یک عدد تخم مرغ در روز، یک رژیم ضد پیری کامل

با وجود این كه رابطه میان سطح بالای كلسترول خون و بروز بیماریهای قلبی – عروقی شناخته شده است اما طی سالهای اخیر تصور ما از تخم مرغ به عنوان غذایی كامل عینی تر شده است. تخم مرغ منبعی غنی از كلسترول موجود در رژیم غذایی است و از این رو برچسب" غذای مضر " بر آن زده شده است. بسیاری با انگیزه اجتناب از ابتلا به بماری های قلبی تنها سفیده تخم مرغ را مصرف می كنند درحالیكه عده ای دیگر نیز به عنوان لازمه تندرستی مصرف تخم مرغ را بطور كلی كنار گذاشته اند.
اما بر خلاف عقیده ما بنابر پرهیز از خوردن تخم مرغ، بسیار یاز محققان پیشرو در زمینه تحقیقات ضدپیری( Anti-aging ) عقیده دارند، مصرف متعادل یك عدد تخم مرغ در روز جزیی اساسی از یك رژیم ضدپیری كامل است. روشن است كه تخم مرغ منبعی عالی از كالری (۷۵ كالری)، كلسترول(۲۱۳ میلی گرم)، پروتئین(۲۵/۶ گرم) و انواع مواد مغذی مهم برای بدن است.
●کالری
یک عدد تخم مرغ حدود ۷۵ کالری دارد. بر اساس رژیم غذایی متوسط آمریکایی که شامل ۲۰۰۰ کالری در روز می گردد، یک عدد تخم مرغ ۳ % نیاز روزانه انرژی را تامین می کند. بهترین نوع کالری توسط تخم مرغ ارائه می شود که با انواع مختلفی از ریز مغذی ها و مواد مغذی بزرگتر همراه است.
●پروتئین
بطور متوسط هر فرد صرف نظر از نیاز های ناشی از فعالیت به ۸/۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازمند است. به این ترتیب فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم روزانه به مقدار پروتئینی در حدود ۵۶ گرم نیازمند است. یک عدد تخم مرغ در حدود ۲۵/۶ گرم پروتئین یا حدود ۱۰% نیاز روزانه پروتئین را فراهم می آورد. نیمی از پروتئین تخم مرغ حاصل از سفیده و نیمی دیگر از زرده است. تخم مرغ از ارزش زیستی (کفایت پروتئین برای رشد) برابر با ۷/۹۳ % برخوردار است که می توان آن را با ۵/۸۴ % برای شیر، ۷۶% ماهی، ۳/۷۴ % گوشت گاو مقایسه نمود.
●کاروتنوئید
کاروتنوئیدها موادی هستند که در سبزیجات یافت می شوند این مواد بسیار در شبکیه چشم و ناحیه ماکولار چشم تجمع می یابند. کاروتنوئیدهایی که لوتئین و گزانتین نامیده می شوند به وفور در تخم مرغ یافت می شوند. مطالعات نشان داده است که دریافت بالای این دو نوع کاروتنوئید خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۲۰% کاهش می دهد.
●کولین و بتائین
کولین ماده غذایی اساسی است که برای عملکرد مطلوب تمامی سلول ها ضرورت دارد. مقاله علمی که در شماره پنجم اکتبر ۲۰۰۰ ژورنال کالج آمریکایی تغذیه منتشر گردید گزارش نمود که مصرف مواد غذایی حاوی کولین طی دوران بارداری تأثیر کلیدی بر عملکرد حافظه نوزادان داشته و می تواند قدرت حافظه را در طول دوره زندگی ارتقاء دهد. تخم مرغ منبع عمده کولین در رژیم غذایی است که هر عدد آن حدود ۲۰۰ میلی گرم کولین فراهم می کند.
●کلسترول
تخم مرغ به عنوان منبع سرشار از چربی و کلسترول شناخته شده و هر عدد تخم مرغ حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسترول دارد. کلسترول حاصل از تخم مرغ منحصراً در زرده آن وجود دارد. از زمانیکه رابطه میان سطح بالای کلسترول خون و افزایش بروز بیماری های قلبی – عروقی کشف گردید چنین نتیجه گیری شد که از هر گونه ماده غذایی که کلسترول بالایی داشته باشد بایستی اجتناب نمود. این نظریه که " کلسترول بالای رژیم غذایی موجب بالا رفتن سطح کلسترول خون خواهد گردید" به چنان ادعای جاافتاده و مستحکمی تبدیل شد که در نتیجه هر کس که مایل بود از بیماریهای قلبی اجتناب نموده یا احتمال آن را کاهش دهد چاره ای جز محدود نمودن مصرف تخم مرغ نداشت و تنها عده معدودی بودند که به فکر افتادند تا صحت این فرضیه را به دقت بیازمایند.
به عنوان مثال پژوهشگران دانشگاه هاروارد در ژورنال شماره ۲۱ سال ۱۹۹۹ انجمن پزشکی آمریکا گزارش نمودند که میان مصرف یک عدد تخم مرغ در روز و بروز بیماریهای قلبی رابطه ای نیافتند. در طی دو مطالعه وسیع دیگر که طی آن ۳۸ هزار مرد و ۸۰ هزار زن بین ۸ تا ۱۴ سال از نظر بروز حمله قلبی و سکته مورد بررسی پیگیر قرار گرفتند، تفاوت آماری معنی داری از نظر خطر بروز این بیماریها میان کسانیکه در هفته کمتر از یک عدد تخم مرغ مصرف می کردند و کسانیکه بیش از یک عدد تخم مرغ در روز مصرف می کردند، وجود نداشت.
در مطالعه ای توسط اشنو و همکارانش در سال ۲۰۰۱ رژیم غذایی ۲۴ نفر با اضافه نمودن دو عدد تخم مرغ در روز (۴۰۰ میلی گرم کلسترول ) به مدت شش هفته تغییر داده شد. پژوهشگران دریافتند که سطح کلی کلسترول این افراد ۴% در حالیکه سطح کلسترول HDL ۱۰% افزایش یافت. به این ترتیب پاسخ سطح کلسترول خون به تغییر کلسترول رژیم غذایی ۴/۲ میلی گرم در روز به ازای هر ۱۰۰ میلی گرم بوده است. این مطالعه نشان داد که مصرف متعادل تخم مرغ در افراد سالم نبایستی محدود شود. یافته های این پژوهش نشان می دهد که در اکثریت مردان جوان و سالم افزودن دو عدد تخم مرغ در روز به رژیم غذایی کم چربی تأثیر ناچیزی بر سطح کلسترول پلاسما خواهد داشت.
بررسی های متعددی نشان می دهد که تغییر رژیم غذایی با افزایش دریافت ۱۰۰ میلی گرم کلسترول، کلسترول LDL را به میزان mg/dl ۹/۱ و کلسترول HDL را به میزان mg/dl ۴/۰ افزایش می دهد. به این ترتیب نسبت LDL به HDL از ۶/۲ به ۶۱/۲ تغییر نموده و در نتیجه خطر بروز بیماری های قلبی – عروقی بدون تغییر خواهد ماند.
در رژیم غذایی متوسط آمریکا بیش از ۴۰% کالری از چربی حاصل گردیده و چربی مصرفی معمولاً از نوع چربی اشباع با منشاء حیوانی نظیر گوشت گاو و چربی های دگرگون شده است که اغلب در غذاهای آماده ای نظیر سیب زمینی سرخ شده یافت می شود. افرادی که چنین رژیم غذایی نامطلوبی از نظر چربی دارند لازم است مراقب مصرف تخم مرغ بوده و آن را کاهش دهند. در مورد افراد سالمی که تنها ۳۰ % کالری رژیم غذایی شان از چربی تامین می شود مصرف متعادل یک عدد در روز نمی بایست محدود شود. بنابراین بایستی به خاطر داشت که به دلیل تفاوتهای قابل توجه فردی، تغییر رژیم غذایی به عنوان راهی برای کاهش سطح کلسترول خون می باید با ملاحظه بسیار صورت پذیرد. کلسترول ماده ای مغذی است که مورد نیاز بدن می باشد بنابراین نه پایین بودن زیاد و نه خیلی بالا بودن آن مطلوب نیست. مطالعات جدید نشان می دهد ارتباط مستقیمی میان سطح پایین کلسترول ( کمتر از mg/dl ۱۵۰ ) و افزایش بروز سرطان وجود دارد.
سطح بهینه کلسترول بدن بایستی در حدود mg/dl ۲۰۰ با تعادلی مطلوب میان نسبت کلسترول تام به کلسترول HDL در حد کمتر از ۴ به ۱ حفظ شود. با این حال کلسترول رژیم غذایی با افزایش خطر سنگ کیسه صفرا در ارتباط است چرا که جزء اولیه تشکیل این سنگها کلسترول است. کلسترول اضافی که از طریق غذا دریافت می گردد ابتدا جذب خون گردیده و سپس بخشی از آن از طریق صفرا دفع می گردد. مسلماً ارتباط کلسترول رژیم غذایی با بروز بیماریهای کرونر قلب یا مرگ و میر بسیار ضعیف بوده و مسلماً مصرف متمادی تخم مرغ به صورت یک عدد در روز در روز در افراد سالم هیچگونه عارضه ای به دنبال نخواهد داشت.
●فیبر
همانند تمام محصولات حیوانی، تخم مرغ عاری از فیبر است. فیبر موجود در رژیم غذایی به دفع کلسترول کمک نموده و حرکات روده ای را بهبود می بخشد. نکته جالب توجه این است که غذاهایی که حاوی فیبر بالایی هستند مانند میوه ها، سبزیجات، بقولات و غلات کامل محتوی کلسترول نبوده و محتوای چربی آن نیز پایین است.
●آلاینده های محیطی
مرغ های تخم گذار معمولاً در مزارع صنعتی نگهداری می گردند و در این گونه مزارع انواع داروها، هورمون ها و مواد درمانی به دان آنها افزوده می شود. بسیاری از این گونه داروها از طریق تخم مرغ وارد چرخه غذایی می گردد آلاینده های محیطی که مرغ ها در معرض آن قرار می گیرند نیز به تخم مرغ راه یابد.
●مواد آلرژی زا
پروتئین تخم مرغ در کنار شیر گاو یکی از علل عمده آلرژی های ناشی از غذا است. بیشترین میزان پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن یافت می شود. در موارد مشکوک به آلرژی حذف تخم مرغ از رژیم غذایی آزمایش مناسبی است.
●تخم مرغ خام
تخم مرغ خام بسیار سالم تر از انواع پخته آن می باشد. عمده ترین ملاحظه در مورد تخم مرغ خام به آلودگی باکتریایی نظیر سالمونلا مربوط می شود. اگرچه این نوع آلودگی تنها در درصد ناچیزی از تخم مرغ ها یافت می شود. دانشمندان برآورد می کنند که به طور متوسط در سراسر ایالات متحده تنها یک عدد از ۲۰ هزار تخم مرغ ممکن است حاوی باکتری باشد. احتمال بروز بیماری در حدی است که اگر فردی هفته ای یک دوجین تخم مرغ مصرف کند هر ۳۰ سال یک بار ممکن است توسط سالمونلا آلوده شود. سالمونلا را می توان با حرارت ملایم از بین برد. سفیده تخم مرغ در حرارت ۱۴۴ تا ۱۴۹ درجه فارنهایت ، زرده در ۱۴۹ تا ۱۵۸ و تخم مرغ کامل در ۱۴۴ تا ۱۵۸ درجه فارنهایت منعقد (سفت) می شود.
●نگهداری تخم مرغ
در صورتی که تخم مرغ در خنک ترین قسمت یخچال ( معمولاً قفسه بالایی ) و در بسته بندی اصلی آن نگهداری شود تا مدت سه هفته تازه خواهد ماند. سفیده خام تخم مرغ را می توان تا مدت ۴ روز در یخچال، سالم نگه داشت و زرده تخم مرغ را در صورتی که جداره زرده پاره نشده باشد می توان تا مدت ۲ روز با قرار دادن آن در ظرفی کاملاً در بسته و پوشاندن سطح زرده ها با آب در یخچال نگهداری نمود.
هرچه تخم مرغ کهنه تر شود سفیده ضخیم تر، زرده کوچکتر و غشاء زرده نازک تر می شود. اگرچه این تغییرات ممکن است بر ظاهر تخم مرغ تأثیر گذار باشد اما نشان دهنده هیچگونه فسادی نبوده و معمولاً تاثیری بر کیفیت تغذیه ای یا طعم و غیره ندارد.
●نتیجه گیری
تخم مرغ غذایی بسیار مغذی و کاربردی بوده و حاوی با کیفیت ترین انواع پروتئین می باشد. پس از شیر مادر تخم مرغ دومین غذای کامل برای مصرف انسان است.
مطالعات مکرر میان مصرف متعادل ( یک عدد در روز ) تخم مرغ و خطر بیماریهای عروق کرونر قلب یا سکته در مردان و زنان سالم رابطه ای مستقیم و چشمگیر نیافته اند.
بهترین راه کاهش کلسترول خون از طریق کاهش قند رژیم غذایی و ورزش صورت پذیر است تا صرفاً محدود نمودن کلسترول رژیم غذایی.

مجله دامپروران

منبع : موسسه مرغداری ایران