افسردگی و تغذیه

تغذیه نامناسب علّت بروز افسردگی نیست امّا ارتباطی بین نحوه تغذیه و روحیه فرد می‌تواند وجود داشته باشد. سؤال اصلی این است که: «کدامیک اول آمده‌اند؟ مرغ (افسردگی) یا تخم‌مرغ (تغذیه نامناسب)؟»
می‌دانیم که وجود افسردگی گاهی باعث تغذیه نامناسب در فرد می‌گردد. هنگامی که کسی دچار افسردگی باشد، سطح انرژی و محرک‌ها در او بسیار کمتر از حدّ معمول است و اشتیاق و اشتها برای بسیاری از چیزها، از جمله غذا، در او از بین می‌رود.
در نتیجه، تغذیه سالم فرد دچار اختلال می‌شود. کاهش وزن یا افزایش وزن ناخواسته، جذب ناکافی ویتامین و مواد معدنی، و مصرف بی‌رویه الکل غالباً با افسردگی ارتباط دارد. افرادی که بیشتر در معرض این خطرات می‌باشند، افراد مسنی هستند که تنها زندگی می‌کنند و یا کسانی که دور و برشان کسی نیست که آن‌ها را تشویق به خوردن مواد غذایی مناسب و کافی کند.
آیا ممکن است افسردگی در نتیجه برخی جنبه‌های تغذیه، تشدید گردد؟ به تازگی پژوهش‌هایی برای درک بهتر این ارتباط صورت گرفته است.
برای نمونه، مشاهده شده است که افراد افسرده معمولاً تمایل زیادی به مصرف کربوهیدرات‌ها دارند. کربوهیدرات نیز به نوبه خود بر تولید سروتونین تاثیر می‌گذارد. سروتونین، یک ماده شیمیایی در مغز است که بر روحیه و حالت فرد اثر می‌گذارد. آیا ارتباطی وجود دارد؟ همچنین مشخص شده است که کمبود برخی ویتامین‌ها نیز با افسردگی ارتباط دارد.
آیا کمبود ویتامین می‌تواند علت اصلی برخی از افسردگی‌ها باشد؟ هنوز همه پاسخ‌ها به روشنی مشخص نشده است. امّا با وجود ارائه پژوهش‌ها در این زمینه، برخی از جنبه‌های تغذیه‌ای روشن شده است که می‌تواند از هم‌اکنون مورد توجه قرار گیرد. توصیه‌های تغذیه‌ای زیر، علاوه بر آن که برای تامین سلامت جسمی مفیدند، بر عوارض ناشی از سطح پائین انرژی و برخی از افسردگی‌ها نیز می‌توانند تاثیرگذار باشند:
۱) کربوهیدرات
یک مادّه شیمیایی در مغز به نام سروتونین، نقش مهمی در تنظیم حالت‌های فرد دارد. به طور مشخص، هنگامی که سروتونین در مغز فعّال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقویت می‌گردد. تصوّر می‌شود که برخی از کسانی که دچار افسردگی هستند، دارای کمبود سروتونین می‌باشند.
مواد غذایی که دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند باعث افزایش تولید سروتونین در مغز می‌شوند. با وجودی که هنوز دلیل واضحی مبنی بر این که مصرف کربوهیدرات‌ها باعث درمان افسردگی می‌شود به دست نیامده است، امّا داشتن یک رژیم غذایی با مقدار کافی کربوهیدرات‌های سالم می‌تواند کمک کننده باشد.
۲) ویتامین‌های ب-کمپلکس
کمبود ویتامین‌های ب-کمپلکس (به ویژه اسیدفولیک، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و ب ۶) با افسردگی ارتباط دارد. با وجودی که مصرف غذاهای متداول معمولاً این ویتامین‌ها را برای بدن تامین می‌کند امّا کسانی که دچار افسردگی هستند غالباً تغذیه نامناسبی دارند و بنابراین از این جهت در معرض خطر می‌باشند.
مصرف زیاد الکل نیز می‌تواند به کمبود این ویتامین‌ها بیانجامد. بهترین کار این است که رژیم غذایی خود را طوی تنظیم کنید که این ویتامین‌ها به مقدار کافی در آن وجود داشته باشد. اگر تصمیم گرفتید از مکمل‌های غذایی استفاده کنید، مولتی‌ویتامینی را انتخاب کنید که بیش از ۱۰۰ تا ۱۵۰ درصد RDA (مواد غذایی کمکیِ توصیه شده) نداشته باشد. مقدار بیش از این می‌تواند به نوبه خود برای سلامتی خطرناک باشد.
۳) الکل
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که الکل به آن‌ها احساس «خوب بودن» می‌بخشد. بنابراین، تعجبی ندارد که به هنگام افسردگی به مصرف آن روی می‌آورند. متاسفانه این بدترین کاری است که می‌توان کرد. الکل خود در واقع عامل افسردگی است و می‌تواند افسردگی موجود را شدّت بخشد. مصرف بیش از حد الکل می‌تواند باعث کمبود بسیاری از ویتامین‌های مورد نیاز برای سلامت ذهنی انسان گردد. برای کسانی که دچار افسردگی هستند دوری جستن کامل از مواد الکلی توصیه می‌شود.
۴) چربی‌های اساسی
چربی زیاد در تغذیه هرکس خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. امّا مقدار ناکافی چربی نیز می‌تواند برای سلامت ذهنی ما مشکل ساز گردد. یکی از روش‌های کمک به روحیه و حالت فرد، خوردن چربی به مقدار کافی، و نه زیاد است. برای این منظور باید انواع درست و مناسبی از چربی‌ها را انتخاب کرد. وجود چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.
۵) کافئین
افرادی که دچار افسردگی هستند، معمولاً از کافئین برای بالا بردن سطح انرژی خود استفاده می‌کنند. امّا، همانند الکل، این امر می‌تواند کاملاً اشتباه باشد. کافئین، سیستم عصبی را تحریک می‌کند و بنابراین مقدار زیاد آن می‌تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. کافئین از خواب عمیق که برای سلامتی ضرورت دارد، جلوگیری می‌کند.
تحریک بیش از حدّ سیستم عصبی می‌تواند به طور بالقوّه باعث افزایش سطح اضطراب گردد. اضطراب و افسردگی معمولاً دست در دست هم حرکت می‌کنند و این امر، بهبودی را دشوارتر می‌سازد.
● رژیم غذایی و افسردگی: آیا رابطه‌ای وجود دارد؟
درست همان گونه که شرایط و وضعیت‌های متعددی وجود دارد که به طور کلّی «افسردگی» نامیده می‌شوند، عوامل متعددی نیز وجود دارند که باعث این افسردگی می‌گردند یا در پدیدآمدن آن نقش دارند. علیرغم این که مردم تمایل دارند افسردگی را حالتی زودگذر و نه چندان مهم تصوّر کنند، گزارش اخیر سازمان بهداشت جهانی، افسردگی را عامل شماره یک معلولیت و از کارافتادگی در آمریکا و سومین عامل پس از بیماری‌های قلبی و سکته مغزی در اروپا معرفی کرده است.
با افزایش روز افزون مبتلایان به افسردگی در سراسر جهان، پژوهش‌ها و مطالعات بیشتری هر روزه برای تعیین علل احتمالی بروز افسردگی و راه‌های درمان آن به عمل می‌آید. یکی از این رویکردها «تغذیه درمانی» است که بر این ایده استوار است که «هر بیماری با تأمین مقدار صحیحی مواد غذایی برای بدن و مغز قابل درمان است.»
برخی مکمل‌های غذایی برای عملکرد صحیح ذهنی اهمیت دارند. برای مثال، تریپتوفان در معالجه افسردگی بیمارانی که به سایر داروهای ضدافسردگی جواب نداده‌اند، موثر است.
تریپتوفان یک آرام‌بخش طبیعی است که افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد و نه تنها بسیاری از وظایف مفید در عملکرد سالم بدن را انجام می‌دهد بلکه سطح سروتونین را نیز به طور قابل ملاحظه‌ای بالا می‌برد. تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده است که بیمارانی که دچار افسردگی هستند، خصوصاً آن‌هایی که رفتار خودکشی‌گرایانه داشته‌اند، دارای کمبود سروتونین بوده‌اند. سروتونین توسط اسید آمینه تریپتوفان تولید می‌شود.
امگا-۳ نیز به نظر می‌رسد برای عملکرد سالم ذهن، ضرورت کامل داشته باشد. کمبود اسیدهای چرب اساسی و افزایش چربی‌های اشباع شده و اسیدهای چرب حیوانی به تشکیل غشاء سلّولی که بسیار کمتر از حدّ طبیعی سیال است منجر می‌شود.
مغز انسان غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب در بدن است و هرگونه تغییر در میزان سیال بودن غشاء، بر روی رفتار، حالت و عملکرد ذهن تاثیر می‌گذارد. مطالعاتی که در لندن به عمل آمده نشان می‌دهد که دادن اسیدهای چرب امگا-۳ به بیماران اسکیزوفرنی می‌تواند ناهنجاری‌های غشاء سلولی را تصحیح کند.
اسیدهای چرب اساسی برای انسان ضرورت دارد و متاسفانه بدن ما نمی‌تواند خودش آن‌ها را تولید کند. این چربی‌ها باید از طریق خوراکی‌ها به بدن ما برسد.
یکی از این اسیدها امگا-۳ است که در ماهی‌هایی که در عمق زیاد زندگی می‌کنند وجود دارد. جالب است بدانید که آمارها نشان می‌دهد که میزان افسردگی در نیوزیلند شصت برابر ژاپن است و این احتمالاً به خاطر مصرف بسیار زیاد ماهی در ژاپن می‌باشد.
همان‌طور که این عوامل رژیمی به کاهش افسردگی کمک می‌کنند، خوراکی‌های دیگری هم هستند که به نظر می‌رسد اثرات منفی در روان انسان‌ها داشته باشند. اغلب این‌ها چیزهایی هستند که معمولاً به نظر می‌رسد برای سرحال آوردن انسان خوب هستند ولی در واقع کاملاً اثر معکوس دارند.
برای مثال، الکل در اغلب اوقات برای فرار از افسردگی مصرف می‌شود ولی در واقع مصرف الکل به کمبود ویتامین‌ها منجر می‌شود که این به نوبه خود در پدید آمدن افسردگی نقش دارد.
به طور مشابه، برخی خوراکی‌ها نیز که برای کمک به رفع افسردگی توصیه می‌شوند، مانند شمشیر دولبه هستند. مثلاً مصرف کافئین می‌تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند و موقتاً حال آدم را خوب کند ولی در دراز مدت می‌تواند اثر عکس داشته باشد. کافئین مشکلاتی در خوابیدن به وجود می‌آورد و مانع خواب عمیق که برای رفع خستگی ضرورت دارد می‌شود.
کافئین همچنین می‌تواند باعث تحریک بیش از حدّ سیستم عصبی گردد که این به نوبه خود باعث افزایش سطح اضطراب می‌شود. اضطراب و افسردگی نیز معمولاً دست در دست هم حرکت می‌کنند و کار درمان را پیچیده‌تر و مشکلتر می‌سازند.
رژیم‌های غذایی که سرشار از کربوهیدرات‌ها باشند به سرخوشی و آمادگی بیشتری در فرد منجر می‌شوند زیرا سطح سروتونین را در مغز افزایش می‌دهند. جالب اینجاست که افرادی که دچار افسردگی هستند به طور ناخودآگاه تمایل زیادی به مصرف کربوهیدرات‌ها پیدا می‌کنند. ولی باید توجه داشت که مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها به افزایش وزن منجر می‌گردد که این خود می‌تواند به نوعی باعث افسردگی شود.
یکی از بحث انگیزترین موارد در رژیم درمانی، داستان معروف مرغ و تخم‌مرغ است. از یک سو، افسردگی باعث بی‌اشتهایی و تمایل به مصرف جایگزین‌های قندی-الکلی و در نتیجه یک رژیم غذایی ناسالم می‌گردد و از سوی دیگر، رژیم‌ غذایی ناکافی به دلیل کمبود مواد معدنی و مواد غذایی لازم که در بالا به آن اشاره شد، خود عامل موثری در پدیدآمدن افسردگی می‌شود.
بنابراین سوالی که بدون پاسخ می‌ماند این است که آیا افسردگی به تغذیه ناکافی منجر می‌گردد یا تغذیه ناکافی باعث افسردگی می‌شود؟ آیا می‌توان این دو را از یکدیگر جدا کرد؟
تغذیه درمانی برای نخستین بار در دهه ۱۹۵۰ پیشنهاد شد و با وجودی که تا کنون شواهد کافی برای تاثیر آن بر روی افسردگی به دست نیامده است ولی شواهد زیادی وجود دارد مبنی بر این که برخی مواد غذایی برای عملکرد صحیح شیمیائی مغز ضرورت دارند.
درک این نکته مهم است که حتی اگر تغذیه درمانی اثر چندانی هم بر رفع افسردگی نداشته باشد، ولی به هر حال رژیم‌هایی که برای رفع افسردگی توصیه می‌شوند عموماً به سلامت جسمی بیشتری برای فرد منجر می‌گردند.تغذیه درمانی، رژیمی را پیشنهاد می‌کند که از نظر ویتامین‌ها و مواد غذایی متعادل باشد که این در هر حال برای عملکرد عادی بدن ضرورت دارد.
برای مثال، ویتامین ب-۱ برای تولید انرژی و عملکرد مناسب سلول‌های عصبی ضروری است. ویتامین ب-۶ برای حفظ تعادل هورمونی اهمیت دارد و ویتامین ث به طور کلی باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.
تحقیقات بیشتری هر روزه در زمینه تاثیرات مواد غذایی بر افسردگی صورت می‌گیرد امّا تا زمانی که این تحقیقات به نتیجه برسد، اطمینان از این که رژیم غذایی‌تان رژیم متعادلی باشد ضرری ندارد!

ترجمه: کلینیک الکترونیکی روان‌یار

منبع : کلینیک تخصصی افسردگی و اضطراب روان‌یار