تپل مپل چندان هم خوب نیست

● با پرخوری كودكان مقابله كنیم
چاقی معضل دنیای امروز است و حتی بچه ها هم از آن در امان نیستند. در دو دهه اخیر تعداد كودكان چاق دنیا دو برابر شده است. بیماری های مربوط به چاقی در كودكان كمتر از بزرگسالان است اما این كودكان در معرض خطر جوان چاق یا بزرگسال چاق شدن قرار دارند و بزرگسالان چاق هم در معرض خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، فشار خون و بعضی از انواع سرطان ها هستند.
● عوامل چاقی كودكان
چاقی كودكان به علت های گوناگون رخ می دهد. مهمترین آنها عوامل ژنتیك، كمبود فعالیت بدنی، الگوهای غذایی غلط یا تركیبی از این عوامل است. در موارد نادری هم مشكلات پزشكی مانند اختلالات غدد درون ریز باعث چاقی در كودكان می شود. اگر لازم باشد پزشك برای تشخیص این نوع چاقی آزمایش خون انجام می دهد.
● عامل ژنتیك
بچه هایی كه پدر و مادر یا برادر و خواهر چاق دارند بیشتر در معرض خطر چاقی قرار دارند. با اینكه مشكل وزن می تواند موروثی باشد، همه بچه هایی كه خانواده چاق دارند چاق نمی شوند. عامل ژنتیك در افزایش احتمال چاقی كودكان نقش دارد اما رفتارهای مشترك خانواده نظیر عادات غذا خوردن و فعالیت بدنی هم در این زمینه بی تاثیر نیست.
● سبك زندگی
رژیم غذایی كودك و مقدار فعالیت او نقش مهمی در تخمین وزن او دارد. افزایش محبوبیت تلویزیون، كامپیوتر و بازی های كامپیوتری به كودكانی با سبك زندگی غیرفعال منجر می شود. بعضی از كودكان روزانه سه ساعت را به تماشای تلویزیون می گذرانند درحالی كه می توانستند این زمان را صرف نوعی فعالیت بدنی كنند.
● آیا این بچه چاق است
اگر فكر می كنید فرزندتان چاق است باید با پزشكش صحبت كنید. او بهترین كسی است كه می تواند تشخیص بدهد فرزندتان مشكل وزن دارد یا نه. پزشك قد و وزن كودك را اندازه می گیرد و با توجه به سن و الگوی رشد او مشخص می كند كه آیا در محدوده سلامتی قرار دارد یا نه. تشخیص چاق بودن كودكان سخت است چون آنها در این سن با جهش های پیش بینی ناپذیر رشد می كنند. مثلا طبیعی است كه پسرها ابتدا جهش وزنی داشته باشند و بعد قد بكشند. پس این تشخیص را به دكتر واگذار كنید.
● برای فرزند چاقم چه كنم
▪ از او حمایت كنید.
یكی از مهمترین كمك هایی كه باید به فرزند چاقتان بكنید این است كه به او بفهمانید وزنش هر قدر باشد، او بچه خوبی است. معمولا احساس بچه ها نسبت به خودشان براساس احساس والدینشان نسبت به آنها شكل می گیرد. اگر فرزندتان را با هر وزنی كه دارد همان طور قبول كنید او هم احساس بهتری نسبت به خودش پیدا خواهد كرد. خوب است كه درباره وزن با فرزندتان صحبت كنید و بگذارید او هم نظرش را بگوید. احتمالا خود او بهتر از هر كس دیگری می داند كه مشكل وزنی دارد. به همین دلیل كودكان چاق نیاز به حمایت، پذیرش و تشویق پدر و مادر دارند.
● بر خانواده متمركز شوید
والدین باید سعی كنند بچه ها را به خاطر وزنشان منزوی نكنند بلكه آرام آرام فعالیت بدنی و عادات غذایی خانواده را اصلاح كنند. مشاركت خانواده عادات سالم را به همه می آموزد و بچه چاق را كنار نمی گذارد.
● فعالیت بدنی خانواده را بالا ببرید
فعالیت بدنی منظم همراه با عادات غذایی سالم مناسب ترین روش كنترل وزن و بخش مهمی از سبك زندگی سالم است. بعضی از راه های افزایش فعالیت بدنی خانواده اینها هستند.
الگوی فرزندتان باشید. اگر او ببیند شما از نظر بدنی فعال هستید احتمال اینكه فعال تر شود و در بقیه عمرش فعال بماند بیشتر می شود.
برنامه های خانوادگی ای تنظیم كنید كه در آن همه ورزش كنند و لذت ببرند مثل پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا. مثلا برنامه ریزی كنید بعد از شام به جای تماشای تلویزیون همگی بروید و قدم بزنید. مواظب باشید برنامه ای تنظیم كنید كه بتوانید در محیطی ایمن انجام دهید.
نسبت به نیازهای فرزندتان حساس باشید. بچه های چاق ممكن است از شركت در فعالیت های خاصی طفره بروند. مهم است كه فعالیتی بدنی برای او پیدا كنید كه هم لذت ببرد و هم معذب كننده یا خیلی مشكل نباشد.
زمانی را كه خانواده تان صرف كارهای نشسته مانند تماشای تلویزیون یا بازی های رایانه ای می كند كم كنید.
در طول روز فعال تر باشید و خانواده تان را به این كار تشویق كنید. مثلا مسیرهای نزدیك را پیاده بروید یا به جای آسانسور از پله بروید.
مهم این است كه فعالیت بدنی را به كاری ناخوشایند تبدیل نكنید برعكس از هر فرصتی برای فعالیت لذت بخش خود و خانواده تان بهره بگیرید.
● عادات غذایی سالم را بیاموزید
بچه ها را با رفتارهای درست غذایی آشنا كنید اینكه باید از غذا خوردن لذت ببرند و غذا برای رشد آنها و تامین انرژی لازم و سر پا نگه داشتن بدن لازم است. بهترین راه، یادگیری نیازهای تغذیه ای كودكان است. این كار را از طریق خواندن كتاب یا مشورت با متخصص انجام بدهید و بعد انتخاب های متعدد خوراكی های سالم را در اختیار فرزندتان قرار دهید و بگذارید خودش انتخاب كند چقدر از چه چیز بخورد.
● كودك را تحت رژیم سخت نگذارید
كودكان هیچ گاه نباید برای كاهش وزن تحت رژیم سخت قرار بگیرند مگر اینكه پزشك به علل پزشكی چنین دستوری بدهد. محدود كردن غذای كودك شاید برای سلامتش ضرر داشته باشد و رشد او را دچار اختلال كند.برای دستیابی به رشد مناسب و پیشگیری از اضافه وزن، پدر و مادرها باید محدوده گسترده مواد غذایی از هرم غذایی را در اختیار تمام خانواده بگذارند. این هرم غذایی برای همه افراد ۲ سال به بالا كاربرد دارد.هرم غذایی اهمیت تعادل گروه های غذایی را در الگوی غذای روزانه نشان می دهد.
بیشتر مواد در رژیم غذایی هر فرد باید از گروه محصولات غلات ۶ تا ۱۱ سهم، گروه سبز ۳ تا ۵ سهم و میوه ۲ تا ۴ سهم باشد.
رژیم غذایی روزانه باید مقدار مناسبی از مواد گروه شیر ۲ تا ۳ سهم و گوشت و حبوبات ۲ تا ۳ سهم داشته باشد.
غذاهایی باارزش غذایی كم و قند و چربی زیاد باید خیلی كم خورده شوند.
● هر سهم چقدر است
▪ گروه نان، غلات، برنج و ماكارونی
▪ یك تكه نان
▪ نصف فنجان برنج، ماكارونی یا غلات پخته
▪ ۳۰ گرم غلات آماده
▪ گروه شیر، ماست و پنیر
▪ یك لیوان شیر یا ماست
▪ ۴۵ گرم پنیر معمولی
▪ ۶۰ گرم پنیر فرآوری شده
▪ گروه سبزی
▪ یك فنجان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پربرگ فریزری پخته
▪ نصف لیوان از سایر سبزی و صیفی ها پخته یا خام خرد شده
▪ سه چهارم فنجان آب سبزیجات
▪ گروه گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و خشكبار
▪ ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته
▪ نصف فنجان حبوبات پخته یا یك تخم مرغ كه به اندازه ۳۰ گرم گوشت است
▪ یك سوم فنجان خشكبار كه به اندازه ۳۰ گرم گوشت است
▪ گروه میوه
▪ یك سیب، موز یا پرتقال متوسط
▪ نصف فنجان میوه خرد شده یا كمپوت
▪ سه چهارم لیوان آب میوه
▪ توجه: اندازه هر سهم برای كودكان بالای ۲ سال و بزرگسالان یكی است اما برای هر گروه محدوده ای مشخص شده كه مقدار كمتر مربوط به كودكان ۲ تا ۴ سال است كه روزانه حدود ۱۳۰۰ كالری نیاز دارند و مقدار بیشتر برای كسانی است كه ۳ هزار كالری در روز نیاز دارند مانند پسران ۱۵ تا ۱۸ سال.
● چربی مصرفی را هوشیارانه كم كنید
كاهش چربی مصرفی بهترین راه كاهش كالری ورودی بدون محروم كردن بدن كودك از مواد مغذی است. راه ساده كاهش چربی در رژیم غذایی خانواده خوردن و نوشیدن محصولات لبنی كم چربی یا بدون چربی و حذف پوست مرغ و لایه های چربی گوشت است. ایجاد تغییرات كوچك در مقدار چربی مصرفی خانواده برای جلوگیری از اضافه وزن كودكان بهتر است و تغییرات اساسی در رژیم غذایی كودك حتما باید تحت نظارت پزشك باشد. به علاوه، چربی در غذای كودك زیر ۲ سال نباید محدود شود. بعد از این سن كودكان باید آرام آرام تا ۵ سالگی به رژیمی عادت كنند كه بیش از ۳۰ درصد كالری آن از چربی تامین نشود.
● راهنمایی كنید نه امر و نهی
همیشه انواع مختلف غذاهای سالم را در خانه داشته باشید. این موضوع باعث می شود بچه ها یاد بگیرند چگونه از بین مواد غذایی سالم یكی را انتخاب كنند.
● به آرام خوردن تشویق كنید
وقتی بچه آرام غذا می خورد راحت تر می تواند تشخیص بدهد هنوز گرسنه است یا سیر شده.
● همه با هم غذا بخورید
غذا خوردن را با حرف زدن و مكالمات، خوشایند كنید و آن را به وقت سرزنش و بحث تبدیل نكنید. اگر زمان غذا خوردن دلپذیر نباشد بچه ها تندتند غذا می خورند تا زودتر آنجا را ترك كنند و بعد ممكن است یاد بگیرند غذا خوردن با اضطراب یكی است.
● بچه ها را در خرید و آماده كردن غذا شركت بدهید
این كارها سرنخی از علاقه فرزندان به دست پدر و مادر می دهد و نیز كودك درباره مواد غذایی چیزهایی یاد می گیرد. از طرفی بچه ها به خوردن غذایی كه خودشان سهمی در آماده كردنش داشته اند علاقه بیشتری نشان می دهند.
● برای میان وعده ها برنامه ریزی كنید
جنبیدن مداوم دهان باعث اضافه وزن می شود اما میان وعده های برنامه ریزی شده در ساعات مشخص در طول روز بخشی از یك رژیم خوب است و البته اشتهای كودك را برای وعده های اصلی كور نمی كند. میان وعده ها باید ارزش غذایی مناسبی داشته باشند. میوه ها و لبنیات كم یا بدون چربی برای این كار مناسبند.
● خوردن جلوی تلویزیون را ممنوع كنید
سعی كنید فقط در محدوده های مشخص شده ای در خانه مثلا در آشپزخانه یا اتاق ناهارخوری غذا بخورید. خوراكی خوردن جلوی تلویزیون توجه به احساس سیری را مشكل می كند و منجر به اضافه وزن می شود.
● خوراكی را موضوع پاداش یا تنبیه قرار ندهید
استفاده از خوراكی برای تنبیه ممكن است كودكان را نگران كند كه گرسنه بمانند. در نتیجه هر وقت كه فرصتی به دست آورند غذا می خورند. همین طور اگر خوراكی هایی مانند شیرینی و شكلات برای پاداش در نظر گرفته شوند ممكن است بچه ها فكر كنند اینها از سایر غذاها ارزشمندترند. مثلا اگر به بچه بگویید اگر تمام سالادت را بخوری بعد می توانی دسر بخوری پیغام اشتباهی درباره سالاد دریافت می كند.

نوشین دیانتی

منبع : روزنامه شرق