انقباض عضلانی صُلب (استاتیک)

دو شاخصه‌ای که باعث می‌شود توجه‌تان به حرفه‌ای‌های بدنسازی جلب شود کدام است؟ اگر از من بپرسید خواهم گرفت: سایز باورنکردنی آنها به‌علاوه تفکیک عضلانی فوق‌العاده آنها، اگر تا به‌حال عکس‌های سیاه و سفید لی‌پریست را ندیده‌اید حتماً آنها را ببینید وقتی به این عکس‌ها نگاه می‌کنید فکر می‌کنید که چطور می‌شود یک عضله اینقدر کات و برجسته باشد.
و به‌همین دلیل هست که از او به‌عنوان یکی از عضلانی‌ترین بدنسازان قرن یاد می‌شود کاملاً واضح است که فاکتورهای زیادی در این‌که چطور عضلات به این شکل در می‌آیند نقش دارند اعتقاد من اینست که بدون شک یکی از مؤثرترین راه برای رسیدن به این تفکیک به‌کار بستن تکنیک انقباض عضلانی استاتیک می‌باشد. کتاب‌های زیادی در خصوص این نوع تکنیک به رشته تحریر درآمده است و به‌همین دلیل است که من ایمان دارم که بدون به‌کار بستن این تکنیک رسیدن به‌عنوان قهرمانی محال است در این مقاله این تکنیک به‌صورت کامل توضیح داده خواهد شد.
● انقباض عضلانی استاتیک چیست؟
انقباض عضلانی استاتیک یعنی فشرده کردن و انقباض عضله در حالت حداکثر انقباض آن و نگه‌داشتن عضله در این وضعیت برای مدت زمان بین ۵ تا ۳۰ ثانیه. برای نمونه فکر کنید که در انجام حرکت قفسه سینه با دستگاه پک‌دک (Peck deck) هستید زمانی‌که با دو دست، دسته‌ها را به سمت داخل فشار می‌دهید و به نقطه ماکزیمم آن می‌رسانید عضلات سینه در موقعیت انقباض نهائی قرار دارند نگه‌داشتن حرکت در این حالت یعنی انقباض عضلانی استاتیک.
● انقباض عضلانی استاتیک چه فوائدی برای ما دارد؟
الف: اول از همه بدانید که برای تحریک عضله جهت رشد باید به عضله فشار مضاعف وارد سازید تا عضله محبور شود رشد کند. اگر عضلات را مجبور سازید که بیشتر از حالت معمول منقبض شوند و در آن حالت باقی بمانند آن‌موقع است که باعث رشد در آنها خواهید شد و در غیراین‌صورت از رشد عضلات خبری نیست نگه‌داشتن عضله در وضعیت انقباض نهائی یکی از راه‌های مؤثر برای رسیدن به این خواسته می‌باشد به‌صورت خیلی ساده می‌توان گفت به‌دلیل اینکه عضلات به ماندن در حالت انقباض نهائی عضله عادت ندارند و تنها برای مدت زمان خیلی کم قادر هستند در این وضعیت باقی بمانند اگر ما بیائیم و آنها را برای یک مدت زمان طولانی‌تری در این حالت نگه‌داریم باعث خواهیم شد که آنها رشد کنند زیرا عضله راهی جزء این ندارد که خود را با این وضعیت تطبیق دهد. زمانی‌که در حال انجام تکرارها به‌صورت نرمال می‌باشید در بعضی نقاط فشار از روی عضله برداشته می‌شود. و یا اینکه فشار وارده بر روی آن کاهش می‌یابد. شاید بتوان گفت مهم‌ترین فاکتور در تکنیک انقباض عضلانی استاتیک همان باشد که عضله برای یک مدت زمان معین تحت یک فشار ثابت قرار دارد و تنها زمانی‌که دیگر قادر به تحمل آن نباشد است که مجبور می‌شود از زیر فشار شانه خالی کند دوباره یادآوری می‌کنم که حجم به‌دست آمده با استفاده از این تکنیک دقیقاً همانند روش‌های شوک‌دهنده عضلانی می‌باشد.
ب: تکنیک انقباض عضلانی استاتیک. خیلی ساده و در عین حال یکی از بهترین راه‌های شناخته شده برای تفکیک عضله می‌باشد و نه تنها با این روش می‌توان هر گروه از عضلات را از عضلات دیگر جدا کرد بلکه همان عضله را هم می‌توان به تفکیک نهائی رساند آیا تا به‌حال به پیک جلوبازوئی توجه کرده‌اید که به شکل قله کوه درآمده‌اند و در عین حال باز هم خود جلوبازو دو تکه شده است و پیک بر روی پیک شده است (مثال بازوی رونی کلمن) در ضمن من مطمئن هستم که جلوبازوهای زیادی را دیده‌اید که از لحاظ پیک عضلانی ضعف دارند خیلی ساده، من فکر نمی‌کنم که هیچ تکنیکی در این خصوص مؤثرتر از روش انقباض عضلانی استاتیک باشد اگر این سؤال برایتان مطرح می‌شود که دلیلش چه چیزی می‌تواند باشد، می‌توان به این‌صورت پاسخ داد هنگامی‌که عضلات جلوبازو به منقبض‌ترین حالت خود که همان پیک شدن آن است می‌رسند و بیشتر از این دیگر نمی‌توان آنها را منقبض کرد. برای مثال: هنگام گرفتن فیگور جفت بازو از جلو. اگر عضلات را مجبور سازید در این حالت برای مدت زمان معینی باقی بمانند و آنها را برای مدت بیشتری از حدمعمول در این وضعیت نگه‌دارید آن‌موقع است که باعث خواهید شد این عضلات از پیک بیشتری برخوردار شوند. اگر می‌خواهید عضلات‌تان به حداکثر پیک برسند حتماً باید آنها را در حالت پیک تحت فشار مضاعف قرار دهید.
● چطور می‌شود تکنیک انقباض عضلانی استاتیک را در برنامه تمرینی گنجاند؟
دو راه متفاوت وجود دارد که می‌هٔوان این تکنیک پیشرفته را در برنامه تمرینی گنجاند. در روش اول می‌توان تکنیک انقباضی عضلانی را به تنهائی انجام داد. یا اینکه بیائید و آن‌را به ست‌های معمولی اضافه کنید و با استفاده از تکنیک‌های سوپرست و یا تکرارهای کمکی و منفی آن‌را شدیدتر کنید. هر دو روش دارای تأثیرات خود می‌باشد و به همین دلیل هر دو روش در ذیل توضیح داده خواهد شد.
روش اول: انقباض عضلانی استاتیک به تنهائی:
به‌طور کل این نوع تکنیک تمرینی به‌صورت مجزا برای یک دوره ۶ تا ۱۰ هفته مورد استفاده قرار می‌گیرد که البته استفاده تنها از این نوع برنامه می‌تواند نتیجه معکوس به‌بار آورد و من ترجیح می‌دهد آن‌را به‌صورت مقطعی استفاده کنم و از آنها در زمان‌هائی که به نقطه ایست کامل عضلانی رسیده‌ام استفاده کنم. اگر این تکنیک را به این‌صورت به‌کار ببندید مطمئن باشید که نتیجه بی‌نظیری به‌دست خواهید آورد.
● سینه، سرشانه، پشت‌بازو
● سینه
۱. پرس سینه با هالتر بر روی میز صاف: ۳ ست تا نقطه خستگی عضلانی (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه) با این روش باعث می‌شوید کل سینه پیک شود. فقط سعی کنید وزنه را در نقطه‌ای پائین‌تر از بالاترین نقطه نگه‌دارید حدوداً ۵ سانت پائین‌تر، این نکته خیلی مهم می‌باشد و دلیل آنهم اینست که اگر حرکت را تا آخر بالا بیاورید و مفاصل قفل شوند آن موقع است که فشار از روی عضله سینه برداشته می‌شود.
۲. پرس بالاسینه با هالتر: ۳ ست تا نقطه کامل خستگی عضلانی (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه) و آن‌را دقیقاً مثل حرکت اول انجام دهید.۳. قفسه‌سینه با دستگاه: ۳ ست تا نقطه کامل خستگی عضلانی (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه) برخلاف دو حرکت قبلی در این حرکت تا جائی‌که می‌توانید عضله را منقبض کنید یعنی تا جای ممکن دسته‌های دستگاه را به سمت یکدیگر به‌داخل فشار دهید و در آن‌حالت نگه‌دارید. این حرکت از لحاظ پمپ خون در عضلات سینه بی‌نظیر می‌باشد.
● سرشانه
۱. کول با هالتر: ۳ ست تا خستگی کامل عضله (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه)
۲. سرشانه با دمبل طرفین (نشر جانب) ۳ ست تا خستگی کامل عضله (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه).
● پشت بازو
۱. پشت بازو با سیم‌کش: ۳ ست تا خستگی کامل عضله (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه)
۲. پشت‌بازو تک با سیم‌کش دست برعکس: یک ست برای هر دست و برای مدت ۳۰ ثانیه، تا خستگی کامل عضله.
● چطور این تکنیک را در طول تمرین به‌کار ببندید؟
مثل همیشه حرکات گرم کردنی را به‌طور کامل انجام دهید سپس وزنه‌ای را انتخاب کنید که در این مدت زمان یعنی ۳۰ به خستگی کامل برسند وقتی کلمه خستگی کامل عنوان می‌شود یعنی زمانی‌که دیگر عضله به‌هیچ‌وجه قادر به تحمل وزنه نیستند برای اینکه بتوانید فشار وارده بر روی عضله را به حداکثر ممکن برسانید بهتر است که تمام تمرکز خود را بر روی قسمت منفی حرکت بگذارید.
سرعت بلند کردن وزنه: وزنه را در حالت انقباض نهائی عضله تا خستگی کامل عضله نگه می‌دارید و سپس آن‌را با چند ست منفی کشنده به پایان می‌رسانید.
استراحت بین هر ست: بین یک‌دقیقه تا یک‌دقیقه و نیم بین هر ست استراحت کنید و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین هر گروه از عضلات من این را می‌دانم همه خواستار داشتن عضلات سینه خوش‌فرم می‌باشند جواب آن‌هم به احتمال قوی در استفاده از این تکنیک می‌باشد.
● چهار سرران
۱. اسکوات: ۳ ست تا خستگی کامل عضله (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۲۰ ثانیه)
سعی کنید حرکت را به نقطهٔ سه‌چهارم آن تا موازی شدن روی ران با زمین برسانید حدوداً می‌شود ۴۵ درجه و در این وضعیت باقی بمانید تا جائی‌که خستگی کامل عضله حاصل شود (این حرکت بسیار سخت و خطرناک می‌باشد و حتماً باید در چهارچوب اسکوات قرار داشته باشید و یا اینکه یک حریف تمرینی حتماً پشت سرتان قرار گرفته باشد) تا زمانی‌که قادر به نگه‌داشتن آن نبودید وزنه روی میله‌ای چهارچوب اسکوات بیفتد.
۲. جلوپا ماشین: ۳ ست تا خستگی کامل عضله (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه) معمولاً در این حرکت به نقطه پیک عضلانی در عضلات چهارسرران می‌رسید.
● پشت‌پا
۱. پشت‌پا با ماشین: ۳ ست تا خستگی کامل عضله (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه) وزنه را بالا بیاورید و در نقطه انقباض نهائی برای مدت زمان تعیین شده نگه‌دارید.
۲. پشت‌پا تک ایستاده با ماشین: یک ست برای هر پا ۳۰ ثانیه.
منظور ما از انجام تکنیک منفی که قبلاً هم در این مقاله ذکر شده اینست که زمانی‌که دیگر قادر به نگه‌داشتن وزنه نبودید آن‌موقع سعی کنید برای حداکثر زمان ممکن در مقابل پائین رفتن وزنه مقاومت کنید. تمام حرکات این بخش بسیار مهم می‌باشد و کلید اصلی این روش تمرینی در همین می‌باشد اگر آن‌را در آخر هر حرکت اجراء نکنید نتیجه مطلوب را به‌دست نخواهید آورد.
● پشت، جلوبازو، ساعد
۱. بارفیکس دست باز از جلو ۳ ست تا نقطه خستگی کامل عضله. توجه کنید که در این حرکت زمان تعیین نشده است فقط سعی کنید تا خود را تا جای ممکن بالا بکشید و در آن وضعیت برای حداکثر زمان ممکن باقی بمانید. این یک حرکت بی‌نظیر می‌باشد فقط سعی کنید که زمانی‌که خستگی کامل عضلانی ایجاد شد حرکت را به اتمام برسانید. زیرا در این حرکت معمولاً ذهن به نوعی زودتر خسته می‌شود و باعث می‌شود که زودتر از زمان اصلی حرکت را تمام کنید.
۲. بارفیکس جمع دست برعکس: ۳ ست تا نقطه خستگی کامل عضلانی، این حرکت را هم دقیقاً مثل حرکت قبل انجام دهید.
● جلوبازو
۱. جلوبازو با سیم‌کش: ۳ ست تا نقطه خستگی کامل عضلانی (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه)
سعی کنید به پیک نهائی برسید و آن‌را برای مدت زمان معین شده نگه‌دارید.
۲. جلوبازو با دمبل چکشی: ۳ ست تا نقطه خستگی کامل عضلانی (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه) این حرکت باعث خواهد شد که عضلات ساعد و پائین جلوبازو حداکثر فشار ممکنه را تجربه کنند.
● ساعد
۲. ساعد با دمبل دست برعکس ۲ ست تا خستگی کامل عضله (۳۰ ثانیه، ۲۵ ثانیه)
● نحوهٔ اجراء برنامه تمرینی
مثل همیشه بدن را به‌وسیله حرکات گرم‌کردنی کاملاً گرم نمائید. و سپس وزنه‌ای را انتخاب کنید که در آن تکرار مورد نظر به خستگی نهائی عضلات دست یابید. منظور از خستگی نهائی عضله یعنی دیگر قدرت نگه‌داشتن وزنه در وضعیت انقباض عضلانی را نداشته باشید برای وارد آوردن فشار مضاعف به عضله سعی کنید تمرکز بیشتری را بر روی بخش منفی حرکت وارد سازید.
بنابراین من زمانی‌که دیگر قادر نباشم حرکت پرس سینه را در موقعیت انقباض عضلانی نگه‌دارم آن‌موقع است که حداقل ۶ ثانیه در مقابل پائین آمدن آن مقاومت می‌کنم. اگر نتوانید برای بخش منفی حرکت تمرکز نمائید آن‌موقع است که نرخ رشد عضلانی‌تان کاهش خواهد یافت.
سرعت جابه‌جا کردن وزنه: در این قسمت نیز دوباره انقباض نهائی عضله را تا زمانی حفظ می‌کنید که به خستگی نهائی عضله برسید و پس از آن یک تکرار منفی زجرآور را اجراء می‌کنید.
سرعت بین ست‌ها: بین هر ست حدود یک‌دقیقه تا یک‌دقیقه و نیم استراحت می‌کنید و هنگام تعویض گروه‌های عضلانی بین هر ست ۲ تا ۳ دقیقه استراحت می‌نماید.
● تذکر
الف: به‌طور کل این برنامه تمرینی برای یک حرکت می‌باشد مثل قفسه‌سینه با دمبل و یا جلوپا با دستگاه. ولی من راهکاری را یافته‌ام که چطور بتوان این نوع سیستم را در مورد تمرینات ترکیبی هم به‌کار برده و دلیل آنهم اینست که از این طریق قادر خواهید بود فیبرهای عضلانی بیشتری را تحت‌فشار قرار دهید و در ضمن تمرینات‌تان تکمیل‌تر خواهد بود.
ب: کلاً سیستم تمرینی انقباض استاتیک برای یک‌بخش از عضلات بدن به‌کار گرفته می‌شود و زمان برای ۱۵ ثانیه می‌باشد البته این مقدار برای خود من قابل قبول نیست و از آنجائی‌که می‌دانم اکثر شما ورزشکارانی هستید که با شدت تمام تمرین می‌کنید در این خصوص با من هم‌عقیده هستید به همین دلیل من نسخه پیشرفته‌تر این سیستم را برایتان آورده‌ام.● چطور این تکنیک خارق‌العاده را در تمرینات به‌کار ببندید؟
اولین و مهمترین هدف من رساندن صحیح‌ترین اطلاعات و همچنین باسوادکردن بدنسازان می‌باشد و به‌همین دلیل هم هست که سیستم تمرینی انقباض استاتیک را مطرح کردم. ضمن اینکه این سیستم باعث می‌شود که تنوعی در برنامه تمرینی‌تان ایجاد شود و همچنین باعث تکمیل‌تر شدن عضلات نیز خواهد شد به‌هر حال به‌عقیده من این سیستم اگر با سیستم‌های تمرینی تکرار کمکی و یا سوپرست تلفیق می‌شود از لحاظ کارائی دوچندان خواهد بود به‌نوعی دیگر می‌توان به این‌صورت بیان کرد که با استفاده از این تکنیک در تمرینات نرمال می‌توان باعث کاراتر شدن آنها شد.
● توضیح
با عنوان کردن استفاده از تکنیک‌های سوپرست و تکرار کمی من می‌خواهم یک موضوع را برای شما روشن کنم هنگامی‌که از این تکنیک‌های شوک‌دهنده عضلات استفاده کنیم اگر بگوئید که بهتر است آنها را در انتهای برنامه به‌کار ببریم کاملاً درست بیان کردید من ترجیح می‌دهم که تکنیک انقباض نهائی عضلانی را هم به همین عنوان و در آخر برنامه به‌کار ببرم اجازه بدهید که در مورد این مسئله شفاف‌تر صحبت کنیم.
● پاها
فکر می‌کنم بهترین مثال در این خصوص عضلات چهارسرران می‌باشد بیائید تصور کنید که در حال اجراء حرکت جلوپا با دستگاه هستید. در انتهای ست و زمانی‌که دیگر احساس می‌کنید که قادر نیستید حتی یک تکرار دیگر حرکت را انجام دهید در نقطه بالای حرکت و زمانی‌که عضله در حالت انقباض نهائی است آن‌را نگه‌می‌دارید و تا زمانی‌که دیگر قادر نباشید آن‌را نگه‌دارید در این وضعیت باقی می‌مانید و هنگامی‌که تحمل وزنه غیرممکن شد آن‌موقع است که وزنه را به آهستگی و با کنترل به پائین می‌آورید.
● داخل سینه
یکی از نقاط ضعف اکثر بدنسازان می‌باشد. اگر از یک حفت دمبل استفاده کنید و تکنیک انقباض نهائی عضلانی را به‌کار ببندید از پیشرفت قابل ملاحظه‌ای دراین قسمت عضلات برخوردار خواهید شد وقتی که به آخرین تکرار ست رسیدید به‌جای انداختن دمبل آن‌را با شدت و در بالاترین قسمت به سمت همدیگر فشار دهید و عضلات را تا حد ممکن منقبض نمائید. و آن‌را تازمانی‌که قادر بودید در این وضعیت نگه‌دارید، من به این سیستم به‌عنوان یکی از مؤثرترین و کاراترین سیستم‌ها برای رشد عضلات داخل سینه ایمان دارم.
● جلوبازو
واقعیت اینست که من در تمرینات بازو همیشه از این تکنیک‌های شوک‌دهنده استفاده می‌کنم هنگامی‌که به نقطه خستگی عضلانی رسیدم آن‌موقع است که با تکنیک تقلب چند تکرار بیشتر را نیز انجام می‌دهم و سپس در آخرین تکرار آن‌را در حالت انقباض نهائی عضله و برای حداکثر ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه‌دارید. فکر می‌کنم در این‌خصوص می‌شود مثال‌های زیادی زد ولی اطمینان دارم که دیگر خودتان با کل قضیه آشنا شده‌اید و مفهوم این سیستم را به‌طور دقیق فرا گرفته‌اید.
● نکته مهم
همچنین می‌توانید این تکنیک را با شدت کمتر هم به‌کار ببرید برای مثال اگر خواستار پیک (Peak قلمبه شدن) شدن عضلات جلوبازو هستید می‌توانید در هر تکرار از هر ست در نقطه انقباض نهائی عضله آن‌را برای مدت یک تا دو ثانیه نگه‌دارید و حرکت را دوباره تکرار کنید همچنین از این روش می‌توانید در حرکت جلوپا با دستگاه نیز استفاده کنید و زمانی‌که به نقطه بالای حرکت رسیدید در هر تکرار آن‌را برای مدت ۱ تا ۲ ثانیه در این وضعیت نگه‌دارید تقریباً این روش یکی از متداول‌ترین روش‌ها درخصوص به‌کارگیری سیستم انقباض نهائی عضلانی می‌باشد.
● بازنگری جمع‌بندی
۱. وقتی حرکات تک‌مفصلی (مثل قفسه‌سینه) را انجام می‌دهید سعی کنید که به حداکثر انقباض نهائی عضله برسید. یک مثال عالی در این‌خصوص حرکت جلوبازو با سیم‌کش می‌باشد اطمینان حاصل کنید در نقطه انقباض نهائی عضله آن‌را برای حداکثر زمان ممکن نگه‌دارید.
۲. هنگامی‌که در حال اجراء حرکات ترکیبی (مثل اسکوات) هستید این‌کار را دیگر در بالاترین نقطه انجام ندهید زیرا اگر قرار باشد وزنه را در بالاترین نقطه حرکت نگه‌دارید خیلی راحت قادر خواهید بود که آن‌را برای زمان طولانی در این وضعیت نگه‌دارید و این یعنی نرسیدن به خستگی نهائی عضله به همین دلیل و برای آوردن فشار مضاعف بر روی عضلات ران باید تا زاویه ۴۵ درجه پائین بروید و در آن نقطه وزنه را ثابت نگه‌دارید و زمانی‌که به خستگی نهائی عضلانی رسیدید آن‌را روی پایه اسکوات بگذارید (البته بهتر است که در این تمرین از حریف تمرینی بخواهید مواظب شما باشد)
۳. هنگامی‌که به نقطه خستگی کامل عضلانی رسیدید وزنه را نیاندازید و در عوض آن‌را با کنترل و آهسته پائین بیاورید حدوداً این زمان را به ۶ ثانیه برسانید. در حرکاتی مثل جلوپا با دستگاه، قفسه‌سینه با دمبل و نه در حرکاتی مثل اسکوات.
۴. من ایمان دارم که این سیستم بسیار موثر و کارا می‌باشد ولی اگر آن‌را با تکنیک‌های تمرینی سوپرست و یا تکرارهای کمی تلفیق کنید آن‌موقع است که تأثیر آن چند برابر خواهد شد و ترجیحاً آن‌را در آخر برنامه و یا ست‌های نهائی به‌کار ببندید و مطمئن باشید که بدون استفاده از این سیستم هرگز به پیک عضلانی مورد نظر دست نخواهید یافت.
● نتیجه‌گیری
هدف از ارائه این مطلب این است به‌دلیل این‌که یک بدنساز خواستار عضلات پرتر و در عین حال پیک‌تر (Peak) می‌باشد پس باید با وارد آوردن فشار بیشتر آن عضلات را به حداکثر رشد در این بخش‌ها برساند و این دقیقاً زمانی است که عضلات در بالاترین و پیک‌ترین حالت خود قرار دارند فقط در این خصوص می‌توان گفت اگر می‌خواهید به حداکثر توانائی ژنتیکی خود در داشتن عضلات پیک شده جلوبازو و تفکیک کامل عضلات سرشانه، سینه، پا برسید باید این سیستم را در برنامه تمرینی خود بگنجانید در ضمن تمرینات کششی را هرگز فراموش نکنید.

منبع : مجله دانش ورزش