شنبه, ۲۲ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 11 May, 2024
مجله ویستا
چطور راحت بخوابیم
اهـمـیت خـواب در انسان بسیار بیـشـتر از آن است که شما تصور میکنــید.
خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان نقشی حیاتی دارد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورونها و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (۸۰ درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میشود) از نقشهای عمده خواب هستند.
● اثرات مخرب و نامطلوب اختلال خواب و کمبود خواب:
۱) سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و ناکارآمد میشود.
۲) ناتوانی در تمرکز کردن. (قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد).
۳) چرت زدن در طی روز.
۴) احساس تحریکپذیری، افسردگی، اضطراب، بدخلقی و خستگی در طی روز.
۵) اشکال در بلند شدن از خواب.
۶) کاهش توان یادگیری و حافظه. کاهش کارایی ذهنی. کاهش هوشیاری.
۷) افزایش خشونتطلبی.
● خواب در سنین مختلف
سن عامل تعیین کننده نیازبه خواب در انسان است. بهطور متوسط میزان نیاز به خواب در سنین مختلف به شرح زیر است:
▪ نوزادان تازه متولد شده: ۱۸-۱۶ ساعت (بیشتر در طی روز تا شب)
▪ نوزادان زیر یک سال: ۱۶-۱۴ ساعت و حداقل ۲ بار چرت در طی روز.
▪ کودکان ۳-۲ سال: ۱۲-۱۰ ساعت در شب و ۲-۱ ساعت در روز.
▪ کودکان ۵-۴ سال:۱۲- ۱۰ ساعت در شبانه روز.
▪ کودکان ۱۲-۷ سال: ۵/۱۰ ساعت در شبانهروز.
▪ نوجوانان: ۵/۹-۸ ساعت در شبانهروز.
▪ بزرگسالان: ۵/۸-۷ ساعت در شبانهروز.
▪ سالمندان: ۵/۶ ساعت در شب و یک ساعت در روز.
▪ زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.
● روش های خواب راحت
تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما کمک کند تا راحتتر بخواب روید:
۱) آرامسازی پیشرونده:
در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس میکنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند.
همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونهها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرامسازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد.
چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژهای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القا کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین می توانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)
۲) آگاهانه نفس بکشید:
تنفس شما میبایست شکمی و عمیق باشد.
۳) کشش انگشتان پا:
ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا ۱۰ بشمارید.۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.
۴) تصویرسازی ذهنی (تجسم) هدایت شده:
در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیر تجسم کنید. این مکان هر جایی میتواند باشد، بهطور مثال؛ ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرامبخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویرسازی ذهنی از موقعیتهای کسلکننده را ترجیح میدهند، بهطور مثال تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسلکننده.
۵) به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست به روی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.
مریم صابونی
منبع : روزنامه تهران امروز
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
انتخابات مجلس شورای اسلامی انتخابات مجلس انتخابات مجلس دوازدهم ایران ستاد انتخابات کشور مجلس مجلس دوازدهم رئیسی دولت رئیس جمهور دولت سیزدهم
تعطیلی مدارس هلال احمر زلزله ترافیک فضای مجازی سیل شهرداری تهران قتل پلیس آموزش و پرورش سازمان هواشناسی وزارت بهداشت
چین بانک مرکزی قیمت خودرو گاز خودرو قیمت طلا نمایشگاه نفت قیمت دلار مالیات پالایش و پتروشیمی مسکن دلار
نمایشگاه کتاب کتاب رضا عطاران سینما مست عشق نمایشگاه کتاب تهران تلویزیون سینمای ایران حضرت معصومه (س) مهران مدیری دفاع مقدس
فناوری دانش بنیان
فلسطین اسرائیل سازمان ملل رژیم صهیونیستی جنگ غزه آمریکا روسیه رفح اوکراین حمله به رفح نوار غزه طوفان الاقصی
فوتبال استقلال سپاهان لیگ برتر رئال مادرید باشگاه پرسپولیس لیگ قهرمانان اروپا بایرن مونیخ بازی لیگ برتر ایران باشگاه استقلال سردار آزمون
هوش مصنوعی مغز فیبرنوری ناسا اپل ایلان ماسک گوگل سامسونگ
توت فرنگی آسم روغن زیتون هندوانه کبد چرب