گام به گام تا تناسب اندام

● تردمیل چیست؟
تردمیل در اصل یك تسمه نقاله یا نوار متحرك است كه به یك موتور الكتریكی یا چرخ طیار متصل است. تسمه نقاله یا نوار متحرك در بالا به سمت عقب حركت می‌كند بنابراین به دونده روی آن امكان می‌دهد با همان سرعت در جهت متضاد بدود.به این ترتیب می‌توان سرعت دویدن را به آسانی اندازه گرفت یا تنظیم كرد. (سرعت حركت دونده با سرعت حركت نوار مساوی است.)
تردمیل در اشكال ساده و ارزان آن غیرفعال است و تنها هنگامی كه دونده تسمه را با قدم‌هایش به عقب می‌فشارد، حركت می‌كند، و تنها برای مقاومت در برابر حركت عمل می‌كند در انواع گران‌قیمت‌تر و پیچیده‌تر تسمه با یك موتور به حركت درمی‌آید.
● مزایای تردمیل
ـ برخی تردمیل‌ها دارای تجهیزاتی است كه كارهایی از قبیل شمارش تعداد قدم‌ها، كنترل سرعت ضربان قلب و میزان كالری مصرفی را انجام می‌‌دهند.
ـ دویدن یا قدم‌زدن روی یك تردمیل یك شیوه موثر برای انجام فعالیت‌های جسمی در مقایسه با سایر تمرین‌های پیچیده برای سلامتی قلب و عروق است.
ـ استفاده‌‌كنندگان از تردمیل می‌توانند ورزش را درون خانه هم انجام دهند( در مواردی كه به دلایل مختلف مانند آب و هوای بد، جاده‌‌های شیب‌دار، خطرات محیطی و غیره دویدن در بیرون امكان‌پذیر نیست.)
ـ تردمیل این امتیاز را دارد كه تا حدی خاصیت جذب ضربه را دارد. ورزش روی تردمیل می‌تواند از فشار وارد بر قوزك، زانو و كمر دونده بكاهد.
ـ نبود مقاومت باد دویدن روی تردمیل را نسبت به دویدن در بیرون خانه اندكی آسان‌تر می‌كند.
ـ استفاده از تردمیل‌ها مانند همه ورزش‌ها میزان استقامت فرد را بالا می‌برد.
ـ در تمام طول دویدن می‌توانید از سرعت دویدن خود آگاه باشید و در صورت نیاز سرعت دویدن را تغییر دهید.
ـ از آنجا كه در دویدن روی تردمیل اغلب عوامل موثر مشخص هستند، میزان انرژی مصرفی را می‌توان محاسبه كرد.
ـ روی تردمیل می‌توان سرعت حركت و شیب نوار را به‌طوردقیق تنظیم كرد.
● معایب تردمیل
استفاده‌كنندگان از تردمیل پس از مدتی استفاده ممكن است علاقه به آن را از دست بدهند و آن را ملال‌آور بیابند.
ـ هزینه‌های خرید و برق مصرفی تردمیل بسیار بیشتر از دویدن در بیرون خانه است.
ـ تردمیل فضایی را درون خانه اشغال می‌كند (برای حل این مشكل می‌توان از انواع تاشو استفاده كرد.)
ـ تردمیل در صورت عدم استفاده درست ممكن است باعث آسیب دیدن فرد شود.
ـ به خصوص در مدل‌های ارزان‌قیمت‌تر لغزش مداوم نوار ممكن است صدایی ناخوشایند ایجاد كند.
ـ در صورتی كه هدف كسب آمادگی برای مسابقات در هوای آزاد باشد، نبود مقاومت باد و در نتیجه آسان‌تر بودن دویدن روی آن ممكن است باعث اشتباه محاسبه فرد شود.
ـ تردمیل‌های معمولی حتی مدل‌های گران‌قیمت در باشگاه‌ها و سالن‌های ورزشی نمی‌توانند مانند تردمیل‌های پزشكی كه برای تست استانداردشده استرس قلب یا به اصطلاح همان تست ورزش به كار می‌روند، شیب‌های تند پیدا كنند و باعث می‌شود دونده مجبور شود با سرعت ثابتی بدود و احساسی غیرطبیعی به او دست دهد.
● چه تردمیلی بخریم؟
یافتن تردمیلی كه با توانایی مالی شما متناسب باشد، كار ساده‌ای نیست. شما باید بدانید كه به دنبال چه چیزی هستید تا بهترین خرید را انجام دهید.
بررسی‌ها نشان ‌داده‌اند كه افراد نسبت به سایر تجهیزات تناسب اندام، از تردمیل‌‌ها بیشتر سود می‌‌برند زیرا راه‌رفتن یا دویدن فعالیتی طبیعی است و احتمال بیشتری وجود دارد كه شما مدت طولانی‌تری آن را ادامه دهید.
● قیمت
برای بسیاری از ما خریدن هر نوع تردمیلی یك سرمایه‌گذاری عمده محسوب می‌شود.هنگام خرید باید دقت داشته باشید در طیف قیمت‌های مختلف، بهترین دستگاه را انتخاب كنید.
طیف قیمت‌های تردمیل را می‌توان به سه گروه تقسیم كرد:
ـ انواع ارزان‌قیمت بین نیم تا یك و نیم میلیون تومان
ـ انواع با قیمت متوسط بین یك و نیم تا سه میلیون تومان
ـ انواع با كیفیت بالای سه میلیون تومان.
● موتور و اسب بخار
مشخصات موتور تردمیل یكی از مهم‌ترین عوامل كیفیت آن است. قدرت موتور كه بر حسب اسب بخار بیان می‌شود، ممكن است شما را گیج كند.
رقمی را كه باید به قدر آن دقت كنید، <میزان قدرت كار مداوم> است كه باید بین ۵/۱ تا ۵/۲ اسب بخار باشد.قدرت حداكثر كار كمتر ارزش‌مند است.
میزان قدرت <كار تردمیل> بین دو مقدار كار مداوم و كار حداكثر قرار می‌گیرد.
به دنبال موتوری با طولانی‌ترین گارانتی باشید؛ دست كم یك سال. موتورهای DC نرم‌ترند.
●پایداری و حركت نرم
لباس و كفش تمرین خود را بپوشید و تردمیل را امتحان كنید. اگر نوار متحرك می‌لرزد یا حركاتی پرتكان دارد، قابل‌قبول نیست.
میله دستی باید به قدر كافی مستحكم باشد كه از شما حمایت كند و در موقعیتی قرار گرفته باشد كه به آسانی بتوان آن را گرفت و جلوی حركات دست‌های شما را هم نگیرد.
تسمه تردمیل باید برای گام‌برداشتن شما به اندازه كافی طولانی و پهن باشد.
● سر و صدا و فضا
تردمیل درون خانه شما كار خواهد كرد. سر و صدای آن چقدر است؟ اگر قصد دارید تلویزیون تماشا كنید یا به موسیقی گوش دهید، باید بتوانید روی تردمیل هم قادر به دیدن و شنیدن باشید.
مدلی كه در فروشگاه كوچك به نظر می‌رسد ممكن است مقدار زیادی از فضا را درون اتاق شما اشغال كند. اندازه دستگاه را هنگام تا كردن و كنارگذاشتن بررسی و جا به جا كردن آن را هم آزمایش كنید.
● تردمیل دستی در برابر تردمیل موتوری
بسیاری وسوسه می‌شوند كه به دلیل هزینه‌ها به جای تردمیل موتوردار، تردمیل دستی بخرند.
اما تردمیل‌های دستی نسبت به انواع موتوردار، شما را با مشكلاتی مواجه می‌كنند. اغلب به حركت درآوردن آنها بدون ایجاد شیب زیاد مشكل است و وقتی به حركت در آمدند، تغییردادن شیب آنها به سختی صورت می‌گیرد.
همچنین قیمت كمتر به معنای ساختار با استحكام كمتر است.
● تردمیل‌های تاشو
در سال‌های اخیر، طراحی تردمیل‌ها بهبود چشمگیری پیدا كرده است و اكنون تردمیل‌های تاشو هم به بازار آمده‌اند كه با تردمیل‌های غیرتاشوی قبلی قابل مقایسه نیستند.
هنگام خرید این نوع تردمیل‌ها، به پایداربودن، آسانی تاكردن، میزان تحمل وزن و آسانی جابه ‌جایی توجه داشته باشید.
● تردمیل برای كودكان
دلیلی وجود ندارد كه كودكان شما هنگامی كه هوا سرد یا بارانی است روی یك تردمیل درون خانه قدم نزنند یا ندوند.
تردمیل‌های گوناگونی به طور خاص برای كودكان ۴ تا ۸ ساله طراحی شده‌اند.
این تردمیل‌های مخصوص به كودكان كمك می‌كنند تا تناسب اندام خود را حفظ كنند و تمرین‌های مرتب انجام دهند. با توجه به این‌كه این تردمیل‌ها با توجه به قابلیت‌ها و نیازهای كودكان ساخته شده‌اند. اغلب آنها بدون موتور و دستی هستند.
علت این كار هم واضح است اگر روی یك تردمیل موتوردار قدمی به اشتباه بردارد ممكن است تعادلش را از دست بدهد و در نتیجه سقوط‌كردن آسیب ببیند.
▪ برخی از خصوصیات تردمیل كودكان اینها هستند:
ـ ضرورتا دستی و بدون موتور هستند.
ـ به‌طور خاص برای كودكان ۶ ساله و بالاتر طراحی شده‌اند.
ـ سطوح تقویت ‌شده و چارچوب فولادی جوش‌داده‌شده‌ای دارند كه تا ۱۷۰ كیلوگرم وزن را تحمل می‌كند.
ـ شیب آنها را می‌توان برای راه رفتن یا دویدن تنظیم كرد.
ـ دارای دسته‌های ایمنی جانبی و صفحه كامپیوتری هستند.
ـ برخی از تردمیل‌های كودكان به تجهیزات اضافی هم مانند انواع بازی‌ها مجهز هستند تا بیشتر علاقه كودك را برانگیزند.
● چگونه از تردمیل استفاده كنیم؟
تردمیل‌ها را باید به طور كارآمد و درست استفاده كرد. در استفاده از تردمیل به این نكات توجه داشته باشید:
ـ بدانید كه دارید از ماشین جدیدی استفاده كنید و ممكن است مدتی وقت بگیرد تا به آن عادت كنید.
ـ با راه رفتن عادی روی تردمیل شروع كنید. آغازكردن با سرعت ۵ كیلومتر در ساعات كافی است.
ـ در ابتدا می‌توانید از دسته‌ها استفاده كنید، اما این كار را به صورت عادت درنیاورید. آنها تنها برای مبتدیان هستند. هنگامی كه شروع به دویدن كردید، از آنها استفاده نكنید.
ـ استفاده از یك موسیقی مناسب می‌تواند همراه خوبی باشد. از آن استفاده كنید.
ـ در فواصل منظم میزان شیب تسمه را تغییر دهید. با بالا بردن تسمه، نبود مقاومت باد را كه در هنگام دویدن در بیرون از خانه با آن روبرو هستید، جبران كنید.
ـ مراقب باشید كه دست‌هایتان را به سمت بیرون تاب ندهید به این ترتیب وضعیت قرارگیری بدنتان در هنگام دویدن به طور صحیحی حفظ می‌شود.
ـ مستقیم به جلو نگاه كنید. سرتان را به این طرف و آن طرف تكان ندهید.
ـ به غیر از اینها همیشه قبل از استفاده معمول از تردمیل با دكترتان مشورت كنید. این كار بسیار مهم است، زیرا دكتر با انجام یك چك‌آپ كامل می‌تواند بهترین برنامه تمرینی را به شما توصیه كند.▪ در انجام تمرینات این نكات را رعایت كنید:
ـ سعی كنید سبك تمرینات‌تان را تغییر دهید. كاربرد الگوی تمرینی همیشگی ممكن است ملال‌آور باشد.
ـ برای رسیدن به بهترین نتایج بعد از هر دو دقیقه شیب تسمه را ۳ درصد اضافه كنید.
ـ تردمیل را در بخشی از خانه كه دوست ندارید به آن بروید، نگذارید.
ـ تمرینات خود را با ورزش‌های ساده آغاز كنید.
ـ آن نوع تمریناتی را به كار ببندید كه با هدف شما از استفاده از تردمیل مثلا كاهش وزن یا افزایش توان دویدن تطبیق داشته باشد.
ـ دستوراتی را كه در كتابچه راهنمای تردمیل آماده است رعایت كنید.
▪ چرا از تردمیل استفاده كنیم؟
هنگامی كه شما ابزارهای مختلف ورزشی را مقایسه می‌كنید، در می‌‌یابید كه با استفاده از یك دوچرخه ثابت می‌توانید در هر ساعت ۵۰۰ كیلوكالری بسوزانید، در حالی كه با تمرین با یك تردمیل با شدت متوسط می‌توانید در هر ساعت ۷۵۰ كیلوكالری را بسوزانید.
یك دلیل برای این تفاوت مقدار توده عضلانی است كه در این دو فعالیت جسمی استفاده می‌شود.
در ظاهر هنگامی كه شما روی تردمیل می‌دوید یا راه می‌روید عضلات بیشتری نسبت به پازدن یك دوچرخه ثابت یا غیر آن به كار می‌افتد.
سوزاندن كالری، سودمندی عمده تمرین با تردمیل است. با این حال این تنها دلیلی نیست كه افراد این نوع از تمرین جسمی را انتخاب می‌كنند‌.‌
در بسیاری از افراد مبتلا به برخی از بیماری‌ها فعالیت‌های جسمی شدید ممكن است با سلامتی فرد تداخل داشته باشد. در افراد مبتلا به پوكی استخوان، فشارخون بالا و كمردرد توصیه می‌شود كه فعالیت جسمی در حد راه‌رفتن و پیاده‌روی باقی بماند. این امر به خاطر آن است كه این افراد از عوارضی كه ممكن است در نتیجه تمرین‌های شدید رخ دهد در امان بمانند.
به این ترتیب تردمیل برای این افراد یك شیوه جایگزین در اختیار می‌گذارد كه بتوانند در بیرون یا درون خانه به پیاده‌روی بپردازند.
تردمیل همچنین می‌تواند به تمرین‌های جسمی شما تداوم ببخشد. اغلب مدل‌ها دارای امكانات برنامه‌ریزی هستند كه به شما امكان می‌دهد سرعت و شدت فعالیت خود را در طولتمرین ثابت نگه دارید.
همچنین در تردمیل می‌توان شیب تسمه نقاله را تغییر داد و به این ترتیب می‌توانید حركت خود را روی تردمیل به صورتی مانند بالا و پایین رفتن از تپه تبدیل كنید.
در صورتی كه هوای بیرون توفانی یا بارانی باشد ممكن است نتوانید در هوای آزاد بدوید یا پیاده‌روی كنید. در این صورت تردمیل می‌تواند به شما كمك كند كه تمرینات خود را ادامه دهید.
علاوه بر اینها همه افراد اعم از پیر و جوان، زن و مرد و حتی زنان باردار می‌توانند از تردمیل استفاده كنند.
برای مثال یك مادر باردار را در نظر بگیرید: پیاده‌روی هم برای مادر و هم برای كودك مفید است. تغییرات هورمونی ناشی از بارداری رباط‌های اطراف مفاصل را شل می‌كند.
برای تقویت عضلات و مفاصل بدن مادر كه وزن بدن جنین در حال رشد را تحمل می‌كنند پیاده‌روی توصیه می‌شود و در این مورد هم تردمیل یك ابزار مناسب است.
بالاخره اینكه دویدن یا راه‌رفتن روی تردمیل به سلامت قلب هم كمك می‌كند. استفاده از تردمیل تنها عضلات پاهای شما را تقویت نمی‌كند، بلكه بر تمام بدن شما موثر است. قلب هم با قدرت بیشتری خون اكسیژن‌دار را در بدن شما پمپ می‌كند.
● خطرات و احتیاطات
می‌خواهید باور كنید یا نه رایج‌ترین آسیب ناشی از تردمیل ناشی از افتادن از روی آن است و با وجود آن‌كه مبتدیان در معرض خطر بیشتری قرار دارند، دوندگان باتجربه نیز ممكن است به این سرنوشت دچار شوند.
▪ برای پیشگیری از چنین اتفاقی این نكات را رعایت كنید:
ـ اطمینان حاصل كنید كه نخ كفش‌هایتان محكم بسته شده است.
ـ مراقب باشید كه بطری‌های آب، تلفن‌های همراه و حوله‌هایی كه روی ماشین قرار گرفته‌اند، در وضعیت پایداری باشند و امكان افتادن‌شان روی تسمه وجود نداشته باشد.
ـ در حال دویدن به خودتان در آینه نگاه نكنید.
ـ همیشه مستقیم به جلو نگاه كنید. حتی هنگامی‌كه با دوستانتان صحبت می‌كنید یا تلویزیون تماشا می‌كنید، این وضعیت را حفظ كنید.
ـ طریقه سوار و پیاده كردن تسمه نقاله را یاد بگیرید.
ـ وضعیت طبیعی راه‌رفتن یا دویدن خود را تغییر ندهید(برای مثال ضمن حركت موبایل را كنار گوش‌تان نبرید.)
ـ اندكی جابجایی وزن یا پا به پا شدن روی زمین مشكلی ایجاد نمی‌كند اما روی یك تردمیل در حال حركت ممكن است به مشكلاتی ختم شود.
ـ خصوصیات ماشین‌تان را بشناسید و اگر نمی‌دانید از دیگران بپرسید.
ـ اگر ماشین‌تان دارای یك ابزار ایمنی است كه به لباس‌تان سنجاق می‌شود تا در صورت سقوط آن را خاموش كند، از آن استفاده كنید. در غیر این صورت از محل دكمه توقف فوری خبر داشته باشید.
تمرین با تردمیل هم مانند استفاده از هر وسیله ورزشی دیگر ممكن است شما را در معرض آسیب‌های ناشی از كاربرد بیش از حد قرار دهد. بنابراین در صورت امكان استفاده از تردمیل را به صورت متناوب با راه‌پیمایی یا دویدن در بیرون یا استفاده از یك ماشین ورزشی دیگر انجام دهید. تنوع تمرینات ورزشی از آسیب‌های ناشی از فشار بیش از حد بر اعضا می‌كاهد.
همچنین ممكن است شكل قرارگیری طبیعی و ترتیب مناسب بدن تحت تاثیر قرار گیرد. تغییرات نامطلوب در نحوه گام برداشتن ممكن است ناشی از بی‌تجربگی، شیب بیش از حد یا سرعت زیاد تسمه باشد.
ترتیب و وضع قرارگیری بدن نیز ممكن است دچار اختلال شود، برای مثال به علت گرفتن‌ دسته‌های ماشین در حالی كه شیب تسمه بیش از حد زیاد است یا تسمه با سرعت بالایی در حال حركت است. هر دوی این عوامل انتقال صحیح نیرو را در طول بدن تغییر می‌دهند و نیروی وارد آمده بر مفاصل و عضلات را زیاد می‌كنند.

منبع : روزنامه سلامت