تغذیه سالم

تغذیه سالم باید متنوع باشد.در کشورهای پیشرفته هر پنج سال راهنمای تغذیه را بررسی می کنند. جودی پوسنام، اقتصاددان کشاورزی در واشنگتن دی سی می گوید: «ما مقدار زیادی چربی اضافه و شکر را از بالای جدول تغذیه و بشقاب های پر از پاستا و دیگر دانه های خالص را از پایین و متأسفانه سبزیجات، میوه، محصولات لبنی کم چرب ودیگر مواد مغذی را از وسط لیست غذایی انتخاب می کنیم.
غذاهای خانگی یک زن باید بر مبنای تغییراتی باشد که تعیین شده است:
۱) از همه گروه های غذایی استفاده کند. باید وعده غذایی طوری تعیین شود که از هر گروه غذایی به طور مناسب استفاده شود.
۲) یک مبنای سه گروهی از سالم ترین غذاها شامل سبزیجات، میوه ها و تمام دانه ها به مقادیر مساوی باید مصرف شوند.
۳) برای چربی های سالم یک چارچوب تعیین کند: هرم جاری، چربی های بد را در حداقل ممکن پیشنهاد می کند. گیاهان غیراشباع یا روغن دانه هایی مانند زیتون و کانویا (همینطور روغن آجیل) سودمند هستند همانطوریکه منابع دیگر چربی نیز محسوب می شوند.
۴) برای لوبیا و نخود و همچنین سویا جای ویژه ای در نظر بگیرید. این مواد تقریباً یک غذای کامل بوده و غنی از پروتئین، فیبر، آهن، ویتامین ب، مواد معدنی و کربن هایی هستند که قند خون را پایین نگاه داشته، سیر کننده هستند.
۵) سیب زمینی را کنار بگذارید. سیب زمینی غنی از سبزیجات است، اما از نظر تغذیه ای بیشتر شبیه نان است تا مثلاً اسفناج. پس بهتر است در ردیف دانه ها قرار گیرد. (مگر اینکه سرخ کرده و یا چیپسی باشد که در ردیف غذاهای آماده قرار می گیرد)
۶) غذاهایی را که ارزش غذایی چندانی ندارند در جای خودشان قرار دهید که شامل قسمت های چرب گوشت، سوسیس، مرغ سرخ شده یا با پوست، بستنی پرچرب، همینطور چربی های اضافه مانند کره و غذاهای شیرین مانند کیک و سودا.
۷) بهترین انتخاب را انجام دهید. دکتر ماریون نستل، متخصص تغذیه دانشگاه نیویورک می گوید: «برخی غذاهای داخل یک گروه به لحاظ تغذیه ای بهتر از بقیه هستند. برای مثال دانه ها: باید انواع خوب آن را انتخاب کرده، به مقدار آن نیز توجه کنید.
باید بدانید که تمام دانه ها خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند در حالی که غذاهای حاوی گندم تصفیه شده کنار گذاشته می شوند. هیچ منعی برای استفاده از نان سفید، پاستا و سیب زمینی (بدون پوست) نیست، اما حداقل نیمی از وعده غذایتان را از این گروه دانه ها استفاده کنید: نان گندم، برنج قهوه ای، نان ذرت، بلغور، جو دوسر، جو و حتی ذرت بوداده.
▪ سبزیجات:
این گروه، بهترین مواد انتخابی بوده و ارزش غذایی بالایی دارند و شامل سبزیجات گوناگونی با رنگ سبز تیره مانند کلم بروکلی و اسفناج و سبزیجات با رنگ نارنجی یا زرد تیره مانند هویج وکدو که حداقل سه بار در هفته باید مصرف شوند. البته از سبزیجات دیگر مانند گوجه فرنگی نیز زیاد استفاده کنید. هر چه طیف رنگ سبزیجات بیشتر باشد بهتر است.
▪ میوه ها:
تمام میوه ها، بهتر از آبشان هستند.
▪ لبنیات:
بهتر است شیر به صورت صاف شده (بدون چربی) و یا حداکثر ۱ درصد چربی استفاده شود. (البته کودکان یک تا دو سال باید شیر پرچرب بنوشند). پنیر پرچرب و بستنی حتی اگر گاهگاهی مصرف شوند، کالری های اضافه ای هستند که فاقد کلسیم می باشند.
▪ گوشت، مرغ و ماهی:
کمی سینه مرغ بدون پوست یا یک ورق نازک گوشت، می تواند پروتئین کافی را برای زنان در طول روز تأمین کند. انواع بسیاری از ماهی ها و غذاهای دریایی حاوی امگا ۳ هستند. اسیدهای چربی که در دوران بارداری و شیردهی لازم و برای سلامت قلب هر گروه سنی خوب است. اما برخی از انواع ماهی به علت داشتن جیوه زیاد برای زنان باردار و کودکان مناسب نیست. بهترین و مناسب ترین ماهی ها عبارتند از: سفره ماهی، قزل آلا، ماهی آزاد، میگو، محصولات تهیه شده از ماهی (بدون روغن های هیدروژنه) و ماهی تون (البته نه آلباکو و یا نوع سفید آن).
● پنج راز تغذیه سالم
۱) کمتر بخورید:
کالری ها، بزرگ ترین مشکل تغذیه ای هستند. چون چاقی خطر بزرگی برای سلامتی است.
۲) غذای اصلی خود را از بین سبزیجات انتخاب کنید:
سالم ترین رژیم غذایی در دنیا بر مبنای دانه ها، سبزیجات، میوه، نخود و لوبیا و دانه های مغزدار هستند و با غذاهای (گوشتی) تکمیل می شوند. سعی کنید دوسوم بشقابتان را از سبزیجات و یک سوم را از گوشت پر کنید.
۳) به جای آب میوه از خود میوه استفاده کنید:
به کودک به جای آب میوه یک تکه میوه بدهید. چون او با خوردن این یک تکه مقادیر زیادی ترکیبات سالم دریافت می کند.
۴) از انواع مرکبات استفاده کنید:
رنگ ها را در نظر داشته باشید؛ قرمز، نارنجی، زرد، بنفش و حتی آبی! و اگر همه خانواده از آنها استفاده می کنند جو، بلغور، ذرت و ارزن را نیز در کنار آنها قرار دهید.
۵) از مقدار مشخصی بیشتر نخورید:
حتی غذاهایی که برای شما خوب هستند نیز حاوی کالری هستند و هر چه کالری غذایی بیشتر باشد، راحت تر می توان آن را خورد. مانند غذاهای سرخ شده و یا شیرین. اگر در پنج سالگی کودک، برای او غذای بیشتری بکشید او خواهد خورد. پس غذای هر کس باید متناسب با سن او باشد. یک روش خوب برای کم خوردن این است که سعی کنید پیش از آنکه خانواده غذا بخورند به تنهایی غذایتان را بخورید.
● ۷ ماده مغذی را فراموش نکنید
▪ تخم مرغ:
یک تخم مرغ بزرگ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است و ۷۵ کالری دارد. تخم مرغ حاوی پروتئین، ویتامین آ، ویتامین ب و روی است. نگران کلسترول آن نباشید. شما می توانید روزانه یک تخم مرغ بخورید.
▪ شیر کم چرب یا بدون چربی: یک فنجان شیر با یک درصد چربی، ۱۰۰ کالری دارد و منبع خوب پروتئین، کلسیم، ویتامین D و A است. سعی کنید گاهی به کودکتان شیر کم چرب و بیسکویت جو بدهید.
▪ دانه ها:
بادام و گردو، حاوی پروتئین (و چربی های اشباع نشده)، آنتی اکسیدانت، ویتامین B و مواد معدنی هستند. البته نباید این دانه ها را تا ۷ سالگی به کودک داد چون خطر به وجود آمدن شوک وجود دارد.
در عوض یک لایه نازک از کره این دانه ها را روی نان بمالید و به او بدهید. برای خود شما، یک مشت آجیل، یکی دو بار در هفته می تواند به طور قابل توجهی خطر پیشرفت بیماری قلبی را کاهش دهد.
▪ آواکادو:
نصف یک آواکادو، حدود ۱۴۰ کالری دارد و یک منبع غنی از چربی های اشباع نشده، فیبر، پتاسیم و ویتامین C به علاوه کمی پروتئین است.
▪ کلم بروکلی:
سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی، غذاهای مقوی هستند. کالری کم، فیبر، بتاکاروتن، ویتامین C و فتوشیمیایی های حافظ سلامتی به علاوه کمی آهن و کلسیم دارند.
▪ نان گندم: حاوی سبوس و جوانه، فیبر، مواد معدنی، فتو شیمیایی ها، آنتی اکسیدانت ها، ویتامین ها، چربی های اشباع نشده هستند. سعی کنید نان سفید ونان گندم را با حداقل نصف آرد استفاده کنید.
▪ سیب زمینی شیرین:
غنی از ویتامین آ و سی، فیبر و دیگر مواد مغذی بوده، به آرامی کربن آزاد می کند و با این کار قند خون را در سطح سالمی نگاه می دارد.

منبع : پارسی طب