استرس و راهکارهای کاهش اثرات آن

همه ما بارها کلمه استرس را شنیده و به کار برده ایم و از احساس آن حال ناخوشایندی داشته ایم. معمولا هر وقت مجبور به روبرو شدن با شرایط جدیدی هستیم احساس استرس می کنیم. از نظر علمی "استرس " به مفهوم فشار ناشی از روبرو شدن با تغییرات محیطی می باشد. پس در استرس یک عامل خارجی واقعی یا ذهنی وجود دارد که ما در برابر آن این احساس را پیدا کرده ایم. استرس یک احساس شخصیست نه یک ابراز بیرونی. یعنی امکان دارد فردی به نظر بسیار آرام برسد ولی از نظر درونی احساس استرس نماید. اگر از هر یک از ما بپرسند که استرس را چگونه تجربه می کنیم ، تعاریف متفاوتی از تجربه استرس داریم. تغییرات جسمی مانند تعریق،لرزش،احساس سرما، افزایش ضربان قلب، تغییرات روانشناختی مانند کاهش قدرت تمرکز یا عدم توان تکلم، و تغییرات رفتاری معمولا ازتجارب متفاوت ما در زمان احساس استرس هستند. شایان ذکر است تمام این تجارب ناشی از تغییرات بیوشیمیایی در غدد درون ریز و سیستم عصبیست که برای مقابله با عامل استرس زا ایجاد شده است.
در مقابل عوامل متفاوت استرس زا ، ویژگیهای فردی هر یک از ما امکان احساس استرس کمتر یا بیشتری را ایجاد می کنند. این عامل که به آسیب پذیری تعبیر می شود بدین معناست که بعضی از ما به دلیل ویزگیهای فردی استرس بیشتر، حاد تر و طولانی تری را تجربه می کنیم.پس هر کس از نظر درونی در مقدار استرسی که تجربه می کند با دیگری متفاوت است هرچند که عامل استرس زا برای همه یکسان باشد.
معمولا در تقسیم بندیهای متفاوتی استرس را به سه شکل تقسیم میکنند. استرس های مثبت مواردیست که عامل ایجاد کننده استرس یک واقعه خوب مانند ازدواج یا تولد فرزند است در مقابل استرس منفی که در آن عامل خارجی یک حادثه منفی مانند بیماری یا از دست دادن عزیزی است.
از نظر شدت نیز استرس به سه گروه استرسهای فاجعه آمیز، معمولی و خرد تقسیم می شوند. مثلا احساس تجربه شده در مقابل دیر رسیدن به کلاس درس یک استرس خرد،از دست دادن شغل یک استرس معمول و وقوع زلزله یک استرس فاجعه آمیز است. به جز این، استرس ها را از نظر مدت زمان قرار گرفتن در مقابل عامل استرس زا به دو گروه استرس کوتاه مدت و استرس مزمن یا طولانی مدت تقسیم می کند. استرسهای طولانی مدت اثر تخریبی بیشتری بر روی کارکرد و سلامت بدن دارند.
یکی از بیماری هایی که با استرس ارتباط مستقیم دارد سرطان است. تحقیقات نشان داده افرادی که به مدت طولانی در معرض استرس بوده اند یا در مقابل عوامل استرس زا احساس استرس شدیدتری داشته اند، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان هستند. پس یکی از راههای حفظ سلامتی توانمند نمودن راهکارهای مقابله ای و نیز سبک زندگی در مقابل عوامل استرس زا در جهت کاهش اثرات سوء تحمل استرس است.
فردمی تواند از نظر سبک زندگی و توانمندیها به گونه ای تغییر کند که احساسات ناخوشایند کمتری را تجربه نماید. قاعدتا استرس یکی از احساسات نا خوشایندیست که آسیب کمتر از آن بر سلامتی تاثیر به سزایی دارد.
ـ برای تجربه استرس کمتر لازم است انتخاب کنیم که نگرشمان به مسائل را تغییر دهیم. هر حادثه محیطی یک مساله است که قابلیت حل دارد (دیدگاه مساله مدار)و ما با توانمند نمودن خود می توانیم آن را برطرف نمایم. به عبارت دیگر لازم است باور داشته باشیم یک مساله کل زندگی ما را تحت شعاع قرار نمی دهد و حتی در صورت وجود مساله ای در یکی از جنبه های زندگی می توانیم به انتخاب خودمان سایر جنبه های زندگی را غنی نماییم. و از طرف دیگر مسائل حتما قابلیت حل شدن دارند، فقط کافیست با راهکارهای عملی در مورد حل آن بیندیشیم و در صورت لزوم نیز از دیگران کمک بگیریم. برای اتخاذ این رویکرد در زمان مقابله با مسائل، لازم است در مورد اتفاقات کوچک و مسائل ساده روزمره این تمرین را آغاز نماییم تا در اعمال آن مهارت کسب کنیم و سپس در شرایط دشوار نیز از همین رویکرد استفاده کنیم.
ـ پرداختن به جنبه های متفاوت زندگی نیز از عواملیست که سبک زندگی ما را در مقابل عوامل استرس زا توانمند می کند. فردی که عقاید مذهبی دارد و از یک زندگی غنی معنوی برخوردار است ، به فعالیت های هنری می پردازد، توانمندیهای مختلف فکری و اجتماعی خود را رشد می دهد و در گروههای اجتماعی مورد علاقه خود مشارکت دارد، معمولا در مقابل عوامل استرس زا احساس نا خوشایند کمتری را تجربه می کند. چون به دلیل غنی بودن زندگیش در صورت ناخوشایند بودن قسمتی از فرآیند زندگی به سایر قسمتهای آن می پردازد.
ـ شیوه توضیحی منفی گرایانه یا بدبینی از عواملیست که فرد را مستعد تجربه استرس بیشتری می کند . روشن است برای حل این مساله می توان با راهکارهای علمی ( مانند تکنیکهای شناختی) واقع گرایی را جایگزین بدبینی کرد یا حتی با استفاده از تکنیک گفتگوی درونیِ مثبت، خوش بینی فرد را تقویت نمود.
ـ احساس داشتن کنترل بر زندگی( منبع کنترل درونی) نیز به فرد کمک میکند که خود را در جهت حل مسائل زندگی توانمند بداند . در این حالت فرد خود را قربانی شرایط نمی داند.بلکه به هر مساله به صورت جایگاهی برای کسب تجربه نگاه می کند که می تواند از پس آن براید. قاعدتا عامل منبع کنترل در طول فرآیند زندگی با توجه به ارتباط ما با خانواده شکل گرفته است و برای تغییر آن نیاز به کسب تجارب مثبت و دیدگاه درمانی خاص است. مادران و پدران می توانند در زمینه شکل گیری شیوه های کنترل درونی در فرد بسیار نقش داشته باشند.
ـ تعهد نسبت به خود، دوست داشتن واقعی خود ،مراقبت از سلامت و پایبندی به برنامه های تغذیه ای و ورزشی ، پایبندی به برنامه های سود مند و مورد علاقه، افزایش اعتماد به نفس ، استفاده از برنامه ریزی، زمان بندی(مدیریت زمان) ،مدیریت مالی ، کاربرد دفتر یادداشت ، دفتر خاطرات، تقویم اتفاقات آتی ، یادگیری شیوه حل مساله، مقابله با افکار غیر منطقی ، تغییرات مثبت در رنگها و اشیاء محیط فیزیکی، تمرکز روی خود گویی ها، ایجاد روابط بین فردی لذت بخش،جایزه به خود، ایجاد برنامه های تفریحی، کم کردن سرعت زندگی ،آموزش رفتار قاطعانه،پرهیز از کمالگرایی، تنظیم خواب مناسب، همه از گروه راهکارهاییست که احساس استرس را تا میزان بسیار زیادی کاهش می دهند. قاعدتا هر یک از این مطالب دارای راهکارهای عملیست که هر یک از ما میتوانیم یاد بگیریم و به کار ببریم.
ـ استفاده از تکنیکهای آرامبخشی و کاربرد هر روزه آن ازراه های بسیار کمک کننده در کاهش استرس و بسیاری مشکلات دیگر است.( آرامبخشی با مراقبه متفاوت است . در مراقبه هدف افزایش آگاهی است که در پی آن افزایش فعالیت در ارگانها هم حاصل خواهد شد. ولی در آرامبخشی هدف کاهش تنش است که در پی آن قاعدتا کاهش فعالیت سلولها حاصل می شود. از تکنیکهای مراقبه برای relaxation یا آرامبخشی استفاده نمی شود و نمی توان انتطارات یکسانی نیز از آنها داشت. ) برای تمرین آرامبخشی با تمرکز بر اندامها و خصوصا عضلات ،آنها را رها کرده و اجازه رفع تنش از آنها را ایجاد می کنیم. در پی رفع تنش عضلانی، آرامش ذهنی نیز حاصل خواهد شد.
قاعدتا یادگیری تکنیکهایی که در بالا مطرح شد و به کار گیری آنها در زندگی روزمره، روندی است که نیاز به احساس مسئولست و صرف وقت دارد . سلامت گوهر ارزشمندیست که باید آن را شناخت و برای حفظ آن تلاش کرد. می توان با شناخت عوامل استرس زا و کاربرد راهکارهای مقابله ای با آن جلوی بسیاری از آسیبهای ناشی از تجربه شرایط استرس زا را گرفت.

ندا یارائی