شب بخیر دوست عزیز

خواب یكی از نیازهای اصلی انسان است. همان قدر كه انسان ها برای زنده ماندن به اكسیژن نیاز دارند به خواب كافی نیز نیازمندند. خوب خوابیدن فواید پنهان و آشكار بسیاری بر روی سلامت روانی و فیزیكی انسان ها دارد و عدم داشتن خواب كافی در دراز مدت تأثیرات سویی بر روی سلامتی دارد. با وجود پیشرفت های چشمگیر علمی هنوز انسان های بسیاری از بی خوابی رنج می برند و كمتر كسی را می توان یافت كه حداقل یك روز در هفته بد نخوابد. كم خوابی یك از جدی ترین مشكلاتی است كه در حال حاضر سلامت انسان ها را تهدید می نماید. اگر شما اینگونه فكر نمی كنید بهتر است به این موضوع توجه نمایید كه براساس مطالعات جدید انجام شده كه توسط كارشناسان علم خواب صورت گرفته، مردمی كه روزانه كمتر از ۴ ساعت استراحت می كنند احتمال مرگشان در ۶ سال دو برابر بیشتر از كسانی است كه هر روزه ۸ ساعت یا بیشتر استراحت می كنند.
ممكن است از خودتان بپرسید كه چگونه می توانید مطمئن شوید كه خوب و به اندازه استراحت می كنید؟ هر چند كه تاكنون كارشناسان روش های بسیاری را برای بهتر خوابیدن پیشنهاد كرده اند و كتاب هایی نیز در این زمینه تألیف شده است. فراموش نكنید كه خواب یك فرایند كاملاً طبیعی است و بدن انسان تنها پذیرای روش های طبیعی و عاری از هرگونه تزریق های شیمیایی است. اگر شما جزو افرادی هستید كه نمی توانید به راحتی بخوابید می توانید با مطالعه این روش ها كه جزو سالم ترین و طبیعی ترین روش های شناخته شده می باشند مشكل بدخوابی خود را كاملاً برطرف نمایید.
* از خوردن مایعات قبل از خواب خودداری كنید.
* اتاق خوابتان باید كاملاً تاریك ، ساكت و دارای تهویه مناسب باشد.
* برای اینكه به خواب بروید تلاش نكنید. هر چه بیشتر تلاش كنید سخت تر به خواب می روید.
* از تخت خوابتان فقط برای خوابیدن استفاده كنید. تماشای تلویزیون و مطالعه كردن عادت سریع به خواب رفتن را در شما از بین می برند.
* قبل از خواب و در خارج از رختخواب خود مدتی مطالعه كنید. مطالعه به ذهن شما كمك می كند تا با آرامش بیشتری بخوابید.
* قبل از خواب مقداری حركات كششی سبك انجام دهید، با این كار عضلات شما برای خوابیدن آماده می شوند.
* اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید از رختخواب خود خارج نشوید. بیداری و در معرض نور قرار گرفتن چشمان باعث افزایش بی خوابی شما می شوند.
* خوردن تقریبا ۵۰ _ ۲۰۰ میلی گرم ویتامین ۳ _B بیست دقیقه قبل از خواب بسیار مؤثر است. مقدار مورد نیاز این ماده با توجه به خصوصیات فیزیكی افراد كمی متفاوت است. مقدار ایده آل مصرف این ویتامین تا حدی است كه در شما احساس خواب آلودگی تولید كند.
* سعی كنید هر روز صبح در ساعت مشخص بیدار شوید، خواب زیاد می تواند باعث بی خوابی شما در شب گردد.
* سعی كنید صبح ها به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی كنید. خورشید صبحگاهی به تنظیم ساعت مغناطیسی بدن كمك می كند.
* از ایجاد هرگونه مزاحمت (تماس تلفنی و...) در زمان خواب جلوگیری كنید.
* حیوانات خانگی مثل گربه و سایر پرندگان را در اتاق خوابتان نگه داری نكنید، در اتاق را بسته و صدا و روشنایی را به حداقل میزان خود برسانید.
* از مصرف موادی مثل قهوه و سیگار كه حاوی كافئین و نیكوتین هستند خودداری كنید، زیرا در این مواد عناصری وجود دارند كه باعث بیداری طولانی مدت می گردند.
* از چرت زدن های طولانی در طول روز خودداری كنید. چرت زدن بیش از حد می تواند باعث بی نظمی در الگوی خواب شود. فقط ۱۰_ ۱۵دقیقه خواب سبك بین ساعت ۲ الی ۴ بعد از ظهر برای بدن شما كافیست.
* میزان خواب روزانه تان را با میانگین خوابتان در هفته گذشته تنظیم كنید.زیاد خوابیدن باعث رفع كمبود بی خوابی شما نمی شود.
* نماز ،دعا و تأمل علاوه بر اثرات معنوی و ایجاد آرامش به بهتر و زودتر به خواب رفتن كمك می كنند.انجام این كارها منفعت های دیگری هم دارد. تكنیك های تمركز نشان داده است كه نماز خواندن و تمركز كردن قبل از خواب به علت از بین بردن اضطراب یك استراحت عمیق بوجود آورده و یك درمان مؤثر برای بی خوابی است.
* تمرینات ورزشی خود را ۶ ساعت قبل از زمان خوابتان انجام دهید. ورزش كردن در هنگام عصر می تواند باعث بیداری شما در طول شب گردد.
* برای داشتن یك خواب لذت بخش و عمیق بهتر است ۲ ساعت قبل از خواب به مدت ۱۵ _ ۳۰ دقیقه دوش آب گرم بگیرید. دوش گرفتن عضلات بدن را گرم كرده و باعث آرامش آنها در طول زمان خواب می شوند.
* سعی كنید در تمام روزهای هفته در ساعت مشخصی به خواب بروید. از بیدار ماندن در شب های آخر هفته به این بهانه كه فردای آن روز می توانید بیشتر بخوابید جداً خودداری كنید. دیر خوابیدن در آخر هفته می تواند به بی خوابی در طول هفته منجر شود.
* برای وعده شام سعی كنید از موادی استفاده نمایید كه مقدار تریپتوفان آنها زیادتر است. این ماده یكی از اسید آمینه های اصلی است كه بدن از آن برای درست كردن انتقال دهنده های عصبی مثل سرتونین و ملاتونین استفاده می كند. این مواد از عصب های شیمیایی بدن هستند كه به مغز كمك می كنند تا در شب فعالیت كمتری داشته و در روز كاملاً هوشیار باشد.به عنوان مثال غذاهایی دریایی ،مرغ ، شیر ، پنیر، ماست و... دارای مقدار زیادی از این ماده هستند. اگر می خواهید برای بهتر خوابیدن از اینگونه غذاها استفاده كنید دو الی سه ساعت قبل از خوابیدن از آنها استفاده كنید.بر طبق گزارش سازمان NAS (آكادمی ملی علوم) تنها در كشوری مثل آمریكا سالانه ۵/۸ میلیون نفر از قرص های خواب آور استفاده می كنند. بررسی های انجام شده نشان داده است كه سالانه برای هر آمریكایی ۱۴۵ قرص والیوم تجویز می شود كه مصرف بی رویه این قرص ها عوارضی مانند اضافه وزن، حالت تهوع، یبوست و... به همراه دارد. ضمناً اگر این قرص ها در سه ماهه اول حاملگی استفاده شوند، به علت نفوذ در شیر مادر اثرات بسیار بدی بر روی جنین می گذارد.آیا زمان آن نرسیده است كه با قرص های خواب آور برای همیشه خداحافظی كرده و سعی كنیم از روش های طبیعی مطابق با نیاز روح و جسم خودمان برای خوابیدن استفاده كنیم؟

منبع : روزنامه همشهری