راهکارهایی برای مهار استرس

نفس عمیقی بكشید، سپس آرام آن را آزاد كنید. احتمالاً از این فرایند اطلاعی ندارید. اما قلب شما به آرامی ضربان می زند، كه جای نگرانی نیست. زیرا بلافاصله پس از استنشاق هوا، سرعت عادی خود را در پیش خواهد گرفت.
این روند منظم و نامنظم نشان از تعامل سلامتی میان قلب و مغز شما دارد. در هر بار كه دم و بازدم را انجام می دهید، مغز شما علایمی را به سوی سلسله اعصاب شما ارسال می كند كه در نتیجه ماهیچه های قلبی شما به آرامی كار خواهد كرد. لذا در هر بار تنفس عمیق یا همان استنشاق، علامت ها ضعیفتر و قلب شما معكوسی بالا می زند.
دم «استنشاق» ضربان قلب را تندتر و بازدم ضربان را آرام تر می كند، لذا از مجموع آنها پی به چگونگی كنترل استرس و اجتناب از عصبانیت می برید.
● به یاد آورید كه نفس بكشید
تكامل زندگی بشری، داده ها و فعل و انفعالاتی را در مغز ما به عنوان مكانیزمی متنوع برای كم و زیاد كردن طول زندگی به وجود می آورد كه با برخی كنشها و چرخشهای شیمیایی، در سرتاسر شبكه عصبی همراه می شود.
مشكل در زندگی روزمره و عصبانیتها از آنجا شروع می شود كه فقط باید زنگ تفریحهای منظم در میان برنامه های روزمره به وجود آوریم كه جدای از تعطیلات آخر هفته است. در این میان ممكن است بتوانید سعی نمایید نیاز خود را به درگیریهای دوره ای بدون توجه به مشكلات زیستی برطرف نمایید. اما در عمل شواهدی وجود دارند كه در واقع این مسایل همواره همراه شما هستند.
امروزه، شركتهای بیمه و خدمات درمانی اعلام كرده اند استرس، افسردگی و عصبانیتهای شغلی، در حال حاضر به صورت فزاینده ای و با سرعت سرسام آور، جوامع صنعتی و حتی در حال توسعه را در برگرفته است.
«كریستین ماسلاچ» محقق و پژوهشگر مركز تحقیقات دانشگاه كالیفرنیا كه متخصص در امور كنترل عصبانیت ها و استرسها می باشد، ضمن اعلام این مطالب می گوید نبود تطابق و درك نادرست ارزشها در میان كاركنان و محیط های كاری شان نقش عمده ای در افزایش استرسها و عصبانیتهای محیطی دارد. احتمالاً یكی از قویترین عوامل زمانی است كه خلاء اطلاعاتی و سكوت در خصوص این كه چرا تصمیمات در روندی كه آنها هستند اتخاذ نشده لذا، در این مرحله باید اختلافها و تفاوتهای میان ارزشها را برطرف نمود.
● استرس موقعیت شیمیایی خونی شما را به خطر می اندازد
طی سالیان طولانی، روانشناسان بر روی سیستمهای رفتاری عصبانیتها متمركز شده اند كه از جمله: از دست دادن انرژی، از دست دادن انگیزه، و سرانجام از دست دادن اعتماد به نفس می باشد.
اما اكنون باید قدر دستگاههای اسكن مغزی و آزمایشهای بسیار پیشرفته خونی را دانست، زیرا به وسیله آنها پزشكان می توانند به طور مستقیم برخی از تأثیرات استرس را بر روی مغز و بدن اندازه گیری كنند كه اغلب با نتایج تعجب آوری همراه می باشند.
حتماً با علایمی، از آدرنالین خون كه به دلیل وجود آن می توانیم با خطرات مقابله نماییم نام «كورتیزول» كه از هورمونهای استرس آور است و نقش آرام كنندگی را بیشتر از آدرنالین در جریان طولانی خون دارا می باشد، آشنا هستید.
اما آیا اطلاع دارید كه وجود بسیار كم «كورتیزول» در جریان خون شما می تواند بسیار بد و خطرناك باشد و با خوردن غذاهای سبك و آرام در كوتاه مدت می توانند، بر روی استرسهای درازمدت شما با افزایش تعداد پروتئینهای عصبانیت زایی شما در بدنتان پاسخ مثبت بدهد.
آنچه به دست می آید، تصویری از واكنشها و پاسخهای بدن به استرس می باشد كه تعدادی از زمینه های درونی آن را درگیر نموده است.
دانشمندان اطلاعات بسیاری را درباره «كورتیزول» دارند، زیرا تاكنون این آسانترین راه برای اندازه گیری استرس می باشد. اما وقتی چیزهایی تغییر می كند بقیه نیز تا اندازه ای تغییر می كند.
«بوروس مك وین» یك عصب شناس در دانشگاه راكفلر ضمن اظهارات یاد شده می گوید: دهه های متعددی را در خصوص مطالعه بر روی بیولوژی استرس با اولویت بر روی حیوانات كار كرده ام.
بنابراین، صرفاً به دلیل اینكه شما بی توازنی و بی تعادلی را در بخشی از بدن خود احساس می كنید، نمی تواند بدین معنا باشد كه حتماً متوجه وقوع آن شوید.
حال آن كه ما در حال آموختن این موضوع هستیم كه تومورهای استرس، بی نظمی، عصبانیت، سندرم تصلب شرائین، تماماً در كنترل استرس تأثیر بسزایی دارند. «مك وین» در ادامه می گوید: گام بعدی مشخص كردن این مسأله است كه آیا هر نوع و هرگونه جا به جایی های ژنتیكی وجود دارد كه به استرسها پاسخ دهد؟ و یا اینكه به سوی یك سری از سندرمها، یا به سوی بقیه سندرمها حركت می كند؟
● نمی توانید از استرس اجتناب كنید
چند ساعت قبل از آن كه هر روز صبح بیدار شوید، منطقه كوچك و باریكی از مغز شما علایمی را متصاعد می كند كه به آن «هیپوتالاموس» می گویند و آن نیز علامتی را ارسال می كند كه سرانجام به عصبهای شما اعلام خطر می كند و پس از آن بر روی كلیه های شما قرار می گیرد تا شروع به پمپاژ نمودن «كورتیزول» به خارج نماید كه در نتیجه علامت بیدار شدن شما از خواب می باشد.
میزان و سطح «كورتیزول» شروع به افزایش می كند تا آن كه شما بیداری كامل را به دست آورید و با این جمله كه آه، باز یك روز دیگر شروع شد، از رختخواب بیرون بیایید. این مسأله ممكن است كمك كند به اینكه چرا بسیاری از حملات قلبی و مغزی در بین ساعات ۶ تا ۸ صبح اتفاق می افتد.
از آنجا كه «كورتیزول» هورمون عمل و رفتار طولانی است، لذا باید مراقب باشید روز خود را با استرس آغاز نكنید، و تا می توانید سرحال و بشاش از رختخواب جدا شوید. اگر چه مغز شما قبلاً گامها و تحركات خود را برای حمایت از شوك صبحگاهی و شروع یك روز تازه برداشته است. «ریچارد یاهودا» یك عصب شناس و متخصص استرس در مدرسه دارویی موست سینای در نیویورك سیتی می گوید: ما عادت كرده ایم در زمان بالا بودن «كورتیزول» همه را متهم كنیم. اما اكنون به دلیل بالا بودن استرسها، حتی در زمان پایین بودن «كورتیزول» هورمون عصبانیت، زمین و زمان را مورد اتهام و دشنام قرار می دهیم.
● استرس و پیری زودرس
دانشمندان پس از تحقیقات طولانی متوجه شده اند استرس می تواند سیستم ایمنی بدن را نیز كاملاً فرسوده و در سنین جوانی پیری زودرس را به همراه داشته باشد. اما آنها در عین حال مطمئن نیستند چگونه این وضعیت اتفاق می افتد تا آن كه دو سال قبل، محققان در دانشگاه كالیفرنیا و سان فرانسیسكو نگاهی به سلولهای سفید انداختند، كه از گروهی از مادران بود كه كودكانشان از اختلالهای قلبی رنج می بردند. محققان از طریق علایمی شفاف متوجه شدند این كودكان با سن كم آنها به دلیل مراقبتهای طولانی با ناتواناییهای عمده و نیز آن دسته از كودكان دیگر كه قادر به حداقل كنترل زندگی و كارهای روزمره خود نمی باشند، دچار مشكلات و نارساییهای قلبی می باشند.
زیرا استرس ناشی از ناتوانی، این كودكان را حتی در بخش قلب و عروق دچار مشكل كرده است. اما تغییرات به وجود آمده به وسیله ساختارهای میكروسكوپی معروف به «تلومرس» اغلب در مقایسه با پوششهای پلاستیكی در پاشنه های پا قرار می گرفت از پخش شدن كروموزوم جلوگیری می كرد. لذا به عنوان یك قانون كلی سلولهای جوان به طور طولانی تری به «تلومرس» ها پاسخ مثبت دادند.
اما، همین «تلومرس» ها در مادران با استرسهای بیشتر به طور چشمگیری كوتاهتر از همسن و سالهایشان بود. لذا از نقطه نظر ژنتیكی، در هر جایی از ۹ تا ۱۷ ساله ها پیرتر و مسن تر از سن قلبی عروقی شان نشان داده می شوند.
● استرس یك فرصت برابر شغلی نیست
در ۱۹۹۵، در یك تجربه كلاسیك، دانشمندان در دانشگاه «تی ریر» واقع در آلمان، بیش از ۲۰ مرد داوطلب را با ارایه افزایش میزان استرسهایشان به صورت تضمینی تحت آزمایش قرار دادند.
همان گونه كه انتظار می رفت، در درجه اول، میزان «كورتیزول» آنها افزایش یافت. اما در روز دوم آزمایش، مقدار «كورتیزول» آنها جهش زیادی نداشت. زیرا تجربه روز قبل به آنها نشان داد اوضاع آن قدرها هم بد نبوده است. در عین حال ۷ نفر از آنها در روز چهارم، میزان كورتیزول بالای كمی را در مقایسه و مشابه با روز اول از خود نشان دادند تنها در روز پنجم بود كه واكنش استرس آنها شروع به ناپدید شدن كرد.در این اواخر، محققان كشف كردند آزمایش شوندگان كه «كورتیزول» كمتری دارند در مقابل استرس انعطاف پذیرترند.
«جنز پروسنر» در دانشگاه «مك گیل» در مونترال معتقد است، «هیپوكامپوز» كه به اندازه بند انگشت است و در عمق مغز جا دارد، در این مورد مسؤول می باشد. لذا متوجه شد «هیپوكامپوز» كه به شكل گیری حافظه و خاطرات تازه كمك می كند و نیز خاطرات گذشته را احیا می كند، به طور ویژه و برجسته ای در مقابل مقدار «كورتیزول» جاری در مایع نخاع شما بسیار حساس می باشد. بنابراین هرگاه میزان «كورتیزول» شروع به افزایش می كند، «هیپوكامپوز» شروع به ارسال علایمی می نماید كه به بسته شدن چتر «كورتیزول» در مغز شما كمك می كند.
● بیش از یك راه برای كنترل استرس وجود دارد
احتمالاً این یكی از سخت ترین درسهای درونی نمودن استرس می باشد. زیرا وقتی كه استرس بر سیستم عصبی شما غلبه می كند، به نظر می رسد انتخاب شما محدود می شود.
دانشمندان علم رفتارشناسی، یك نام برای این واكنش روانشناسی دارند. آنها این واكنش را «ناتواناییهای تجربه شده» می نامند و آن ها این پدیده را به طور بسیار عمیق و نزدیك در آزمایشگاه مورد مطالعه قرار داده اند. كسانی كه سیستم عصبی شان دارای واكنشهای عصبی مشابه سایر انسانها بود.
كیفیت چگونگی آزمایش در این مورد و تجربه آن این گونه است: اگر تعدادی موش را در یك مسیر فرار قرار دهید، به طوری قابل ملاحظه و خیلی سریع متوجه می شوند چگونه از شوك الكتریكی كه بعد از دو ثانیه بر آنها واقع می شود آن هم پس از شنیدن صدای زنگ، فرار كنند. اما اگر مسیر فرار آنها مسدود باشد، هرگاه آنها متوجه صدای زنگ می شوند و شوك جدید به آنها وارد می شود، بی درنگ از دویدن برای فرار خودداری می كنند.
به طور واضح و آشكار، انسانها نیز دارای منابع هوش و ذكاوت در اطراف خود هستند. اما اصول موردنظر و مشخص شده را نیز نادیده می گیرند. وقتی كه قوانین پیوسته تغییر می كند، و به آنچه عادت كرده اید دیگر كارایی لازم را ندارد، توانایی شما برای رسیدن به منطق و دلیل كافی، مورد تردید خودتان واقع می گردد كه سرانجام استرس بر شما مستولی می شود. لذا، از سیستم عصبی خود اطمینان حاصل كنید كه در مقابله با استرسها هرگز به سوی تجربیات ناكارآمد نروید به طوری كه می تواند در كسب هویت واقعی تان و بهبود سلامتی شما نقش مؤثری را ایفا نماید.

منبع: نیوساینتیست

منبع : روزنامه قدس