چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت‌تر به خواب رویم

دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده‌آل‌ترین درجه حرارت برای خوابیدن ۱۸-۱۶ درجه سانتی‌گراد و یا ۶۵-۶۰ درجه فارنهایت می‌باشد.
▪ کمبود روی، آهن، کلسیم و مس موجب بی‌خوابی می‌شود. بنابراین مولتی ویتامین مینرال را فراموش نکنید.
▪ از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب‌آلودگی کردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی‌آید به رختخواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.
▪ محیط خواب خود را بهبود بخشید .
▪ تشک مناسب و راحتی را انتخاب کنید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.
▪ اتاق خواب باید تا آنجا که ممکن است تاریک باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت می‌کند می‌توانید از چشم‌بند استفاده کنید.
▪ سر و صدا یکی از عوامل بازدارنده خواب است، اگر برخی صداهای مزاحم را نمی‌توانید کنترل کنید (پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) می‌توانید از گوشی‌های داخل گوشی یا همان پلاک گوش(EAR PLUG) استفاده کنید.
▪ از تختخواب خود تنها برای خواب استفاده کنید. چراکه ذهن شما تختخواب را با فعالیت‌ها مرتبط می سازد.
▪ اگر صدای تیک تاک ساعت اجازه نمی‌دهد، بخوابید بهتر است یک ساعت دیجیتال خریداری کنید.
▪ سیگار نکشید. نیکوتین عاملی است که خواب را از سرتان می‌پراند.
▪ از مصرف قرص‌های خواب‌آور خودداری کنید. مصرف این قرص‌ها باید با تجویز پزشک و محدود باشد. اشکالات این قرص‌ها شامل احساس خواب آلودگی طی روز و اعتیاد به آنهاست.
▪ طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب. بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر است. خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا آسان‌تر به‌خواب روید.
▪ از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری کنید. کافئین نیز یک محرک است. مواد غذایی کافئین‌دار شامل چای، قهوه، برخی نوشابه‌های گازدار و شکلات هستند.
▪ شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب‌آور هستند.
▪ از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه‌دار) ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری کنید.
▪ از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید این‌کار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت به طول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.
▪ وان آب گرم خواب آور است اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.
▪ پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتاب‌های مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.
▪ از فعالیتهای محرک ذهنی مانند بازی‌های رایانه‌ای و یا تماشای برنامه‌های مهیج تلویزیونی پیش از خواب اجتناب ورزید.
▪ چنانچه پس از ۳۰-۱۵ دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به مطالعه کتاب بپردازید.
▪ پیش از خواب به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
▪ از نظر روانی هر اندازه سعی کنید سریع‌تر به خواب روید، مدت بیشتری بیدار خواهید ماند.
▪ شام را باید حداقل ۳-۲ ساعت پیش از خواب صرف کنید. هرگز با شکم پر نخوابید.
▪ مصرف مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید مکررا از رختخواب برخیزید .
▪ نگرانی‌ها را با خود به رختخواب نبرید. شما می‌توانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانی‌های خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.
▪ هنگام خواب لباس راحت بپوشید.

مریم صابونی

منبع : روزنامه تهران امروز