کراتین (مکمل کارافزا)

انرژی در عضلات به‌صورت بسته‌های انرژی یا ATP (آدنوزین تری‌فسفات) در سلول‌های ذخیره می‌شود و هنگام فعالیت بدنی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما مقدار این بسته‌های ذخیره شده بسیار محدود بوده و به سرعت مصرف می‌شوند. کاهش ذخایر ATP باعث بروز احساس خستگی شده و بدن برای به تأخیر انداختن خستگی، مبادرت به بازسازی ATP به کمک منابع انرژی دیگر می‌نماید. یکی از این منابع طبیعی، کراتین می‌باشد.
کراتین ترکیبی طبیعی است که از سه اسیدآمینه تشکیل شده و در غذاهائی مانند گوشت قرمز، گوشت طیور و ماهی یافت می‌شود. این ماده همچنین در بدن انسان به ترتیب در کلیه‌ها، کبد و لوزالمعده سنتز می‌گردد، اما مقدار آن بسیار کم بوده و تنها به میزان ۱ گرم در روز ساخته می‌شود. این مقدار کراتین برای یک فرد عادی که فعالیت روزمره را انجام می‌دهد و از یک برنامه غذائی متعادل پیروی می‌نماید، کافی است. ولی برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند، مانند ورزشکاران، به‌ویژه ورزشکاران رشته‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری و پرورش اندام و نیز ورزش‌های سرعتی همراه با حرکات انفجاری مانند دو سرعت که مقدار زیادی انرژی را در زمان کوتاهی مصرف می‌نمایند، این مقدار کفایت نمی‌کند و بنابراین نیاز به تأمین آن از طریق استفاده از مکمل وجود دارد.
مکمل کراتین ارائه شده در بازار به شکل قرص، کپسول یا پودر و به فرم کراتین منوهیدرات می‌باشد. این فرم در بدن جذب شده و بخش عمده آن به‌صورت کراتین فسفات و بخشی به‌صورت کراتین آزاد در سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود. مقدار کراتین کل ذخیره شده در عضلات ۴ تا ۶ برابر بیشتر از ذخیره ATP عضلات است.
کراتین فسفات ذخیره شده، هنگام فعالیت عضلانی تجزیه شده و تولید ATP می‌نماید. این واکنش بسیار سریع‌تر از سایر واکنش‌های شیمیائی تولید ATP، انرژی مورد نیاز را فراهم می‌آورد. در نتیجه از بروز احساس خستگی جلوگیری می‌نماید. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین، قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و در ورزش‌های قدرتی به‌خصوص وزنه‌برداری، و نیز ورزش‌های استقامتی مانند شنا، دوچرخه‌سواری، فوتبال و والیبال تأثیر آن به اثبات رسیده است.
برای رسیدن به بهترین نتیجه از مصرف مکمل کراتین و حداکثر بارگیری آن در عضلات، روش مصرف خاصی وجود دارد و آن عبارت است از وجود دو مرحله مجزا ولی پی‌درپی برای مصرف. مرحله اول مرحله بارگیری است که ۵ تا ۷ روز می‌باشد و طی آن ورزشکار روزانه ۲۵ـ۲۰ گرم (۴ تا ۵ وعده ۵‌گرمی) مکمل کراتین منوهیدرات مصرف می‌نماید. متعاقبت این مرحله، دوره نگهدارنده آغاز می‌شود که از یک‌هفته تا یک‌ماه ادامه دارد و طی آن روزانه ۵ـ۲ گرم کراتین مصرف می‌شود. بنابراین ذخایر کراتین در عضلات به‌طور کامل انباشته شده و تا چندین ماه پاسخگوی نیاز ورزشکار خواهد بود. همچنین توصیه می‌شود که حدود نیم‌ساعت پس از مصرف مکمل از یک نوشیدنی کربوهیدراتی استفاده شود تا حداکثر جذب صورت گیرد و اگر این نوشیدنی حاوی قندهای ساده باشد مانند آب‌میوه و شربت‌ها، میزان جذب تا ۳۳% افزایش خواهد یافت.
از نکات قابل توجه در مورد مکمل کراتین این است که تاکنون هیچ اثر سوء و عارضه جانبی کوتاه‌مدت و نیز طولانی‌مدت در مصرف آن مشاهده و گزارش نشده است. تنها مورد مشاهده شده در مصرف مکمل کراتین، افزایش وزن حاصل از آن می‌باشد. بنابراین به ورزشکاران محترم توصیه می‌شود که قبل از شروع مصرف این مکمل، با مشاوره با یک متخصص تغذیه، برنامه‌ای برای کنترل وزن خود داشته باشند تا در اثر افزایش جزئی وزن پس از مصرف با مشکل مواجه نشوند.

منبع : مجله دانش ورزش