توصیه‌هایی برای ورزش در تابستان

ورزش کردن در هر فصلی راه و رسم و آداب خودش را دارد؛ خاصه در فصل گرما که عوارض و آسیب‌های احتمالی ورزش یکی دو تا نیست: گرمازدگی، هایپرونتیلاسیون، کمبود آب و املاح و... با این حال، اگر توصیه‌های ویژه ورزشی در فصل تابستان را به کار ببندید، می‌توانید عوارض و آسیب‌های ورزشی را به حداقل برسانید و سالم‌تر و شاداب‌تر ورزش کنید.
لباس سفید، سبک و کمی‌گشاد بپوشید. لباس‌هایی که از جنس الیاف طبیعی هستند، بر الیاف مصنوعی برتری دارند.
در حین ورزش‌‌های استقامتی، ورزشکار باید به صورت مکرر مقدار کمی‌آب بنوشد و در هر فرصت ممکن، بر پوست خود با اسپری آب بپاشد. نباید از مواد بر طرف کننده بو که ضد عرق هم هستند، استفاده کرد.
پس از مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته زیاد و یا کربوهیدرات فراوان، خون از طرف پوست به طرف دستگاه گوارش هدایت می‌شود، بنابر این نباید بلا فاصله پس از مصرف چنین موادی به ورزش در محیط گرم پرداخت.
اگر دمای محیط بالاتر از ۲۸ درجه سانتی‌گراد باشد، باید ورزش‌های استقامتی را لغو کرد.
آب سرد نوشید و از آب یخ استفاده نکرد.
از دوش گرفتن با آب خیلی سرد پرهیز کنید زیرا سرمای پوست سبب افزایش تولید گرما و انقباض عروق پوست می‌شود و در نتیجه، دفع گرما کاهش می‌یابد و فرد پس از دوش گرفتن همچنان احساس گرما خواهد کرد و بلافاصله، پس از بیرون آمدن از زیر دوش، به شدت عرق می‌کند. در نهایت، دوش با آب سرد می‌تواند گرما زدگی را تشدید کند. بهترین روش دوش گرفتن، ریختن آب سرد برسر، گردن، دست‌ها تا مچ و پاها تا مچ است.
با انجام دادن آهسته‌تر حرکات (تعداد تکرار کمتر) عضلات خود را زودتر خسته می‌کنید و وقت کمتری صرف حرکات ورزشی می‌کنید.‌
شرایط بسیاری وجود دارد که در حین مواجهه با آنها باید با احتیاط عمل کرده و ورزش را متوقف کنیم. برای مثال، ورزش در دمای بالا موجب گرما و خستگی مفرط و افزایش حس تشنگی، تهوع، گیجی و قطع تنفس می‌شود.
افزایش فعالیت و ورزش موجب بالا رفتن متابولیسم (سوخت و ساز بدن) بدن می‌شود و بنابراین شما می‌توانید کالری بیشتری را بسوزانید. با خوردن مقداری آب‌میوه، انرژی‌زایی کنید.
در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل می‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را پیش از احساس تشنگی از دست می‌دهید و پیش از اینکه به‌طور کامل کم آبی شما جبران شود، احساس تشنگی از بین می‌رود. بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی‌توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.
به‌طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید، مصرف کنید، به‌ویژه زمانی که در گرما ورزش می‌کنید.
یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت پیش از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که به خوبی هیدراته شده‌اید. ۱۵ دقیقه پیش از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طول ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه،۸۰ تا ۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید. مایعات سرد بهتر است، چرا که به سرعت جذب می‌شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع‌تر پایین می‌آورند.
این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید، حایز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان می‌گیرد. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده‌اید، خودتان را پیش و پس ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف کنید. این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است، چرا که چربی به تدریج از دست می‌رود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از آب منشأ می‌گیرد.
متخصصان معتقدند که بهترین زمان برای تمرینات استقامتی، صبح، برای تمرینات قدرتی، ظهر و برای تمرینات سرعتی شب است. این اصول را به یاد داشته باشید. سعی کنید سه تا چهار بار در هفته و حداقل به مدت نیم ساعت ورزش کنید. یک برنامه ورزشی مفید شامل فعالیت بدنی مداوم است که باید ریتمیک و دایمی‌ باشد.
بعضی تمرینات نمی‌توانند به رفع عصبانیت کمک کنند اما ورزش بیرون از منزل زیر نور آفتاب در بهبود روحیه و تخفیف افسردگی کمک موثری محسوب می‌شود. یادتان باشد که گرمای زیاد هم موجب کلافه شدن خواهد بود!
برای جلوگیری از آسیب‌‌های چشمی ‌ناشی از اشعه فرابنفش آفتاب در فصل تابستان از عینک‌‌های استاندارد استفاده کنید. اشعه فرابنفش می‌تواند موجب سوختگی قرنیه و سرطان پلک شود و احتمال بروز بیماری‌‌های دیگری مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا (تحلیل رفتن صفحه بینایی در شبکیه چشم) را در فرد افزایش دهد.
کفش‌‌های راحت، اندازه و بنددار بپوشید که پا را در خود نگه‌دارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب‌‌های ضخیم نخی بپوشید که عرق پا را جذب وپاها را حفظ کند.
لباس‌‌های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس‌‌های با رنگ روشن بپوشید و در حین ورزش، لباس‌‌های خود را کم کنید.
استفاده از کلاه لبه‌دار با اندازه‌ی حداقل ۷ سانتی‌متر و ضد آفتاب‌های فیزیکی مانند زینک اکساید و شیمیایی، یادتان نرود و هر ۲ ساعت آن را تکرار کنید.

منبع : روزنامه سلامت