پنجشنبه, ۱۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 2 May, 2024
مجله ویستا
ساختن کول با حرکات وزنهبرداری
عضلات کول یکی از گروههای عضلانی خاص در بدن هستند، از این بابت که یا بهراحتی اجراء یک حرکت شراگ رشد میکند یا اینکه باید برای آن زحمت زیادی متحمل شد. چنانچه عضلات کول بدن شما به اندازه کافی رشد نکردهاند، احتمالاً به این خاطر است که در حرکات مختلف بیش از اندازه از این عضله کار کشیدهاید.
حین تمرین عضلات سرشانه، پشت، جلوبازو، پشتبازو، سینه و حتی برخی حرکات پا مثل اسکوات امکان بهکارگیری عضلات کول وجود دارد. برای اینکه عضلات کول بتوانند رشد کنند یادبگیرید که چگونه باید حین تمرین دیگر عضلات، فشار را متمرکز روی همان عضلات کنید و تلاش کنید که از عضلات کول خود کمکی نگیرید.
اگر کولهای ضعیفی دارید و سعی دارید آنها را رشد دهید بهترین روش این است که آنها را به دید یک عضله ضعیف نگاه نکنید این گروه را یک گروه عضلانی متشکل از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در نظر بگیرید.
● فیبرهای تندانقباض
اینگونه فیبرهای عضلانی را عمدتاً میتوان با اجراء حرکات قدرتی بهکار گرفت. اگر به ورزشکاران رشته وزنهبرداری نگاه کنید متوجه خواهید شد که عمده آنها همیشه کولهای بزرگ و قدرتمندی دارند و این هیچ ارتباطی با دیگر عضلات بدنشان ندارد.
اضافه کردن حرکاتی مثل لیفت یک ضرب و لیفت دوضرب وزنهبرداری به برنامه تمرین بدنسازی میتواند برای رشد کولها بسیار مؤثر باشد. در این حرکات هر چه وزنه بیشتری بتوانید بهکار ببرید، عضلات تندانقباض کول هم بیشتر رشد خواهند کرد.
● فیبرهای کند انقباض
عضلات کول را به سختی میتوان مستقیماً و بدون درگیری عضله دیگری تحتفشار قرار داد. حرکات شراگ بهترین حرکت برای اعمال فشار مستقیم روی عضلات کول است. در این حرکت وزنه را به اندازه کافی سبک کنید که بتوانید با دامنه کامل آنرا اجراء کنید. اغلب بدنسازان در حرکت شراگ، وزنه بیش از حدی بهکار میبرند، که باعث تحریک کافی عضلات به رشد میشود. زمانیکه حرکت شراگ را اجراء میکنید باید قادر باشید در بخش بالای حرکت عضلات کول خود را کاملاً منقبض کنید و کشش را کامل در این عضلات حس کنید. در این حالت بیشتر فیبرهای عضلانی کند انقباض درگیر میشوند.
● برنامه تمرین
این طرح تمرینی ۲ جلسه در هفته را برای ساختن کولهای ضعیف خود مورد استفاده قرار دهید تا هر دو دسته فیبرهای کندانقباض و تندانقباض بهکار گرفته شوند.
شنبه: کول (فیبرهای تند انقباض زیربغل)
یکشنبه: پا ـ شکم
دوشنبه: استراحت
سهشنبه: سینه ـ پشتبازو ـ کول (فیبرهای کند انقباض)
چهارشنبه: سرشانه ـ جلوبازو
برنامه تمرین کول: شنبهها
حرکت تکرار ست
لیفت یکضرب وزنهبرداری ۶ـ۴ ۴ـ۳
لیفت دوضرب ۶ـ۴ ۴ـ۳
هرد و حرکت با ۲ ست گرمکردنی سبک آغاز میشوند سپس به شکل هرمی وزنهها را بالا ببرید.
برنامه تمرین کول: سهشنبهها
حرکت تکرار ست
شراگ با دمبل ۱۵ـ۱۲ ۴
منبع : مجله دانش ورزش
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران اسرائیل آمریکا روز معلم رهبر انقلاب معلمان مجلس شورای اسلامی بابک زنجانی مجلس خلیج فارس دولت دولت سیزدهم
زلزله تهران فضای مجازی شهرداری تهران سیل پلیس قوه قضاییه آموزش و پرورش بارش باران سلامت دستگیری وزارت بهداشت
قیمت خودرو خودرو بازار خودرو قیمت دلار قیمت طلا دلار بانک مرکزی سایپا ایران خودرو کارگران روز کارگر حقوق بازنشستگان
مسعود اسکویی تلویزیون رضا عطاران سریال سینمای ایران سینما فیلم دفاع مقدس رسانه ملی
دانشگاه علوم پزشکی انتخاب رشته مکزیک
رژیم صهیونیستی غزه جنگ غزه فلسطین چین روسیه حماس نوار غزه ترکیه عربستان یمن اوکراین
پرسپولیس فوتبال سپاهان استقلال تراکتور باشگاه استقلال لیگ برتر ایران رئال مادرید لیگ قهرمانان اروپا بایرن مونیخ لیگ برتر باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی همراه اول شبکه های اجتماعی دبی اینستاگرام تبلیغات اپل گوگل وزیر ارتباطات ناسا
خواب فشار خون کبد چرب کاهش وزن دیابت ویتامین قهوه داروخانه