جعبه جادویی خوشمزه!

تخم‌مرغ در فرهنگ‌های مختلف یک ماده غذایی سمبلیک است و در باور مردم به عنوان آغازگر زندگی و حیات شناخته شده است.
تخم‌مرغ رنگ‌کرده در آغاز فصل بهار زینت‌بخش سفره هفت‌سین است. تخم‌مرغ، سمبل شانس هم به حساب می‌آید. همه کودکان در سراسر دنیا در سال اول زندگی با طعم تخم‌مرغ آشنا می‌شوند.
نژادهای مختلف مرغ، تخم‌مرغ‌هایی به رنگ‌های سفید، کرم، زرد تا قهوه‌ای تولید می‌کنند. لازم به ذکر است رنگ پوسته تخم‌مرغ هیچ تفاوتی در مواد مغذی آن ایجاد نمی‌کند. ولی در هر فرهنگی یک رنگ خاص از پوسته نسبت به رنگ‌های دیگر طرفداران بیشتری دارد. مثلاً در آمریکا به دلیل این تصور غلط که تخم‌مرغ‌های سفید از قهوه‌ای خالص‌ترند، پرطرفدارترند!
این در حالی است که در انگلستان وضعیت برعکس است و مردم معتقدند تخم‌مرغ قهوه‌ای روشن کامل‌تر و حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به سفید است!
تخم‌مرغ از سه قسمت پوسته، سفیده و زرده تشکیل شده است. پوسته تخم‌مرغ از کربنات‌کلسیم و یک لایه پوششی تشکیل شده است. لایه پوششی پوسته، در حفظ تازگی و سلامت تخم‌مرغ نقش موثری دارد. سفیده و زرده تخم‌مرغ هر کدام از سه قسمت تشکیل شده‌اند که به وسیله لایه‌های نازکی از هم جدا می‌شوند.
چربی موجود، بیشتر مربوط به قسمت زرده است. ۸/۱۰ درصد چربی آن در زرده و کمتر از ۰۵/۰ درصد چربی در سفیده وجود دارد و برای همین ورزشکارانی که نیاز به پروتئین با کیفیت بالا دارند بهتر است فقط از سفیده تخم‌مرغ بهره ببرند و از زرده آن بیش از ۳ الی ۴ عدد در هفته استفاده نکنند.
بیشتر وزن تخم‌مرغ را سفیده تشکیل می‌دهد. سفیده فاقد چربی است و اسیدهای آمینه آن با زرده متفاوت است. مقدار آب موجود در سفیده خیلی بیشتر از زرده است.
پوسته آهکی تخم‌مرغ منبع غنی کلسیم است که در صنعت، از آن برای مصارف غذایی استفاده می‌کنند، ولی در تهیه غذای خانواده به کار نمی‌رود و بخشی از ضایعات تخم‌مرغ به حساب می‌آید.
● ارزش انرژی‌زایی تخم‌مرغ
یک عدد تخم‌مرغ متوسط حدود ۷۵ کیلوکالری انرژی دارد و مصرف روزانه یک عدد تخم‌مرغ، ۳ درصد نیاز انرژی یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز انرژی یک زن بالغ را تامین می‌کند.
● پروتئین
زیرواحد‌های (مونومرهای) تشکیل دهنده پروتئین‌ها، اسید‌های آمینه هستند که برخی از آنها (حدود ۱۰ نوع) در بدن ساخته می‌شوند و برای همین به آنها اسید‌های آمینه غیرضروری می‌گوییم. ۱۰ نوع دیگر از این پیش‌ساز‌های پروتئینی در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از منبع خارجی (اگزوژن) تامین شوند. در واقع ما باید در مواد خوراکی روزانه آنها را مصرف کنیم تا تامین نیازهای ساختمانی پروتئینی به عنوان ماهیچه و امثالهم با مشکل روبه‌رو نشود. به این اسید‌های آمینه، اسیدهای آمینه ضروری می‌گویند.پروتئین تخم‌مرغ تقریباً دارای تمامی اسیدآمینه‌های ضروری برای سلامتی بدن است.
در نمودارهای ارزیابی کیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم‌مرغ در بالاترین حد یعنی ۱۰۰ قرار دارد و به عنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می‌شود.
علت آنکه تخم‌مرغ در رأس جانشین‌های گوشتی قرار می‌گیرد این است که ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم‌مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت‌ها و حبوبات غنی‌تر است.
بنابراین مصرف تخم‌مرغ با سایر موادغذایی که از نظر پروتئینی فقیرترهستند مانند نان، برنج و غلات، باعث تکمیل ارزش پروتئینی غذا می‌شود. ۵ /۱۲ درصد وزن تخم‌مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد که هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. اما بیش از ۵۰ درصد پروتئین (آلبومین) تخم‌مرغ در سفیده آن قرار دارد، به همین دلیل به ورزشکاران توصیه می‌شود از سفیده تخم‌مرغ به میزان قابل توجهی استفاده کنند؛ البته ویتامین‌ها و املاح موجود در زرده تخم‌مرغ بیش از سفیده آن است.
تخم‌مرغ به مقدار خیلی کم کربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایی است.
● چربی‌ها
همان‌طور که ذکر شد ۸/۱۰ درصد تخم‌مرغ را چربی تشکیل می‌دهد که در زرده آن وجود دارد و کمتر از ۰۵/۰ درصد آن در سفیده موجود است. بر اساس تحقیقات ۱۱ درصد اسیدهای چرب تخم‌مرغ از نوع اسیدهای چرب چندغیراشباع (با چند پیوند دوگانه)، ۴۴ درصد از نوع اسیدهای چرب تک غیراشباع (با یک پیوند دوگانه) و ۲۹ درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.
● کلسترول
کلسترول برای تولید کورتیزول (هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامین D و نمک‌های صفراوی در بدن لازم است.
در گذشته تصور می‌شد تخم‌مرغ به دلیل دارا بودن کلسترول بایستی به مقدار کم مصرف شود. اما امروزه ثابت شده، مقدار چربی اشباع غذا بیشتر از خود کلسترول، در افزایش کلسترول خون موثر است. بنابراین تخم‌مرغ که دارای چربی اشباع کمی‌ است، نقش چندانی در افزایش کلسترول خون ندارد، مگر اینکه به مقدار زیاد مصرف شود.
به موازات افزایش میزان کلسترول دریافتی از غذا، میزان سنتز کلسترول در بدن کاهش می‌یابد که این روند به تثبیت وضعیت کلسترول پلاسما کمک می‌کند. لازم به ذکر است که چربی‌های اشباع شده موجود در غذا بیشترین تاثیر را بر روی سطح کلسترول خون می‌گذارند. طبیعی است وقتی که چربی‌های اشباع نشده جایگزین چربی‌های اشباع شده شوند، کلسترول خون پایین می‌آید. زیرا با کاهش دریافت کلسترول از طریق غذا، سنتز داخلی کلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممکن است بیشتر از قبل شود!
‌● لسیتین
زرده تخم‌مرغ دارای میزان قابل توجهی لسیتین است که ارزشمند‌ترین خاصیت آن توانایی کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) است. زیرا کلسترول تنها با بودن در مجاورت لسیتین و اسید لینولئیک در خون حل می‌شود. لسیتین موجب می‌شود مولکول‌های درشت چربی شکسته و به مولکول‌های خیلی ریز تبدیل شود و به آسانی از داخل رگ‌ها عبور کند و رسوب نکند. لسیتین یک ماده غنی از فسفر است و فسفر از نظر توانایی که برای کاهش قسمت بد کلسترول (LDL) دارد مورد توجه خاص است. لسیتین به ترمیم ضعف حافظه و همچنین برای ضعف شدت یادگیری و قوای فکری در اشخاص سالخورده و رقیق کردن و به جریان انداختن کلسترول در رگ‌ها کمک می‌کند.
● لوتئین
لوتئین یک رنگدانه زرد است که به‌طور طبیعی در زرده تخم‌مرغ، هویج و ذرت یافت می‌شود و از بروز بیماری «استحاله لکه زرد» چشم پیشگیری می‌کند. این بیماری دومین علت مهم نابینایی در جهان به شمار می‌رود. در انسان ماده آنتی‌اکسیدان «لوتئین» در لکه زرد یافت می‌شود. لکه زرد مرکز بسیار حساسی در شبکیه چشم است که چشم به کمک آن جزئیات تصاویر را می‌بیند. لوتئین پرتو‌های مضر نور را تصفیه می‌کند و کاهش آن باعث آسیب‌پذیری بیشتر لکه زرد در برابر صدمات ناشی از پیری یا نزدیک‌بینی شدید می‌شود. تخم‌مرغ‌های غنی شده با «لوتئین» می‌توانند تا ۵ برابر میزان طبیعی، «لوتئین» داشته باشند. هر یک از این تخم‌مرغ‌ها می‌توانند یک پنجم مقدار لازم برای بدن را در روز تامین کنند. مقدار نیاز روزانه یک فرد بالغ به «لوتئین» ۶ میلی‌گرم است.
● ویتامین‌ها
تخم‌مرغ، بیشتر ویتامین‌های موردنیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B و ویتامین A است. همچنین ویتامین D و ویتامین E را به مقدار کافی و لازم تامین می‌کند.
ویتامین‌های گروه B گروهی از ویتامین‌های محلول در آب هستند که برای تولید انرژی، شرکت در واکنش‌های اکسیداسیون - احیا، متابولیسم قندها، اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه، ساخت اسیدهای چرب ضروری، تبدیل برخی اسیدهای آمینه به هم، تشکیل و بلوغ گلبول‌های سفید و قرمز در مغز استخوان و متابولیسم طبیعی تمامی‌سلول‌ها خصوصاً سلول‌های لوله گوارش، مغز استخوان و بافت عصبی ضروری هستند.ویتامین A نیز دارای نقش‌های اساسی ولی مجزا در بینایی و عملکرد‌های سیستمیک گوناگون است. از جمله تمایز سلولی و عملکرد سطحی سلول (مثلاً شناسایی سلول)، رشد و نمو، موثر در سیستم ایمنی و تولید مثل است.
ویتامین D حفظ تعادل کلسیم و فسفر را بر عهده دارد و همچنین در تمایز سلولی، تکثیر و رشد بسیاری از بافت‌ها و تأثیر در سیستم ایمنی نقش دارد. به افرادی که کمتر از خانه بیرون می‌روند و از موهبت نور آفتاب غافلند، توصیه می‌شود از حداکثر مقدار مجاز مصرف تخم‌مرغ در هفته، یعنی حدود ۴ عدد، بهره ببرند تا ویتامین D آنها تا حدودی تامین گردد. ویتامین E مهم‌ترین آنتی اکسیدان محلول در چربی درون سلول است و عمل پاکسازی رادیکال‌ها را انجام می‌دهد و از این نظر خاصیت ضد سرطانی دارد.
● املاح
تخم‌مرغ تقریباً حاوی تمامی املاح برای تامین سلامتی فرد است. به خصوص اینکه منبع بسیار خوب ید و فسفر است که ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان‌های بدن لازم هستند.املاح مهم دیگری که در تخم‌مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و کلسیم هستند.روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می‌شود و عفونت را نیز از بین می‌برد.
سلنیم نیز یکی از آنتی اکسیدان‌های مهم است و رادیکال‌های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی‌ها را در بدن از بین می‌برد و می‌تواند علیه عوامل ایجادکننده سرطان نقش داشته باشد. کلسیم نیز برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر استخوان‌ها و استحکام آنها لازم است.آهن یکی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول‌های قرمز خون است.
● نکاتی در مورد مصرف تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌هایی که فاسد شده‌اند و به اصطلاح زیاد مانده‌اند، دارای مشخصاتی هستند.
به عنوان مثال زرده تخم‌مرغ‌های فاسد به رنگ سبز میل پیدا کرده و به محض شکستن پوسته آنها بوی گوگرد استشمام می‌شود.جالب است بدانید مردمان چین تخم‌مرغ فاسد را از انواع غذاهای خود می‌دانند و مخصوصاً تخم‌مرغ را چندین روز نگه می‌دارند تا فاسد شود و
سپس مصرف می‌کنند!!! مصرف خام تخم‌مرغ نیز در برخی فرهنگ‌ها مرسوم است. تخم‌مرغ خام ممکن است حاوی باکتری سالمونلا باشد که به ویژه برای خانم‌های باردار می‌تواند مشکل ساز شود.
سالمونلا در دمای پخت از بین می‌رود و بهترین روش پخت تخم‌مرغ همانا آب پز کردن آن است و نه نیمرو یا املت آن هم با روغن فراوان!آویدین ماده دیگری است که در سفیده خام تخم‌مرغ یافت می‌شود و در افراد باعث بروز مشکلاتی می‌گردد زیرا آویدین مانع جذب ویتامین بیوتین یا ویتامین B۷ می‌شود. برای همین بهتر است تخم‌مرغ خام مصرف نشود.
نکته مهم دیگر نگهداری تخم‌مرغ است. برخی افراد قبل از گذاشتن تخم‌مرغ در یخچال پوسته آن را می‌شویند و این امرباعث می‌شود لایه‌های محافظتی تخم‌مرغ از بین رفته و پوسته آهکی در برابر هجوم میکروارگانیسم‌ها آسیب‌پذیر شود.

کاملیا کامیاب و محمدعلی پازوکی مهر
کارشناسان تغذیه

منبع : روزنامه تهران امروز