کم نخورید؛ خوب بخورید

تغذیه به معنای روند غذا دادن و یا غذا خوردن است. این تعریف شامل تمام مراحلی که یک گیاه و یا حیوان مواد غذایی را جذب و استفاده می کند، می شود.
● رژیم غذایی چیست؟
شاید در وهله نخست کلمه رژیم معنای خوردن غذاهایی مثل پنیر و یا کاهو را به ذهن انسان بیاورد، اما در حقیقت کلمه رژیم هر آنچه را که یک فرد می خورد و می نوشد در برمی گیرد. رژیم های غذایی که در آن وعده هایی غذایی بسیار کم و یا حذف کردن غذاهای خاصی را در طولانی مدت توصیه می کند، موثر نخواهد بود. به این ترتیب بدن ما مواد خاصی را از دست می دهد. بنابراین بهتر است دنبال رژیم های غذایی باشید که در طولانی مدت کارا باشد.
یک رژیم غذایی ایده آل رژیمی است که طیف گسترده ای از غذاهای متفاوت با کالری کافی و مواد مغذی برای سلامت انسان را در بر گیرد. مقدار وزن شما به میزان و محتویات چیزهایی که می خورید، بستگی دارد.
▪ بنابراین در هنگام برنامه ریزی برای رژیم خود موارد زیر را در نظر بگیرید.
ـ چه میزان کالری برای بدن لازم است؟
ـ آیا رژیمی که در نظر دارید متعادل است یا خیر؟
ـ آیا اجرای این رژیم امکان پذیر خواهد بود؟
ـ آیا قادر هستید که این رژیم را تا بقای عمر ثابت نگه دارید؟
● رژیم غذایی سالم
رژیم سالم، رژیمی است که میزان متعادلی از مواد غذایی، غذاهای متنوع و حداقل قند، چربی و نمک را در برداشته باشد. به عبارت دیگر رژیم غذایی سالم و متعادل رژیمی است که جذب مواد غذایی را ثابت نگه داشته و میزان کلسترول و قند، چربی و نمک را کاهش دهد. گروهی رژیم غذایی سالم را رژیمی می دانند که از ابتلا به بیماری ها جلوگیری کند و یا با آنها مبارزه کند. هنگامی که تغذیه سالم داشته باشیم، خطر ابتلا به بیماری های رایجی چون انواع مختلف آنفلوآنزا را کاهش خواهد داد. عمدتا به این علت که تغذیه سالم مواد رژیم سالم موادغذایی کافی و انرژی مورد نیاز را برای بدن تامین می کند.
همچنین یک رژیم سالم به بهبودی بدن در جریان یک بیماری کمک خواهد کرد. برای بیشتر مردم آغاز یک حرکت به سوی رژیم سالم تنها به معنای خوردن بیشتر میوه، سبزیجات، نان، سیب زمینی و غلات می باشد. در انگلستان از هر سه نفر یک نفر احتمال مبتلا شدن به سرطان را دارد که می توان این احتمال را به خصوص در مورد سرطان و بیماری های قلبی با خوردن پنج تکه از میوه های مختلف و سبزیجات در روز کاهش داد.
در فهرست پایان اسامی پنج گروه از میوه های اساسی ذکر شده است که یک رژیم سالم باید این میوه ها را از تمامی گروه ها انتخاب کند. باید در نظر داشت که به میزان درست از هر کدام از میوه های این گروه ها استفاده شود.
۱) گروه اول ـ نان، سیب زمینی، برنج و ماکارانی؛ این غذاها عمدتا حاوی نشاسته هستند و باید قسمت اصلی تمام وعده های غذایی شما را تشکیل دهند. این گروه از مواد غذایی سرشار از ویتامین ها به خصوص ویتامین B و فیبرها هستند.
۲) گروه دوم ـ میوه ها و سبزیجات؛ این گروه شامل تمامی انواع میوه ها و سبزیجات یخ زده و تازه و یا کنسرو شده هستند. این گروه منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و فیبرها می باشند و کالری و چربی کمی در آنها وجود دارد. باید سعی کنید که حداقل ۵ تکه از میوه ها و سبزیجات زیر را هر روز بخورید.
▪ دو قاشق غذاخوری از سبزیجاتی چون نخود و ذرت یا سبزیجات مخلوط یخ زده.
▪ یک میوه کامل مثل سیب یا موز.
▪ یک تکه متوسط از یک میوه بزرگ مثل خربزه یا آناناس.
▪ دو میوه متوسط مثل کیوی یا آلو.
▪ یک کاسه کوچک از میوه هایی چون توت فرنگی یا انگور.
▪ یک کاسه متوسط سالاد.
▪ دو عدد گوجه فرنگی.
▪ نصف خیار.
▪ دو قاشق سبزیجات سبز و ریشه ای مثل کلم، هویج یا کلم بروکلی.
▪ یک لیوان آب میوه.
۳) گروه سوم ـ شیر و غذاهای لبنی؛ شیر و محصولات لبنی شامل پنیر (پنیر نرم) و ماست. این محصولات از نظر پروتئین، کلسیم و ویتامین و مواد معدنی غنی می باشند. بهتر است که میزان متعادلی (در حدود ۲ یا ۳ بار در روز) از این محصولات را هر روز بخورید و یا بنوشید. این غذاها منبع بسیار خوبی از کلسیم می باشند که برای رژیم شما ضروری است، اما از آنجایی که انواعی از این محصولات از نظر چربی های اشباع شده، مملو هستند باید حتی الامکان سعی کنید که انواع کم چرب محصولات لبنی را انتخاب کنید.
۴) گروه چهارم ـ گوشت قرمز، ماهی، گوشت مرغ و حبوبات خوردن ماهی به میزان ۱ تا ۲ بار در هفته برای شما بسیار خوب خواهد بود. به خصوص اگر ماهی های روغنی بخورید. تمامی انواع گوشت ها در این گروه منبع بسیار خوبی از آهن و ویتامین B۱۲ هستند، اما باید سعی کنید قطعات کم چرب تر گوشت را انتخاب کرده یا حتی الامکان قبل از پختن آن تمامی چربی های آشکار آن را از گوشت جدا کنید. نخود و لوبیا و حبوبات نیز در این گروه قرار می گیرند.
۵) گروه پنجم ـ چربی ها و قند ها شامل غذاهایی چون کره نباتی، خامه و بستنی، روغن هایی که برای پختن غذا به کار می رود، انواع سس های سالاد (مایونز)، کیک و بیسکویت و شکلات و نوشیدنی های شیرین و آب نبات ها می باشند. تمامی غذاهای این گروه از نظر چربی و کالری بسیار غنی می باشند. بنابراین سعی کنید که خیلی از این غذاها استفاده نکنید یا حداقل به میزان کم از این غذاها استفاده کنید و انواع کم قند یا کم چرب آنها را در رژیم خود بگنجانید.
● ویتامین ها
ویتامین A به سلول ها کمک می کند که به صورت نرمال تکثیر شوند و پوست و موی انسان را سالم نگه می دارند. این ویتامین در سبزیجات با برگ های سبز، جگر و محصولات لبنی، آلوی خشک و زردآلو پیدا می شود، اما مصرف زیاد این ویتامین در دوران بارداری خطرهایی را به دنبال دارد. ویتامین B۶ به تشکیل سلول های خونی قرمز (گلبول های قرمز) خون کمک می کند. این ویتامین در موز، نان، جگر، لوبیا قرمز، اسفناج و گوشت مرغ یافت می شود. ویتامین B۹ غالبا به نام فولیک اسید معروف است. این ویتامین با کمک ویتامین B۱۲ به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند.
غذاهایی که شامل ویتامین های B۹ می باشند سبزیجات با برگ های سبز، لوبیا قرمز، مرغ و جگر می باشند و تمامی حبوبات و نان هایی که کاملا از غلات درست شده اند، می باشد. ویتامین B۱۲ برای تشکیل مناسب سلول های خونی و رشته های عصبی لازم است. غذاهایی که مملو از این ویتامین باشند، شامل گوشت قرمز، جگر، ماهی، شیر، تخم مرغ و صدف های خوراکی هستند.
ویتامین C به جذب آهن بدن کمک می کند و از بدن در مقابل عفونت ها حفاظت می کند و رگ های خونی را سالم نگه می دارد. این ویتامین در میوه مرکبات و آب میوه و سبزی های سبز، سیب زمینی و نخود یخ زده و گوجه فرنگی یافت می شود. دقت شود که اگر سبزیجات را خیلی بپزیم یا در آب زیاد بجوشانیم، ویتامین C خود را از دست می دهند.
ویتامین D،با کمک کلسیم از پوک شدن استخوان ها جلوگیری می کند. منابع غنی ویتامین D ماهی های روغنی، زرده تخم مرغ و بعضی از کره های نباتی و حبوباتی می باشند.
ویتامین E یک ماده غذایی قابل حل در چربی است که خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد و با محافظت از غشاء سلول ها به سلامت بدن و سیستم ایمنی کمک می کند. این ویتامین در سبزیجات برگ سبز، جوانه گندم، نان، حبوبات، زرده تخم مرغ و روغن سبزیجات موجود است.
● مواد معدنی
مواد معدنی موادی هستند که بدن برای انجام کارهای مختلف به آنها احتیاج دارد. بدن ما به میزان بیشتری از این مواد تا مواد دیگر احتیاج دارد. کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سدیم، آهن، سلنیم و فلورید مثال هایی از مواد هستند.کلسیم ماده معدنی اصلی است که برای رشد، استحکام استخوان ها و دندان ها و حفاظت آنها مورد نیاز است. کلسیم در غذاهای لبنی و سبزیجات با برگ های سبز، کنسروهای ماهی و نان های سیاه یافت می شود. منیزیم در تمام بافت ها به خصوص بافت های استخوانی وجود دارد. پروتئین و اسیدهای چرب، به ایجاد سلول های جدید، فعال شدن ویتامین B، آرامش عضلات و لخته شدن خون تشکیل می شود.
منیزیم در سبزیجات با برگ های سبز، حبوبات، برنج (دودی) و آجیل ها یافت می شود. پتاسیم یک ماده معدنی اصلی است و برای عملکرد سلول ها خصوصا سلول های عصبی، مورد نیاز است . این ماده همچنین به عملکرد درست قلب و کلیه ها کمک می کند. این ماده معدنی در موز، انگور، لوبیا، شیر، سبزیجات، آلوی خشک و کشمش یافت می شود.فسفر یک ماده ضروری برای تمام سلول هاست و در تمام بافت های استخوان و دندان وجود دارد. این ماده در محصولات لبنی، گوشت و ماهی پیدا می شود.
آهن قسمتی از هموگلوبین است،افرادی که کمبود آهن دارند، به راحتی خسته می شوند به این علت که بدن آنها تشنه اکسیژن است. آهن در گوشت قرمز، کله پاچه، صدف های خوراکی و ماهی یافت می شود. اگر سعی کنید با هر وعده غذایی آب میوه بنوشید، بدن شما آهن بیشتری را جذب خواهد کرد.
روی برای رشد بدن و ثابت نگه داشتن زایایی بدن مورد نیاز است. روی در محصولات لبنی، گوشت، ماهی و حبوبات پیدا می شود. ید به تشکیل، حفاظت و عملکرد هورمون های تیروتید، کمک می کند و در شیر، غذاهای دریایی و نمک وجود دارد. فلوئور از پوسیدگی دندان ها جلوگیری می کند. فلوئور در ماهی های کنسرو شده، چای، اسفناج پخته شده و خمیردندان وجود دارد. سلنیم به رشد و پیشرفت طبیعی بدن کمک می کند و برای عملکرد سیستم ایمنی بدن لازم است. این عنصر در حبوبات، ماهی و آجیل، گوشت های قرمز، تخم مرغ و پنیر وجود دارد.
آیا می دانید که راه های ساده و ارزانی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم تر وجود دارد؟ برای داشتن یک رژیم سالم تر لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را برای مدت طولانی از وعده های غذایی خود حذف کنید. ما به شما راه های بسیاری را برای داشتن یک زندگی سالم تر پیشنهاد می کنیم.
روغن و کره هایی که برای پختن غذاها به کار می رود، بسیار ناسالم هستند، اگر شما نوع درست از روغن های سبزیجات، کره یا کره های نباتی را انتخاب نکنید، برای سلامت شما ضرر دارند. تلاش کنید که از روغن زیتون استفاده کنید. ثابت شده است که این روغن برای سلامت قلب خوب است.

منبع : روزنامه کارگزاران