غذای سالم برای سنین مختلف

● نوزادان
بهتر است مادر، نوزاد خود را تا ۲ سال شیر دهد تا مواد غذایی لا زم به بدن نوزاد به حد کافی برسد. مادران این نکته را به یاد داشته باشند که به هیچ عنوان شکر به غذای نوزاد خود اضافه نکنند و از همان ابتدا فرزند خود را به روش درست و سالم غذا خوردن، عادت دهند. این نکته را نیز به یاد داشته باشند که هرچه غذای سالم به کودک بدهند، به همان اندازه سلا متی آینده کودک خود را رقم زده اند.
● کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان به مقدار بسیار کم می توانند از شکر و مواد شیرین کننده استفاده کنند. بدن آنها برای بهتر و سریع تر رشد کردن، به ورزش و تغذیه صحیح نیاز دارد.
● چربی غذای خود را کم کنید
در رژیم غذایی بزرگسالا ن بهتر است چربی های اشباع حذف شود.
چربی های اشباع، همان چربی هایی است که از بدن جانوران به دست می آید. این نوع چربی راحت تر از چربی های غیراشباع، به سلول های چربی می رود و باعث عدم کارآیی اعمال بدن می شود.
اما چربی های غیراشباع اثرات مفیدی را بر روی بدن می گذارند و باعث کاهش کلسترول و فشار خون می شود.
برای تامین انرژی رژیم غذایی، نیاز به چربی نیز مهم است. بهترین رژیم غذایی آن است که چربی موجود در آن محدود باشد.
رژیم غذایی با چربی بسیار کم، برای نوزادان و کودکان زیر ۲ سال مناسب نیست، زیرا که بسیاری از ویتامین ها و املا ح احتیاج به چربی دارند و گذشته از آن چربی خود یک ماده مغذی است و نباید آن را به هیچ وجه حذف کرد. یک رژیم با چربی کم (مخصوصا چربی های اشباع) در موارد خاص برای کودکان بزرگ تر توصیه می شود.
نوزادان و کودکان باید آب نیز بنوشند تا بدن آنها بتواند عملکرد مناسبی داشته باشد.
● غذاهای حاوی کلسیم و آهن بخورید
کلسیم یک ماده معدنی است که بسیار برای نوزادان و دختران و زنان با اهمیت است. کلسیم در غذاهای زیادی وجود دارد، از قبیل: لبنیات، انجیر، آلو، سبزیجات برگ سبز، ماهی وغیره.
آهن نیز یک ماده معدنی است که برای دختران و زنان و ورزشکاران و گیاهخواران دارای اهمیت فوق العاده زیادی است. آهن در گوشت ها، غلا ت، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، کدو حلوایی، تخم مرغ، آجیل و غیره یافت می شود.
● اجازه ندهید کودکان صبحانه نخورند
کودکان دبستانی غالبا صبحانه نمی خورند و به این خاطر، وعده غذایی اصلی و مقوی خود را از دست می دهند. باید والدین به این بچه ها یک غذای مقوی در وعده صبحانه بدهند یا در مدرسه صبحانه خود را بخورند.
کودکانی که صبحانه نمی خورند، از لحاظ تغذیه ای کمبود دارند. کمبودهای آنان عبارت است از: کلسیم، آهن، فیبرهای غذایی، ویتامین ها، مخصوصا ویتامین های B۳ و B۱۲.
نشان داده شده است که کودکانی که صبحانه می خورند، یادگیری بیشتری دارند و به همان نسبت فعالیت آنان نیز بیشتر می شود.
● چند پیشنهاد برای خوردن صبحانه سالم
▪ میوه تازه به همراه نان های سبوس دار و شیر کم چرب.
▪ نان به همراه پنیر، گوجه فرنگی و شیر کم چرب.
▪ لوبیای پخته شده، نان و شیر یا چای.
● اصول زیر را همگان رعایت کنید تا از زندگی خود لذت ببرید
▪ غذای خود را کم نمک درست کنید و از نمک در سر سفره جدا خودداری کنید.
▪ از تمام گروه های مواد غذایی استفاده کنید از قبیل: لبنیات، سبزیجات، میوه جات، گوشت ها و کربوهیدرات ها.
▪ اصل تنوع و تعادل را در رژیم غذایی خود رعایت کنید.
▪ بهتر است نان های سبوس دار یا نان های سیاه مصرف کنید.
▪ از مقدار کمی شکر و قند استفاده کنید.
▪ مهمترین نکته، تعادل بین غذای خورده شده و ورزش است. هر دوی این موارد باعث ایجاد تعادل و تناسب اندام می شود.
▪ بهتر است برای درست رژیم گرفتن نزد پزشک خود یا متخصص تغذیه بروید تا مطمئن شوید که تمام مواد غذایی که بدنتان احتیاج دارد، را دریافت کرده اید.

نویسنده : مریم حاجی اشرفی

منبع : روزنامه مردم سالاری