دوشنبه, ۱۷ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 6 May, 2024
مجله ویستا
ورزش برای زنان میانسال
ورزش برای همه افراد جامعه مفید است . اما در میانسالی اهمیت آن بیش از پیش آشكار می شود. در حالیكه ورزش منظم ممكن است علائم بیماری نظیر تب بالا را برطرف نكند، اما می تواند سلامت عمومی شما را بهبود بخشیده و سبب افزایش قدرت و استقامت شما در زندگی روزمره شود.
اگر قصد دارید وزنتان را كاهش دهید و یا آن را در حد مطلوب نگهدارید، ورزش به مراتب موثرتر از رژیم غذایی مصرف می باشد . یك زندگی پرتحرك همراه با تغذیه مناسب و استروژن درمانی شما را در مقابل بیماریهای قلبی، چاقی و پوكی استخوان محافظت خواهد كرد.
● سه نوع روش تمرین
یك برنامه تمرینی مناسب شامل تمرینات هوازی برای تقویت قلب استخوان ها و آمادگی عمومی بدن تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات و استحكام استخوان ها و تمرینات كششی برای كاهش آسیبها می باشد.
● تمرینات هوازی
تمرینات هوازی ضربان قلب را بالا برده و تنفس شما را شدید تر می كند. پیاده روی سریع – شنا – نرمش های پرتحرك (ایروبیك) – استفاده ازدوچرخه ثابت و نوار گردان یا دو صحرا نوردی همگی از روش های تاثیر گذار تمرینات هوازی هستند . لذت بخش ترین فعالیتی را كه مناسب برنامه روزانه شما هستند انتخاب كنید . انجام چنین فعالیتهایی به مدت ۲۰ الی ۶۰ دقیقه ، ۳ الی ۵ روز در هفته به حفاظت سلامت قلب و استحكام استخوانهایتان كمك خواهد كرد.
اگر تشخیص دادید تمرین كردن در یك مدت زمان مشخص برایتان مشكل می باشد ، برای رسیدن به این هدف تمرینات را در جلسات متعدد كوتاه مدت انجام دهید. جهت كاهش وزن
، هر روز تمرینات هوازی را انجام دهید. اگر تا به حال ورزش نكرده اید و آمادگی مناسب را ندارید ، ورزش را به آرامی شروع كنید.
برنامه خود را با ۵ الی ۱۵ دقیقه پیاده روی با قدمهای آرام (۳ بار در هفته ) آغاز كنید و به تدریج مسافت و سرعت گامهایتان را افزایش دهید و اهداف ذكر شده در بالا را به خاطر داشته باشید.
● تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی شامل به كارگیری وزنه های آزاد یا دستگاههای تمرینی برای تقویت عضلات خاص می باشد . یك دسته از تمرینات متمركز بر روی بازوها ، شانه و تنه را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید . بعنوان مثال با استفاده از دمبل های كوچك ، یك الی سه نوبت ۱۰ تایی تمرینات چرخش بازو ، حركات پارویی عمودی و حركت به طرفین را انجام دهید . برای افزایش قدرت ، ابتدا به تدریج دفعات تكرار و سپس وزن دمبل ها را افزایش دهید . تمرینات مشابه برای قویتركردن عضلات لگن ، ران و عضلات پشت ساق پا بسیار مهم هستند. اگر چنین تمریناتی را انجام نداده اید ، یك برنامه آموزشی را از پزشك ، فیزیوتراپیست و یا مربی خود بخواهید . این راهنمایی مخصوصا» اگر دچار پوكی استخوان در ناحیه ستون فقرات باشید بسیار مهم است چرا كه در این حالت شما باید از بلند كردن اجسام سنگین اجتناب كنید.
● حركات لذت بخش و مطمئن را انجام دهید
ورزش منظم می تواند خوش آیند ، نیرو بخش و بی خطر باش ، اگر شما از چند پیشنهاد ساده زیر پیروی كنید:
▪ در شروع هر جلسه ، چند دقیقه با حركات ساده مثل قدم زدن آرام بدنتانرا گرم كنید .تمرینات كششی در پایان هر جلسهء تمرینی ، بدن شما را نرم و انعطاف پذیر نگه خواهد داشت .
▪ تمرین با گامهای سریع ولی راحت : تنفس شما باید عمیق تر و تندتر از حالت عادی باشد ، اما باید توانایی حرف زدن را داشته باشید.
▪ بسیاری از مردم وقتی به صورت منظم و با دیگران ورزش می كنند ، لذت بیشتری از تمرین برده و آن را آسانتر می یابند . به دوستتان ملحق شوید یا به یك گروه كه پیاده روی می كنند ، دوچرخه سواری می كنند و یا به باشگاه ورزشی بپیوندید.
▪ اگر ترجیح می دهید در خانه ورزش كنید این كار را با وسایل ساكن ، همچون دوچرخه ثابت یا نوار گردان انجام دهید و این وسایل را در یك محل مناسب قرار دهید . گوش كردن به موزیك و تماشای تلویزیون هنگام ورزش می تواند ، تمرینات شما را لذت بخش تر كند.
▪ اگر احساس فشار در قفسه سینه دارید و یا دچار سرگیجه ، ضعف ، تهوع و یا احساس شدت بیش از حد فعالیت شده اید ، تمرین را متوقف كرده و استراحت كنید . اگر علایم ادامه یافتند از پزشك معالج خود كمك بگیرید .
علی میرشاهی
مژگان سلطانی
كارشناس تربیت بدنی
عضو كمیته تحقیقات و آموزش اداره كل تربیت بدنی استان اردبیل
مژگان سلطانی
كارشناس تربیت بدنی
عضو كمیته تحقیقات و آموزش اداره كل تربیت بدنی استان اردبیل
منبع : بانک مقالات فارسی
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران رهبر انقلاب رافائل گروسی مجلس شورای اسلامی حج انتخابات دولت شورای نگهبان حجاب دولت سیزدهم حسین امیرعبداللهیان رسانه
تهران هواشناسی شهرداری تهران فضای مجازی وزارت بهداشت قتل آموزش و پرورش سلامت شهرداری سازمان هواشناسی باران پلیس
ایران خودرو قیمت دلار قیمت طلا بانک مرکزی خودرو قیمت خودرو بازار خودرو دلار حقوق بازنشستگان مسکن قیمت تورم
تئاتر محمدعلی علومی سریال تلویزیون نمایشگاه کتاب مهناز افشار دفاع مقدس سینمای ایران صدا و سیما مسعود اسکویی سینما کتاب
مغز دانشگاه آزاد اسلامی دانش بنیان
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه روسیه اوکراین طالبان طوفان الاقصی نتانیاهو
فوتبال استقلال لیگ برتر لیگ برتر ایران نساجی بازی رئال مادرید بارسلونا جواد نکونام پرسپولیس سپاهان باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی اینترنت فناوری اپل مایکروسافت سامسونگ آیفون باتری گوگل ناسا ویندوز ماهواره
رژیم غذایی مواد غذایی پزشک چای زیبایی ویتامین بیمه کاهش وزن آلرژی افسردگی