کلیدی‌ترین نیازهای تغذیه‌ای سالمندان

● آب
▪ در دوران سالمندی سه تغییر عمده موجب افزایش احتمال کم آبی بدن می شود :
۱- کاهش حجم آب
۲- کاهش توانایی تغلیظ ادرار توسط کلیه ها
۳- کاهش احساس تشنگی حتی در مواجهه با کم آبی
همچنین شرایطی مانند تب یا آب و هوای گرم ، از دست دادن سریع آب را در افراد سالمند تسهیل می کند .
از دست دادن آب بدن برای افراد مسن بخصوص اگر به تشنگی خود اهمیت ندهند یا نوشیدن آب به عللی برایشان مشکل باشد خطرناک است . فراد مسنی که کنترل ادرار خود را بعلت بیماری از دست داده اند نیز ممکن است از نوشیدن آب به مقدار کافی پرهیز کنند . در سالمندان علیرغم نیاز واقعی بمایعات ، تشنگی زیاد احساس نمی شود .
بهترین نوشیدنی ، آب و حداقل مصرف روزانه آن ۸ لیوان است . چای شیر و اّ میوه هم می تواند مقداری از کمبود آب بدن را جبران نماید اما نوشیدنی های الکلی بخاطر اثر ادرار آورشان این کارایی را ندارند .
● انرژی
با افزایش سن نیاز با انرژی کاهش می یابد . بطوریکه میزان این کاهش به ازای هر ده سال عمر حدود ۵% است. همچنین با بالا رفتن سن اگرچه بدن همچنان نیازمند تحرک است ولی غالبا از تحرک بدنی کاسته می شود . توده عضلانی بدن و میزان متابولیسم پایه نیز کاهش می یابد . بهمین دلیل مقدار انرژی در یافتی توصیه شده روزانه (RDA ) از سن ۵۱ سالگی مختصری کاهش می یابد . مصرف انرژی در بدن نیز همزمان با کاهش نیازهای متابولیسمی بدن بطور آشکاری کم می شود.
با این وجود بسیاری از سالمندان با افزایش وزن مواجه هستند زیرا با وجود اینکه فعالیت ها یشان کمتر شده و نیاز کمتری به انرژی دارند .میزان مصرف مواد غذایی را کم نمی کنند .
برای محدود کردن دریافت انرژی ، باید مصرف غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی را بیشتر کرده و مصرف مواد شیرین و چربیها را نیز کاهش دهند .
● پروتیئن
نیاز سالمندان به پروتئین مشابه یا حتی بیش از افراد جوانتر است .علت آن کاهش توانایی بدن در هضم و جذب پروتئین است .
بعلاوه در زمان ابتلا به بیماری و عفونت ، اعمال جراحی و شکستگی های استخوان فرد سالمند باید مواد پروتئنی بیشتری مصرف نماید . ار آنجائیکه در سالمندان نیاز به انرژی کاهش می یابد ، پروتئین مورد نیاز بدن بایستی از منابع کم کالری و با کیفیت بالا ( از لحاظ پروتئین ) مانند : گوشتهای کم چربی ، مرغ ، تخم مرغ ، فرآورده های لبنی بدون چرب یا کم چرب ، غلات و حبوبات تامین شود. البته توصیه می شود :
حدود ۲۵ -۲۰% پروتئین مصرفی از نوع حیوانی باشد. زیرا پروتئین های حیوانی نسبت به پروتئین های گیاهی کامل تر هستند . یعنی همه اسیدهای امینه ضروری را به بدن می رسانند .
مقدار توصیه شده پروتئین در یافتی روزانه برای بزرگسالان
۸ % گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است .
● کربوهیدرات
سوخت و ساز کربوهیدراتها نیز با افزایش سن کاهش می یابد و تحمل بدن نسبت به گلوکز تغییر می کند . عدم تحمل لاکتوز (قند خون ) تغییر می کند . عدم تحمل لاکتوز (قند شیر ) در سالمندان شایع است .
کربوهیدراتها به مقدار زیاد و بعنوان منبع اولیه انرژی برای بدن مورد نیاز هستند و بهتر است حداقل ۵۵ % انرژی دریافتی در سالمندان با یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدراتهای مرکب ( مواد نشاسته ای ) مانند برنج ، غلات ، و حبوبات تامین شود .
سبزیها ، دانه ها و میوه ها علاوه بر کربو هیدراتها ، غنی از فیبر و ویتامینهای ضروری و املاح هستند . مصرف آب فراوان همراه غذاهای پر فِبر ومی تواند یبوست را که در سالمندان شایع است برطرف کند .
عواملی همچون نداشتن تحرک بدنی و مصرف دارو می توانند در ایجاد یبوست نقش زیادی داشته باشد اما مصرف ناکافی آب و فیبردر بسیاری از موارد از علل اصلی بروز یبوست است.
● چربی ها
مصرف چربی ها بایستی در رژیم غذایی سالمندان محدود شود . با افزایش سن مقدار توده چربی بدن سالمندان افزایش می یابد و در نتجه خطر چاقی و ابتلا ء به بیماریهای قلبی و عروقی افزایش می یابد . بنابراین کاهش مصرف چربی می تواند به پیشگیری ازچاقی ، عقب انداختن بروز سرطان ، سختی عروق آترواسکلروز و سایر بیماریهای تحلیل برنده کمک کند.
محدود کردن مصرف چربی ( به میزان کمتر از ۳۰ % کل انرژی دریافتی ) برای بسیاری از افراد سالمند مشکل است . برای برخی از افراد سالمند ، محدودیت شدید در مصرف چربی ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی و کاهش وزن شود . این خود مشکلی است که حتی بیش از چاقی ، سلامتی افراد مسن را در معرض خطر قرار می دهد.
بدین منظور افراد مسن باید از مصرف چربیها حیوانی پرهیز کنند و بجای آن از روغنهای نباتی ( ترجیحا روغن مایع ) استفاده نمایند . بخشی از چربی مواد غذایی و چربی موجود در بدن هستند و در انواع چربی ها و روغنها از جمله کره ، مارگارین ، روغن خوراکی ، گوشت ، مرغ ، تنقلات و میان وعده ها ( مانند انواع بیسکویـت ، شیرینی و چیپس ) ، مغزها ( مانند پسته ، بادام ، و گردو ) سس سالاد و غیره وجود دارند. یکی از اجزا تری گلسرید ها ، اسید های چرب امگا ۳ می باشد . مصرف منظم امگا ۳ فرد را در مقابل بیماریهای قلبی و سکته قلبی محافظت می کند . ماهی هایی که در اّهای سرد زندگی می کنند خصوصا ماهی تن ، ساردین و سالمون دارای بیشترین مقدار این اسید چرب هستند . مصرف منظم ماهی بمقدار حداقل دو وعده در هفته توصیه می شوند .
کلسترول نوع دیگری از چربی ها می باشد که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود بعبارت دیگر غذاهای گیاهی فاقد کلسترول هستند . مواد غذایی حاوی کلسترول بالا بترتیب شامل مغز دل و جگر گاو گوسفند ، زرده تخم مرغ ، گوشت قرمز ، مرغ پوست نگرفته لبنیات پر چرب و ....می باشد .
مصرف زیاد مواد غذایی حاوی کلسترول بالا خصوصا در افرادی که زمینه ارثی مساعد دارند سبب افزایش کلسترول خون شده و در دراز مدت باعث ایجاد سختی عروق و افزایش فشار خون می شود .
● ویتامینها و ملاح
اکثر افراد با مصرف متعادل چهار گروه اصلی غذایی در برنامه غذایی روزانه خود می توانند بمیزان کافی ویتامین و املاح دریافت کنند .اما مطالعات نشان می دهد که سالمندان اغلب از گروه سبزیها بمقدار کم مصرف می کنند در حالی که نیاز به ویتامین ها با افزایش سن بیشتر می شود .▪ ویتامین A
ویتامین A بینایی ، رشد ، نگهداری بافتهای سطحی و فعالیت سیستم ایمنی بدن ضروری است . ویتامین A بعنوان آنتی اکسیدان موجب جلوگیری از آسیب سلولی و تخریب بافتهای و همچنین ترمیم بافتهای آسیب دیده می شود. غنی ترین منابع غذایی حاوی ویتامین Aشامل:
جگر ، زرده تخم مرغ ، اسفناج ، هویج و جعفری است.
بتاکاروتن پیش ساز ویتامین Aمی باشد که در بدن تبدیل به فرم فعال ویتامین A می شود . این ماده در مواد غذایی زیر وجود دارد . سبزیهای زرد و نارنجی مانند هویج و سیب زمینی شیرین و ...میوه های زرد و نارنجی مانند گلابی انبه ، هلو و ....سبزیهای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، بروکلی و ......
اگرچه ویتامین A در دوران سالمندی بخوبی توسط دستگاه گوارش و کبد جذب و ذخیره می شود ولی در عوض استفاده از آن توسط بدن به کندی صورت می گیرد .میزان توصیه شده روزانه ( RDA ) ویتامین A برای سالمندان ۵۰۰-۶۰۰ میکروگرم در روز می باشد.
▪ ویتامین D
با افزایش سن ،میزان ویتامین D در بدن سالمندان کاهش می یابد . زیرا از یک طرف دریافت ویتامین D کاهش می یابد و از طرف دیگر سنتز ویتامین D در پوست سالمندان کمتر است . به همین دلیل افراد سالمند بیشتر از افراد جوان با خطر کمبود ویتامین D مواجه هستند.
در صورت مصرف شیر غنی شده با ویتامین D بخش قابل ملاحظه ای از ویتامین D مورد نیاز بدن تامین خواهد شد ولی بسیاری از افراد مسن اصلا شیر نمی خورند و یا میزان مصرف آنها کافی نیست . در نتیجه بسیاری از افراد مسن ویتامین D کمتر از نصف میزان توصیه شده (RDA ) در یافت می کنند .در این صورت توصیه می شود حتما از سایر مواد غذایی گروه شیر و لبنیات مانند ماست ، پنیر ، و کشک مصرف شود. گرچه در زمان سالمندی ظرفیت پوست برای ساختن ویتامین D و توانایی کلیه برای تبدیل این ویتامین بشکل فعال آن کاهش می یابد با این حال مهمترین راه تامین ویتامین D بدن استفاده از نور مستقیم و نه از پشت شیشه است . قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در نواحی دستها ، بازوها و صورت بمدت ۵ تا ۱۵ دقیقه در روز حداقل دو الی سه بار در هفته سبب تولید ویتامین D کافی در پوست می شود.
مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین D بیش از میزان (RDA ) بصورت مکمل های دارویی می تواند جهت پیشگیری از پوکی استخوان و نگهداری سطح سرمی ویتامین D در حد طبیعی موثر باشد . این مسئله بخصوص در مورد افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند اهمیت بیشتری پیدا میکند . ویتامین D نقش مهمی در حفظ توده عضلانی نیز دارد . نتایج برخی مطالعات نشان می دهد کمبود ویتامین D در زمستان و بهار شایعتر است و همزمان با تغییرات فصل کاهش توده استخوانی و همچنین توده عضلانی گزارش شده است امروزه تاثیر دریافت مکمل ویتامین D و کلسیم در پیشگیری از شکستگی های پی در پی ثابت شده است.
▪ ویتامین B۶
انواع گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و حبوبات حاوی ویتامین گروه B می باشد. مطالعات صورت گرفته بر روی ویتامین B۶ نشان میدهد کهکه سوخت وساز این ویتامین در بدن با بالا رفتن سن به علت افزایش نیاز تغییر میکند و جذب آن کاهش می یابد . از طرف دیگر مصرف ناکافی گوشت به دلیل مشکلات دندانی و یا محدودیت بودجه غذایی می تواند بر میزان دریافت ویتامین B۶ تاثیر بگذارد . بعلاوه این ویتامین نسبت به حرارت حساس است و ممکن است مصرف مداوم مواد غذایی پخته و مصرف نکردن مواد غذایی تازه نیز این مشکل را تشدید کند بهمین دلیل کمبود ویتامین B۶ در سالمندان شایع است بنابراین لازم است میزان مصرف این ویتامین در افراد بالای ۶۰ سال افزایش یابد .
▪ ویتامین B۱۲
وجود فاکتر داخلی در شیره معده برای جذب ویتامین B۱۲ ضروری است . کمبود فاکتور داخلی می تواند سبب بروز کمبود این ویتامین در بدن شود . کاهش جذب آن در اثر عوامل مختلفی مثل برداشتن معده یا بخشی از آن طی عمل جراحی فقدان اسید کلریدریک معده ، التهاب مزمن معده و کاهش ترشحات معده ایجاد می شود . بیمارانی که ورم مزمن معده دارند بدو علت مستعد کمبود این ویتامین هستند : *هضم غذا در افراد مستعد به ورم معده بطور کامل صورت نمی گیرد .
* باکتریهای زیادی در این شرایط در معده مستقر می شوند و این ویتامین را مصرف می کنند
از جمله منابع عمده ویتامین B۱۲ گوشت قرمز ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات می باشد .
با توجه به اینکه ویتامین B۱۲ برای خونسازی و سلامت سیستم عصبی ضروری است برای پیشگیری از عوارض ناشی از کمبود این ویتامین در سالمندان بر دریافت مقادیر کافی آن تاکید می شود .
▪ ویتامینC
این ویتامین با داشتن خاصیت آنتی هیستامین نقش مهمی در جلوگیری از آسیب بافتی و کمک به ترمیم عضلات دارد و باعث افزایش جذب آهن از غذا می شود . در افراد سالمند به علت افزایش احتمال بروز بیماریهای مزمن ، مصرف مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدانها بدلیل افزایش محافظت کنندگی آنها در برابر سرطان ، بیماریهای قلبی - عروقی و کاتاراکت توصیه می شود و به همین دلیل بر مصرف مقادیر کافی از منابع ویتامینC در سالمندی تاکید می شود.منابع غنی از ویتامینC شامل : مرکبات ، سبزیها ، طالبی ، خربزه ، فلفل سبز و توت فرنگی است .
کاهش ترشح اسید معده که اغلب به علت بالا رفتن سن رخ می دهد سبب کاهش توانایی بدن در جذب ویتامینC می شود . پختن سبزیها نیز به مدت طولانی باعث از بین رفتن ویتامینC موجود در آنها می شود . در افرادی که دخانیات استعمال می کنند نیاز به این ویتامین افزایش می یابد .
▪ آهن
از میان املاح ، آهن در درجه اول اهمیت تغذیه ای قرار دارد . کم خونی فقر آهن در سالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری دارد اما در افرادی که غذاهای کم انرژی مصرف میکنند شایع است . سایر عوامل مهم در بروز کم خونی فقرآهن عبارتند از :
ـ مصرف ناکافی مواد غذایی غنی از آهن
ـ خونریزی مزمن گوارشی
ـ جذب ضعیف آهن بعلت کاهش ترشح اسید معده و یا مصرف داروهای آنتی اسید .
ـ زرده تخم مرغ ، گوشت ، حبوبات و سبزیهای برگ سبز تیره از جمله انواع سبزی خوردن مانند جعفری حاوی مقادیر زیادی آهن است .
وجود عوامل بروز کم خونی فقرآهن را بایستی همواره برای افراد مسن در نظر داشت . نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است.
▪ روی
نقش این عنصر در بدن ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی است . بطور کلی مصرف روی در سالمندان پایین است . حدود ۹۵% سالمندان ممکن است روی مورد نیاز بدن را دریافت نکنند و یا کمتر از ۵۰ % میزان توصیه شده را مصرف کنند . بعلاوه ممکن است افراد مسن جذب روی کمتری نسبت به افراد جوانتر داشته باشند . برخی از عوامل شامل داروهایی که مصرف آنها در میانسالان شایع است مانند مکمل های آهن وکلسیم می توانند جذب روی رامختل کرده و یا ترشح آن را در ادرار افزایش دهند و این مسئله منجر به کمبود روی در بدن شود . به همین دلیل برای افراد معمولا تحت نظزر پزشک مکمل روی تجویز می شود.
گوشت ، شیر و حبوبات از منابع غنی روی می باشند. سالمندانی که مواد غذایی غنی از روی مانند گوشت ، مرغ و ماهی بمیزان کافی مصرف نمی کنند مقدار توصیه شده روزانه (RDA ) روی در آنها تامین نمی شود. برخی از علائم کمبود روی شبیه علائمی است که بطور طبیعی همزمان با سالمندی بروز می کند ، مانند کاهش حس چشایی و واکنشهای حساسیت پوستی می باشد.
▪ کلسیم
کلسیم برای برقراری ارتباطات عصبی -عضلانی ، انقباض عضلات و سلامت استخوانها ضروری است . بخصوص این عنصر در دوران سالمندی بعلت از دست رفتن مواد معدنی استخوان اهمیت بیشتری دارد . جذب کلسیم در بدن با افزایش سن بتدریج کاهش می یابد . از طرف دیگر مصرف کلسیم در افراد مسن بخصوص زنان سالمند ، کمتر از میزان توصیه شده روزانه است براین اساس توصیه می شود زنان بالای ۵۰ سالی که تحت درمان با استروژن نیستند و همچنین همه بالغین بالای ۶۵ سال روزانه ۱۰۰۰تا ۱۵۰۰ میلی گرم مکمل دارویی کلسیم مصرف کنند.
شیر و لبنیات از منابع غنی کلسیم هستند .در برخی از افراد بخصوص سالمندان بعلت ایجاد ناراحتی معده ناشی از مصرف شیر تازه ، مصرف سایر غذاهای غنی از کلسیم ازجمله ماست و پنیر توصیه می شود . مصرف شیر بدون لاکتوز که اخیرا در کشور ما نیز تولید شده راه حل جدیدی برای افرادی است که دستگاه گوارش آنها قادر به تحمل شیر معمولی نمی باشد .
▪ منیزیم
یکی از املاحی که در استحکام و مقدار توده عضلانی بدن نقش دارد منیزیم می باشد . کمبود منیزیم نیز یکی از مشکلات تغذیه ای در سنین بالا باشد.
منابع غذایی غنی از منیزیم شامل :کاکائو ، آجیل ، لوبیای سویا ، کامل ذرت ، ملاس ، ادویه جات ، اسفناج ، نخود سبز ، جگر و گوشت گاو می باشد.

منبع : پایگاه اطلاع‌رسانی دانشگاه علوم پزشکی تبریز