چربی‌ها

در هنگام فعالیت‌های ورزشی، چربی‌ها را باید به عنوان منبع ثانویة انرژی برای ورزشکاران به حساب آورد. این طرز تلقی کاملاً درست است. پس از اینکه ذخایر گلیکوژنی عضلات تمام شدند، چربی‌ها حاضر و آماده می‌شوند تا نقش خود را به عنوان یک منبع انرژی ایفا کنند. این حالت وقتی رخ می‌دهد که یک ورزشکار حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه و با حدود ۷۰ تا ۷۵درصد حداکثر ضربان قلب خود به ورزشهای هوازی شدید پرداخته باشد.
بنابراین این گفتة عوامانه که چربی‌ها به درد بدن نمی‌خورند را به فراموشی بسپارید. حقیقت این است که دریافت مقداری چربی برای اعمال طبیعی بدن لازم و ضروری است.
چربی‌ها موسوم به لیپیدها متراکم‌ترین منابع انرژی به شمار می‌روند، به طوری که از این نظر ارزشی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات‌ها را دارند. البته این تراکم انرژی به همان اندازه که خوب است می‌تواند خطرزا باشد. تمام چربی‌ها شبیه هم نیستند و درک پایه‌ای از صفات آنها برای تهیة برنامه تغذیه کامل ورزشی شما ضروری است.
● عملکرد چربی‌ها
تأمین انرژی تنها یکی از وظایف چربی‌ها است. در زیر برخی دیگر از عملکردهای چربی‌های رژیم غذایی را شرح می‌دهیم:
▪ چربی‌ها حامل ویتامین‌های A، D، E و K موسوم به ویتامین‌های محلول در چربی هستند. در حقیقت، بدون وجود چربی‌ها، بدن شما نمی‌تواند ویتامین D را جذب کند و کلسیم را به استخوانها و دندانهایتان برساند. وجود چربی‌ها برای تبدیل کاروتن به ویتامین A نیز لازم است.
▪ چربی‌ها باعث عایق‌بندی بدن شما در برابر اتلاف گرما می‌شود.
▪ احساس رضایت ناشی از سیری از خوردن غذا حاصل حضور چربی‌ها است که با کاهش سرعت فرایند هضم از طریق مهار ترشحات اسید هیدروکلریک در معدة شما به دست می‌آید.
▪ چربی‌ها، به واسطة حضور اسیدهای چرب، باعث به وجود آمدن طعم و مزة غذاها می‌شوند. این حقیقتی است که اگر شما تمام چربی‌های رژیم غذایی خود را حذف کنید احتمالاً احساس افسردگی و محرومیت گریبانگیرتان خواهد شد. این احساسات ناشی از فقدان طعم لازم غذا است.
بنابراین تمام افراد از جمله ورزشکاران، به مقادیر خاصی از چربی نیاز دارند. به شرط آنکه در این حالت انواع مناسب را به مقدار لازم مصرف کرده باشند.
● اسیدهای چرب
چربی‌های مطلوب از لحاظ تغذیه عبارتند از سه اسید چرب غیراشباع ضروری: اسیدهای لینولیک، آراشیدونیک و لینولنیک. صفت مهم این سه اسید چرب آن است که هر سه غیراشباع ضروری هستند. اینها اسیدهای چربی هستند که برای رشد مناسب بدن، بهداشت خون، سرخرگها و اعصاب وجودشان لازم است. چنانچه شما این اسیدهای چرب ضروری را دریافت نکنید، دچار تردی و خشکی پوست بدن و پوست سر و نیز دچار حساسیتهای پوستی خواهید شد. اسیدهای چرب، کلسترول را نیز با خود حمل کرده و به سوخت و ساز آن کمک می‌کنند.
نوع دیگر از اسیدهای چرب را انواع اشباع شده می‌نامند. اسیدهای چرب اشباع شده عمدتاً از منابع حیوانی مشتق شده و در دمای اتاق هم جامد می‌شوند. نمونه‌های معروف این چربی‌ها شامل کره، پیه و پیه جانوران دریایی است. از خوردن چربی‌های اشباع شده پرهیز کنید. این چربی‌ها به آرامی می‌سوزند، سرخرگها را مسدود می‌کنند، و در ایجاد بیماریهای قلبی هم نقش مؤثری دارند.
در اینجا باید نکته‌ای را خاطر نشان کنیم: روغن نارگیل مسلماً یک چربی حیوانی نیست، اما از زمرة چربی‌های اشباع شده به حساب می‌آید. متأسفانه این روغن امروزه به میزان زیادی در ترکیب مواد غذایی آماده، وجود دارد. بنابراین اگر می‌خواهید چربی‌های اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید؛ باید دقت زیادی در خواندن برچسب مواد غذایی بسته‌بندی شده به عمل آورید.
اسیدهای چرب اشباع نشده (یعنی آنچه دلخواه شما است) بیشتر از سبزیجات، مغز میوه‌های هسته‌دار و دانه‌ها به دست می‌آید. این اسیدهای چرب در دمای اتاق به حالت مایع است. روغن‌های طبخ خانگی و سالاد به دست آمده از ذرت، کافیشه، آفتابگردان، سویا و زیتون از جنس چربی‌های اشباع نشده است. یک منبع عالی غیرگیاهی چربی‌های اشباع نشده روغن جگر ماهی است.
زیر گروههایی از چربی‌های اشباع نشده هم وجود دارند که اسامی آنها احتمالاً برای شما آشنا است: چربی‌های چندگانه اشباع نشده (شامل روغن‌های کافیشه، آفتابگردان و ذرت) و چربی‌های یگانه اشباع نشده (شامل روغن‌های بادام زمینی، زیتون و آووکادو) شما حتماً از متخصصان تغذیه این را شنیده‌اید که بهتر است تنها از چربی‌های چندگانة اشباع نشده استفاده کنید، و این به خاطر رواج این عقیده غلط است که چربی‌های یگانة اشباع نشده، در ایجاد بیماریهای قلبی سهیم‌اند. اما جدیدترین پژوهش‌ها نشان می‌دهد که هر دوی این چربی‌ها برای حفظ سلامتی مورد نیاز است و تنها عدم تعادل بین مصرف این دو می‌تواند باعث ایجاد بیماری قلبی شود.
بنابراین از نخوردن سالاد پنیر آبی نترسید و به جای آن از روغن زیتون استفاده کنید. از خوردن چربی‌های اشباع شده پرهیز کنید و تعادلی بین مصرف چربی‌های چندگانه و چربی‌های یگانة اشباع نشده برقرار سازید.
● چربی‌های رژیم غذایی و چربی بدن
چربی‌ها باید چه میزان از رژیم غذایی را تشکیل بدهند و تا چه اندازه می‌توان مطمئن بود که مقدار مصرف شده باعث افزایش وزن ناخواسته نمی‌شود؟
اشکال عمده در این بحث آن است که ما به شکل مسامحه‌آمیزی فکر کنیم که این تنها چربی‌ها است که باعث افزایش بی‌رویه وزن بدن می‌شود. در حقیقت، هر یک از انواع منابع کالری(چربی، پروتئین یا کربوهیدرات‌ها) در صورت مصرف بی‌رویه می‌تواند باعث تشکیل چربی‌ها شود. چربی‌ها به تنهایی متهم در فرایند چاقی نیستند. متهم اصلی یک برنامة غلط و نامنظم غذایی است که تعادل رژیم غذایی با روش زندگی فرد در آن به حساب نیامده باشد.
هنوز هم میزان چربی رژیم غذایی متوسط امریکاییها در حدود ۴۵درصد است که البته این مقدار بسیار وحشتناک است. این میزان وقتی شگفت‌آورتر خواهد بود که بدانیم در بر دارندة ۴۰۰درصد نیاز روزانه غذایی حقیقی یک امریکایی است.
چربی‌ها باید ۱۰ تا ۱۵درصد کل کالری مورد نیاز شما را شامل شود. اما دستیابی به این هدف برای آنهایی که به سختی توانسته‌اند درصد چربی رژیم غذایی خود را به ۲۳درصد برسانند کاری بسیار دشوار است. اما باید به خاطر داشت که همین امر است که باعث شیوع سوءهاضمه، چاقی و بیماری قلبی در نزد این افراد شده است.
اگرچه زندگی یک ورزشکار نسبت به یک فرد معمولی دارای فعالیت و پر جنب و جوش بیشتری است. اما باز هم ورزشکاران باید میزان چربی رژیم غذایی خود را در حد ۱۰ تا ۱۵درصد نگه دارند. منبع اولیه تأمین انرژی درازمدت را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند. شما در حقیقت به چربی‌ها نیاز دارید (انرژی ثانویه و اعمال دیگر بدن) به هر حال، تا به حال مسئله‌ای تحت عنوان کمبود چربی در انسانها گزارش نشده است چرا که بسیاری از غذاهای معمولی حاوی چربی است؛ به ویژه شیر (به استثنای شیر بدون چربی)، پنیر، تخم مرغ، مغز میوه‌های هسته‌دار، دانه‌ها و گوشت. بنابراین وظیفه شما آن است که برای پرهیز از چربی‌های اشباع شده، میزان چربی دریافتی خود را محدود کنید، و بین چربی‌های چندگانه و یگانة اشباع نشده تعادلی برقرار سازید.
همچنین پیشنهاد شده است که اسید چرب ضروری اسید لینولیک که در روغن‌های گیاهی یافت می‌شود، در حدود ۲درصد کل کالری مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. برای تأمین این مقدار اسید لینولیک، سعی کنید که بیشتر چربی‌های رژیم غذایی خود را از روغن‌های گیاهی سهل‌الهضم، ماهی‌ها، مغز میوه‌های هسته‌دار و دانه‌ها به دست بیاورید. همچنین بر آن باشید که در مصرف محصولات لبنی مثل کره، پنیر و تخم مرغ محتاط باشید. گوشت قرمز هم دارای مقادیر زیادی چربی اشباع شده است، بنابراین باید با احتیاط بیشتری مصرف شود.
ورزشکاران قدرتی کمتر از ورزشکاران استقامتی به خود جرئت می‌دهند برای تأمین انرژی خود از راه هوازی، سوخت و ساز پر کالری استفاده کنند. بنابراین برای این دسته از ورزشکاران محدودیت ۱۰ تا ۱۵درصدی خیلی مهم است. با بی‌توجهی به چربی غذای خود، نمی‌توانید کالری کافی را بسوزانید. با کمی چربی، می‌توان انرژی زیادی به دست آورد.

منبع : سایت تخصصی بدنسازی ایران