مقابله با افسردگی

هر كسی در طول زندگی خود افسردگی را تجربه كرده و یا خواهد كرد. انتظار می رود كه در دوره هایی از عمر در مبارزه با مشكلات زندگی و یا حتی بدون دلیل دچار غمگینی و یا ناراحتی شوید. در این دوران احساس غمگینی مذكور شدید و طولانی می شود طوری كه ممكن است عملكرد روزانه برایتان مشكل گردد.
● نشانه های افسردگی عبارتند از:
ناتوانی از لذت بردن _ حتی از فعالیت هایی كه معمولًا به احساس بهتری منجر می گردد؛ احساس بی ارزشی و گناه؛ كناره‌گیری از مردم؛ خستگی؛ تحریك پذیری؛ بلا تصمیمی؛ تمركز ضعیف, و تغییر در خواب و عادات خوردن. در بعضی موارد این احساسها آنقدر شدید می شود كه افكار آسیب به خود و پایان دادن به زندگی شاید تنها راه موجود به نظر برسد.
چرا بعضی از مردم افسرده می شوند؟ دلایل عمومی (بویژه برای دانشجویان) عبارتند از: فقدان روابط معنی دار؛ ترك منزل (دور شدن از خانه والدینی)؛ مشكلات تحصیلی؛ تعارض با والدین؛ یا نگرانی در مود آینده (بعد از فراغت از تحصیل چه كاره خواهم شد؟ چه چیزی از زندگی می خواهم؟ و غیره), اینها فقط تعدادی از عوامل هستند. سایر عوامل محیطی و زیست شیمیایی نیز ممكن است در افسردگی نقش داشته باشند.
● به هنگام افسردگی چه كاری باید انجام دهیم؟
اولین مساله یادآوری این حقیقت است كه همه مردم در دوره یا دوره هایی از زندگی خود دچار افسردگی می شوند. برای ارزیابی این كه چرا دچار افسردگی شده اید زمانی را در نظر بگیرید. در بسیاری از موارد احساس غمگینی واكنشی مورد انتظار و متناسب به یك فشارزا و یا موقعیت است؛ بهرحال وقتی احساس غمگینی برای مدت زمانی طولانی تدارم یافت و یا در توانایی شما و در عملكردهایتان تداخل كرد, عاقلانه خواهد بود اگر در تغییر وضعیت تان بكوشید. بعضی از كارهایی كه می توانید انجام دهید اینها هستند:
▪ به روزهایتان ساختار دهید. اهداف روزانه كوچكی را انتخاب كرده و سعی كنید كه به آنها عمل كنید.
▪ برای هر روز فعالیتهای لذت بخش و شادی آور در نظر بگیرید. به خود بگویید كه چیزی برای لذت بردن وجود دارد كه مستلزم صرف مقداری نیرو از جانب شماست.
▪ به ورزشهایی پر تحرك از قبیل, شنا, دو و تنیس بپردازید.
▪ به اندازه كافی استراحت و خواب داشته باشید, اما در آنها افراط نكنید.
▪ از رژیم های غذایی متعادل استفاده كنید. خوردن غذاهای شور را قطع كنید.
▪ به خود اجازه تجربه كردن احساسات خود را بدهید. اگر به گریه كردن احساس نیاز می كنید, گریه كنید. اگر عصبانی هستید راهی مطمئن برای بیان خشم خود در مدت زمانی كوتاه پیدا كنید.
▪ كاغذی بردارید, چگونگی احساس و تفكر خود را یادداشت نمائید. این روش راهی مطمئن برای تجربه احساسات خودتان در تضاد با نگهداری آنها در درون, می باشد.
▪ با هر گونه خود گویی یا پیامدهای منفی كه ممكن است به خودتان بدهید, مبارزه كنید. به آنچه كه فكر می كنید درست, واقعی و ملموس است چنگ بزنید و از نتیجه گیریها و فرضیه سازی های شتاب زده خودداری نمائید. به موارد منفی تمركز نكنید.
▪ یك تیم حمایتی از افراد خوب برای خود فراهم كنید. شامل هر كسی كه می تواند حمایت كننده, تشویق كننده و متعادل كننده باشد.
● چگونه می توانیم به یك فرد افسرده كمك كنم؟
مهمترین عامل در كمك به یك فرد افسرده, حمایت كننده بودن است. سرزنش شخص به خاطر افسردگی, كوشش جهت ترك سریع افسردگی توسط شخص و یا سایر روشهای مواجهه ای می تواند وضعیت را بدتر كند.
بسیار مهم است كه به شخص فرصت دهید تا دریابد كه نگران او هستید و م خواهید به او كمك كنید و مایلید منبعی (حمایت كننده) برای او باشید. وسعت كمك شما از گوش دادن به او تا پیشنهاد به وی برای ملاقات یك متخصص بهداشت روانی جهت دریافت كمك را شامل می گردد.

مترجم:مجید محمود علیلو , كارشناس دفتر مركزی مشاوره وزارت علوم, تحقیقات و فناوری و همكار مركز مشاوره دانشگاه تهران

منبع : دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم، تحقیقات و فن‌آوری