هفت صبح| اختصاص دادن چند روز در هفته برای ورزش میتواند برای بسیاری چالشبرانگیز باشد اما یک کارآزمایی تصادفی کنترلشده نشان میدهد که گنجاندن یک دوز هفتگی از تمرینات تناوبی با شدت بالا (در این سبک تمرین، شما شدت ورزش خود را از شدت پایین به بالا و از بالا به پایین به شکل متناوب تغییر میدهید) در یک روز میتواند چربی بدن و دور کمر را کاهش دهد و در عین حال تناسب اندام قلبی-تنفسی را بهبود بخشد.
با این حال، نتایج به این معنی نیست که یک تمرین کوتاه یک بار در هفته برای دستیابی به این مزایا کافی است. مطالعهای روی ۳۱۵ بزرگسال منتشر شده است؛ شامل ۳۱۵ افرادی که از نظر فیزیکی که اضافه وزن داشتند و از چاقی شکمی رنج میبردند.
شرکتکنندگان به طور تصادفی و مساوی به سه گروه ۱۰۵ نفره تقسیم شدند: یک گروه یک بار در هفته تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام میدادند، گروه دیگر سه بار در هفته این تمرینات را انجام میدادند و گروه کنترل هر دو هفته یک بار جلسات آموزش سلامت دریافت میکردند.این برنامه ۱۶ هفته طول کشید و ارزیابیهای اضافی ۱۶ هفته بعد، در هفته ۳۲ انجام شد.
۷۵ دقیقه اما جلسه واقعی طولانیتر بود
دو گروه ۷۵ دقیقه تمرین تناوبی در هفته انجام دادند اما با برنامههای متفاوت.گروه سه روزه هر روز یک جلسه ۲۵دقیقهای انجام میدادند، در حالی که گروه یک روزه سه جلسه را در یک جلسه هفتگی انجام میدادند، با دورههای استراحت بین جلسات از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه.
هر جلسه شامل چهار دوره ۴ دقیقهای فعالیت با شدت بالا بود که با دورههای ۳ دقیقهای ریکاوری فعال درهم میآمیزد.شدت دورههای با شدت بالا از ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب آنها متغیر بود، در حالی که در دورههای ریکاوری ۵۰ تا ۷۰ درصد بود.
کاهش چربی و کاهش دور کمر
پس از ۱۶ هفته، توده چربی کل در گروه تمرین یک بار در هفته به طور متوسط ۰.۸ کیلوگرم و در گروه تمرین سه بار در هفته ۱ کیلوگرم در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافت. تفاوت در کاهش توده چربی بین دو گروه تمرینی از نظر آماری معنیدار نبود. همچنین هر دو گروه در مقایسه با گروه کنترل، کاهش درصد چربی بدن و دور کمر را همراه با بهبود آمادگی قلبی تنفسی نشان دادند. هیچ تفاوت آماری معنیداری در بهبود آمادگی جسمانی بین رژیمهای تمرینی یک روزه و سه روزه مشاهده نشد. …
