فیبر، سلامتی می آورد

برای فیبر، تعریف های متفاوتی وجود دارد، ولی به طور کلی می توان گفت که فیبر، کربوهیدرات دیواره سلول های گیاهی است که توسط آنزیم های بدن انسان، قابل هضم نمی باشد. فیبر، به صورت دست نخورده در معده و روده کوچک باقی می ماند ولی در روده بزرگ، توسط فلور طبیعی روده، تجزیه شده و انرژی محدودی تولید می کند. هرچند فیبر، سهم ناچیزی در تامین نیاز بدن به مواد مغذی دارد، ولی دارای خواص و اثرات ویژه ای می باشد که موجب شده، جزیی ضروری در رژیم غذایی محسوب شود و خطر بروز بسیاری از بیماری ها را نیز کاهش دهد.
فیبر غذایی، به طور طبیعی در اغلب سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات یافت می شود. خصوصیات شیمیایی فیبر، تا حدود زیادی به نوع آن، بستگی دارد. برخی از انواع فیبرها عبارتند از: لیگنین، سلولز، همی سلولز، بتاگلوکان ها، پکتین و صمغ ها، لیگنین در سبزیجات رسیده و گندم وجود دارد.
سلولز در انواع سبزیجات، یافت می شود، بتاگلوکان ها در جوو جوی دوسر، فراوانند. میوه هایی مانند سیب و پرتقال، منابع خوب پکتین هستند و صمغ ها را در حبوبات، می توان یافت.
● خصوصیات فیبر
فیبر غذایی، تاثیرات فیزیولوژیک مهم و متعددی در بدن انسان دارد.
تاکنون واژه «فیبر محلول» برای فیبرهای با ویسکوزیته بالا که می توانند غلظت قند خون را رقیق کرده و سطح کلسترول بدخون (LDL) را کاهش دهند، به کار می رفت. اما همه فیبرهای محلول، ویسکوزیته بالایی ندارند.
واژه «فیبر نامحلول» هم برای فیبرهای حجم دهنده به مدفوع که موجب تسهیل عبور آن می شوند، به کار می رفت، اما همه فیبرهای محلول هم، چنین تاثیری ندارند.
بنابراین توصیه می شود که استفاده از این واژه ها را تدریجاً خاتمه داده و آن ها را با مفاهیمی که کاربرد بیشتری دارند، مانند «ویسکوزیته» و «قابلیت تخمیر» جایگزین کنیم.
● فیبر و دستگاه گوارش
▪ اثر فیبر بر معده:
در قسمت فوقانی دستگاه گوارش، ویسکوزیته فیبر، از اهمیت به سزایی برخوردار است. حضور فیبرهای با ویسکوزیته بالا در معده، می تواند از طریق تشکیل بافتی ژل مانند، موجب تاخیر در تخلیه غذا از معده به روده کوچک گردد. البته این تاثیر به مقدار و نوع فیبر مصرفی بستگی دارد.
▪ اثر فیبر بر روده کوچک:
محیط ژل مانندی که در اثر مصرف فیبرهای با ویسکوزیته بالا در روده کوچک، به وجود می آید، مانع فعالیت آنزیم های هضم کننده چربی، کربوهیدرات و پروتئین می گردد. در نتیجه، با مصرف فیبر، جذب روده ای چربی، کلسترول، کربوهیدرات و پروتئین، کاهش یافته و مقدار این مواد در مدفوع افزایش می یابد، بنابراین انرژی قابل متابولیزه هم کم می شود.
▪ اثر فیبر بر روده بزرگ:
اثر فیبر بر روده بزرگ، به طور عمده به قابلیت تخمیر آن بستگی دارد و قابلیت تخمیر نیز به نوبه خود به خصوصیات فیزیکی شیمیایی و فلور میکروبی کولون، وابسته است. منابع فیبری مانند سبوس جوی دوسر و مواد حاوی پکتین، مانند سیب و هویج، بسیار تخمیر پذیرند، در صورتی که سایر منابع مانند سلولز (سبوس گندم)، کمی تخمیر می شوند.به طورکلی، میوه ها و سبزیجات (غنی از همی سلولز و پکتین)، فیبر قابل تخمیر بیشتری، نسبت به غلات (غنی از سلولز) دارند.
فیبرهایی که قابلیت تخمیر محدودی دارند، در تشکیل مدفوع حجیم موثرند و در صورتی که آب هم جذب کنند (مانند سبوس گندم) موجب تسهیل عبور مدفوع از دستگاه گوارش شده و در رفع یبوست موثرند. به نظر می رسد که توانایی نگهداری آب تشکیل توده حجیم ناشی از مصرف این فیبرها، با کم کردن فشار داخل کولونی، خطر بیماری دیورتیکول را کاهش دهد. در مقابل، فیبرهایی که تخمیر می شوند، گازهایی مانند هیدروژن، دی اکسید کربن، متان و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید می کنند. یکی از این اسیدهای چرب، بوتیرات است که منبع اصلی انرژی سلول های کولون می باشد و در مقابل سرطان کولون، اثر محافظت کننده دارد.
● نقش فیبر در سلامت
▪ انرژی حاصل از مصرف فیبرها، ناچیز است، اما فیبرغذایی، به ویژه فیبر با ویسکوزیته بالا، گرسنگی را کاهش می دهد. احساس سیری ناشی از مصرف فیبر، تا حدودی براثر تاخیر در تخلیه محتویات معده می باشد. به طور کلی مصرف ۱۴ گرم فیبر اضافه در روز، با کاهش ۱۰ درصد انرژی دریافتی، همراه است. بنابراین فیبر، به عنوان جزیی از رژیم های کاهش وزن، درنظر گرفته می شود.
▪ فیبرهای با ویسکوزیته بالا، به علت تاخیر در تخلیه معده و کاهش میزان هضم و جذب کربوهیدرات در روده کوچک، موجب کاهش پاسخ گلیسمیک غذاها (بالا رفتن قند خون پس از صرف غذا) می شوند.
بنابراین فیبر غذایی به ویژه فیبرهای با ویسکوزیته بالا، تاثیر مفیدی بر گلوکز پلاسما و پاسخ انسولین در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ دارد و مصرف غذاهای حاوی فیبر (سبوس ها، غلات کامل، برنج قهوه ای، نان های تیره)، می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
▪ فیبر غذایی از طریق کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون، پرفشاری و کاهش پاسخ گلیسمیک، می تواند نقش محافظت کننده بر علیه بیماری عروق کرونری قلب (CHD) داشته باشد.
▪ به نظر می رسد که فیبر غذایی، اثر محافظت کننده در برابر برخی از سرطان ها مانند سرطان کولون و سرطان سینه را نیز داشته باشد.
● در مصرف فیبر، زیاده روی نکنید!
به دلیل تخمیر فیبر در روده بزرگ، دریافت مقدار زیاد آن، ممکن است موجب ناراحتی های گوارشی از جمله نفخ و احساس پری شکم گردد.
از آنجا که فیبرهای با ویسکوزیته بالا، محیط ژل مانندی در روده کوچک ایجاد می کنند و به خاطر آنکه برخی از غذاهای حاوی فیبر، حاوی فیتات نیز می باشند، ممکن است موجب کاهش جذب برخی از ریزمغذی ها شوند.
▪ میزان توصیه شده:
به طورکلی دریافت ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافتی روزانه، توصیه می شود. بنابراین مقدار فیبر موردنیاز، با توجه به دریافت انرژی برای هر شخص تعیین می شود و حدود ۳۵-۲۵ گرم در روز می باشد.

دکتر سعید حسینی

منبع : روزنامه کیهان