۴۳ نکته برای تغذیه سالم

با افزایش سطح اطلاعات عمومی جامعه، در رابطه با مواد غذایی به این نگرانی كه چه چیزهایی را باید خورد تا ویتامین ها و مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین كند و در عین حال، حاوی مواد مضر نیز نباشد و مشكلی برای سلامتی ایجاد نكند، در تعدادی از افراد به وجود می آید. در این رابطه بد نیست به اختصار به مواردی اشاره شود:
۱- تا حد امكان همیشه از سبزی و میوه تازه استفاده كنید. در صورتی كه هر روز به سبزی تازه دسترسی ندارید از سیر و پیاز كمك بگیرید.
۲- بهتر است حداقل یكی از میوه هایی را كه در طول روز استفاده می كنید از منابع ویتامین ث باشد.
۳- سبزی ها را تا حد امكان به صورت خام استفاده كنید.
۴- بهتر است میوه ها را به صورت تازه استفاده كنید.
۵- تا می توانید میوه هر فصل را در فصل مربوط به خودش استفاده كنید. مشاهده یك میوه در فصل دیگر، نشانه آن است كه میوه از فصول قبل در انبار نگهداری شده است.
۶- سعی كنید تا زمانی كه كاملاً گرسنه نشده اید غذا نخورید. قبل از سیری كامل و پر شدن بیش از حد معده، دست از غذا خوردن بكشید.
۷- وسط غذا آب یا سایر مایعات (نوشابه ها و...) استفاده نكنید.
۸- در خوردن گوشت قرمز افراط نكنید.
۹- لازم نیست حتماً هر روز گوشت بخورید. بلكه می توانید از انواع حبوبات، پنیر و تخم مرغ هم استفاده كنید.
۱۰- برای بهره مندی بهتر از پروتئین های گیاهی، می توانید از مخلوط آنها با غلات یا مواد نشاسته ای استفاده كنید. مثل عدس پلو، لوبیا پلو، خوراك لوبیا چیتی با كمی سیب زمینی و...
۱۱- بهتر است به جای استفاده مكرر از گوشت قرمز و مرغ و... از ماهی استفاده كنید.
۱۲- به مصرف لبنیات هم توجه كنید و از مصرف شیر، ماست، دوغ و كشك غافل نشوید.
۱۳- از چاقی یا لاغری افراطی بپرهیزید.
۱۴- تنوع و تعادل را در مصرف مواد غذایی رعایت كرده و از مصرف افراطی یك گروه خاص از مواد غذایی خودداری كنید.
۱۵- بهتر است به جای مصرف تنقلاتی كه فقط حاوی روغن، شكر یا نمك و مواد نشاسته ای است از مواد سالم و مغذی مانند انواع آجیل یا میوه های خشك شده استفاده كنید.
۱۶- در مصرف غذاهای آماده یا طبخ شده خارج از منزل افراط نكنید.
۱۷- پیش و پس از غذا خوردن، حتماً دست های خود را تمیز بشویید و آنها را كاملاً خشك كنید.
۱۸- از تماشا كردن تلویزیون در زمان صرف غذا تا حدامكان خودداری كنید.
۱۹- غذا را در محیطی آرام و با اعصاب راحت میل كنید.
۲۰- غذا را خوب بجوید و از خوردن غذا با عجله و بلعیدن لقمه های بزرگ و درست جویده نشده خودداری كنید.
۲۱- دست و صورت خود را با حوله ای دیگران خشك نكنید.
۲۲- به مواد موجود در غذایی كه می خورید توجه داشته باشید و این كه آیا غذایی كه می خورید دارای مواد مغذی هست یا فقط به وسیله انواع سس و روغن و ادویه خوش خوراك شده است.
۲۳- قبل از صرف غذا و بعد از آن با یاد و سپاس خداوند متعادل، آرامش بیشتری به خود و سایر اعضای خانواده بدهید.
۲۴- از صحبت كردن وسط غذا خودداری كنید.
۲۵- از پرخوری در هر وعده بپرهیزید و از صحبت كردن و راه رفتن هنگام غذا خوردن و بحث و مشاجره با دیگران خودداری كنید.
۲۶- از خوردن غذاهای خیلی سرد یا خیلی داغ پرهیز كنید.
۲۷- از فعالیت شدید جسمی و فكری، قبل و بعد از غذا خوردن خودداری كنید.
۲۸- از خوابیدن روی شكم، بعد از غذا، خودداری كنید.
۲۹- بهتر است تا یك ساعت قبل و بعد از غذا، چای یا قهوه میل نكنید.
۳۰- بعد از تمام شدن غذا، در حالی كه غذا هنوز در معده است، غذای دیگری نخورید. زیرا این كار موجب بروز بی نظمی در باز و بسته شدن دریچه های معده و ترشح شیره های گوارشی شده و غذای شما خوب هضم نمی شود.
۳۱- بلافاصله خوابیدن پس از غذا توصیه نمی شود.
۳۲- مصرف نوشابه های گازدار و خشك، موجب به تا خیر انداختن حركات و ترشحات معده می شود.
۳۳- برای دفع مدفوع اصلاً تا خیر نكنید.
۳۴- با مصرف انواع میوه و سبزی و آلو و انجیر و... از یبوست جلوگیری كنید.
۳۵- اسیدهای مفید موجود در ماست برای سیستم گوارشی بسیار مفید است. بنابراین هرروز ماست میل كنید.
۳۶- در صورتی كه ممانعت پزشكی ندارید، از نمك یددار استفاده كنید.
۳۷- سیگار كشیدن را قطع یا بسیار محدود كنید.
۳۸- بهداشت و دهان و دندان ها را رعایت كنید تا میكروب های رشد كرده در محیط دهان را همراه غذا قورت ندهید.
۳۹- از پر كردن قاشق خودداری كنید.
۴۰- در هر وعده به اندازه لازم غذا درست كنید.
۴۱- از مصرف غذاهای سنگین به ویژه در وعده شام خودداری كنید.
۴۲- از صرف صبحانه كامل و مفید غافل نشوید.
۴۳- از آدامس جویدن دایمی خودداری كنید.

مریم شاهین ساز - مشاور تغذیه و رژیم درمانی

منبع : پایگاه اطلاع‌رسانی صبحانه