تمرینات با وزنه هوازی یا هوازی با وزنه!

شکی نیست که تمرینات با وزنه مؤثرترین شیوه برای افزایش دادن قدرت و حجم عضلات هستند. عضله بزرگ‌ترین عامل کنترل چربی در بدن می‌باشد. پس چرا خیلی از مردم برای سوزاندن چربی‌های خود فقط از تمرینات هوازی استفاده می‌کنند؟ پاسخ استاندارد این است که چربی بیشتری بسوزانند. متأسفانه فرآیند چربی‌سوزی قبل از ۲۰ دقیقه تمرین هوازی آغاز نمی‌شود. در واقع حتی اگر شخصی با معده خالی اقدام به دویدن کند بدن این قابلیت را دارد که یک‌ساعت و یا حتی بیشتر از ذخایر گلیکوژن به‌جای چربی‌ها برای تأمین انرژی مورد نیازش استفاده کند. مسئله اینجاست که حتی اگر شما به مدت یک‌ساعت ضربان قلب خود را بالا نگهدارید کاتابولیسمی (فرآیند تخریب عضلات) که اتفاق می‌افتد خیلی مضرتر از آن است که بخواهد به خاطر مقدار ناچیزی چربی‌سوزی رخ دهد. به‌عبارت دیگر می‌توان این‌طور گفت که شما در این‌حالت یک‌قدم به جلو می‌روید و دو قدم به عقب برمی‌دارید!
مقدار عضله بیشتر پاسخ حفظ بهترین نسبت بین چربی به عضله می‌باشد. این یکی از موضوعاتی بود که قبلاً روی آن انتقاد زیادی می‌کردم. اما امروزه در دنیای بدنسازی پذیرش این مسئله در حال رشد و افزایش است. به‌عنوان یک روش برای چربی‌سوزی، تمرینات هوازی روش و فرم مؤثری از تمرین نیستند. هنوز برخی از مردم می‌خواهند از تمرینات هوازی هم استفاده کنند تا بتوانند توانائی قلبی عروقی خود را افزایش دهند.
من طرفداری طرقی هستم که تلفات مربوط به تمرینات هوازی (از جمله افزایش اکسیداسیون، فشار بیش از حد روی مفاصل، تخریب بافت‌های عضلانی و...) را به بدن وارد نمی‌کند و در عوض یک نوع سرمایه‌گذاری برای رشد عضلانی هم می‌باشد.
شما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های خاصی در تمرینات با وزنه ضربان قلب خود را حین تمرین بالا نگهدارید که در این مقاله در مورد چگونگی آن صحبت می‌شود.
۱. ضربان قلب را وارد ناحیه چربی‌سوزی کنید
می‌توان با کاهش دادن زمان استراحت بین ست‌ها تا حداقل ممکن به این مهم رسید. زمانی‌که می‌خواهید تمرین با وزنه را در مدل هوازی اجراء کنید باید تمامی استراحت بین ست‌ها را تا یک دقیقه یا کمتر حفظ کنید.
۲. از تخریب عضلات جلوگیری کنید
با خودداری از اجراء تمرینات طولانی و کم شدت، بدن فقط از کربوهیدرات‌های خود جهت تأمین انرژی استفاده می‌کند و از تخریب بافت‌های عضلانی که بعد از تهی شدن ذخایر کربوهیدرات رخ می‌دهد جلوگیری می‌کند. بنابراین نباید تمرینات کم‌شدت به مدت طولانی اجراء شوند.
۳. وضعیت‌ها را برای رشد عضلات تغییر دهید
در طی استفاده از وزنه‌ها هر چند هم سبک، افزایشی در میتوکندری سلول‌ها رخ می‌دهد که باعث پتانسیل بیشتری برای رشد عضلات می‌شود. ست‌های طولانی‌تر و سبک‌تر هم‌چنین باعث افزایش تولید مویرگ‌ها می‌شوند، پمپاژ خون بیشتری را در عضلات میسر می‌کنند و بنابراین خون بیشتر و موادمغذی بیشتری وارد عضلات می‌شوند که همین موضوع خودش یک فاکتور در تأمین رشد عضلات به حساب می‌آید.
به‌کارگیری شدت در تمرین باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود که همین موضوع به چربی‌سوزی بیشتری کمک می‌کند.
شدت، فرم‌های مختلفی دارد. این عنصر صرفاً به معنای به‌کارگیری حداکثر وزنه یا تمرین تا ناتوانی نمی‌باشد. چنانچه در مورد شدید بودن این برنامه تمرینی تردید دارید فقط یک‌بار از آن استفاده کنید. این تمرین شما را به نفس‌نفسی می‌اندازد که دیگر حتی حرف‌زدن هم برایتان دشوار می‌شود. ساده‌ترین راه برای استفاده از تمرین با وزنه هوازی این است که با همان اصول تمرینی که هم‌اکنون از آن استفاده می‌کنید کار کنید.
به‌عنوان مثال بیائید فرض کنید که شما عضلات زیربغل و جلوبازو را با هم تمرین می‌دهید. این روش به‌خوبی جواب می‌دهد چرا که جلوبازوها به‌خوبی گرم و آماده می‌شوند تا وقتی نوبت به تمرین مستقیم آنها می‌رسد به‌خوبی کار کنند. با این تقسیم دیگر نیازی نیست که برای جلوبازوها ست‌های گرم‌کردنی اجراء کنید و بنابراین شدت لازم برای چربی‌سوزی در تمرین حفظ می‌شود.
شاید فکر کنید که تمرین در حالت چرخشی نیاز به تکرارهای زیاد دارد اما این‌طور نیست. ضربان افزایش‌یافته قلب نتیجه‌ای است از کوتاه نگه‌داشتن زمان‌های استراحت بین ست‌ها. چنانچه دوست داشته باشید حتی می‌توانید ست‌ها را با دامنه تکرار ۶ الی ۸ هم اجراء کنید. با این روش عضلات بیشتری در فعالیت درگیر می‌شوند.
در این روش تمرین رسیدن به ناتوانی نه لازم است و نه پیشنهاد می‌شود. اما نباید به این معنا برداشت کنید که تکرارها باید خیلی راحت اجراء شوند. تمرین باید سخت باشد. تنها یک یا دو تکرار مانده که به ناتوانی عضله برسید باید حرکت را متوفف کنید. علاقه ندارم که برنامه مشخصی ارائه کنم یا حتی حرکات خاصی را پیشنهاد دهم. مهم‌تر از این مسئله، کاربرد کلی حرکات است.
برای هرگروه عضلانی در محدوده زمانی ۲۰ دقیقه هر چند ست که می‌توانید اجراء کنید.
۴. هر بار یک سمت، لطفاً!
زمانی‌که تمرینات با وزنه را به شکل هوازی اجراء می‌کنید باید تا جای ممکن از حرکاتی به‌صورت تک‌دست یا تک‌پا اجراء می‌شوند استفاده کنید. با به‌کارگیری هر سمت بدن به‌طور جداگانه می‌توانید بدون وقفه ست‌ها را پشت‌سر هم اجراء کنید چرا که تا سمت دیگر ریکاوری شود شما در حال تمرین دادن سمت دیگر هستید. مسلم است که سیستم قلبی ـ عروقی بدن به شدت به‌کار گرفته خواهد شد چرا که شش‌ها و قلب باید در این روش مدام کار کنند. اما ایده اصلی تمرین همین است.۵. عضلات کوچک‌تر ـ فشارهای بزرگ
در حالی‌که ترجیح می‌دهم عضلات مربوط به‌هم، پشت‌سر هم و با هم تمرین داده شوند (زیربغل با جلوبازو، سینه با پشت‌بازو. ران با پشت‌پا و...) اما این روش در تمرین با وزنه به شکل هوازی اهمیت چندانی ندارد. در واقع شاید این روش تمرین بهترین فرصت باشد برای اولویت‌دهی به دو گروه عضلانی کاملاً جدا از هم. مثلاً سرشانه و ساق‌پا را با هم در نظر بگیرید. زمانی‌که به تمرین روی ساق‌ها می‌پردازید هیچ فشاری به سرشانه‌ها اعمال نمی‌شود و لذا می‌توانید زمان استراحت بین ست‌ها را در این روش به حداقل برسانید. به‌عنوان یک مثال از تمرین به این برنامه دقت کنید:
● ساق پا ایستاده یک ست با ۲۵ تکرار سپس بدون استراحت
● نشر از جانب با دمبل یک ست با ۱۵ تکرار سپس بدون استراحت
● ساق‌پا نشسته یک ست ۲۵ تکراری سپس بدون استراحت
● پرس سرشانه از پشت گردن یک ست با ۱۰ تکرار سپس بدون استراحت
● ساق‌پا ایستاده یک ست با ۲۵ تکرار سپس بدون استراحت
● پرس سرشانه با دمبل نشسته یک ست با ۱۰ تکرار سپس بدون استراحت
و...
با توجه به نمونه برنامه، پیش‌زمینه طرح کاملاً مشخص می‌باشد. نام این بازی ”حفظ حرکت“ است. دامنه تکرارها انتخابی است. که البته تا حدود زیادی بستگی به وزنه کاربردی دارد. خاطرتان باشد هر وزنه‌ای که می‌توانید با آن بیش از ۲۵ تکرار اجراء کنید، وزنه بسیار سبکی است.
۶. سوپرست‌ها بازبینی شدند
من طرفدار بزرگی برای سیستم سوپرست نیستم. مشکل اصلی که با این سیستم دارم این است باعث خستگی سیستم قلبی و تنفسی می‌شود و این موضوع باعث می‌شود که عضله نتواند به‌طور کامل تحت‌فشار قرار بگیرد و برای رشد تحریک گردد.
اما از آنجائی‌که می‌خواهید تمرین با وزنه را به شکل هوازی اجراء کنیم می‌توانیم از سوپرست‌ها هم بهره بگیریم. یک‌بار دیگر یادآوری می‌کنم که در این شیوه تمرین یعنی همان تمرین با وزنه هوازی هدف به‌کارگیری عضلات و بالانگهداشتن درجه حرارت بدن (که باعث چربی‌سوزی می‌شود) به‌واسطه اجراء تمرینات سریع با استراحت کمتر است. (منظور از تمرینات سریع همان روند اجرائی و کم‌شدت استراحت‌هاست نه اجراء پرسرعت تکرارها). زمانی‌که از سوپرست‌ها استفاده می‌کنید، جریان خون در یک ناحیه خاص متمرکز می‌شود مثلاً وقتی جلوباز با پشت‌بازو را سوپرتسی تمرین دهید خون در ناحیه بازو باقی می‌ماند. در این حالت حذف استراحت بین ست‌ها عملی نمی‌باشد چرا که باعث افزایش تولید اسیداستیک در بازوها می‌شود.
یک قانون خوب برای استفاده از سوپرست‌ها در این روش تمرین این است که استراحت بین ست‌های سوپرستی بیشتر از ۳۰ الی ۴۰ ثانیه نشود.
یک روش در دسترس دیگر برای به‌کارگیری سوپرست‌ها در این روش این است که نه تنها می‌توان گروه‌های عضلانی مختلف بدن را سوپرست کرد بلکه می‌توان سمت‌های مختلف بدن (راست و چپ) را به شکل سوپرست کار کرد. یعنی که مثلاً می‌توانید جلوبازو راست را با پشت‌بازوی چپ به‌صورت سوپرست تمرین دهید و پس از آن‌هم می‌توانید به پشت‌بازوی راست را با جلوبازوی چپ سوپر بروید.
تنوع زیادی قابل دسترس می‌باشد که شما خودتان باید آن‌را با سلیقه خود به‌وجود آورید.
همه‌چیز از جمله حرکات تعداد ست و تکرارها در این روش تمرین می‌تواند متغیر باشد اما تنها فاکتوری که باید ثابت بماند این است که نباید اجازه دهید ضربان قلب قبل از پائین یافتن جلسه تمرین به‌حد عادی خود برسد.
اگر ضربان قلب در هر دقیقه ۱۲۰ است، یا حرکات را خیلی آرام اجراء می‌کنید یا اینکه وزنه کاربردی بسیار سبک است کافی است یک یا دو هفته با این روش تمرین کنید تا ببینید که چه جایگزینی خوبی برای تمرینات هوازی است. زمانی‌که با این شیوه تمرین می‌کنید در روزهای استراحت نباید تمرینات هوازی انجام دهید.
این یک‌نوع تمرین هوازی است که شما به آن نیاز دارید که نه تنها توانائی قلبی عروقی بدن را بالا می‌برد بلکه همچنین چربی‌ها را به‌طور موثرتری می‌سوزاند و احتمالاً پمپاژی از خون را در عضلات خود حس خواهید کرد که قبل از آن تجربه آن را نداشته‌اید با استراحت کافی می‌توانید برای تمرینات سنگین مجدد آماده شوید و شاید تعداد تکرارهای خود را نیز بتوانید افزایش دهید.
با تمرکز روی فیبرهای عضلانی که انقباض، به گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر فرصت ریکاوری بیشتری می‌دهید، بنابراین آنها باید برای تمرین آماده و سرحال باشند. تنها تفاوت این است که تاندون‌ها به‌واسطه تمرین با تکرارهای زیاد قوی‌تر می‌شوند.
چربی کمتر، پتانسیل رشد عضلانی بیشتر، افزایش قدرت و عدم تمرین هوازی. دیگر از یک نوع تمرین چه می‌توانید طلب کنید؟

منبع : مجله دانش ورزش