مکمل های غذایی؛ دوستان خوب سلامتی

امروزه مکملهای غذایی و دارویی بسیار متنوعی در داروخانه ها و فروشگاهها دیده می شود. مصرف مناسب مکملهای غذایی باعث جبران کمبودها و تعادل می شود که نتیجه آن، زندگی بهتر، سالمتر و پیشگیری از برخی بیماریهاست و فواید این مواد امروزه ثابت شده است.
▪ عناوین وسوسه انگیزی مانند «مکمل ضد خستگی، محافظ پوست در برابر نور خورشید، مکمل کاهش دهنده وزن و...» اما در وهله اول باید دید مکمل های غذایی به چه موادی اطلاق می شوند، ترکیبات آنها چیست و چه عملکردی دارند؟
ـ اروپا و پس از آن فرانسه، در ماه مارس سال ۲۰۰۶ تعریف دقیقی از هر ماده ای که می تواند جزو مکملهای غذایی قرار گیرد، ارائه دادند. بر این اساس، مکملهای غذایی، موادی اند که هدف از مصرف آنها، تکمیل یک رژیم غذایی معمولی است. مکملها منبع غنی از عناصری است که به تنهایی یا در ترکیب با مواد دیگر، تأثیری تغذیه ای یا فیزیولوژیکی روی بدن دارد و در انواع مختلفی مانند قرص، پودر، شربت، کپسول، آمپول و... در بازار عرضه می شود. مکملهای لاغری بیش از همه و سپس مکملهای مفید در رابطه با استرس، یائسگی، تقویت کننده های مو، ناخن و محافظ در برابر اشعه های خورشید مورد استقبال هستند.
بیشترین مصرف کنندگان مکملهای غذایی خانمها هستند. همچنین باید گفت، طبقه مرفه جامعه بیش از کارگران از این مواد مصرف می کنند، تعداد افراد مجرد نسبت به متأهلان کمتر گرایش به مکملها دارند.
خواص مکملهای غذایی برای عده ای از مردم روشن شده است، اما نکته مهم این است که مصرف بیش از حد مشخص، به هیچ وجه توصیه نمی شود.
این مکملهای غذایی ممکن است از مواد مختلفی تهیه شده باشد، مانند:
- مواد غذایی سنتی یا بخشی از یک ماده غذایی، مانند عصاره هویج
- مواد غذایی ، ویتامینها و مواد معدنی مانند ویتامین ث و کلسیم
- گیاهان و ترکیبات گیاهی مانند گیاه رازیانه
- تمام مواد غذایی با تأثیر تغذیه ای یا فیزیولوژیکی؛ مانند پروتئینها، اسیدهای چرب، آنتی اکسیدانها و...
در تمام موارد نباید مصرف مکملهای غذایی و دارویی را برای درمان استفاده کرد؛ زیرا این مواد دارو نیستند. اساس مکملهای غذایی و داروها کاملاً با هم متفاوت است، اما گاه با مطرح شدن « تأثیرات»، این مرز کمرنگتر می شود. در واقع برخی از این محصولات می تواند برای کسانی که عناصر لازم بدن را به طور طبیعی با مصرف مواد غذایی کسب نمی کنند، مفید باشد. مکملها همچنین در برقراری مجدد تعادل غذایی و یا به خاطر تأثیرات خاص پیشگیرانه مانند امگا۳، لیکوپن و... سود بخش هستند. مطالعات بسیاری تأثیر مثبت مکملها در پیشگیری بعضی بیماریها یا کمبودها را تأیید می کند. با این حال بسیاری از مردم بدون مشورت با پزشک، انواع مختلف مکملها را خریداری می کنند و اغلب نیز مقدار مصرف را رعایت نمی کنند که زیاده روی در مصرف برخی از این مکملها ممکن است بسیار خطرناک باشد. به عنوان مثال مصرف زیاد بتاکاروتن در افراد سیگاری، خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش می دهد. همچنین در بعضی موارد، برخی از مکمل ها، تأثیر بعضی داروها را در بیماران دچار اختلال می کند.
● ویتامینها
ویتامینها حتی اگر در مقدار خیلی کم لازم باشد، برای بدن بسیار مفید و ضروری هستند. به جز ویتامین D، دیگر ویتامینها به خودی خود در بدن سنتز نمی شوند و باید به وسیله مواد غذایی یا مکملها، این نیاز بدن تأمین شود. اساساً ویتامینهای گروه B ، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین D باید مصرف شود. از بین ویتامینها، همه آنها مفیدند و مکملهای غذایی حاوی آنها هستند.
● مواد معدنی و عناصر کمینه
از بین مواد معدنی، سلنیوم و منیزیوم در درجه اول اهمیت قرار دارند. سلنیوم از این جهت که سرشار از آنتی اکسیدان است و منیزیوم به علت تأثیر مثبت در بازگرداندن انرژی و روحیه مورد توجهند. اما بسیاری دیگر از این مواد در مکملهای غذایی وجود دارند، مانند کلسیم، کاروتن،کروم، مس و آهن که هر کدام اهمیتی از جهت زیبایی پوست، استحکام استخوانها و وضعیت مطلوب مفاصل دارند. همچنین نباید از مصرف «فلوئور» در خردسالان و سالمندان و نیز «روی» برای داشتن پوستی شاداب غفلت کرد.
● پروتئینها، اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه
ترکیبات با پایه اسید چرب مانند اسیدهای چرب امگا۳؛ مشتقات روغن ماهی و روغنهای گیاهی، تأثیرات مثبتی بر روحیه، خلق و خو و قلب دارد. در گروه اسیدهای آمینه، اغلب از کراتین صحبت می شود که در مورد تأثیرات آن هنوز بحث وجود دارد. در میان پروتئینها، اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه، از اسیدهای لینولئیک صحبت می شود که با جلوگیری از تجمع چربیها، باعث تحلیل عضلات می شود. همین مطلب را در مورد تمام پروتئینها و اسیدهای چرب نیز باید ذکر کرد.
● گیاهان و مشتقات گیاهی
شمار گیاهانی که در فهرست مکمل های غذایی به کار می روند، تقریباً بی نهایت است. فقط کافی است سری به عطاریها بزنید تا هزار و یک گیاه مفید برای سلامتی پیدا کرد. چندان تحقیقی روی خواص این گیاهان دارویی صورت نگرفته و تا به حال به توصیه های گذشتگان اعتماد شده است. در ردیف گیاهان دارویی، رازیانه و مارچوبه در جایگاه نخست داروهای کاهش وزن قرار دارند. چای سبز در سوخت و ساز کالری و همچنین ترب سیاه در سم زدایی مؤثر هستند.
● تأثیرات طلایی مکملهای غذایی
آنتی اکسیدانها مانند سلنیوم، ویتامین C، ویتامین E و همچنین «روی» برای بدن بسیار مفید و لازم هستند و اگر در تغذیه روزمره این مواد را دریافت نمی کنیم، برای مقابله با استرس اکسایشی و تضمین سلامت آینده، نباید در مورد مصرف این مکملها تردید کرد. مکملهای بسیاری حاوی این عناصر هستند.
در مورد لاغر شدن، مواد جذب کننده از سویی و سوزانده چربی و یا کالری از سوی دیگر تأثیر گذارند. با این حال، توجه داشته باشید که مکملهای مرکب از گیاهان دارویی جاذب، اسیدهای آمینه و دیگر ویتامینها در فرایند کاهش وزن و لاغری بسیار تأثیرگذارند، اما این مواد جای رعایت بهداشت تغذیه و توجه به کاهش وزن در طولانی مدت را نمی گیرد.
برای اینکه پس از برنزه شدن، پوست مدت طولانی تیرگی خود را حفظ کند، توصیه می شود مدتی قبل از در معرض نور خورشید قرار گرفتن، مصرف مکملهای «فعال کننده برنزه شدن» را آغاز کرد. تأثیر اصلی این محصولات، کاروتنوئیدهاست ( مواد موجود در هویج، گوجه فرنگی و...) که پوست را برای برنزه شدن آماده می کند. با این حال، حتماً باید از کرمهای ضد آفتاب نیز برای محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید، استفاده کرد.
برای مطمئن شدن از مصرف صحیح و پیشگیری از زیاده روی، لازم است اصولی را رعایت کرد. مصرف چندین نوع مکمل در یک زمان یکی از موارد مهم خطرآفرین است و سلامتی را تهدید می کند. به همین دلیل توصیه می شود قبل از شروع مصرف، حتماً با پزشک مشورت کنید.
در کشورهای غربی معمولاً چندان کمبود مواد غذایی دیده نمی شود. با این حال، تغذیه کم و بیش متعادل و صحیح نمی تواند نیاز بدن به برخی ویتامینها و عناصر را تأمین کند.
برای آشنایی بیشتر با لزوم مصرف مکملهای غذایی و مسائل پیرامون آن، «دکتر فیلیپ کرنت» و «ناتالی مس بواوف» متخصص تغذیه، در این باره توضیحاتی ارائه می دهند:
▪ آقای دکتر! در چه موقعیتهایی از زندگی، مصرف مکملهای غذایی لازم و ضروری است؟
ـ توصیه می شود در ۵ مرحله از زندگی حتماً مکملهای غذایی مصرف شود:
۱) گروه اول نوزادان هستند. توصیه می کنیم که مادران هر روز به نوزادان خود قطره ویتامین Dبدهند. ضرورت استفاده از این مکمل، تثبیت کلسیم در بدن و استحکام توده استخوانی است، زیرا، ویتامین Dموجود در شیر به تنهایی کافی نیست و از آنجا که ویتامین Dفقط در مجاورت نور خورشید به طور مطلوب تأثیرگذار خواهد بود، توصیه می شود که در طول روز حتماً کودک را در مجاورت نور خورشید قرار دهند.
۲) دوران بارداری نیز یکی از دورانهایی است که در اغلب موارد، مادران باید از مکملهای آهن استفاده کنند، زیرا در طول این مدت، خانم باردار روزانه به ۳۰ میلی گرم آهن نیاز دارد. همچنین مصرف مکمل اسید فولیک یا ویتامین «B۹» (به شکل قرص)، نیز بسیار مهم است؛ زیرا این ویتامین از ناهنجاریهای سیستم عصبی جنین پیشگیری می کند. خانمهایی که تحت درمان بیماری صرع هستند، به طور منظم این مکمل را مصرف می کنند. همچنین ممکن است پس از انجام آزمایش ادرار و تعیین مقدار ید در بدن، برای مادر باردار مصرف اضافی ید نیز تجویز شود. استعمال مواد مخدر این کمبود را تشدید می کند و بالاخره اینکه دریافت ویتامین D در سه ماهه آخر دوران بارداری از کمبود کلسیم نوزاد جلوگیری می کند.
۳) پس از زایمان و در دوران شیردهی نیز، مادر هنوز هم به مقدار زیادی آهن نیاز دارد که در این صورت روزانه ۱۰ میلی گرم آهن برای وی تجویز می شود.
۴) با نزدیک شدن به دوران یائسگی، خانمها در معرض کمبود کلسیم قرار می گیرند. در این سن لازم است که خانمها آزمایشات تراکم استخوانی انجام دهند. به طور کلی به خانمهای یائسه توصیه می کنیم هر روز مقدار یک گرم کلسیم اضافی دریافت کنند. همچنین در موارد یائسگی زود هنگام، استعمال مواد مخدر، افراد لاغر اندام، سابقه فامیلی در مورد شکستگی استخوان گردن و استخوان لگن، کمبود دریافت کلسیم در دوران نوجوانی، کم تحرکی و سابقه مصرف طولانی مدت داروهای با اساس کورتیکو استروئید، همراه با کلسیم باید ویتامین Dنیز مصرف شود.
۵) با افزایش سن، پیشگیری از سوء تغذیه و کم خونی بسیار مهم است. قبل از شروع مصرف مکملها، ابتدا باید فرد تحت یک آزمایش خون کامل قرار گیرد که به این وسیله اندوخته آهن، ویتامین B۱۲، B۹، گلبولهای قرمز، گلبولهای سفید و... اندازه گیری می شود. در صورت کمبود، قرصهای آهن، ویتامین B۱۲، B۹، روی، سلنیوم و... به صورت شربت یا آمپولهای تزریقی برای فرد تجویز می شود.
▪ علاوه بر این موارد، مصرف مکملهای غذایی در چه شرایط دیگری می تواند مفید باشد؟
ـ در مدت استفاده از برخی داروها، لازم است که مکملهای غذایی در برنامه روزانه گنجانده شود. به عنوان مثال، بیماری که به مدت طولانی از داروهای کورتیکواستروئید استفاده می کند، حتماً باید قرصهای پتاسیم (دوز آن به نوع دارو بستگی دارد) و کلسیم (تقریباً ۵۰۰ میلی گرم) مصرف کند، زیرا کورتیزون باعث حذف بیش از حد مواد معدنی و از بین رفتن این دو عنصر می شود. برای خانمهایی که تحت درمان ضد هورمونی اند مانند افراد مبتلا به سرطان سینه که داروهای «آنتی آروماتاز» مصرف می کنند، روزانه یک گرم کلسیم به همراه ویتامین Dتجویز می شود تا از ابتلا به پوکی استخوان که فقدان استروژن یک عامل مؤثر در بروز آن است، پیشگیری شود. برخی دیگر از بیماران مانند مبتلایان به التهاب کولیت (همراه با جذب نامطلوب گوارشی) به منیزیوم، انواع ویتامینهای A، D، E، X و B۱۲ نیاز دارند که دوز آن با توجه به وضعیت التهاب تعیین می شود. در برخی از روشهای درمان چاقی، جسمی فضاگیر در معده بیمار قرار داده می شود تا حجم معده کاهش یابد که معمولاً در این موارد مکملهای آهن، روی و ویتامینهای B۹ و B۱۲ تجویز می شود. در افرادی که مبتلا به کلسترول بالای خون هستند، توصیه می شود با رعایت رژیم غذایی، یک نوع روغن گیاهی مصرف کنند که این چربیها کلسترول را در روده ها جذب کند. بسیاری از خانمهایی که در دوران قاعدگی، خونریزی زیاد دارند دچار کمبود آهن هستند. این افراد پس از انجام آزمایش خون باید با نظر پزشک، مکمل آهن مصرف کنند.
▪ آیا کسانی که از مکملهای غذایی و دارویی استفاده می کنند، باید نگران عوارض جانبی این مواد هم باشند؟
ـ به طور کلی، عوارض منفی این مکملها فقط در موارد زیاده روی در مصرف، دیده می شود. به عنوان مثال، مصرف بسیار زیاد کلسیم، باعث تشکیل سنگ کلیه می شود. افراط در مصرف آهن، اختلالات گوارشی مانند استفراغ و نارسایی کبد را در پی دارد. دوز بالای ید، خطر پرکاری تیروئید را دارد و مصرف زیاد پتاسیم، موجب مشکلاتی در ریتم ضربان قلب می شود. استفاده زیاد از ویتامین B۱۲ نیز باعث چرب شدن پوست و بروز آکنه می شود.
▪ شما چه توصیه هایی دارید که فقط با مصرف مواد غذایی، تمام نیازهای بدن تأمین شود؟
ـ این امر مهم مستلزم رعایت دو نکته اساسی است. از نظر کمی؛ مراقب باشید که دریافت مواد غذایی باید طوری باشد که دریافت انرژی از مصرف بدن بیشتر نباشد. از لحاظ کیفی هم تغذیه باید متنوع باشد تا نیازهای مختلف بدن تأمین شود. برای رعایت کمیت تغذیه، بهترین معیار وزن است. اضافه شدن یک تا دو کیلوگرم وزن در سال، نشانه این است که دریافت انرژی از سوخت و ساز آن بیشتر است. در این صورت یا باید دریافت انرژی کمتر شود و یا سوخت و ساز انرژی را به وسیله ورزش، بیشتر کرد. در مورد کیفیت غذا نیز باید در مصرف چربیها ( کره، پنیر چرب، گوشتهای چرب، چیپس و...) دقت داشت. برعکس، خوردن غلات یا حبوبات در هر روز کاملا مناسب است و نیازی به حذف نان ( دو تا سه برش در روز) نیست. همچنین مصرف روزانه لبنیات کم چرب و میوه ها و انواع سبزیها، نیازهای بدن به ویتامین، نمکهای معدنی و عناصر ضروری را تأمین می کند همچنین از نوشیدن۵/۱ لیتر آب در طول روز نیز غفلت نکنیم.
● مکملهای غذایی و پیشگیری از پیری
رادیکالهای آزاد به سلولهای بدن هجوم برده و فیبرهای ارتجاعی و کلاژنهای پوست را نابود می کند که منجر به پیرشدن پوست می شود و ابتلا به برخی بیماریها مانند سرطانها را نیز در پی دارد. به همین دلیل مصرف آنتی اکسیدانها برای پیشگیری از پیری و برخی بیماریهای مزمن توصیه می شود. در این رابطه از استرس اکسایشی نیز صحبت می شود که به حالتی اطلاق می شود که پوست به تنهایی نمی تواند از خود محافظت کند. مکمل های غذایی حاوی آنتی اکسیدانها می توانند پوست را از این نظر تقویت کنند. ویتامین E، C، سلنیوم، روی و کاروتنوئیدها مهمترین آنتی اکسیدانها هستند. اما این مواد در صورتی مفید خواهند بود که دوز روزانه مصرف آنها افزایش نیابد:
▪ ویتامین E: ۳۰ میلی گرم
▪ ویتامین A: هرگز نباید خودسرانه مصرف شود
▪ بتاکاروتن: ۶ میلی گرم
▪ سلنیوم: ۱۰۰ میلی گرم
▪ روی: ۲۰ میلی گرم
▪ ویتامین C: ۱۲۰ میلی گرم
اما میوه ها، انواع سبزی و ادویه ها بر مکملهای غذایی ارجحیت دارد، زیرا این خوراکیها مواد طبیعی سرشار از آنتی اکسیدانها هستند.
● مکملهای غذایی و پیشگیری از بروز بیماریهای سرطان و حملات قلبی
بسیاری از آمریکاییها، گروه زیادی از مصرف کنندگان ویتامینها و دیگر مکملها مانند عناصر معدنی هستند. اما آیا واقعا این نوع مصرف تأثیر مثبتی بر سلامتی آنان دارد؟ نکته ای که باید به آن اشاره کرد این است که اگر چه عده زیادی از این مردم چاق هستند و چاقی یکی از عاملهای مهم بروز سرطان به شمار می آید، اما شمار مرگ و میر ناشی از سرطان در بین مردان آمریکایی بسیار کمتر از ۳۰ درصد است.
بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۰۳ در کشور فرانسه روی ۱۳ هزار نفر انجام شد، نشان می دهد مردانی که مدت ۸ سال مکملهای حاوی ویتامینها و عناصر ضروری ( ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن، روی، سلنیوم) مصرف کرده اند، فقط یک سوم آنان مبتلا به سرطان شده اند و فوت به علت سرطان در این گروه تا ۳۷ درصد کاهش یافته است. از آنجا که مردان بیشتر از زنان سیگار می کشند، این تأثیرات در آنان چشمگیرتر است. همچنین کسانی که سابقه سرطان در خویشاوندان خود دارند و افرادی که نمی توانند در طول روز به مقدار کافی میوه و سبزی مصرف کنند، حتماً توصیه می شود از این مکملها استفاده کنند.
در مورد امگا ۳ توصیه می شود کسانی که یک بار دچار سکته قلبی شده اند، روزانه یک گرم امگا ۳ مصرف کنند. همچنین افراد مستعد سکته قلبی مانند افراد مبتلا به فشار خون، کلسترول، استعمال دخانیات، استرس و... باید به مصرف این ماده توجه داشته باشند.

مترجم: مریم سادات کاظمی

منبع : آسمان پارس