استفاده از راهنمای غذای روزانه

شکل هرم به نحوی طراحی شد که قاعده آن – پائین هرم – شامل غلات است و توصیه می کند که انسان باید بیش از هر غذای دیگر غذاهای غله ای مصرف کند . گروه بعدی سبزیها و سپس میوه ها هستند . گروه گوشتها و شیر از نظر مواد مغذی ( مانند پروتئین ) متراکم هستند و منابع بسیار مهمی از ویتامینها و مواد مغذی می باشند ولی باید تعداد واحدهای آن محدود شوند ، زیرا این غذاها چربی و کالری فراوانی دارند . چربی ها ، روغنها و شیرینی ها فقط مثلث کوچکی را در بالای هرم اشغال کرده ، و این بدان معنی است که بایستی آنها را به مقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها را به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نکرده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است زیرا برای ارتقاء سلامت مورد نیاز نیستند . ادویه ها ، قهوه ، چای و نوشابه های گازدار در هرم جای ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند ، ولی باعث طعم بهتر و لذیذ شدن غذاها می شوند وهمچنین توانائی این را دارند که – مانند چای – جنبه های مفید غیرمغذی داشته باشند . زیبایی هرم راهنمای غذایی ساده بودن آن است . اگر چه به نظر می رسد که این هرم غیرقابل انعطاف طراحی شده است ولی وقتی که هدف از مصرف غذاها را درک کنیم ، بسیار قابل انعطاف جلوه می کند . مثلاً فردی که از آن استفاده می کند می تواند پنیر را جایگزین شیر کند . زیرا هر دوی اینها مواد مغذی اصلی گروه شیر ،‌ماست و پنیر را تأمین می کنند . همچنین می توان حبوبات ( بنشن )‌و آجیل را بجای گوشتها مصرف کرد . هرم راهنمای غذا تمایل دارد که گوشتها و محصولات حیوانی ، مانند ، شیر ، پنیر و تخم مرغ را کم اهمیت جلوه دهد و بر مصرف غلات ،‌میوه ها و سبزیها تأکید ورزد . این طراحی می تواند گیاهخواران را برای انتخاب رژیم شان کمک کند و همچنین دیگران را تشویق می کند که مواد غذایی حاصل از گیاهان را بیشتر انتخاب کنند .
۵ گروه غذایی هرم عبارتند از :
۱ ) گروه نان ، غلات ،‌برنج ، انواع ماکارونی و رشته فرنگی
۲ ) سبزیها
۳ ) میوه ها
۴ ) گوشت ،‌ماکیان ، نخود و لوبیا ( حبوبات ) تخم مرغ و آجیل
۵ ) شیر ، ماست ،‌پنیر ،‌کشک و دوغ
چربیها ،‌روغنها و مواد شیرین اضافی هستند و در گروههای غذایی به حساب نمی آیند .
شرح گروههای غذایی هرم
هرم راهنمای غذایی بر پنج گروه غذایی تأکید دارد که در سه سطح یا ردیف پایینی هرم نشان داده شده اند . هر کدام از این گروههای غذایی تعدادی از مواد مغذی – و نه همه آنها را – برای شما فراهم می کند . غذای یک گروه هرم نمی توانند بجای غذاهای گروه دیگر مصرف شوند و هیچ کدام ازگروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیستند . انسان برای سلامت خود به همه گروههای غذایی هرم نیاز دارد :
۱ ) گروه نان
که شامل غلات کامل ( گندم – جو – جودوسر و ارزن ) ، برنج و انواع ماکارونی و فیبر بعلاوه ریبوفلاوین ،‌تیامین ،‌نیاسین ، آهن ،‌پروتئین ،‌منیزیم را تأمین می کند . که توصیه شده است روزانه بین ۱۱-۶ واحد آن مصرف شود :
یک واحد از نان = ۱ برش نان (‌تافتون ،‌سنگک و بربری )‌به اندازه یک کف دست = ۳۰ گرم ( برای نان لواش در حد ۴ کف دست )‌
یک واحد از غلات آماده خوردن ( برشتوک ) = ۳۰ گرم یا ۴/۳ لیوان
۱ واحد از برنج و انواع ماکارونی پخته شده = ۲/۱ لیوان
۱واحد از غلات خام = ۴/۱ لیوان
۱ واحد بیسکوئیت ساده کوچک =۴-۳ عدد
۲ ) گروه سبزیها
این گروه اهمیت زیادی دارد زیرا فیبر ،‌ویتامین آو ویتامین ث ، فولات ،‌پتاسیم و منیزیم را تأمین می کند، ‌بدون اینکه چربی و کلسترول را شامل شود . توصیه روی سبزیهای سبزتیره و سبزیهای برگدار و نشاسته ای است . از این گروه روزانه بین ۵-۳ واحد توصیه می شود .
۱ واحد = ۱ لیوان سبزیهای خام برگدار مانند اسفناج و کاهو
۲/۱ لیوان سبزیهای پخته یا خام خرد شده
۲/۱ لیوان نخودسبز ، ذرت ،‌کلم بروکسل ،‌لوبیا سبز و هویج خردشده و جوانه گندم و قارچ پخته
۴/۳ لیوان عصاره یا آب سبزیها
۱ واحد گوجه فرنگی = ۱ عدد متوسط
۱ واحد سیب زمینی = ۱ عدد متوسط پخته شده
۱ واحد سیب زمینی سرخ شده = ۱۰ تا خلال ‌
۳ ) گروه میوه ها ( Fruits )
این گروه فیبر، ‌ویتامین آ و ‌ویتامین ث و پتاسیم را تأمین می کند و با اهمیت است چرا که فاقد سدیم ،چربی و کلسترول می باشد . میزان توصیه شده این گروه روزانه بین ۴-۲ واحد است :
۱ واحد میوه = ۱ عدد میوه متوسط ،‌مانند سیب ، پرتقال ، هلو ، لیموشیرین ، موز و غیره
۲/۱ گریپ فروت
۱ برش هندوانه
۴/۱ طالبی
۴/۳ لیوان آب میوه
۲/۱ لیوان توت ( میوه های ریز مانند انگور و انار )
۲/۱ لیوان کمپوت
۴/۱ لیوان خشکبار (‌انواع برگه ،‌کشمش ، توت و انجیر خشک و ... )
۴ )‌گروه گوشت ، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، تخم مرغ و آجیل
اهمیت این گروه بیشتر برای تأمین پروتئین، ‌فسفر،‌ ویتامین ب۶ و ویتامین ب۱۲ روی، منیزیم،‌آهن نیاسین و تیامین می باشد . از این گروه روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود .
۱ واحد این گروه = ۹۰-۶۰ گرم ( ۳-۲ اونس ) گوشت ، ماکیان و ماهی پخته شده ( هر اونس برابر ۳۰ گرم است )‌
۱ اونس گوشت = ۲/۱ لیوان حبوبات پخته شده ،‌یک تخم مرغ یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
۵ ) گروه شیر ،‌ماست و پنیر
غذاهای این گروه بهترین منبع کلسیم هستند همچنین این گروه از غذاها کلسیم، ‌ریبوفلاوین، ‌پروتئین و ویتامین ب۱۲ را تأمین می کند، همچنین ویتامین A و ویتامین D هنگامی که غنی شده باشند نیز تأمین میشود . مقدار توصیه شده این گروه روزانه بین ۳-۲ واحد می باشد که برای نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شیرده و یائسه ۳ واحد می باشد و برای زنان باردار و شیرده زیر ۲ سال در روز ۴ واحد یا بیشتر توصیه شده است .
۱ واحد این گروه = ۱ لیوان شیر یا ماست
۵/۱ اونس یا ۴۵ گرم پنیر معمولی
۲/۱ لیوان بستنی●چربی ها ،‌روغن ها و شیرینی ها
این دسته غذاها از آنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند ،‌قابل توجه می باشند ، برای این دسته غذاها واحدی پیشنهاد نشده است زیرا که مواد مغذی کمی را شامل می شند . غذاهای غنی از چربی شامل کره ،‌مارگارین ، سس سالاد ،‌روغنها ،‌مایونز ،‌خامه ، پنیر خامه ای ، سرشیر ،‌انواع سس ها و چیپس سیب زمینی می باشند . غذاهای غنی از شکر عبارتند از آب نبات ،‌شکلات ،‌شیرینی ها ، کیک و نوشابه های گازدار ، شربت ها ،‌ژله ، انواع دسرها ،‌مرباها ، شکر و عسل . مشروبات الکلی به جهت آنکه هیچ گونه ماده مغذی ندارند جزو هیچ گروه غذایی نمی باشند .
●چندین نکته در مورد هرم گروههای غذایی
به کودکان باید حداقل واحدهای گروههای غذایی را داد ، مثلاً برای برنج بین ۱/۳ تا ۱/۴ لیوان . کودکان بایستی هر روز ۲ لیوان شیر مصرف کنند ولی واحد را می بایست کوچکتر در نظر گرفت . برای مثال به تقسیمهایی مانند ۴ نصف لیوان شیر اشاره می شود . زنان باردار و شیرده برای تأمین نیازهای بیشتر انرژی ،‌ویتامین و املاح به واحدهای بیشتری از میوه ها ، سبزیها ،‌گوشتها و نان احتیاج دارند . بنشن . بنشن مانند باقلا خشک ،‌نخودفرنگی ،‌عدس ،‌نخود ،‌لوبیا ،‌لپه و غیره ، هم زیرگروه سبزیهای دارای نشاسته ، فیبر و ویتامین ها است و هم ، چون پروتئین و املاح دارد زیر گروه گوشت می باشد . در هر وعده غذایی باید کوشید تا دست کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود . برای مثال ساندویچ تخم مرغ که در آن از گوجه فرنگی ،‌کاهو و جعفری خردشد ه استفاده می شود . در چنین غذایی از سه گروه گوشت ،‌سبزی ، غلات استفاده شده است . برای میان وعده ها بهتر است که یک واحد میوه و یا یک کاسه کوچک شیر و غلات آماده خوردن ( سریال ) و یا مخلوط ماست و میوه استفاده شود . برای طراحی بهتر وعده های غذایی و میان وعده ها بهتر است که هر روز به هرم راهنمای غذایی مراجعه شود .
●محدودیت های هرم راهنمای غذایی
با تمام ویژگیهای خوبی که هرم راهنمای غذایی دارد ،‌محدودیت هایی نیز دارد که در زیر شرح داده می شود :
۱ ) تنظیم برنامه غذایی بر اساس هرم راهنما ، غذاها را به غذاهای کم کالری محدود نمی کند . افرادی که دست کم تعداد واحدها را از میان غذاهایی انتخاب می کنند که در گروه غذایی متشکل از مواد مغذی متراکم قرار دارند و نیز آنان که میزان چربی و قندها ( مواد شیرین ) را کاملاً محدود می کنند ، می توانند میزان دریافت انرژی خود را پائین نگه دارند . ولی افرادی که در هر گروه غذایی از غذاهای با کالری بالا استفاده کرده ، بیشترین واحد غذایی را از انتخاب می کنند – حتی بدون اضافه کردن چربی ها و مواد شیرین – به سهولت مقدار زیادی کالری دریافت می کنند .
۲ ) از دیگر موارد محدودیت ، جایگزینی پنیر و شیر می باشد . استفاده از مقدار کافی پنیر برای اینکه بتواند نیازهای کلسیم روزانه افراد را تأمین کند تقریباً ۷۰۰ کالری را شامل می شود که بیش از ۷۰ درصد این کالری از چربی تأمین می شود . در حالی که ، نیاز روزانه کلسیم از شیر بدون چربی به میزان ۳۵۰ کالری است که بدون مصرف چربی می تواند تأمین شود .
۳ ) در بعضی موارد ، با گذشت زمان میزان انرژی به طور عمده ای بین دو جانشین تفاوت می کند . مانند جانشینی – برای مثال – نان و بیسکویت و یا سبزیها و سیب زمینی شیرین .
۴ ) بعضی از افراد ورزشکار برای تأمین انرژی خود به کالری زیادی نیاز دارند ، در حالی که ،‌برای سایر افراد این گونه انتخاب ها می تواند دریافت انرژی را به مقدار زیاد افزایش دهد و در طول مدت ، ذخیره های چربی بدن را زیاد کند .
۵ ) انتقاد دیگری که به هرم راهنمای غذایی وارد می باشد این است که امکان دارد یک فرد از هر گروه غذایی تعداد واحدهای درستی را انتخاب کند ولیکن گزینش های او در مورد مواد مغذی به طور دائم نادرست و ناکافی باشد و در نتیجه نتواند نیاز روزانه به این مواد را از طریق این رژیم تأمین کند . همچنین ممکن است رژیم فاقد ویتامین E و یا بعضی از اسیدهای چرب اصلی باشد ، زیرا این مواد مغذی در جریان فرایند و تخلیص غذاها از بین می رود .
●تنظیم یک رژیم با کمک هرم راهنمای غذایی
هرم راهنمای غذایی به شما کمک می کند تا بتوانید غذای یک روز خود را بر اساس واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذاهای مغذی طراحی یا تنظیم کنید . با استفاده صحیح و عاقلانه و داشتن آگاهی در مورد میزان انرژی مواد مغذی در غذاها می توانید به اهداف کلی یک برنامه غذایی – که دارای تعادل ، میانه روی ، تنوع و کنترل کالری است – دست پیدا کنید . برای دست یابی به کفایت یک رژیم ، بزرگسالانی که از هرم راهنمای غذایی استفاده می کنند لزوماً بایستی دست کم ۶ واحد از گروه نان ، غلات ، برنج ، و گروه ماکارونی ها ، ۳ واحد از سبزیها ، ۲ واحد از میوه ها ، ۲ واحد از گوشت ، پرندگان و مرغ ( ماکیان )‌،‌ماهی ، حبوبات خشک ،‌تخم مرغ و آجیل و ۲ واحد نیز از گروه شیر ، ماست و پنیر استفاده کنند .
برای اینکه این الگو فراموش نشود فرمول مقابل را به خاطر بسپارید :
۲ ۲ ۲ ۳ ۶
اینها حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز هستند . برای تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز ، گروههای سنی دیگر و گروههای ویژه نیز باید دقیقاً از همین گروههای غذایی به تعداد و واحدهای بیشتری مصرف کنند .جدول زیر تعداد واحدهای گروههای غذایی برای افراد با سطوح مختلف فعالیت که در نتیجه انرژی متفاوتی هم مورد نیازشان است ، را نشان می دهد .
●نکته کلیدی
هرم راهنمای غذایی طراحی (‌تنظیم )‌یک رژیم را آسان می کند . هرم غذایی الگوئی فراهم می کند که کفایت تغذیه ای و تعادل در آن تضمین شده است ، ولی رعایت در میانه روی و کنترل کالری را نشان نمی دهد .
●نیاز به انرژی و مقدار واحد غذایی ( Serving ) در افراد با فعالیت های مختلف
گروههای غذائی زنان بی تحرک و بعضی بزرگسالان کودکان ، دختران نوجوان و جوان ، و مردان بی تحرک
پسران نوجوان و جوان ، مردان فعال
میزان کالری ۱۶۰۰ کالری ۲۰۰۰ کالری ۲۸۰۰ کالری
گروه نان ،‌غلات ،‌برنج و ماکارونی ۶ ۹ ۱۱
گروه سبزیها ۳ ۴ ۵
گروه میوه ها ۲ ۳ ۴
گروه شیر ، ماست و پنیر ۳-۲ ۳-۲ ۳-۲
گروه گوشت قرمز ،‌گوشت پرندگان ،‌ماهی ،‌حبوبات خشک ، تخم مرغ و آجیل ۲ ۲ ۳
چربی ( گرم ) ۵۳ ۷۳ ۹۳
قندهای اضافه ( قاشق مرباخوری ) ۶ ۱۰ ۱۴

منبع : واحد مرکزی خبر