ویتامین های نیروزای فصل زمستان

زمستان فصل حمله ویروس ها و عفونت های باکتریایی به بدن است؛ هریک از ما برای مقابله با عوامل بیماری زا باید به فکر دوپینگ بدن باشیم! علاوه بر مکمل های غذایی و دارویی، بسیاری از مواد غذایی به خاطر دارا بودن مقادیر بالای ویتامین ها و مواد معدنی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. علاوه بر تغذیه متعادل و متنوع باید توجه به مواد غذایی که بدن را در برابر بیماری های جزئی زمستان بیمه می کند، را مد نظر داشته باشیم.
● ویتامین ث: گل سر سبد ویتامین های زمستانی
ویتامین ث یکی از مواد ضروری ساخت کلاژن؛ پروتئین سازنده فیبرهای بافت های ارتباطی است. این ویتامین در شکل گیری و ترمیم استخوان ها، غضروف ها، لیگمان ها، رگ های خونی و... نیز نقش دارد. به علاوه، سلامتی دندان ها و لثه ها نیز از تاثیر ویتامین ث بی بهره نیستند. این اکسیر زمستانی جذب آهن غذاها را تسریع می کند و برای سنتز اسیدهای صفراوی لازم است. ویتامین ث را نباید معادل دفاع بدن دانست؛ بلکه این ویتامین نمونه ای عالی است که با عفونت ها مقابله می کند. بد نیست بدانید که مصرف ویتامین ث به افراد سیگاری توصیه می شود، چرا که توتون این ویتامین را از بین می برد و به همین دلیل این افراد معمولا دچار کمبود ویتامین ث هستند.
از دیگر نقش های ویتامین ث می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سنتز بسیاری از هورمون ها و ناقل های عصبی
- متابولیسم اسیدفولیک (ویتامین ب ۹)
- واکنش های ایمنی ضد عوامل بیماری های عفونی
- تاثیر بسیاری از واکنش های بیولوژیک بدن
- پیشگیری از تشکیل نیتروسامین؛ ترکیبات زمینه ساز بروز سرطان
▪ آیا زیاده روی در مصرف خطرناک است؟
تحقیقات زیادی نشان دهنده این موضوع است که مصرف بالای ویتامین ث، خطری برای سلامتی ندارد. در واقع توانایی محدود جذب این ویتامین از طریق روده، اولین سد دفاعی در برابر مصرف بالا محسوب می شود. مقدار دفع ویتامین نیز از دیگر عوامل محافظ زیاده روی می باشد.
▪ مقدار ویتامین ث در مواد غذایی مختلف (در هر ۱۰۰ گرم):
ـ آب پرتقال (کنسانتره): ۲۳۰ میلی گرم
ـجعفری: ۱۷۰ میلی گرم
ـ کیوی: ۱۰۰ میلی گرم
ـ رازیانه: ۹۵ میلی گرم
ـ گل کلم: ۷۵ میلی گرم
ـ کلم بروکلی: ۶۰ میلی گرم
ـ توت فرنگی: ۵۵ میلی گرم
ـ پرتقال: ۵۵ میلی گرم
ـ لیمو: ۵۵ میلی گرم
ـ جگر گوساله: ۳۵ میلی گرم
ـ پیاز سفید: ۳۰ میلی گرم
ـ مارچوبه: ۳۰ میلی گرم
ـ اسفناج: ۲۰ میلی گرم
ـ سیب زمینی: ۱۵ میلی گرم
ـ میوه ها و سبزیجات سبز رنگ خام نیاز بدن به ویتامین ث را تامین می کند.
مصرف مقدار خوراکی های زیر حدود ۲۵ گرم از این ویتامین را به بدن می رساند:
ـ ۱.۲ پرتقال، ۱.۲ لیمو، ۱.۲ کیوی
ـ ۵۰ گرم توت فرنگی
ـ ۱۰۰ گرم تربچه
ـ ۱۲۵ گرم گوجه فرنگی، کاهو
ـ ۲۵۰ گرم آناناس، موز، هلو، گیلاس، تمشک
ـ ۵۰۰ گرم گلابی، سیب، انگور، زردآلو، هویج خام
▪ نیاز بدن به ویتامین ث در مراحل مختلف زندگی
ـ شیرخواران: ۵۰ میلی گرم
ـ کودکان ۱ تا ۳ سال: ۶۰ میلی گرم
ـ کودکان ۴ تا ۶ سال: ۷۵ میلی گرم
ـ کودکان ۷ تا ۹ سال: ۹۰ میلی گرم
ـ کودکان ۱۰ تا ۱۲ سال: ۱۰۰ میلی گرم
ـ نوجوانان ۱۳ تا ۱۹ سال: ۱۱۰ میلی گرم
ـ بزرگسالان: ۱۱۰ میلی گرم
ـ خانم های باردار: ۱۲۰ میلی گرم
ـ خانم های شیرده: ۱۳۰ میلی گرم
ـ سالمندان: ۱۲۰ میلی گرم
ـ افراد سیگاری که روزانه بیش از ۱۰ سیگار می کشند، حداقل ۲۰ درصد نسبت به سایر افراد به ویتامین ث نیاز دارند.
ـ استرس نیز یکی دیگر از عوامل افزایش دهنده این نیاز است.
▪ کمبود ویتامین ث
ویتامین ث جز ویتامین های محلول در آب و بسیار حساس است. این ویتامین به راحتی در آب حل می شود و در اثر گرما از بین می رود. اهمیت مصرف میوه های تازه، خصوصاً مرکبات به همین دلیل است.
علائم نشان دهنده کمبود ویتامین ث
این مشکل در حالات مختلفی بروز می کند که ازجمله می توان به خستگی، بی حوصلگی، کاهش اشتها، حساسیت بالا نسبت به عفونت ها (ابتلا مکرر به سرماخوردگی)، آسیب پذیری و شکنندگی رگهای خونی که در پی آن خون مردگی های متعدد در بدن به وجود می آید؛ اشاره کرد.
اگر به هنگام مسواک زدن، لثه ها به راحتی خونریزی کنند باید کمبود ویتامین ث را جدی گرفت.
ویتامین ث به خاطر خواص آنتی اکسیدانی برای برخی افراد حکم اکسیر شفابخش را دارد. در مورد تأثیر مصرف ویتامین ث مصنوعی، به شکل مکمل های غذایی (عموما به صورت قرص های ۲۵۰ یا ۵۰۰ میلی گرمی) هنوز بحث وجود دارد. تحقیقات در زمینه تأثیر پیشگیرانه ویتامین ث از بیماری های سرماخوردگی، بیماری های قلبی، آب مروارید، استحاله ماهیچه ای و بیماری آلزایمر مختلف است.
در صورت مصرف بالای ویتامین ث (بیش از ۵۰۰ میلی گرم در روز) خطر تشکیل سنگ های کلیه و خصوصا بیماری های گوارشی فرد را تهدید می کند.
واضح است که بهترین روش مصرف روزانه ویتامین ث طبیعی با خوردن میوه های تازه و سبزیجات است. اگر این برنامه غذایی را رعایت نمی کنید، هرروز یک قرص ۲۵۰ میلی گرمی ویتامین ث میل کنید.
● ویتامین ب ۶: عامل ضداسترس
ویتامین ب ۶ عملکرد ویتامین ث را تقویت می کند و عاملی بسیار مهم در برابر استرس محسوب می شود.
مهم ترین منابع غذایی ویتامین ب۶: مخمر جو، جوانه گندم، انواع گوشت ها و ماهی ها.
● ویتامین ب ۱۲: دشمن خستگی
ویتامین ب ۱۲ به روند مقابله با خستگی کمک کرده و جذب آهن را تسریع می کند.
خوراکی های حاوی ویتامین ب ۱۲: خرده ریز های قصابی (دل، جگر، کله پاچه)، تخم مرغ، شیر و فرآورده های آن.
● آهن: مقابله کننده با عفونت های ORL
کمبود آهن که خصوصا در خانم ها و کودکان دیده می شود. زمینه ساز بروز عفونت های ORL است. یک نکته جالب این که آهن موجود در موادغذایی بسیار بهتر از آهن به شکل مکمل های غذایی و دارویی جذب می شود. همچنین باید بدانیم که چای مانع از جذب آهن می شود. به همین دلیل از نوشیدن چای پس از صرف غذاهای سرشار از آهن دوری کنید.
غذاهای سرشار از آهن: گوشت قرمز، جگر.
نکته قابل توجه: مصرف یک تکه جگر در هفته مانع از کمبود آهن می شود.
● روی: قلب سیستم ایمنی بدن
روی یکی از عناصر مهم و بسیار مهمی است که در تکثیر گلبول های سفید؛ مهم ترین عناصر سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
روی را می توان در این غذاها یافت: گوشت ها، جانوران سخت پوست، ماهی ها، غلات و عدس.
● منیزیوم: عنصری دیگر برای مقابله با استرس
این عنصر به مقابله با استرس کمک می کند و همه نیز این نکته را می دانیم که استرس قوای ایمنی بدن را ضعیف می کند.
مهم ترین مواد غذایی حاوی منیزیوم: غلات کامل خصوصا برنج سبوس دار، میوه های خشک و دانه های روغنی مانند گردو، بادام و... سویا، ماهی، سبزیجات خشک و آب معدنی.
● توصیه هایی در مورد مصرف ویتامین ها در زمستان
از آنجا که میوه ها و سبزیجات زمستانی تنوع کمی دارند، بد نیست بهترین روش های تأثیر بالای آنها را بشناسیم که چند مورد را با هم مرور می کنیم:
ـ میوه ها و سبزیجات تازه را مدت طولانی در یخچال نگهداری نکنید.
ـ میوه ها و سبزیجات را دور از نور و گرما؛ دو عامل مهم از بین رفتن ویتامین ها نگهداری کنید.
سبزیجات را خیس نکنید و آنها را سریع زیر آب بشویید.
ـ پوست میوه ها حاوی مقادیر بالای ویتامین هاست، اما ممکن است سم و افت کش ها نیز روی پوست آنها باقی بماند. میوه ها را به دقت بشویید و تمیز کنید تا از پوست کندن بی نیاز شوید.
ـ از خرد و رنده کردن میوه ها و سبزیجات خودداری کنید.
ـ اگر قصد خرد یا ریز کردن این خوراکی ها را دارید، این کار را مدتی طولانی قبل از مصرف انجام ندهید.
ـ سبزیجات را در حجم بالای آب طبخ نکنید، زیرا باعث رقیق شدن ویتامین ها می شود. همچنین در مصرف آب سبزیجات تردید نکنید.
ـ دستورالعمل های طبخ سریع غذا نسبت به روش های کند ارجحیت دارد.
ـ بخارپز کردن و کباب کردن گوشت و ماهی را ترجیح دهید.
ـ از گرم کردن مجدد سبزیجات خودداری کنید؛ زیرا باعث از بین رفتن مقدار باقی مانده ویتامین ها می شود.
● و سخن آخر اینکه...
تغذیه صحیح در فصل زمستان باعث دریافت ویتامین های لازم برای مقابله با سرما، خستگی، استرس و دیگر بیماری ها می شود.
در این باره توجه به تغذیه متعادل حتما باید مورد توجه قرار گیرد که مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات فصل، یکی از اصول مهم این موضوع است.
از جمله سبزیجات و میوه های زمستان می توان به کاسنی فرنگی (آندیو)، کلم، هویج، کلم بروکلی، چغندر، کدو حلوایی، سمنه خوراکی، آناناس، کیوی، مرکبات، سیب و گلابی اشاره کرد که مصرف آنها را نباید از قلم انداخت.
اگر تغذیه متعادلی ندارید و یا احساس خستگی می کنید، بد نیست به مکمل های غذایی نیز توجهی داشته باشید.

سید سادات کاظمی

منبع : روزنامه کیهان