به‌زیبایی پیر شوید

اگر حدود ۶۰ سال سن دارید، بدانید كه در آستانهٔ پیری هستید، هرچند كه این روند به‌تدریج شكل می‌گیرد. هر روز صبح، به چهره‌تان در آینه نگاه می‌كنید و تصور می‌كنید كه چروك‌های زیر چشمتان به تعداد روز قبل است و حتی یكی دو تار مو به مجموع موهای سفیدتان اضافه نشده است. اما دقیق‌تر كه نگاه كنید تغییراتی در خودتان می‌بینید. شما امروز انعطاف‌پذیری و نشاط كمتری نسبت به دهه‌های گذشتهٔ عمرتان دارید، حافظه‌تان چندان كارآمد نیست و تغییرات اجتناب‌ناپذیری در جسمتان ایجاد شده است.
سال‌های زیادی است كه تلاش برای تولید داروهای ضدپیری آغاز شده است، اما هنوز هیچ دارویی برای متوقف كردن پیری ساخته نشده است. هرچند كه تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد.
زیبا گذراندن هر مرحله از زندگی یعنی سالم نگه ‌داشتن جسم و روان و گذراندن، آن مرحله به‌طور طبیعی. در مرحلهٔ پیری، باید تلاش كنید تحلیل رفتن طبیعی جسم را با برجسته كردن ارزش‌های حقیقی خود تجربه كنید.
برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های سالمندی، علاوه بر بررسی‌های آزمایشگاهی و معاینات پزشكی منظم، راهكارهای زیادی وجود دارد. در ادامه، به ساده‌ترین آنها اشاره می‌شود.
۱. سیگار نكشید ـ مصرف سیگار خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی را افزایش می‌دهد. استنشاق نیكوتین سیگار همان‌قدر اعتیادآور است كه مصرف كوكایین، شیشه و قرص‌های اكس!
۲. مراقب وزن خود باشید ـ افزایش وزن خطر ابتلا به بیماری‌های سالمندی، همچون بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی، دیابت نوع دوم و ورم مفاصل را افزایش می‌دهد. افزایش وزن، حداقل تا ۲۰ درصد وزن مطلوب، موجب افزایش شیوع سرطان سینه در دوران یائسگی، سرطان روده، كلیه و مری می‌شود.
۳. رژیم غذایی مناسبی داشته باشید ـ رژیم‌های غذایی متداول معمولا ً برای مدت‌زمان كوتاهی كارسازند، اما بعد از رها كردن رژیم غذایی، وزن فرد به حالت اولیه برمی‌گردد. رژیمی كه به شما معرفی می‌كنیم نه برنامه‌ای برای كاهش وزن است و نه برنامه‌ای برای تغذیهٔ سالم در دوره‌ای كوتاه و مشخص. آنچه پیشنهاد می‌شود رژیم غذایی ضدالتهابی نام دارد.
التهاب به معنای جنگ درونی بدن است. در حالت طبیعی، بدن با نشان دادن واكنش التهابی با آسیب یا حملهٔ عامل خارجی مقابله می‌كند. با رفع مشكل، واكنش التهابی نیز از بین می‌رود. اما التهاب غیرطبیعی با رفع مشكل همچنان باقی می‌ماند. در واكنش دفاعی، آنزیم‌هایی برای حفاظت از بدن در برابر عوامل خارجی تولید می‌شوند كه، اگر به‌جای عوامل بیگانه، سلول‌ها و بافت‌های طبیعی بدن را هدف قرار دهند بیماری‌هایی نظیر سرطان، مشكلات عروق كرونری قلب، بیماری‌های خودایمنی، دیابت نوع اول، ام.‌اس، تب روماتیسمی، آرتریت روماتوئید و لوپوس در فرد ایجاد می‌شود.
بی‌تردید، واكنش‌های التهابی تحت تأثیر رژیم غذایی فرد قرار دارند. غذایی كه می‌خورید ممكن است بدنتان را در وضعیت التهابی قرار دهد.
●رژیم غذایی ضدالتهابی
در این رژیم غذایی، روزانه ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ كالری مورد نیاز است.
زنان كالری كمتری نیاز دارند. اما مردان و افراد فعال به كالری بیشتری نیاز دارند. كل كالری مصرفی باید شامل ۴۰ تا ۵۰ درصد كربوهیدرات، ۳۰ درصد چربی و ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین باشد.
از مجموع ۲۰۰۰ كالری روزانهٔ مورد نیاز، ۱۶۰ تا ۲۰۰ گرم آن در زنان و ۲۴۰ تا ۳۰۰ گرم آن در مردان با خوردن كربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. تمامی غلات (محصولات به‌دست آمده از آرد گندم به میزان كمتر)، لوبیاها، كدوحلوایی و سیب‌زمینی منابع سرشار از كربوهیدرات‌ها هستند.
از مجموع ۲۰۰۰ كالری، در حدود ۶۰۰ كالری آن از طریق چربی‌ها تأمین می‌شود، یعنی در حدود ۶۷ گرم. این میزان كالری از مصرف چربی‌های اشباع‌شده و اشباع‌نشده به‌دست می‌آید.
میزان مصرف كره، خامه، پنیر و محصولات لبنی چرب و گوشت‌های چرب را محدود كنید.
فندق، گردو و سویای تازه یا فریزشده مصرف كنید. ماهی‌های چرب بخصوص ساردین (كنسرو)، روغن ماهی، انواع ماهی با رنگ تیره، روغن‌های غنی‌شدهٔ امگا۳ كه از ماهی به‌دست می‌آیند، تخم شاهدانه و تخم كتان را در برنامهٔ غذایی خود بگنجانید.
روزانه ۸۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف كنید. اگر مشكل كبدی یا آلرژی یا ضعف در دستگاه ایمنی دارید، پروتئین كم مصرف كنید. مصرف گوشت‌های قرمز را كاهش دهید و به‌جای آن ماهی مصرف كنید.
از منابع پروتئین گیاهی نظیر حبوبات، بخصوص گردو و سویا، زیاد استفاده كنید.
روزانه ۴۰ گرم فیبر مصرف كنید. این مقدار را از طریق میوه و سبزیجات و بخصوص نخود و تمامی غلات تأمین كنید.
برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های سالمندی، و تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، به میزان بسیاری میوه، سبزیجات (از همه رنگ) مصرف كنید. بخصوص توت، گوجه‌فرنگی، پرتقال، میوه‌های زرد و برگ‌های سبز تیره، قارچ و سویا را به رژیم غذایی خود اضافه كنید. (از سبزیجات و میوه‌هایی استفاده كنید كه در كشت آنها از محصولات شیمیایی ضدآفات نباتی استفاده نشده باشد.) بدن شما روزانه به ۲۰۰ میلی‌گرم ویتامین C، ۴۰۰ واحد ویتامین D و ۲۰۰ میكروگرم سلنیوم كه آنتی‌اكسیدان‌های ضروری هستند نیاز دارد.
به‌جای قهوه، چای بنوشید. شكلات، انواع كاكائو مصرف كنید و از آن لذت ببرید (شكلات با ۷۰ درصد كاكائو).
روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب ساده یا نوشیدنی‌هایی نظیر چای رقیق و آب‌میوهٔ رقیق بنوشید.
۴. ورزش كنید ـ همان‌قدر كه بی‌تحركی برای سلامت بدن مضر است، تحرك زیاد نیز به مفاصل، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها آسیب می‌رساند. بهترین ورزش پیاده‌روی است، به شرط آنكه در شب باشد. پنج روز در هفته و روزانه ۴۵ دقیقه پیاده‌روی كنید. پیاده‌روی تند یا دو استقامت توده‌های استخوانی و ماهیچه‌ها را، كه در دوران سالخوردگی تحلیل می‌روند، تقویت می‌كنند.
نرمش و حركات كششی نیز برای این سنین بسیار مناسب است. نرمش گرفتگی مزمن عضله و خشكی مفصل را بهبود می‌بخشد. یوگا، یكی از بهترین حركات كششی شناخته شده است. حركات پیچیدهٔ یوگا برای سالخوردگان توصیه نمی‌شود، ولی انواع سادهٔ آن نشاط‌آور و مناسب است.
۵. استراحت و خواب كافی داشته باشید ـ بدن، علاوه بر فعالیت، به خواب و استراحت كافی نیاز دارد. سالمندان اغلب زود به خواب می‌روند، اما پیش از روشن شدن هوا بیدار می‌شوند. برای حل این مشكل، در طول روز، زمانی را اختصاص دهید به اینكه هیچ كاری نكنید و هیجان و تحریكی هم در كار نباشد.
بعدازظهرها ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بخوابید. اگر موقع خواب هنوز ذهنتان فعال است و، با وجود خستگی، خوابتان نمی‌برد، از چند شیوهٔ آرام‌سازی (relaxation) استفاده كنید.
۶. روابط زناشویی ـ یكی از نیازهای اساسی افراد، كه در تداوم سلامتی فردی آنها نقش بسیار دارد، تماس بدنی است.
بسیاری از افراد پیر زندگی جنسی فعالی دارند، اما بسیاری از آنها، به علت ناتوانی جسمی یا تنها زندگی كردن، به نحوی با این مشكل دست‌وپنجه نرم می‌كنند.
اگر با همسرتان زندگی می‌كنید، سعی كنید نیازهای جنسی خود را با او در میان بگذارید. قبول كنید كه، در دوران سالخوردگی، میل جنسی‌تان هم مانند اشتها یا مقدار دچار تغییر شود. ضمناً، بپذیرید كه برای برخی از سالمندان كاهش میل جنسی نوعی رهایی است.
۷. تنش ـ اگر كار و زندگی پرتنشی دارید، آن را تعدیل كنید. بهترین پاسخ به استرس حركات ریلكسیشن است. حركات تنفسی منظم، یوگا و شنا به شما آرامش می‌دهد.
●تمرین تنفس برای رهایی از تنش
۱. زبانتان را پشت دندان‌های پیشین فوقانی بگذارید و در طول تمرین به همان حالت نگه دارید.
۲. با دهان نفس بكشید، طوری كه صدای «هیس» شنیده شود.
۳. با بینی نفس عمیقی بكشید و تا ۴ بشمارید.
۴. نفستان را حبس كنید و تا ۷ بشمارید.
۵. با صدایی بلند، هوا را از دهانتان خارج كنید و تا ۸ بشمارید.
۶. مراحل ۳ و ۴ و ۵ را تا چهار تنفس تكرار كنید.
سالخوردگی پاداشی است به كار و تلاش شما. حاصل پختگی، تلاش و احساسات خود را گاهی روی كاغذ بیاورید. بنویسید كه در هر مرحله از زندگی چه كرده‌اید و چگونه در نهایت به سلامت و شادابی دست یافته‌اید.
اولین قدم در راه زیبا پیر شدن این است كه به روند پیری صادقانه و منصفانه نگاه كنید و آن را بپذیرید.
مهم نیست كه چقدر پیر هستید، به تجربه‌ها، ارزش‌ها و خردی كه در طول سال‌های طولانی عمرتان به‌دست آورده‌اید بیندیشید و لذت ببرید.
▪زیبا گذراندن هر مرحله از زندگی یعنی سالم نگه‌ داشتن جسم و روان.
▪ چاقی احتمال ابتلا به بیماری‌های وابسته به سالخوردگی را افزایش می‌دهد.
▪ برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های سالخوردگی، مقدار زیادی سبزیجات و میوه از همه رنگ بخورید.
▪ پیاده‌روی، نرمش و حركات كششی برای سنین سالمندی بسیار مناسب است.
▪ به روند پیری صادقانه و منصفانه نگاه كنید و آن را بپذیرید.
▪ زنان در مقایسه با مردان، بخصوص در دوران سالمندی، روزانه به كالری كمتری نیاز دارند.

ترجمه و تلخیصِ منظر عقدایی

منبع : ماهنامه زنان