کلسترول و چربی

یک تخم مرغ درشت حاوی ۷۵ کالری ، ۵/۴ گرم چربی کل ، با ۵/۱ گرم چربی اشباع ، ۵/۰ گرم چربی با چند پیوند غیراشباع و ۲ گرم با یک پیوند غیر اشباع می باشد.کلسترول چربی نمی باشد ، اما یک ماده مومی شکل است که توسط همه انسانها و حیوانات تولید می شود و برای فعالیتهای بدن ضروری است.کلسترول در تمامی سلولها یافت شده و بعنوان یک ماده با ارزش نقش مهمی را در سیستم اعصاب مرکزی عهده دار می باشد. کلسترول برای تولید اسیدهای صفراوی جهت استفاده بدن از چربیها و ویتامینهای محلول در چربی مورد نیاز می باشد. همچنین بدن از کلسترول برای ساخت هورمونهای استروئیدی و همچنین بعنوان ماده ایی جهت شروع به ساخت ویتامین D استفاده می کند.کلسترول غذایی کلسترولی است که از طریق خوردن غذا بدست می آید در حالی که کلسترول خون کلسترولی است که در عروق خونی جریان دارد.کلسترول غذایی پس از اخذ غذا نمی تواند بطور اتوماتیک میزان کلسترول خون را افزایش دهد. کلسترول نباید حتما" از طریق غذا نظیر ویتامینها تأمین شود. بدن خود کل کلسترولی را که نیاز دارد میتواند بسازد. مقدار کلسترولی که بدن می سازد بستگی به وزن داشته بطوری که افرادی که چاق هستند نسبت به افراد لاغر کلسترول بیشتری تولید می کنند و کاهش وزن باعث پائین آمدن تولید کلسترول بدن می شود.بدن اکثر افراد میزان کلسترول غذایی اخذ شده را با تغییر در تولید کلسترول در بافتهای بدن متعادل و تنظیم می کند. خوردن مقادیر زیاد چربی اشباع شده باعث می شود که کبد کلسترول بیشتری را وارد جریان خون کند و همچنین سرعت جذب کلسترول از خون به کبد نیز کاهش یابد و علت اینکه ، چرا مقادیر زیاد چربی اشباع در غذا بعنوان مهمترین علت بروز بیماریهای قلبی در نظر گرفته می شود همین است.مقادیر بالای کلسترول در عروق خونی بوسیله لیپوپروتئین هایی با چگالی کم ( LDL )[۱] حمل شده که باعث افزایش بروز بیماریهای قلبی می شود.کلسترول متصل به LDL ( کلسترول مضر ) باعث می شود که کلسترول به دیواره سرخرگها نفوذ کرده و باعث انسداد سرخرگها شود.کلسترول متصل به لیپوپروتئین های چگالی بالا [۲]( HDL ) کمک به عبور کلسترول از بافتها به کبد جهت خروج کلسترول از خون می کند. هر چه مقادیر کلسترول متصل به HDLبالاتر باشد ( کلسترول مفید ) مطلوب تر می باشد.میزان بالای کلسترول LDL ، سطوح کم کلسترول HDL و بالا بودن میزان کل کلسترول بهمراه کشیدن سیگار ، فشار خون بالا ، چاقی و نداشتن فعالیت فیزیکی عمده ترین علل بروز بیماریهای قلبی می باشد.به افرادی که میزان کلسترول خون آنها بالا می باشد توصیه می شود که با تغییر دادن رژیم غذایی خود و کاهش وزن میزان کلسترول خود را پائین آورند. اگر تغییر رژیم غذایی به تنهایی جواب نداد باید برای پائین آوردن کلسترول با توصیه های پزشک عمل نمایند.متخصصین تغذیه توصیه به مصرف بیش از ۳۰% کل انرژی از چربیها و همچنین بیش از ۱۰% انرژی از چربیهای اشباع شده نمی کنند. چربی اشباع شده در بسیاری از غذاهای حیوانی و بعضی از روغنهای نباتی یافت می شود. چربیهای عبور دهنده نیز میزان کلسترول خون را افزایش می دهند که این درست همان عملی است که چربیهای اشباع شده انجام می دهند. چربیهای عبور دهنده زمانی تشکیل می شوند که روغنهایی که جهت تولید انواع چربیهای جامد بکار می روند بطور ناقص هیدروژنه شوند.نوع و مقدار چربیها در رژیم غذایی در تعیین میزان کلسترول خون مهمتر از میزان کلسترول غذا می باشد. تحقیقات نشان داده که چربی اشباع شده نسبت به سایر موارد موجود در غذا ، مقدار کلسترول خون و LDL را بیشتر افزایش می دهد. کاهش چربی اشباع شده در رژیم غذایی افراد باعث پائین آمدن میزان کلسترول می شود. چربیهای با یک پیوند غیر اشباع و چربیهای با چند پیوند غیر اشباع دو نوع دیگر از چربیها هستند که در غذاها یافت می شوند و زمانی که این دو نوع چربی جایگزین چربی اشباع در غذا شود میزان کلسترول خون کمتر می شود.
لازم به یادآوری است که جیره هایی که بخوبی بالانس شده اند از حضور یک یا گروهی از مواد غذایی در جیره جلوگیری نمی کنند ، بطوریکه یک چنین رژیم غذایی شامل ترکیبی از کلیه مواد غذایی مناسب
می باشد.هر چند که تخم مرغها بعنوان منبع کلسترول مطرح می باشند ولی نباید آنها را از رژیم غذایی خارج کنیم. تخم مرغها بعلت اینکه غنی از پروتئین بوده ، سدیم کمی داشته و حاوی ۱۳ نوع ویتامین و املاح معدنی به مقادیر متفاوت می باشد. بعلاوه تخم مرغ ارزان ، لذیذ ، با طبخ راحت بوده ، بخوبی جویده و هضم شده و در بسیاری از فرمولهای مختلف غذایی دیده می شود.تخم مرغ یک غذای با ارزش بوده و اکثر مردم می توانند بدون نگرانی از افزایش مقدار کلسترول خونشان و یا خطر بروز بیماریهای قلبی آن را مصرف کنند.
●پروتئین
تخم مرغ حاوی مواد مغذی زیادی بوده بطوریکه سهم مهمی را در رژیم غذایی هر فرد به خود اختصاص
می دهد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین بیولوژیک بوده و ۱۰% از کل انرژی رژیم غذایی که ۲۰۰۰ کالری می باشد را تأمین می کند. در حقیقت پروتئین تخم مرغ بعنوان استانداردی برای اندازه گیری پروتئین سایر مواد غذایی در نظر گرفته می شود.اسیدهای آمینه واحدهای ساختمانی پروتئین هستند که مورد نیاز بافتها و سلولهای بدن بوده ، باعث تنظیم پروسه های بدن شده و همچنین بعنوان منبع انرژی نیز مطرح می باشند. زمانیکه پروتئین ذخیره در بدن موجود نباشد و نیازمند به تأمین انرژی بدن از پروتئین باشیم پروتئین شکسته شده و تولید انرژی کرده و دیگرنمی تواند در کار ساختمانی و ترمیم بافتها استفاده شود.پروتئین ها از ترکیب ۲۰ اسید آمینه مختلف تشکیل شده اند. انسان برای تولید کلیه پروتئین های خود نیاز به همه ۲۰ نوع اسید آمینه دارد ولی فقط قادر به ساخت ۱۱ نوع از این اسیدهای آمینه می باشد و ۱۹ اسید آمینه ضروری دیگر را باید حتما" از طریق غذا دریافت نماید.تخم مرغ حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری به نسبت مناسب جهت تأمین نیاز انسان برای رشد و نگهداری بافتها می باشد.تنها غذایی که تا حدودی اسیدهای آمینه ضروری بیشتری نسبت به تخم مرغ دارد شیر مادر است.یک تخم مرغ درشت دارای ۶ گرم پروتئین کامل و با کیفیت می باشد به همین دلیل است که تخم مرغ هم ردیف گوشت ، مرغ ، ماهی و حبوبات قرار گرفته و توصیه می شود روزانه ۲ تا ۳ نوبت و هر دفعه به مقدار ۳-۲ اونس مصرف شود.تخم مرغ نسبت به بسیاری از مواد غذایی پروتئینی که در یک رده قرار می گیرند ارزانتر و انرژی کمتری دارد. هر شخصی نیاز به میزان معینی پروتئین برای ترمیم سلولهای بدن جهت ساخت بافتهای جدید بخصوص در زمان رشد دارد. پروتئین مورد نیاز بدن در طول سال اول زندگی از ۱۱% به ۱۵% افزایش یافته و وزن بدن نیز در انتهای این دوره حدودا" ۷ کیلوگرم می باشد.مقدار پروتئین توصیه شده برای یک نوزاد ۶-۰ ماهه [۳]Kgb.w/g ۲/۲ و برای بچه ۳-۱ ساله Kgb.w/g ۲/۱ می باشد.بعد از سال اول زندگی میزان کل پروتئین مورد نیاز جهت رفع نیازهای نگهداری بطور تدریجی افزایش می یابد. از ۴ سالگی پروتئین مورد نیاز بدن به ۱۹-۱۸% وزن بدن رسیده که مطابق با احتیاجات بالغین می باشد. نوجوانان بین ۱۴-۱۱ سال نیاز به g/Kg۱ پروتئین دارند.نیازبه پروتئین در طی دوره آبستنی افزایش یافته که علت آن افزایش حجم خون بین مادر و جنین و همچنین جهت رشد بافتهای بدن جنین می باشد.تغییرات در بدن مادر در زمان آبستنی بخصوص جفت نیاز به پروتئین دارد یک زن باردار نسبت به زن غیر آبستن به ۱۰ گرم پروتئین بیشتر در روز نیاز دارد. ( در مجموع ۶۰ گرم در روز )در کنار افزایش مقدار پروتئین مصرفی در غذای زن آبستن جهت ساخت سلولهای جدید باید میزان انرژی غذایی نیز کافی باشد تا بدن مجبور نشود جهت تأمین انرژی ناچار به استفاده از پروتئین باشد.افراد مسن نسبت به دوران جوانی خود باید کالری کمتری مصرف نمایند. زیرا سوخت و ساز پایه بدن آنها آرام تر انرژی مصرف کرده و در ضمن فعالیت فیزیکی آنها نیز کم شده و نیاز به انرژی کمتر می شود. البته افراد مسن نیاز به همه مواد نظیر پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی بطور روزمره دارند ولی نه باندازه دوران جوانی خود. استفاده از مواد غنی از پروتئین نظیر گوشت و مرغ به علل مختلفی نظیر مشکل بودن جویدن آن برای افراد مسن ، یا افرادی که در هضم این مواد دچار مشکل هستند و همچنین بعلت گرانتر بودن این مواد نسبت به برخی از مواد پروتئینی مصرف کمتری دارند.تخم مرغ یک منبع عالی پروتئینی بوده بطوریکه براحتی جویده و هضم شده ، ارزانتر بوده و حاوی ۱۳ ویتامین و ماده معدنی می باشد.زمانی تصور بر این بود که افراد ورزشکار هر چه پروتئین بیشتری مصرف کنند حجم توده های عضلانی آنها بیشتر خواهد شد که البته این نظریه باطل شده است. پروتئین باید تا ۱۰% کل انرژی را تأمین نماید و مصرف بیشتر آن برای ورزشکاران ارزشی ندارد.در نهایت به این نکته اشاره می شود که تخم مرغ منبع پروتئینی ایده آلی برای هر شخص و در هر سنی می باشد. بنابراین جای هیچ تعجبی نخواهد بود که تخم مرغ بعنوان یکی از بهترین مواد غذایی موجود در طبیعت مطرح باشد.
●اسید فولیک[۴]
فولات که به آن اسید فولیک یا فولاسین هم می گویند از گروه ویتامینهای B بوده و برای تقسیم سلولی و ساخت سلولهای خونی جدید احتیاج می باشد. فولات مخصوصا" برای زنان باردار و زنانی که قرار است آبستن شوند به میزان بیشتری مورد نیاز می باشد.مطالعات نشان می دهد که فولات کمک به جلوگیری از ضایعات عصبی نظیر ضایعات ستون فقرات در جنین می کند که این ناهنجاریهای در طی اوایل آبستنی اتفاق می افتد.کمبود اسید فولیک می تواند باعث اختلالات خونی شده که به آن کم خونی مگالوبلاستیک گویند که در این کم خونی سلولهای خونی توسعه نیافته قادر به حمل کافی اکسیژن نمی باشند.هر فردی باید از طریق غذا مقدار مورد نیاز فولات خود را تأمین کند. توصیه شده که کلیه زنانی که در سنین بچه دار شدن می باشند ( ۵۰-۱۴ سالگی ) در صورت تمایل به آبستنی نیاز به مصرف ۴۰۰ میکروگرم فولات روزانه دارند که یا از غذا یا از مولتی ویتامینهای حاوی اسید فولیک یا از هر دوی آنها تأمین می شود. بسیاری از زنان مقادیر کافی اسید فولیک از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و اغلب نمی دانند که در زمان بارداری برای رشد جنین نیاز بیشتری به فولات دارند.در آوریل ۱۹۹۸ ، انستیتو پزشکی یک راهنمای مناسبی برای ویتامینهای گروه B که اسید فولیک نیز در آن بوده منتشر نمود که در آن توصیه شده که تمامی افراد دارای ۱۴ سال سن در طی دوران بلوغ به میزان ۴۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنند که این مقدار بیش از آن چیزی است که از طریق غذا دریافت می شود.زنان باردار در حدود ۶۰۰ میکروگرم فولات نیاز داشته که در دوران شیردهی به ۵۰۰ میکروگرم می رسد.افرادی که در فرآوری غذا فعالیت دارند شروع به غنی نمودن آرد و سایر تولیدات دانه ای با اسید فولیک نموده اند تا بتوانند مقادیر مورد نیاز آن را در رژیم غذایی تأمین نمایند. در حال حاضر در آمریکا فولات در کلیه نانها ، غلات ، برنج و فرآورده های خمیری وجود دارد. این ماده بطور طبیعی در تخم مرغها و سایر مواد غذایی نظیر عدس ، اسفناج ، آب پرتقال ، نخود ، مارچوبه ، شلغم و لوبیا وجود دارد.اگر شخصی مایل به افزایش میزان فولات در تغذیه باشد می تواند املت اسفناج به همراه یک قطعه نان( اسفناج بعلاوه ۲ عدد تخم مرغ ) و یک فنجان آب پرتقال برای صبحانه مصرف کند. که مقدار آن ۳۲۶ میکروگرم خواهد بود و این غذا فقط برای یک وعده می باشد.

منبع : موسسه مرغداری ایران