جمعه, ۷ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 26 April, 2024
مجله ویستا
وعدههای غذایی پیش از ورزش
آنچه که قبل، بعد و هنگام ورزش کردن میخورید اهمیت زیادی دارد. اگر مدتی قبل از ورزش کردن چیزی خورده باشید انرژی مورد نیاز برای فعالیت را خواهید داشت و در هنگام ورزش دچار علائم گرسنگی نخواهید شد. قسمت عمدهی انرژی که برای فعالیت عضلات به کار میرود در واقع روز قبل ذخیره شده است. به همین دلیل یک وعدهی غذایی بعد از ورزش نیز مورد نیاز است تا بدن برای ورزش دوباره آماده باشد.
● چه زمانی باید خورد؟
ورزش کردن با شکم پر کار درستی نیست. زیرا غذا در معدهی شما باقی میماند و موجب ناراحتی معده، تهوع و درد شکمیمیشود. برای اطمینان از داشتن انرژی کافی برای ورزش و جلوگیری از ناراحتی معده باید ترتیبی بدهید که وعدهی غذایی قبل از ورزش کاملا هضم شده باشد.این کار بسته به اینکه چه مقدار غذا خورده باشید از ۴ -۱ ساعت به طول میانجامد. البته افراد مختلف نیز با هم متفاوتند. در واقع خود شما باید تجربه داشته باشید که چه مدت زمانی برای شما مناسبتر است.
اگر صبح مسابقه و یا تمرین دارید بهترین کار این است که زودتر بیدار شوید تا فرصت کافی برای خوردن وعده غذایی پیش از ورزش را داشته باشید. در غیر این صورت میتوانید چیزی را برای خوردن یا نوشیدن انتخاب کنید که ۳۰ ـ ۲۰ دقیقه قبل از ورزش هضم شده باشد.
هر چه به زمان ورزش نزدیکتر باشید باید کمتر بخورید و بهتر است از مایعات به جای غذاهای جامد استفاده کنید زیرا دستگاه گوارش مواد مایع را سریعتر هضم میکند.
● چه باید خورد؟
از آنجا که انرژی مورد نیاز بیشتر عضلات از گلوکز تامین میشود وعدهی غذایی پیش از ورزش باید شامل کربوهیدرات بیشتری باشد و راحت نیز هضم شود. مانند میوهها، نانها و ....
● برنامه ریزی:
برنامهریزی بر اساس مسابقه و زمان ورزش اهمیت زیادی دارد. زمان مسابقه، مقدار غذا و انرژیای که نیاز دارید، مقدار مایعی که مصرف میکنید و مقدار مایعاتی که از دست میدهید باید مد نظر باشد. وعدهای که مصرف میکنید باید قبلا تجربه کرده باشید و از امتحان کردن وعدههای جدید در روزهای مسابقه خودداری کنید.
● غذاهای پیشنهادی قبل از ورزش:
چگونه خوردن قبل از ورزش کردن چیزی است که افراد ورزشکار بر اساس تجربههای قبلی خود انجام میدهند. اما ما این موارد را پیشنهاد میکنیم :
● وعده غذایی جامد ۴ ساعت قبل از ورزش
▪ یک خوراک مختصر و پر کربو هیدرات و مایعات پر انرژی ۳ ـ ۲ ساعت قبل از ورزش
▪ جایگزین کردن مایعاتی که از دست میدهید ۱ ساعت قبل از ورزش کردن.
● ۱ ساعت و یا کمتر مانده به زمان ورزش:
▪ آبمیوه یا سبزیجات مانند آب پرتقال، آب گوجه فرنگی،
▪ میوه های تازه مانند سیب، هندوانه، هلو، انگور، پرتقال،
▪ تا حد اکثر ۱.۵ فنجان نوشیدنیهای پر انرژی مخصوص ورزش.
● ۳ ـ ۲ ساعت قبل از ورزش:
▪ میوهی تازه
▪ آب میوه و یا سبزیجات
▪ نان و نانهای شیرینی
▪ ماست کم چرب
▪ نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش و ...
● ۴ ـ ۳ ساعت پیش از ورزش:
▪ آب میوه و یا سبزیجات
▪ نان و نانهای شیرینی
▪ نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش
▪ سیب زمینی پخته
▪ ذرت و یا غلات همراه شیر کم چرب
▪ نان به همراه کمی کره بادام زمینی یا ورقهی نازک گوشت یا پنیر کم چرب و ...
● از چه غذاهایی پیش از ورزش باید اجتناب کرد؟
غذاهای پر چرب سختتر هضم میشوند، برای هضم شدن به مدت زمان زیادی نیاز دارند و مدت زیادی در معده میمانند. همچنین موجب میشوند که خون بیشتری برای کمک به معده در هضم غذا به سمت معده بیاید و موجب ایجاد درد شکمی و ناراحتی گوارشی شود. به همین دلیل باید از خوردن موادی مانند چیپس و سیب زمینی سرخ شده، شکلاتهای چرب و مواد غذایی پر چربی خودداری کرد.
به خاطر داشته باشید که ممکن است برنامهای که به خوبی برای شما کار میکند در مورد هم تیمی شما مفید نباشد. وضعیت سلامت، غذاهای مورد علاقه و ویژگیهای فردی موجب میشود تا برنامه غذایی ورزشکاران کاملاً فردی و اختصاصی باشد.
دکتر حانیه ترکمان
منبع : سایت سیمرغ
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
غزه طالبان افغانستان توماج صالحی حجاب رئیسی رهبر انقلاب کارگران سریلانکا پاکستان مجلس شورای اسلامی دولت
کنکور زاهدان تهران سیل هواشناسی سازمان سنجش شهرداری تهران پلیس سلامت فراجا زنان وزارت بهداشت
قیمت خودرو سازمان هواشناسی قیمت طلا خودرو قیمت دلار دلار بازار خودرو بانک مرکزی ایران خودرو ارز مسکن قیمت سکه
ترانه علیدوستی تلویزیون گردشگری سینمای ایران مهران مدیری کتاب تئاتر موسیقی شعر
کنکور ۱۴۰۳ عبدالرسول پورعباس
اسرائیل رژیم صهیونیستی جنگ غزه فلسطین روسیه حماس اوکراین طوفان الاقصی ترکیه اتحادیه اروپا عربستان انگلیس
فوتبال پرسپولیس سردار آزمون استقلال بازی بارسلونا باشگاه پرسپولیس باشگاه استقلال فوتسال تراکتور لیگ برتر انگلیس والیبال
تیک تاک بنیاد ملی نخبگان همراه اول فیلترینگ وزیر ارتباطات تبلیغات اپل ناسا
مالاریا کاهش وزن استرس پیری سلامت روان داروخانه کمبود پرستار