تکنیک های مبارزه با خشم

بعضی اوقات خشم و ناکامی ما بوسیله مشکلات واقعی و اجتناب ناپذیر زندگی مان ایجاد می شود . تمامی خشم ها ناسالم نیستند. آنها پاسخی سالم ، طبیعی به مشکلات زندگی است . معمولا" یک اعتقاد فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی ، راه حلی دارد و به دلیل اینکه شاید نتوانید راه حلی بیابید این اعتقاد نیز می تواند سبب ناکامی شما شود. در چنین شرایطی بهترین نگرش اینست که بر یافتن راه حل تمرکز نکنید، بلکه به این فکر کنید که چگونه خودتان را کنترل کنید.
برای حل مشکل طرح ریزی کنید و پیشرفت خود را در این طرح ارزیابی کنید، سعی کنید به بهترین شیوه مشکل را حل کنید، ولی اگر در این مسیر اشتباه کردید خودتان را تنبیه نکنید . اگر شما این طرز تفکر را داشته باشید که تمام تلاش و کوشش خود را در جهت حل مسئله بکار گیرید ، حتی اگر کاملا" مشکل برطرف نشود احتمال کمی دارد که تحمل خود را از دست دهید و به آنچه بدست آورده اید راضی و خشنود خواهید بود.
● ارتباط سالم تر
افراد عصبانی فورا" نتیجه گیریهای می کنند که اغلب نادرست است . اولین کاری که باید انجام دهید اینست که اگر نتیجه گیری شتابزده ای کرده ید ، توقف کنید و به پاسخ تان به طرف مقابل دقت کنید. سعی کنید اولین چیزی که به ذهنتان می رسد را به زبان نیاورید، با آرامش به آنچه می خواهید بگوئید دقت کنید. در این مواقع پیش از آنکه به فکر جواب دادن باشید، به صحبت های طرف مقابل گوش کنید.
به عامل ایجاد کننده خشم تان دقت کنید. بعنوان مثال: شما به مقدار خاصی فضای شخصی و آزادی نیازمندید، در عوض طرف مقابل شما ارتباط و صمیمیت بیشتری را می خواهد. اگر مخاطب شما شروع به شکایت از کارهای شما می کند، با تصور طرف مقابل بعنوان زندانبان یا بازرسی که مزاحم شما هستند اقدام به تلافی جویی نکنید.
وقتی که از شما انتقاد می شود، طبیعی است که حالت دفاعی بخود بگیرید، اما در مقابل انتقاد، شما مقابله به مثل نکنید . در عوض ، به آنچه که طرف مقابل تان می گوید گوش دهید( پیامی که این شخص ارسال می کند احساس مورد غفلت واقع شدن و بی توجهی نسبت به او را منتقل می کند). گوش دادن به فرد مقابل موجب تعمق و دوراندیشی شما می شود، که ممکن است مستلزم آزادی عمل و فضایی برای تصمیم گیری باشد، اما به شما یا طرف مقابل تان اجازه از کوره در رفتن را نمی دهد. آرامش بخشی به خود می تواند باعث جلوگیری از حوادث تأسف آور شود.
● استفاده از شوخ طبعی
استفاده از شوخ طبعی به شیوه های متفاوت باعث کاهش خشم شما می شود. بعنوان مثال: آن به شما کمک می کند که از دیدگاه متعادل تری به موقعیت نگاه کنید. وقتی که عصبانی می شوید و به افراد دیگر برچسب هایی می زنید یا جملات ذهنی خودتان را به او نسبت می دهید، توقف کنید و برچسب ها و جملات خود را به زبانی مشابه دیگر تغییر دهید، بعنوان مثال اگر شما در سرکار هستید و فکر می کنید همکارتان احمق است ، تصور کنید که همکارتان واقعااحمق شده ودرکنارشما نشسته است وباحالتهای احمقانه با تلفن صحبت می کند یا به ملاقات کسی می رود.
وقتی که در مورد فرد دیگر نام بدی به ذهنتان می آید این کارراانجام دهید و اگر امکان دارد این کار را در مورد وقایع زندگی تان انجام دهید. استفاده از اینگونه تصویرسازی ها مقدار زیادی از شدت خشم شما را کاهش می دهد.
دکتر دیفن باچر می گوید: منظور اصلی افراد عصبانی این است که «‌اوضاع می بایست مطابق میل من پیش برود» ! افراد عصبانی احساس می کنند که حق با آنهاست ، اینکه توقف یا تغییردر برنامه هایشان خطایی نابخشودنی است و آنها مستحق چنین رنجی نیستند. ممکن است دیگران از این امر رنج ببرند ولی آنها نباید اینطور باشند .
دکتر دیفن باچر، پیشنهاد می کند که وقتی عصبانی می شوید ، خودتان را بعنوان رهبری قدرتمند تصور کنید که در خیابانها و مغازه ها و سایر اماکن مخصوص به خودتان با گامهایی استوار قدم می زنید و در همه شرایط در حالیکه دیگران به شما احترام می گذارند به میل خودتان رفتار می کنید. در ادا مه بصورت جزئی تر نیز می توانید موقعیت ها را تصویرسازی کنید بطوریکه فرصت بیشتری برای واقعیت دادن به اعمال نامعقول شما فراهم کند.
پشما در این تصویر سازی مسائل ناچیزی که شما را عصبانی می کند را به تصویر می کشید. دو نکته حائز اهمیت در استفاده از شوخ طبعی عبارتند از : اول اینکه ، سعی نکنید که فقط با « خندیدن » به مشکلات مسائل خود را حل کنید، استفاده از شوخ طبعی به شما کمک می کند که بطور سازنده تری با مشکل مواجه شوید. دوم اینکه ، از شوخی های زننده و طعنه آمیز بپرهیزید، چرا که اینگونه رفتارها از شیوه های ابراز ناسالم خشم هستند.
وجه مشترک این راهبردها اینست که، آنها راهبردهای امتناع از پرخاشگری هستند که از جدیت پرخاشگری می کاهد. خشم، هیجانی جدی است ، اما اگر بصورت عملی باتصویرسازی ذهنی همراه باشد، می تواند باعث خنده شما شود.
● تغییر محیط
بعضی اوقات محیط اطراف ماست که موجبات رنجش و عصبانیت ما را فراهم می سازد. مشکلات و مسئولیت ها می توانند بردوش شما سنگینی و باعث خشم شما شوند ودامی متشکل از همه افراد و شرایطی که این دام را بوجود آورده اند شما را گرفتار کند.
▪ برای خودتان فرصتی برای استراحت فراهم کنید :
سعی کنید در زمانهایی که عملا" پراسترس هستید « اوقاتی مختص به خودتان » در نظر بگیرید. بعنوان مثال مادر شاغلی که قاعده دائمی او هنگام بازگشت به منزل اینست که به مدت ۱۵ دقیقه « هیچ کس با مادر صحبت نمی کند مگر اینکه خانه آتش بگیرد» بعد از این استراحت مختصر ، مادر احساس می کند آمادگی بهتری برای رفع نیازهای بچه ها بدون غر زدن به آنها پیدا کرده است .
▪ تعیین زمان مناسب :
اگر شما و همسرتان – بدلیل خستگی ، آشفتگی ذهنی ، یا شاید فقط بصورت یک عادت- در شب یا هنگام شام موقع بحث کردن کارتان به مجادله و دعوا می کشد ، سعی کنید بهترین وقت ممکن را برای بحث و صحبت در مورد موضوعات مهم زندگی در نظر بگیرید.
▪ اجتناب :
اگر دیدن اتاق نامرتب بچه تان شما را عصبانی می کند، درب اتاق او را ببندید تا چشم شما به اتاق او نیفتد . به خودتان نگوئید « اگر بچه اتاقش را مرتب می کرد من که عصبانی نمی شدم !» گفتن این موضوعات ناراحت کننده فقط باعث عصبانیت شما می شود، اکنون موقع آنست که خودتان را آرام کنید و سپس با روشهای کارآمدتری مشکل خود و کودکتان را حل کنید.
یافتن چاره های دیگر : اگر رفت و آمد در ترافیک شهر شما را عصبانی می کند، یاد بگیرید که از راههای دیگری برای رسیدن به مقصد استفاه کنید، راهی که ترافیک کمتر یا منظره بهتری دارد. راه حلهای دیگری بیابید مثلا" از مترو یا اتوبوس عمومی استفاده کنید.
● آیا به مشاوره نیاز دارید؟
اگر احساس می کنید که واقعا" نمی توانید خشم را کنترل کنید. اگر خشم برارتباطات و بخش های مهمی از زندگی شما تأثیر سوء می گذارد ، استفاده از مشاوره به شما کمک می کند که خشم را بهتر کنترل کنید. روانشناسان و دیگر متخصصین بهداشت روانی می توانند با توسعه راهبردهایی جهت تغییر تفکر یا رفتارتان ، به شما کمک کنند.
وقتی که شما بصورت حضوری با درمانگر صحبت می کنید، به او بگوئید که مشکلاتی در ارتباط با خشم دارید که خواهان حل و فصل آن هستید و در مورد رویکرد وی نسبت به مدیریت خشم نیز سئوال کنید. روانشناسان می گویند: بوسیله مشاوره ، یک فرد بسیار عصبانی، بسته به شرایط و راهبردهای استفاده شده ، می تواند خشم خود را به مدت ۸ تا ۱۰ هفته به حد متوسطی تقلیل دهد.
▪ آموزش جرأت ورزی:
افراد عصبانی نیازدارند جرأت ورزی رافرابگیرند ، اما اکثر کتابها و دوره های آموزشی جهت توسعه جرأت ورزی ، به افرادی معطوف شده است که احساس خشم زیادی نمی کنند. این افراد بیشتر منفعل هستند و از متوسط افراد جامعه منفعل و مطیع تراند، بطوریکه به دیگران اجازه می دهند که اختیاز زندگی شان را به دست گیرند.
بخاطر داشته باشید که شما نمی توانید خشم را از زندگی تان حذف کنید- اگر بتوانید آنرا حذف کنید ایده خوبی است . با وجود تمام تلاشی که بکار می گیرید ،اموری اتفاق خواهد افتاد که مطابق میل شما نیستند، و خشمی که نسبت به آن نشان می دهید خشمی سازگارانه است . زندگی مملو از ناکامی ، درد، فقدان و رفتارهای غیرقابل پیش بینی دیگران است . شما نمی توانید آنها را عوض کنید. اما می توانید روشها و افکارتان را در رویارویی با این حوادث تغییر دهید. کنترل پاسخهای خشم آلود می تواند شما را از ناشادی و غمگینی طولانی مدت محافظت کند.

مترجم : احمدرضا بحیرائی
کارشناس مرکز مشاوره ای صنعت نفت

منبع : مرکز خدمات مشاوره‌ای صنعت نفت