تغذیه دختران در دوران بلوغ

تاكنون فكر كرده ای كه در این دوره حساس چه نیازهای غذایی داری؟ چه موادی را باید بیشتر بخوریم و چه نكاتی را باید توجه كنیم مطلب زیر را حتما بخوان:
تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد. زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند. البته لازم به ذكر است كه پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد، تا جایی كه، گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می‌شود.
صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است زیرا صبحانهٔ ناكافی یا كم كالری گاهی می‌تواند زمینه ساز كمبودهای تغذیه ای شود. توصیه می شود كه در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل: چربی ها، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین‌ها حتماً‌وجود داشته باشد. البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار، شكلات، آب نبات و سایر موادی كه فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها بیشتر از مواد نشاسته ای مانند برنج، نان و سیب زمینی استفاده شود.
▪ پروتئین
همانگونه كه اشاره شد یكی از مواد مورد نیاز بدن، پروتئین (حیوانی و گیاهی) است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود. پروتئین های حیوانی در تخم مرغ،‌گوشت، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه می‌شود.
انواع ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن كه در دوران بلوغ به دلیل تسریع در رشد، نیاز بدن به آنها افزایش می‌یابد، با مصرف سبزی ها و میوه ها، انواع گوشت، حبوبات،‌ لبنیات و غلات (نان و برنج و ...) تامین می‌شوند.
▪ ویتامین آ
ویتامین آ برای رشد و نمو بدن،‌ سلامت پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است. این ویتامین در جگر، قلوه،‌ زرده تخم مرغ، شیر و انواع سیزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای سبزتر (خارجی) كاهو یافت می شود.
▪ ویتامین ب
ویتامین ب یكی دیگر از ویتامین های مورد نیاز بدن است كه در كار خون سازی و تولید انرژی دخالت دارد. این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر، دل، قلوه،‌ زرده تخم مرغ، شیر،‌ماهی، مرغ،‌گوشت قرمز، غلات مخصوص و غلات سبوس دار (غلاتی كه پوسته آن گرتفه نشده باشد) یافت می شود.
▪ ویتامین د
ویتامین د برای رشد و نمو و سختی استخوانها لازم است. این ویتامین در روغن ماهی، جگر، زرده تخم مرغ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد. در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست، سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن می‌شود.
▪ ویتامین ث
ویتامین ث مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می برد. در بهبودی زخم و سلامت لثه ها نقش دارد. به علاوه باعث می شود بدن آهن بیشتری جذب كند. این ویتامین در انواع مركبات (پرتقال،‌ نارنگی...) گوچه فرنگی، فلفل سبز، گل كلم، سیب زمینی، طالبی، خربزه،‌ توت فرنگی، اسفناج و كاهو وجود دارد.
▪ روی
یكی از این عنصرها((روی)) است. نیاز بدن به ((روی)) در دوران بلوغ افزایش پیدا می كند. این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد. ((‌روی)) در غذاهایی مثل جگر، شیر،‌ غذاهای دریایی (مثل ماهی)، حبوبات و گندم وجود دارد.
▪ ید
ید یكی دیگر از مواد مورد نیاز بدن است. ید برای رشد و نمو طبیعی بدن، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است. سلولهای عصبی و مغز نیاز زیادی به آن دارند. این ماده در غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. در غلات،‌ حبوبات، میوه ها و سبزیها، ید به میزان كم یافت می شود. البته مقدار آن به مقدار ید خاك بستگی دارد. یكی از مشكلات و بیماریهایی كه در اثر كمبود ید بوجود می آید
((گواتر)) نام دارد. به دلیل كمبود ید در آب و خاك كشور ما،‌ در حال حاضر اكثر نمكهایی كه تولید می شود یددار هستند. بنابراین خانواده ها باید حتما از نمك یددار استفاده كنند.
▪ كلسیم
به دلیل تسریع در رشد استخوانها، نیاز به كلسیم در سن بلوغ بیشتر است. بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاوی كلسیم مثل شیر، ماست و كشك به میزان فراوان استفاده كنند.
آهن یكی از شایعترین انواع كم خونی، كم خونی از نوع فقر آهن است. یعنی اگر آهن به اندازه كافی به بدن نرسد فرد دچار كم خونی می شود. زیرا وجود آهن برای خون سازی لازم است.
البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود. اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه، مقداری از آهن بدنشان را از طریق خونریزی از دست می‌دهند. به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن بخصوص برای دختران توصیه می‌شود.
این ماده در غذاهایی از قبیل گوشت، جگر، ماهی و زرده تخم مرغ وجود دارد. خوردن چای طی ۱ تا ۲ ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری می‌كند. ولی استفاده از مواد دارای ویتامین ث یا میوه های ترش، مثل مركبات، به جذب آهن كمك می‌كند.

منبع : شبکه اطلاع رسانی بهداشتی جوان