آسوده بخواب، نوجوان!

استرس های دوران نوجوانی باعث می شود برخی اختلالات خواب در این دوران بروز کند .
مشکل خواب و خوب خوابیدن آنچنان همه گیر شده است که دیگر کسی تصور نمی کند نوجوانان نیز مشکل خواب داشته باشند، در حالی که فصل مهمی از مطالعات تخصصی کودکان و نوجوانان به اختلالا ت خواب مربوط می شود. در این نوشته، کلیاتی درباره خواب نوجوانان آمده است. امید است با بذل توجه شما این مطلب ادامه یابد.
نوجوانان باید حداقل ۹ ساعت در شب بخوابند. در صورتی که بسیاری از نوجوانان به اندازه کافی نمی خوابند. اغلب نوجوانان خواب خوبی ندارند یا اینکه بسیاری از شب ها دیر می خوابند و سر کلاس، خواب آلوده هستند؛ چرا؟ خواب متفاوت، چرا؟
تحقیقات نشان می دهد که الگوی خواب نوجوانان با بزرگسالان و کودکان فرق می کند. در سال های نوجوانی ساعت بیولوژیک بدن کمی متفاوت تر کار می کند. آنها کمی دیرتر به رختخواب می روند و دیرتر از خواب بیدار می شوند. برخلاف بزرگسالان و کودکان بدن شان به آنها دستور می دهد که بخوابند یا اینکه دیرتر از خواب بیدار شوند. بدن بسیاری از نوجوانان به آنها می گوید شب دیر به رختخواب بروند، صبح هم دیرتر از خواب بیدار شوند.
این تغییرات به دلیل ترشح هورمون در بدن آنها است. هورمون هایی که به نام ملاتونین خوانده می شود. ملاتونین در نوجوانان بر عکس کودکان و بزرگسالان در شب دیرتر تولید می شود. شاید این دلیل، آن باشد که چرا آنها سخت تر به خواب می روند و دیرتر می توانند از خواب بیدار شوند.برای بسیاری از نوجوانان فشارهای ناشی از انجام تکالیف در مدرسه بسیار بیشتر از دوران کودکی است. نوجوانان نسبت به دوران کودکی محدودتر می شوند و کمتر می توانند به بازی های دلخواه و تفریح بپردازند. حتی گاهی مجبورند برای ادامه تحصیل کار کنند.
این تغییرات نقش مهمی در اختلالات خواب نوجوانان دارد. نوجوانانی که شب ها دیر به خواب می روند مجبورند برای رفتن به مدرسه زود از خواب بیدار شوند و شاید در شبانه روز تنها ۶ تا ۷ ساعت بخوابند. تنها دو ساعت کمبود خواب در آنها موجب اختلالات خواب قابل توجهی در نوجوانان می شود.
● فایده خواب راحت
اختلال خواب روی تمام جنبه های زندگی نوجوانان تاثیر می گذارد. از توانایی نوجوان گرفته تا توجه او در کلاس و خلق و خویش. کمبود خواب همچنین توانایی های نوجوانان را در ورزش کاهش می دهد. کندی پاسخ و تمرکز روی کارها در نتیجه کمبود خواب در نوجوانان، تنها تکالیف مدرسه و عملکرد ورزشی را متاثر نمی کند. نکته مهم این است که محرومیت از خواب، تهدیدکننده زندگی افرادی است که رانندگی می کنند. فقدان خواب حتی می تواند موجب بروز اختلالات خلقی در نوجوانان بشود که به صورت غمگینی و افسردگی در آنها بروز می کند.خواب خوب و کافی به نوجوانان کمک می کند تا احساس سلامت جسمی داشته و در فعالیت های روزانه، انرژی بیشتری داشته باشند.
● آیا خوابم کافی است؟
حتی اگر فکر کنید که به اندازه کافی می خوابید، شاید این طور نباشد. علایم کم خوابی یا بی خوابی به شرح زیر است:
▪ اشکال در بیدار شدن در صبح
▪ ناتوانی در تمرکز
▪ خواب آلودگی در کلاس
▪ احساس ناخوشی و افسردگی
● چگونه بیشتر بخوابم؟
والدین، معلمان و برخی محققان توصیه می کنند که نوجوانان دوره راهنمایی و متوسطه بیشتر به خواب احتیاج دارند. این روش ها به نوجوانان کمک می کند تا بتوانند بهتر بخوابند.
ـ زمان خواب خود را تنظیم کنید: اگر هر شب سر موقع به رختخواب بروید، بدن تان خود به خود هر شب درک می کند که زمان خواب است. بیدار شدن در یک زمان مشخص هم می تواند به شما کمک کند تا الگوی خواب منظمی داشته باشید. بنابراین سعی کنید حتی در تعطیلات آخر هفته هم این برنامه را رعایت کنید. هرگز بیش از یک ساعت دیرتر به رختخواب نروید و یک ساعت دیرتر هم از رختخواب بیدار نشوید.
ـ منظم ورزش کنید: هیچ گاه قبل از رفتن به رختخواب ورزش نکنید. این کار دمای بدن تان را بالا می برد. کارشناسان اعتقاد دارند ورزش کردن ۵ تا ۶ ساعت قبل از خواب، در ایجاد خواب راحت کمک کننده است.
ـ از خوردن مواد محرک بپرهیزید: از نوشیدن مواد محرک مانند قهوه و نوشابه های گازدار و چای پررنگ قبل از خواب اجتناب کنید. هرگز سیگار نکشید و از نوشیدن الکل بپرهیزید. زیرا موجب احساس بی قراری در شما شده و سبب می شود نیمه شب چند بار از خواب بیدار شوید.
ـ ذهنتان را آرام کنید: قبل از خواب از دیدن رفتار های خشونت آمیز، فیلم های وحشتناک که افراد در آن جیغ می زنند و فریاد می کشند و هر چیزی که ذهنتان را آشفته می کند، بپرهیزید. گاهی خواندن کتاب هایی که موجب هیجانی شدن شما می شود هم مانع خواب خوب و آرام می شود. گوش کردن به یک موسیقی آرام در داشتن خواب راحت، کمک کننده است.
ـ اتاق را تاریک کنید: نور زیاد، پیام هایی را به مغز می فرستد که موجب بیدار ماندن شما می شود. سعی کنید تنها چراغ خواب کوچکی روشن کنید و از خوابیدن در اتاق خیلی روشن بپرهیزید.
ـ خواب نیمروزتان را کم کنید: خوابیدن بیش از ۳۰ دقیقه در روز ممکن است باعث شود که شب ها دیرتر به خواب بروید.
ـ محیطی راحت فراهم کنید: تحقیقات نشان می دهد که افراد در اتاق تاریک و خنک بهتر می توانند بخوابند. پنجره را برای کاهش سر و صدا ببندید تا بتوانید بهتر بخوابید.
ـ با نور خورشید از خواب بیدار شوید: تابیدن اشعه های کم خورشید از پنجره به بدن هنگام صبح در بیدار شدن بسیار موثر است. رختخواب خود را طوری قرار دهید تا کمی از نور خورشید به شما بتابد و در بیدار شدن به شما کمک کند.

منبع : دوستان