آیا واقعا می خواهید سیگار را ترک کنید

اگر تنها فکر می کنید می توانید سیگار را ترک کنید و یا قبلا آن را امتحان کرده اید این مقاله به شما کمک خواهد کرد. آن را در حین کشیدن سیگار بخوانید هم چنانکه به ترک سیگار فکر می کنید. اولین بار که سیگار را ترک کردید سعی کنید این مقاله را در مکان هایی که سیگار می کشید به همراه خود داشته باشید. گاهی اوقات آن را بخوانید مخصوصا زمانی که میل به کشیدن سیگار دارید.
صبور باشید هر نتیجه خوبی با گذشت زمان و تلاش بدست می آید. ترک سیگار بهترین چیز برای شماست و شما می توانید.
● قدم اول : تصمیم گرفتن برای ترک سیگار
بعضی از مردم ترک سیگار را امری ساده می پندارند اما برخی آن را یک نوع مبارزه در زندگی میدانند. مهمترین قسمت برای تصمیم گیری دانستن دلایل شما برای ترک سیگار است . دلایل زیادی برای نکشیدن سیگار وجود دارد اما مهترین دلایل آنهایی هستند که برای شما معنا دارند.
به سلامتیتان فکر کنید.
بر روی هر پاکت سیگار اخطاری با این مضمون وجود دارد : « سیگار کشیدن مضر است » اما این جمله واقعا به چه معناست
▪ سیگار سبب مرگ می شود.
سیگار بیشتر از الکل خودکشی قتل آتش سوزی و موادمخدر سبب مرگ می شود. از هر سه نفر که روزی یک پاکت سیگار می کشند یک نفر به علت بیماری های ناشی از سیگار می میرد.
▪ تنباکو یک سم است .
تنباکو شامل بیش از ۴۰۰۰ ماده شیمیایی است . علاوه بر نیکوتین منواکسید کربن و توتون مواد خطرناک دیگری نیز مانند : آمونیاک (که در پاک کننده ها و شوینده ها یافت می شود) آرسنیک (که در مرگ موش وجود دارد) و کادمیم (ماده درون باطری ) در تنباکو وجود دارد.
▪ نیکوتین :
ماده ای اعتیادآور در تنباکو است . زمانی که سیگار می کشید نیکوتین سبب افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود.
▪ منواکسید کربن :
گاز سمی است که در دود ماشین وجود دارد که با کشیدن سیگار جانشین اکسیژن موجود در خون شده و سبب ضعف در ماهیچه ها مغز و بافت های بدن می شود.
▪ توتون :
شامل مواد سرطان زاست . زمانی که دود سیگار را فرو می دهید این ماده همچون لایه ای ریه ها را می پوشاند. آیا سیگارهایی که درصد توتون و نیکوتین آنها پائین است بی خطرند هیچ سیگار بی خطری وجود ندارد. تعویض سیگار با سیگارهای با درصد پائین نیکوتین و... به معنی کاهش خطر بیماری های قلبی نیست . تحقیقات نشان داده افراد سیگاری که سیگار خود را تعویض می کنند در واقع بیشتر سیگار می کشند و دود آن را عمیق تر فرو می دهند. بنابراین خطر سرطان بیشتر خواهد شد.
سیگار کشیدن می تواند شما را بیمار کند.
در حالیکه بیماری های ناشی از سیگار جان بسیاری از قربانیان خود را می گیرند همچنین سال هایی پر از درد و رنج و بیماری را بوجود می آورند.
پرهوایی ریه ها (آمفیزم ) کم کم ریه ها را نابود می کند. اگر چه آسیب های ناشی از هواگرفتگی قابل ترمیم نیستند اما ترک سیگار از خطرات احتمالی بعدی جلوگیری می کند.
وجود نیکوتین و توتون موجود در تنباکو سبب سرطان ریه خواهد شد.
▪ سرطان های دیگری نیز معمول هستند :
مثل سرطان لب دهان گلو حنجره و مثانه . هم چنین سیگار عاملی است برای سرطان هایی مثل لوزالمعده (پانکراس ) شکم رحم کلیه و...
زمانی که نیکوتین و منواکسیدکربن سبب تنگی عروق شده و لخته های خونی را شکل می دهند بیماری های قلبی و عروقی ظاهر می شود. قبل از آن قلب به علت کمبود اکسیژن مجبور به کار بیشتری بود و اکنون برای به دست آوردن خون از عروق تنگ و یا بسته شده باید بتپد بنابراین احتمال حمله قلبی و سکته در اینجا بیشتر می شود در ۱۹۹۳ تعداد ۴ ۱۳ از مردم در ایالت ماساچوست آمریکا به علت بیماری های قلبی عروقی ناشی از سیگار جان خود را از دست دادند.
▪ بیماری عروق محیطی (اندامها) :
این نوع بیماری زمانی بروز می کند که مقدار خون کمتری با اکسیژن پائین در دست ها و پاها در جریان باشد.(بچرخد).
در ابتدا با کرختی و سستی و یا احساس درد در اندام شروع شده و ممکن است به قانقاریا تبدیل شود.
▪ دلایل دیگری برای ترک سیگار :
تناسب اندام با سیگار از بین می رود. افراد سیگاری بسیاری از فواید ورزش را با کشیدن سیگار از بین می برند.
بهبودی از بیماری های جزئی مثل آنفولانزا و سرماخوردگی سخت تر و دیرتر صورت می پذیرد.
سیگار برروی باروری تاثیر بسزایی دارد. در افراد سیگاری امکان ناباروری بیشتر است .
نوزادانی که مادران آنها در زمان حاملگی سیگار می کشیده اند این احتمال وجود دارد که خیلی زود یا خیلی کوچک به دنیا بیایند.
کودکانی که پدر یا مادر آنها سیگاری هستند بیشتر در معرض ابتلا به برونشیت و ذات الریه در زمان نوزادی هستند و ممکن است به آسم هم مبتلا شوند نوجوانانی که یکی از والدین آنها سیگاری هستند دو برابر سایرین احتمال سیگاری شدنشان وجود دارد.
زنان سیگاری با مشکلات دیگری نیز روبرو می شوند . آن دسته از زنان سیگاری که از قرص های ضدبارداری استفاده می کنند ۱۰ درصد بیشتر از زنان غیرسیگاری دچار حملات قلبی می شوند. این گروه از زنان یائسگی را زودتر تجربه کرده و بعد از آن از پوکی استخوان رنج خواهند برد.
مردان سیگاری بیشتر از افراد غیرسیگاری دچار ناتوانایی جنسی خواهند شد حتی ظاهر شما نیز تغییر خواهد کرد. کشیدن سیگار سبب به وجودآمدن لکه هایی قهوه ای برروی دندان ها شده و تنفسی بد بو و بد مزه را بوجود می آورد. سیگار از رسیدن خون به پوست جلوگیری کرده و رنگ خاکستری کم رنگی به پوست می دهد چین و چروک دور دهان زودتر بوجود می آید افراد سیگاری معمولا از افراد غیرسیگاری هم سن خود پیرتر دیده می شوند.
بهتر است قبل از شروع ترک سیگار دلایل خود را کامل بنویسید و آنها را در زمان ترک سیگار مطالعه کنید.
اگر روزی یک بسته سیگار مصرف می کرده اید و تصمیم به ترک آن دارید. در اینجا به شما می گوئیم که بدن شما در جریان اصلاح خود چگونه عمل خواهد کرد و اگر بیشتر از این سیگار می کشید زمان بیشتری را برای ترک سیگار نیاز خواهید داشت . در غیر این صورت زودتر به نتیجه خواهید رسید.
بعد از ۲ ساعت بدون کشیدن سیگار دردهای ناگهانی و تیرکشیدن در اعضای بدن به شما می گوید که نیکوتین هم اکنون از بدن شما خارج شده است . بدن شما در حال تنظیم مجدد برای زندگی بدون نیکوتین است . در طی ۲ روز پیامدهای ناشی از نیکوتین (درد عضلانی و تیرکشیدن و...) به طور کامل از بین خواهد رفت .
بعد از ۶ ساعت ضربان قلب و فشار خون کاهش پیدا می کند اگرچه رسیدن به حالت عادی برای آنها بیش از یک ماه بطول می انجامد.
بعد از ۱۲ ساعت منواکسید کربن از بدن شما خارج می شود ریه ها با بازده بیشتری کار می کنند و شما می توانید فعالیت بیشتری بدون تنگی نفس انجام دهید.
بعد از دو روز حس چشایی و بویایی شما قوی تر خواهد شد. تنفس موها انگشتان و دندان های شما وضعیت بهتری پیدا می کنند.
بعد از گذشت ۲ ماه از ترک سیگار جریان خون در دستان و پاهای شما بهتر می شود . انگشتان پا و دست شما گرم خواهند ماند و پوست شما شادابی خود را خواهد یافت .
بعد از ۳ ماه پرزهایی که نقش پاک کننده ی ریه ها را دارند شروع به بازسازی کرده و غشای مخاطی را از بین می برند بطور یکه با سرفه خارج می شود بنابراین ممکن است میزان سرفه در این زمان افزایش پیدا کند.
بعد از یک سال خطر ابتلا به سرطان ریه کاهش پیدا کرده و هم چنین خطر بیماری های قلبی به نصف کسانی که هنوز سیگار می کشند خواهد رسید . ۱۵ سال بعد از ترک سیگار خطر آن به اندازه کسانی خواهد شد که اصلا سیگار نمی کشند!
● قدم دوم : آماده شدن برای ترک سیگار
کسانیکه در ترک سیگار موفق بوده اند قبل از ترک آن زمانی را برای آماده شدن گذرانده اند. آنها تلاش کردند تا بفهمند چرا سیگار می کشند ! آنها برنامه ریزی کردند که چگونه میل و اشتیاق و فشار عصبی برای کشیدن سیگار را مهار کرده و در مقابل آن پایداری کنند. آنها می دانستند که کدام یک از دوستان و اعضا خانواده در این راه مفید خواهند بود.
شما می خواهید یک ترک کننده موفق باشید. پس زمانی را برای برنامه ریزی و آماده شدن در نظر بگیرید.
▪ بدانید چرا سیگار می کشید
در طول یک هفته زمانی که هنوز سیگار می کشید به عادات سیگارکشیدن خود دقت کنید در مورد زمان مکان شخصی که با شماست و احساسی که در زمان کشیدن سیگار دارید فکر کنید (نگران آرام ) و اینکه چقدر به هر سیگار نیاز دارید. در آخر هفته خواهید فهمید که چه افرادی چه موقعیت هایی و چه احساساتی شما را وادار به سیگار کشیدن می کنند این اطلاعات به شما کمک خواهند کرد تا بتوانید برای آنچه که در پیش رو دارید برنامه ریزی کرده و با میل به کشیدن سیگار مبارزه کنید.
عادات سیگارکشیدن خود را تغییر دهید.
اگر بتوانید عادات سیگارکشیدن خود را تغییر دهید ترک آن برایتان آسان تر خواهد بود.
یک بسته به دور بسته سیگار خود پیچیده و آن را با باندکشی محکم کنید. بازکردن این بسته بندی عادات روزانه شما را تغییر می دهد.
بایستید و سیگار بکشید و یا سیگار را با دست دیگرتان بگیرید.
موقعیت هایی را که اکثرا در آن سیگار می کشیدید را تغییر دهید. در زمان هایی که معمولا سیگار می کشیدید. دیگر سیگار نکشید. در خانه و یا ماشین سیگار نکشید. سعی کنید فقط در هوای آزاد این کار را انجام دهید. هم چنین در مکان هایی سیگار بکشید که در آنجا راحت نیستید.
قبل از روشن کردن سیگار از خود بپرسید : « من چقدر به این سیگار نیاز دارم » اگر جواب شما « خیلی کم » است سعی کنید آن را روشن نکنید.
استرس موجود را قبل از سیگار از بین ببرید. چه زمانی فکر می کنید که تحت فشار عصبی هستید در محل کار با دوستان به راههایی فکر کنید که این فشار و استرس را کاهش می دهند. مشکلاتتان را با دیگران در میان بگذارید.
تنفس آرامش بخش را انجام دهید . در لحظاتی از روز کار را متوقف کرده و ۴ نفس عمیق و آرام بکشید . با هر دم به آرامی به خود بگوئید « آرام باش » و بازدم را انجام دهید. به عنوان یک ترک کننده تازه وارد و جدید تنفس عمیق شما کمک زیادی به مقابله با میل به کشیدن سیگار خواهد کرد.
به خود پاداش بدهید. در نظر اغلب سیگاری ها کشیدن سیگار به عنوان یک پاداش است . آیا سیگار می کشید که در انتهای یک روز خسته کننده به آرامش برسید آیا سیگار را پاداشی می دانید که در انتهای یک کار دشوار و ناخوشایند مستحق آن هستید
تصمیم بگیرید که در این گونه مواقع پاداش و لذات دیگری را برای خود درنظر بگیرید و با خود صادق باشید.
پول بیشتر می تواند یک پاداش باشد آن را برای خرید چیزهای خاص (ماشین خانه ...) پس انداز کنید. به پولی فکر کنید که با ترک سیگار پس انداز خواهید کرد.
اگر نگران افزایش وزن هستید پاداش هایی را درنظر بگیرید که خوردنی نیستند.
نیاز نیست که پاداش شما گران باشد. می توانید زمانی را برای خود پاداش قرار دهید که در آن تنها به استراحت و قوای فکر و روحی خود بپردازید به موسیقی گوش دهید قدم بزنید یا با دوستان خود تماس بگیرید. تعجب خواهید کرد که پس از ترک سیگار زمان بیشتری را برای انجام کارهای مختلف به دست خواهید آورد. زمانی که ترک کردید هر روز خود را تشویق کنید. ترک سیگار یک موفقیت واقعی است . احساس غرور کنید.
خانواده و دوستان می توانند به شما کمک کنند. به افرادی که در زندگیتان وجود دارندـ در محل کار یا در خانه ـ فکر کنید کسانی که برای ترک سیگار به شما کمک خواهند کرد و مفید خواهند بود.
اگر با کسانی که فکر می کنید می توانند در این راه مفید باشند در مورد تلاشتان برای ترک سیگار صحبت کنید مطمئنا سبب به وجود آمدن احساس گناه در شما نخواهند شد. دوستان و خانواده خود را تشویق کنید که همچون کارآگاهان به دنبال سیگار بگردند لباسهایتان را بو کنند به دنبال ته سیگارها در جا سیگاری باشند که ببینند آیا شما سیگار کشیده اید یا نه .
اگر دوست یا همکاری دارید که مانند شما می خواهد سیگار را ترک کند با او برای ترک سیگار برنامه ریزی کنید. برای خودتان پاداش در نظر بگیرید و تصمیم بگیرید که به یکدیگر کمک کنید حتی در لحظات دشوار.
کمک بخواهید. زمانی که در حال جدال با میل به کشیدن سیگار هستید از اینکه از دیگران کمک بخواهید نترسید. فراموش نکنید که کمک و پشتیبانی خواستن هیچ گاه به معنای ضعیف بودن نیست به این معناست که باور شما برای ترک سیگار قوی است . قبل از شروع ترک سیگار به دیگرانی که این مسئله برایشان مهم است و می توانند مفید باشند بگوئید که چگونه می توانند به شما کمک کنند در این صورت زمانی که نیاز باشد با کسانی تماس بگیرید که شما را درک خواهند کرد.
● قدم سوم : عمل کردن
آیا شما آماده و مشتاق برای ترک سیگار هستید زمان عمل فرا رسیده است .
زمانی را مشخص کنید که می توانید تا آن روز آماده شوید. یک روز ساده را برای آن کار در نظر بگیرید. روزی که استرس و فشار عصبی زیادی وجود نداشته باشد. اما آن را هر چه زودتر تعیین کنید.
روشی را برای ترک سیگار درنظر بگیرید. روش های متفاوتی برای افراد گوناگون مناسب است .
▪ ترک ناگهانی :
ترک بدون مقدمه و آمادگی روشی است که برای اکثر افراد موفق ترین روش بوده است . یک روز سیگار می کشید و روز بعد ترک می کنید.
▪ ترک تدریجی :
کم کردن تعداد سیگارها تا به ۵ سیگار در روز برسد . این روش برای کسی که هر روز یک پاکت سیگار می کشیده ۴ روز طول می کشد تا بتواند سیگار را کاملا کنار بگذارد.
تاخیر انداختن در کشیدن اولین سیگار در شروع هر روز : به عنوان مثال در اولین روز تا ساعت ۹ سیگار نکشید و در روز دوم زمان آن را به ساعت ۱۱ موکول کنید .
اگر دو روش اخیر را انتخاب کردید سعی کنید بیشتر از ۲ هفته به طول نینجامد . هر چه زودتر بهتر .
می توان از برچسب های نیکوتین یا آدامس نیکوتین برای ترک سیگار استفاده کرد. این روش برای برخی از افراد موثر بوده است .
چه از روش ترک ناگهانی استفاده کنید و چه از روش ترک تدریجی باید منتظر علائم ناشی از ترک نیز باشید.
▪ تمیز کردن :
یک روز قبل از رسیدن تاریخی که برای ترک درنظر گرفته اید خانه محل کار ماشین کیف دستی و... را چک کنید و هر سیگاری را که پیدا کردید دور بریزید حتی فندک و جاسیگاری را نیز کنار بگذارید. بهتر است بعد از پایان کار پاکسازی خود را دوباره چک کنید. مطمئن شوید که دیگر سیگاری باقی نمانده است .
▪ یک روز بدون سیگار :
زمانی که کشیدن سیگار را ترک کرده اید برای هر روز بدون سیگار خود برنامه ریزی کنید تا از اوقات بیکاری خود بهترین استفاده را داشته باشید.
خطرناک ترین فکر این است : « فقط همین یکی رو بکشم آخریشه » به خود یادآوری کنید. هر بار که به میل در مقابل به سیگار مقاومت می کنید قوی تر و تواناتر می شوید.
به محض اینکه ترک کردید به خود یادآور شوید که یک فرد غیرسیگاری هستید و به خود بگوئید « این عالی است »
از عهده علائم ناشی از ترک سیگار برمی آئید. علائم ناشی از ترک سیگار ممکن است ناراحت کننده باشند اما این علائم به معنای این است که بدن شما در حال پاک کردن مواد ناشی از تنباکو است . این علائم مدت زیادی طول نمی کشند. اکثر آنها در هفته های دوم و سوم از بین می روند.
بیشتر افراد علائمی که در زیر گفته می شود را تجربه می کنند. البته این علائم همه با هم بروز نمی کنند. قبل از ترک به چگونگی برخورد خود با این علائم فکر کنید. به این ترتیب می توانید برای مبارزه با آنها آماده باشید.
نیاز و میل شدید به سیگار آشکار خواهد شد. البته هر بار مدت کوتاهی به طول می انجامد. پس صبور باشید زیرا آنها با گذشت زمان کمتر شده در نهایت از بین می روند.
سردردها از علائم دیگری هستند که می توانید با کاهش استرس موجود تنفس عمیق یا نرمش های سبک با آن مبارزه کنید.
تهوع اختلال معده یبوست و یا اسهال از علائم دیگری هستند که البته پس از چند روز از بین می روند.
خستگی ممکن است در ابتدای ترک سبب بی حالی در شما شود. سعی کنید استراحت کنید. ممکن است بی خوابی داشته باشد و یا خواب های عجیب ببینید اما بسیاری از افراد بعد از مدتی به وضعیت طبیعی رسیده و خواب راحتی را تجربه کرده اند.
افزایش سرفه به معنای این است که پرزهای موجود در ریه های شما فعالیت خود را دوباره آغاز کرده و در حال تخلیه جرم موجود در ریه های شماست . گلو درد نیز در این مرحله مشاهده شده است .
تند مزاجی افسردگی و اضطراب علائمی هستند که نشان می دهند سیستم بدن شما در حال تنظیم مجدد برای زندگی بدون سیگار است . صبور و مهربان باشید. می توانید برنامه ریزی کاهش استرس خود را در اینجا عملی کنید. این علائم در همان هفته های اولیه کم رنگ می شوند.
گرسنگی و افزایش وزن ممکن است در شما بوجود آید. وقتی نیکوتین از بدن شما خارج می شود شما به کالری کمتری نیاز دارید اما هم زمان احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد . به همین علت افزایش ۶ ـ ۴ کیلوگرم وزن معمولی است . اما همه افراد افزایش وزن را تجربه نمی کنند.
برای جلوگیری از افزایش وزن می توان کارهای زیر را انجام داد :
الف) سعی کنید مدتی را سریع راه بروید تا کالری بیشتری بسوزانید
ب) رژیم غذایی خود را تغییر ندهید اما از مقدار آن در هر وعده بکاهید.
ج) در طول روز از میان وعده هایی مثل آشامیدنی های کم کالری اما متنوع شیرینی های کم شیرینی آجیل و میوه های خشک شده و... استفاده کنید.
د) صبور باشید کنترل وزن بعد از ترک سیگار آسان تر خواهد بود. هر بار که در مقابل میل به سیگار مقاومت کردید به خود پاداش بدهید.
● قدم چهارم : چگونه ترک سیگار را ادامه دهید
برای مبارزه به میل شدید به سیگار این چهار کار را امتحان کنید به خصوص در ابتدای راه مطمئن باشید که نتیجه می گیرید.
۱) نفس عمیق بکشید تا از فشار روحی خود بکاهید .
۲) آب بخورید تا حواس خود را پرت کرده و سبب شود تا بدن شما از نیکوتین موجود و علائم ناشی از آن رها گردد.
۳) کارهای دیگری انجام دهید که سبب شود حواس شما پرت شده و به سیگار فکر نکنید . مثلا فعالیت جدیدی در محل کار انجام دهید قدم بزنید و یا با دوستی تماس بگیرید.
۴) هنگام میل به سیگار ۵ دقیقه صبر کنید . اگر هنوز نیاز به سیگار را احساس کردید ۵ دقیقه دیگر آن را به تاخیر بیاندازید . مطمئن باشید عطش آن از بین خواهد رفت .
به حرکت خود ادامه دهید.
سعی کنید حالت پریشانی خود را با کار در باغچه منزل تمیز کردن ماشین شستن شیشه ها و یا قدم زدن از بین ببرید.
دست هایتان را همواره با فعالیت هایی مثل خط خطی کردن کاغذ بازی با کلید گرداندن تسبیح و ذکر گفتن کار با کامپیوتر و... مشغول نگه دارید.
ذهن خود را نیز با جداول پازل ها خواندن روزنامه داستان و یا کارهایی که دوست دارید مشغول نگه دارید.
به کارهایی که می کنید ایمان داشته باشید و مطمئن باشید که شما می توانید...
● قدم پنجم : حفظ سلامتی بدن از واجبات است
با توجه به دستورات و تعالیم اسلام هرگونه آسیب رسانی (سیگار کشیدن ) به بدن قابل قبول نیست و باید در پیشگاه خداوند متعال جوابگو باشد.
حفظ سلامتی و شادابی بدن از کارهای پسندیده است که موکدا توصیه شده است .
با ترک سیگار و کلا دخانیات گامی درست و خداپسندانه در زندگی برداشته اید.
جلوگیری از ضررهای اقتصادی . فردی و اجتماعی و هدر ندادن ثروتهای عمومی از کارهای مورد رضای خداوند است و گامی در جلوگیری از اسراف است .
از قرآن کریم و روایات ائمه معصومین علیهاسلام یاری بجوئید و به دستورات آنها عمل کنید تا انشاالله موفق و موید باشید.

منبع :
انجمن پزشکی ماساچوست آمریکا ـ بخش مبارزه با سیگار
مترجم :
سمانه سادات فتاحی معصوم دانشجوی علوم اجتماعی دانشگاه شهید بهشتی

منبع : روزنامه جمهوری اسلامی