غذاهای پایین آورنده کلسترول خون

مقداری مغز گردو، یک لیوان شیر سویا، کمی سبوس جو دو سر (Oat Bran) و همچنین مقداری ماهی پرچرب میتوانند خیلی بیشتر از داروهای شیمیایی کلسترول خون را کاهش دهند.
رژیم غذایی مناسب و محاسبه شده اساس سلامتی و بهزیستی است.
با چنین رژیمی میتوان از بروز بسیاری از بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، دیابت یا بیماری قند و سرطان و غیره جلوگیری کرد. بالا بودن غیرطبیعی کلسترول خون یکی از عوامل بروز بیماریهای قلبی است. در این صورت اگر چنانچه در کنترل و پایین آوردن آن اقدام نشود سرانجام موجب ناهنجاریهایی خواهد شد.
مصرف داروهای شیمیایی برای پایین آوردن کلسترول خون عوارض جانبی مختلفی را به وجود میآورند که مهمترین آنها عبارتند از عصبانیت، تندخویی و گرایش به خودکشی، حال اگر بتوان از طریق رژیم غذایی مخصوص و یا مصرف بعضی از غذاها کلسترول خون را کاهش داد و بدون عوارض جانبی خطرناک زندگی کرد کیفیت زندگی عالی تر خواهد بود. در زیر به چند نوع غذا و مواد خوراکی که نقش مهم در تنظیم کلسترول خون دارند و شناختن طبیعت آنها بهزیستی را تامین میکنند اشاره میکنیم و امیدواریم مورد توجه خوانندگان عزیز قرار گیرد.
۱) آرد جو دوسر یا Oat Meal حاوی مقدار زیادی فیبر مخصوص است که در اثر فعل و انفعالاتی در دستگاه گوارش جذب کلسترول بد یا LDL را کاهش میدهد و در نتیجه از امکان بروز سکته های قلبی و مغزی جلوگیری میکند.
این فیبر محلول در آب در غذاهایی مانند لوبیا، سیب، گلابی، آرد‌جو معمولی و آلو و غیره وجود دارد و در روده با صفرا که حاوی مقدار زیادی کلسترول است و میتواند دوبار در روده جذب شود ترکیبی مثل ژلاتین تشکیل میدهد که قابل جذب نبوده و به همراه مواد غذایی از بدن دفع میگردد. خوردن حدود یک و نیم فنجان فیبر جو دو سر در روز، آن هم به صورت پخته، نه خام به شدت کلسترول خون را کاهش میدهد.
اگر خوردن Oat Meal به هر دلیلی برایتان مشکل است و یا به مزه آن علاقمند نیستید میتوانید از سریالهایی که حاوی مقدار زیادی از سبوس و آرد جو دوسر هستند استفاده کنید. بررسیهای علمی ثابت نموده که خوردن فقط ۱۰ گرم از این نوع فیبر در روز حدود ۵ درصد از میزان کلسترول خون میکاهد که در مقایسه با داروهای شیمیایی و تمام عوارض ناجور آن روشی است بی خطر و جالب.
۲) پروتئین سویا: درصد بروز بیماریهای قلبی در مردم آمریکای شمالی خیلی بالاتر از مردم کشورهای آسیایی است. رژیم غذایی مردم آمریکا حاوی مقدار زیادی گوشت، مخصوصا گوشت قرمز و پرچربی است در حالی که تقریبا تمام پروتئین مورد نیاز مردم کشورهای آسیایی از طریق غذاهای گیاهی، مخصوصا محصولات سویا تامین میگردد و به همین دلیل بیماریهای قلبی در بین آنها نادر است و دارای عمر طولانی تری هستند.
مصرف ۲۵ تا ۵۰ گرم از پروتئین سویا در روز میتواند کلسترول بد خون را بین ۴ تا ۸ درصد کاهش دهد. البته نباید فراموش کرد که خوردن ۵۰ گرم پروتئین سویا در روز کار ساده ای نخواهد بود. دلیل مهم تقلیل کلسترول خون توسط پروتئین سویا به جهت وجود بعضی از اسیدهای آمینه در آن است ولی هورمون طبیعی موجود در آن که به Phytoestrogen معروف است سبب بهزیستی و سلامتی قلب و عروق میشود و از بروز سکته های قلبی و مغزی جلوگیری میکند.
خانمهایی که به سرطان پستان دچار هستند و یا به هر دلیلی امکان مبتلا شدن آنها به سرطان پستان بالاست حتما قبل از استفاده پروتئین سویا، مخصوصا مقدار زیاد آن باید با پزشک معالج و یا متخصص تغذیه مشورت کنند زیرا امکان بروز سرطان پستان و یا پیشرفت غده سرطانی در سینه را بالا میبرد.
۳) مغز گردو: بررسیهای علمی نشان میدهند که خوردن مغز گردو به همراه رژیم غذایی روزانه میزان کلسترول خون، مخصوصا کلسترول بد (LDL) را کاهش میدهد. این غذای گیاهی حاوی مقدار زیادی اسید‌ چرب Polyunsaturated است که برعکس چربیهای اشباع شده یا Saturated برای سلامتی مفید میباشد، مخصوصا در سلامتی و بهزیستی عروق و مویرگهای بدن نقش مهم دارد.
یک رژیم غذایی که ۲۰درصد از انرژی کامل آن از چربی موجود در مغز گردو تامین شود حدود ۱۲ درصد از کلسترول بد خون را کاهش میدهد در حالی که کمتر داروی شیمیایی چنین قدرتی را دارد. اصولا بادام زمینی و بادام (تازه و سرخ نشده) همچنین خاصیتی را دارند و از بالا رفتن کلسترول خون جلوگیری میکنند. تنها اشکال مصرف این دسته از مواد خوراکی تولید انرژی آن است و اگر در خوردن آنها زیاده روی شود باعث ازدیاد وزن بدن میشود و ما میدانیم که چاقی خود زمینه ساز بسیاری از بیماریهای مزمن، مخصوصا بیماریهای قلبی است. در این صورت اگر میخواهید از همه مواهب دانه های روغنی مانند گردو و بادام و بادام زمینی و غیره برخوردار شوید و در عین حال از چاق شدن بپرهیزید باید چربی و انرژی آن را جانشین چربیهایی مانند کره و گوشتهای پرچرب و غذاهای انرژی زای دیگر کنید تا از همه خواص آن استفاده کنید‌ و چاق هم نشوید.
۴) ماهیهای پرچرب: بررسیهای علمی جالبی که نتایج آن در سال ۱۹۷۰ به چاپ رسید نشان داد که اسکیموهای Greenland در مقایسه با غیراسکیموهای این سرزمین کمتر به بیماریهای قلبی دچار میشوند. وقتی عادات غذایی آنها به دقت بررسی گردید معلوم شد که روی هم رفته اسکیموها به ندرت چربیهای اشباع شده و گوشت قرمز استفاده میکنند در حالی که غذای اصلی آنها از حیوانات دریایی، مانند Seal (خوک دریایی) و Whale (نهنگ دریایی) و غیره است که حاوی مقدار قابل ملاحظه ای اسیدهای چرب امگا ۳ است که در بهزیستی و سلامتی قلب و عروق نقشی انکارناپذیر دارند. به همین جهت از آن تاریخ به بعد امگا ۳ و گوشت ماهیهای پرچرب درصدر لیست غذاهای مفید برای قلب و عروق قرار گرفتند و هنوز منزلتی مخصوص دارند. بعضی از غذاهای گیاهی مانند دانه کتان (Flaxseed) محصولات سویا و همانطوری که اشاره شد مغز گردو و بادام و بادام زمینی نیز حاوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و از بروز بسیاری از بیماریها جلوگیری میکنند.
۵) هورمونهای گیاهی: در چند سال اخیر صنایع غذایی به برخی از مواد خوراکی مقداری از هورمونهای گیاهی مانند Stanols و Sterols اضافه میکنند تا از جذب کلسترول از روده جلوگیری کنند. هم اکنون بعضی از غذاهایی مانند مارگارین و آب پرتقال در اروپا و آمریکا حاوی مقداری از این مواد‌ هستند که به آن اضافه شده و میتوانند از ورود کلسترول و تری گلیسیریدها به بدن جلوگیری کنند ولی هنوز اثرات این هورمونهای گیاهی و شاید ضرر و زیان آنها در مصرف درازمدت معلوم نیست.
در ضمن باید به وضوح اشاره کرد که این مواد تاثیری در میزان کلسترول خون نخواهند داشت و فقط کارشان جلوگیری جذب کلسترول و تری گلیسرید در روده است. به طور کلی انجمن قلب ایالات متحده آمریکا این نوع مواد خوراکی را فقط به افرادی که کلسترول خونشان خیلی بالاست توصیه میکنند و صلاح نمیدانند همه مردم از آن استفاده کنند زیرا در حقیقت کلسترول ماده ضروری ساختمان سلولهای بدن انسان است و اگر به بدن نرسد عوارض پیچیده ای بروز خواهد کرد، مخصوصا در کودکان و نوجوانان.
● توصیه ها
با توجه به آنچه بیان گردید، برای سلامتی قلب و عروق باید بیشتر از غذاهایی مانند فیبر و سبوس و سبزیجات و میوه جات و آرد جو دوسر در رژیم غذایی روزانه مصرف نمود و مقدار کمی محصولات سویا به آن اضافه کرد. خوردن چند عدد مغز گردو یا بادام و بادام زمینی سرخ نشده و بی نمک میتواند کمک زیادی در تنظیم کلسترول خون باشد. مسلما خوردن ماهی، مخصوصا ماهیهای پرچرب آن هم هفته ای یکی دوبار به همه این عوامل کمک میکند تا قلب سالم تری داشته باشید، به هیچ عنوان در مصرف حتی حیاتی ترین و مفیدترین مواد غذایی و یا غذاها زیاده روی نکنید و حد اعتدال را رعایت کنید و از زندگی لذت ببرید. ناگفته نماند که داشتن وزنی ایده آل و ورزش مرتب و مناسب را هم نباید فراموش کرد که امریست بسیار مهم و ضروری برای داشتن قلبی سالم.

منبع : کانون فرهنگی اجتماعی ایرانیان مقیم اتریش