ارتباط بین تغذیه و خستگی

داشتن استرس به همراه برنامه غذایی نامناسب باعث ایجاد خستگی می شود. خستگی مزمن به سختی قابل تشخیص است. این حالت(خستگی مزمن ) طوری است که شخص به طور دایم احساس خستگی می کند و خستگی وی با استراحت کردن برطرف نمی شود. این موضوع تا ۵۰ درصد فعالیت فرد را کاهش می دهد و می تواند تا شش ماه ادامه داشته باشد.
مهمترین عامل ایجاد خستگی، کمبود انرژی در بدن است. البته پرخوری و چاقی نیز به اندازه کم خوری و ضعف، در ایجاد خستگی مزمن موثر است.
در یک برنامه غذایی متعادل با کالری بالا، حدود۶۵ تا ۷۰ درصد از طریق کربوهیدرات ها و حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری از طریق چربی تامین می شود.
کربوهیدرات مورد نیاز باید از کربوهیدرات های پیچیده مثل میوه های تازه، سبزی ها و غلات سبوس دار، پروتئین مورد نیاز از حبوبات، سویا، ماست، ماهی، میگو و مرغ و چربی مورد نیاز از منابعی مثل آجیل، روغن های مایع گیاهی مثل روغن زیتون، ذرت، سویا، کانولا، شیر و لبنیات کم چربی تامین شود.
● مواد غذایی که در ایجاد خستگی موثرند عبارتند از:
نان سفید بدون سبوس،( مثل باگت، لواش و فانتزی) گوشت قرمز، روغن های نباتی جامد، شکر و مواد غذایی فرآیند شده مثل کنسرو، نوشابه و....
● مصرف این مواد احساس خستگی را کاهش می دهند یا آن را از بین می برند:
الف) مولتی ویتامین مناسب
ب) کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و غلات سبوس دار، میوه ها و سبزی ها
ج) غذا های غنی از پتاسیم و منیزیم
د) مواد غذاهایی غنی از آهن
و) مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه B. منابع ویتامین B عبارتند از:
ـ مخمر ( ماءالشعیر)
ـ جوانه گندم و جو،
ـ غلات و نان سبوس دار،
ـ جگر و انواع گوشت.
هـ) مواد غذایی غنی از ویتامین C. منابع ویتامین C عبارتند از:
ـ سبزی ها،
ـ میوه های تازه،
ـ مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، انواع لیمو، نارنگی و کیوی) انواع توت،
ـ گوجه فرنگی،
ـ فلفل دلمه ای،
ـ هندوانه،
ـ طالبی،
ـ توت فرنگی،
ـ سیب زمینی
ـ سبزی های دارای برگ سبز
مصرف مکمل در درمان خستگی موثر است. مکمل کارنی تین، آهن، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E، سلنیم و کوآنزیم های Q۱۰ باعث افزایش انرژی رفع خستگی می شوند.
برای جلوگیری از خستگی باید برنامه غذایی مناسب و متعادلی داشته باشید.
● توصیه های تغذیه ای زیر برای جلوگیری از خستگی مفید هستند:
۱) غذا های چرب و دارای کافئین، خواب شما را به هم می ریزند.
۲) اول از همه اینکه صبحانه کامل و سالم بخورید. اگر روز خود را بدون مصرف صبحانه شروع کنید، در حقیقت منبع اصلی سوخت برای فعالیت روزانه را از دست داده اید. صبحانه می تواند شامل شیر، نان و پنیر و گردو یا نان و پنیر و خیار و گوجه فرنگی، عسل، تخم مرغ، خامه و مربا باشد. البته این به معنای آن نیست که تمام این مواد غذایی را با هم در صبحانه بخورید، بلکه هر روز می توانید تعدادی را انتخاب کنید.
۳) طی روز وعده های غذایی کوچک با فاصله زمانی کم مصرف کنید. مثلا به جای سه وعده پرحجم، ۶ وعده غذایی با حجم کم مصرف کنید. (۳ وعده اصلی + ۳ میان وعده)
۴) کاهش مصرف شکر و کافئین در جلوگیری از بروز خستگی موثر است. مواد غذایی حاوی کافئین شامل قهوه، کاکائو، نوشابه های سیاه و چای است. مواد غذایی حاوی شکر هم انواع مربا، ژله، شکلات و شیرینی ها را شامل می شود.
برای دریافت انرژی بالا، شیرینی و شکلات مصرف نکنید، بلکه از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.
منابع غذایی کربوهیدرات پیچیده شامل برنج، گندم و سایر غلات، نان، ماکارونی، سیب زمینی و سبزی هاست.
۵) کمبود پروتئین باعث ایجاد خستگی می شود. اسید های آمینه ها (واحد های سازنده پروتئین) برای حفظ و ترمیم هرکدام از اندام های بدن ما ضروری اند.
▪ منابع غذایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا به ترتیب عبارتند از:
ـ تخم مرغ،
ـ شیر و لبنیات،
ـ انواع گوشت و حبوبات.
۶) کمبود منیزیم باعث احساس خستگی می شود. مهمترین مواد مغذی که خستگی را از بین می برند، شامل ویتامین های گروه B، ویتامین C و منیزیم است، زیرا این موادمغذی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و فواید بسیاری دارند.
▪ منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از:
ـ جو،
ـ جوانه گندم برشته،
ـ ماهی،
ـ بادام زمینی،
ـ شیر،
ـ بادام،
ـ اسفناج،
ـ تخمه کدو،
ـ کاکائو،
ـ تخمه آفتابگردان و آجیل.

ترجمه: ن.ولدخانی
منابع؛
WWW.ALLTHINGSWELL.COM/FATIGUE.CFM
HTTP://WWW.WHOLEHEALTHMD.COM/HK/REMEDIES/DISP/۱,۱۴۵۹,۴۶۳,۰۰.HTML

منبع : روزنامه کارگزاران