۱۱ روش برای نتیجه‌گیری بهتر از تغذیه

۱. وعده‌های غذای سه روز خود را یادداشت نمائید.
۲. وضعیت غذای خود را ارزیابی کنید.
۳. مراقب مصرف پروتئین زیاد باشید.
۴. بر مصرف کربوهیدرات تأکید کنید.
۵. از چربی‌ها در حد معمول استفاده کنید.
۶. از قرص‌های مولتی‌ویتامین به‌صورت مقطعی استفاده کنید.
۷. به میزان کافی آب بنوشید.
۸. واقعیت‌های مربوط به آمینواسیدها را فرا بگیرید.
۹. از استروئیدها دوری کنید.
۱۰. به غذا بیش از ارزش واقعی‌اش بها ندهید.
۱۱. در خصوص خواص و ارزش موادغذائی مطالعه کنید.
● وعده‌های غذائی سه روز خود را یادداشت نمائید
رژیم غذائی بدنسازان یکی از دشوارترین رژیم‌ها به‌حساب می‌آید. بدنسازها از خوردن نان سفید، شکر، نوشابه و چیپس و سرخ‌کردنی‌های دیگر صرف‌نظر می‌کنند و در عوض نان گندم کامل، عسل خالص، سینه مرغ و آب سالم می‌نوشند و برای تکمیل کردن رژیم غذائی‌شان هم از مولتی‌ویتامین، آمینواسید و روغن‌های اشباع نشده استفاده می‌کنند. اکثر بدنسازها حتی با خوردن غذاهای به‌خصوص و مکمل‌ها باز در رسیدن به هدفشان ناکام می‌مانند. علت این مسئله در چیست؟ غذا یکی از فاکتورهائی می‌باشد که در جهت ساختن یک فیزیک بدنی در سطح قهرمان آن‌چنان مهم نمی‌باشد. من به شخصه حدود ده‌هزار دلار را صرف خریدن غذای به‌خصوص و مکمل‌های گوناگون به هدر دادم و بعدها بود که متوجه شدم این مواد کمترین تأثیر را در جهت ساختن عضلات دارا می‌باشند البته من این مطالب را پس از خواندن مجلات بدنسازی فرا نگرفتم. بلکه واقعیت‌های مربوط به مکمل‌های غذائی را زمانی یاد گرفتم که در یک دوره کلاس‌های تغذیه در دانشگاه فلوریدا شرکت کردم.
چرا مجلات بدنسازی از درج واقعیت‌های مربوط به غذا و بدنسازی واهمه دارند؟ در یک کلام: پول.
تمام مجلات و رسانه‌های این‌چنینی از طریق درج آگهی و فروش این مکمل‌ها سود قابل توجهی را به جیب خود وارد می‌کنند.
با وجودی‌که هنوز مزایای مفید این غذاهای مخصوص و مکمل‌ها هنوز به‌درستی تأیید نشده است ولی آن غذائی را که می‌خورید به‌طور مسلم سبب تغییرات قابل ملاحظه‌ای در افزایش استقامت، ماهیچه‌ای‌تر شدن و سلامت عمومی بدن می‌شود.
بنابراین آگاهی از غذائی که به‌صورت روزانه دریافت می‌نمائید بسیار مهم می‌باشد. به همین دلیل است که به شما توصیه می‌کنم که موادغذائی روزانه خود را در یک دفتر یادداشت کنید. در ادامه نحوه انجام این‌کار آورده شده است.
۱. دو روز در طول هفته و یک روز آخر هفته را به‌عنوان نمونه انتخاب کرده و غذاهای دریافتی آن روزها را یادداشت کنید.
۲. در یک دفتر و با جزئیات کامل تمام غذائی که در هر وعده (ناهار، شام و...) خورده‌اید را یادداشت کنید. ضمناً مقدار مایعات مصرفی‌تان را هم یادداشت کنید.
۳. میان وعده‌ها را هم مثل وعده‌های غذائی اصلی یادداشت کنید.
۴. هر وعده غذائی روزانه را به‌صورت مجزا در یک ورق یادداشت نمائید.
۵. میزان کالری دریافتی در ۳ روز را یادداشت کرده و سپس میانگین روزانه آن‌را حساب کنید.
● وضعیت غذای خود را ارزیابی کنید.
یک روش عمومی جهت تخمین وضعیت غذائی به‌وسیله آنالیز عادت‌های غذائی می‌باشد. غذای خورده شده در طول وعده‌های غذائی خود را در عرض سه روز به‌صورت روزانه در جدول زیر به لحاظ امتیاز وارد نمائید. ضمناً از بابت میزان پیمانه‌های مشخص شده نیز آن‌را ارزیابی کنید. اگر امتیاز روزانه‌تان بین ۹۰ تا ۱۰۰ باشد بدین معنا می‌باشد که رژیم غذائی‌تان به لحاظ بالانس در وضعیت خوب است. اگر امتیاز روزانه‌تان ۷۵ تا ۸۵ باشد نمایانگر این است که شرایط قابل قبول است و اگر عدد پائین‌تر از ۷۵ بود یعنی پائین‌تر حد استاندارد است.
جدول امتیاز غذا
امتیاز مجاز ماکزیمم امتیاز ستون‌های
برای هر گروه امتیازدهی به‌خود
▪ شیر: شامل، پنیر، بستنی و شیری که در تهیه بعضی مواد غذائی استفاده می‌گردد.
▪ بزرگسالان: یک لیوان ۱۰ امتیاز و یک و نیم لیوان ۱۵ امتیاز و دو لیوان ۲۰ امتیاز. ۲۰
نوجوانان و کودکان: دو لیوان ۱۰ امتیاز، سه لیوان ۱۵ امتیاز، چهار لیوان ۲۰ امتیاز.
‌● سبزیجات و میوه‌ها:
سبزیجات ۱ پیمانه (سروینگ) ۵ امتیاز، ۲ پیمانه (سروینگ) ۱۰ امتیاز ۱۰
برای مثال یک عدد سیب‌زمینی را می‌توان به‌عنوان یک سروینگ در نظر گرفت.
مصرف یک پیمانه (سروینگ) از سبزیجات سبز تیره و یا زرد به‌عنوان ۵ امتیاز ۵
اضافه محسوب می‌گردد.
▪ میوه‌ها: یک پیمانه، (سروینگ) ۵ امتیاز. دو پیمانه (سروینگ) ۱۰ امتیاز ۵
مصرف مرکبات، کلم، توت‌ها به‌عنوان ۵ امتیاز اضافه محسوب می‌گردد.
▪ غلات و نان: غلات کامل و غنی شده
نان، برنج، ماکارونی و... . ۱۵
دو پیمانه (سروینگ) ۱۰ امتیاز، چهار پیمانه (سروینگ) ۱۵ امتیاز
گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، پرندگان، لوبیا چیتی
یک پیمانه (سروینگ) ۱۰ امتیاز، دو پیمانه (سروینگ) ۱۵ امتیاز ۱۵
مصرف یک پیمانه (سروینگ) جگر و یا دل و... به‌عنوان ۵ امتیاز اضافه محسوب می‌گردد. ۵
کل مایعات (شامل شیر، سوپ آبکی، چای، قهوه، نوشیدنی‌های دیگر)
▪ بزرگسالان: ۶ لیوان ۳ امتیاز، ۸ لیوان ۵ امتیاز ۵
▪ کودکان: ۴ لیوان ۳ امتیاز، ۶ لیوان ۵ امتیاز
خوردن صبحانه شامل گوشت و لبنیات ۱۰ امتیاز ۱۰
● پیمانه یا سروینگ
▪ شیر: یک پیمانه شیر به یک لیوان شیر اطلاق می‌شود و یک پیمانه پنیر محلی معادل است با یک‌چهارم لیوان و یک پیمانه بستنی معادل است با یک و نیم لیوان بستنی
▪ سبزی و میوه: یک پیمانه سبزی و یا میوه به نصف لیوان سبزی و یا میوه اطلاق می‌گردد.
▪ غلات و نان: یک پیمانه نان معادل یک کف دست و یک پیمانه غلات به مقدار یک لیوان اطلاق می‌گردد.
▪ گوشت: یک پیمانه گوشت به ۵۰ تا ۸۰ گرم گوشت لخم گام یا گوسفند، مرغ، ماهی، ۲ عدد تخم‌مرغ و یا یک لیوان لوبیا پخته اطلاق می‌گردد.
● مراقب مصرف پروتئین زیاد باشید.
اگر مباحث علمی در خصوص غذا و یا تغذیه را با دقت مطالعه کرده باشید و در این خصوص هم توجه خاص را بر روی پروتئین متمرکز کرده باشید چند واقعیت برایتان مسجل خواهد گردید:
▪در ایالت متحده به‌طور میانگین مردم از کمبود پروتئین رنج نمی‌برند بلکه بالعکس اکثراً مقادیر بالاتر از میزان توصیه شده روزانه مصرف می‌کنند.
▪ تمرینات با شدت (این موضوع شامل تمرینات با وزنه نیز می‌گردد) باعث نمی‌گردد که نیاز به پروتئین در ورزشکار به‌طور قابل ملاحظه افزایش یابد.
▪مصرف مکمل‌ها که آمینواسیدها نیز شامل آن می‌گردند به لحاظ ارزش غذائی دارای سود چندانی نمی‌باشند.
▪پروتئین در مقادیر بیش از حد مورد نیاز بدن خواه به‌صورت مکمل‌ها، باعث صدمه دیدن کبد و کلیه‌ها می‌گردد.
یک بدنساز که به تمرینات سخت و با شدت می‌پردازد به چه میزان پروتئین جهت دست‌یابی به حداکثر رشد به‌صورت روزانه نیازمند می‌باشد؟
پاسخ این سؤال این شما را متعجب خواهد کرد.
متخصصان تغذیه در این خصوص یک قاعده بسیار ساده را برای تعیین سطح پروتئین مورد نیاز بدن ارائه داده‌اند. آنها توصیه می‌کنند که به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن روزانه ۸/۰ گرم پروتئین می‌بایست دریافت گردد. بنابراین اگر برای مثال فرد ۱۰۰ کیلو وزن داشته باشد روزانه به حدود ۸۰ گرم پروتئین نیازمند می‌باشد. این ذهنیت را از سرتان بیرون کنید که برای ساختن عضلات بیشتر حتماً بایست بر میزان دریافت پروتئین افزوده شود. سعی کنید این موضوع را درک کنید که دریافت پروتئین بیش از نیاز بدن بیشتر از اینکه برای بدن سود داشته باشد ضرر دارد.
● بر مصرف کربوهیدرات‌ها تأکید کنید.
یک‌کاری که در چندین سال اخیر مجلات انجام داده‌اند ترغیب بدنسازان به خوردن موادغذائی سرشار از کربوهیدرات بوده است. اگر توجه داشته باشید شروع کرده‌اند به ترویج مصرف انواع مکمل‌های انرژی‌زا حاوی کربوهیدرات.
از یک جهت کار این مجلات صحیح است. چون بدنسازان نیاز مبرمی به خوردن کربوهیدرات بیشتر دارند. کربوهیدرات در موادغذائی همچون شکر، نشاسته‌جات، فیبرها میوه‌ها، نان، سبزیجات و هر چیز دیگری که با آرد و یا شکر درست شده باشد وجود دارد.
وظیفه اصلی کربوهیدرات دریافتی از طریق رژیم غذائی حفظ انرژی مورد نیاز بدن می‌باشد. به موادغذائی و نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مینرال‌ها و همچنین طعم‌دهنده‌ها را اضافه کنید.
حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از طریق منابع غذائی حاوی کربوهیدرات تأمین نمائید.● از چربی‌ها در حد معمول استفاده کنید.
یک رژیم غذائی بالانس برای یک بدنساز می‌بایست تشکیل شده باشد از ۵۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین، ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی. در خصوص مردم آمریکا این مسئله واقعیت دارد که آنها می‌بایست از درصد چربی دریافتی روزانه‌شان بکاهند چون به‌طور متوسط بیش از ۴۰ درصد کالری دریافتی‌شان از طریق منابع چربی می‌باشد. ولی با این‌وجود کاهش قابل توجه چربی از رژیم غذائی ا‌صلاً توصیه نمی‌شود و کاهش مصرف آن تا حد متوسط یعنی حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد پیشنهاد می‌شود.
کالری موجود در یک گرم چربی در قیاس با همان مقدار کربوهیدرات و پروتئین بیش از دو برابر می‌باشد. ضمن اینکه چربی‌های اشباع نشده اکثراً حاوی ویتامین‌های محلول در چربی E , D , A و K می‌باشند و همچنین عملکردهای ذیل را در بدن برعهده دارند:
▪ بخشی از ساختار سلولی را تشکیل می‌دهند.
▪ به حفظ پروتئین در داخل بدن کمک کرده و همچنین با تأمین انرژی در روند ترمیم سلول‌های پروتئینی یاری می‌دهند.
▪ به غذا طعم و مزه می‌دهند.
▪ اسیدچرب ضروری لینولیک (Linoleic) را تأمین می‌نمایند.
● از قرص‌های مولتی‌ویتامین به‌صورت مقطعی استفاده کنید.
دکتر جرج وی. من (Georg V.Mann) متخصص تغذیه و پروفسور در رشته بیوشیمی در دانشگاه تنسی در سخنرانی‌اش قبل از مسابقات المپیک سال ۱۹۸۴ و در اوج هیاهوی به راه افتاده در مورد مکمل‌ها در خصوص مصرف مکمل‌های ویتامینی می‌گوید: ورزشکاران در سطح بین‌المللی تقریباً به کمترین میزان مکمل‌های ویتامینی نیازمند می‌باشند.
من می‌خواهم با گفتن این مطلب یک گام از گفته دکتر جرج نیز فراتر بروم. در میان تمامی ورزشکاران جهان، بدنسازها کمترین نیاز را به مکمل‌های ویتامینی و مینرال دارند. من به جرأت می‌توانم بگویم که تا به‌حال بدنسازی (حتی قهرمانی) را ندیده‌ام که به خاطر ویتامین‌ها و مینرال‌های ضروری برای بدن دچار کمبود باشند.
من در مورد شواهد علمی که از مزایای مصرف ویتامین‌ها و مینرال‌ها برای بدنسازها حمایت می‌کند هیچ آشنائی ندارم.
در واقع تحقیقات و مطالعات جامع بسیار و مفیدی که ثابت می‌کند تمام ویتامین‌های ضروری و مینرال‌ها از طریق پیروزی از یک رژیم غذائی بالانس تأمین می‌گردد و تنها مستثنی در این خصوص زنان ورزشکاری هستند که به‌دلیل پریودهای ماهانه به قرص آهن نیازمند هستند.
بله به‌صورت روزانه بدن به ویتامین‌ها و مینرال‌ها نیاز دارد. ولی این احتیاج در یک اندازه بسیار کم قابل اندازه‌گیری می‌باشد یعنی در واحد میلی‌گرم و یا میکروگرم. خوردن وعده‌های غذائی بالانس که از موادغذائی طبیعی و سالم تهیه شده باشد تمام موادمغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌گرداند.
چرا من این‌قدر مطمئن هستم که در صورت پیروی از یک رژیم غذائی بالانس نیاز بدن به ویتامین و مینرال مرتفع می‌گردد؟ به‌دلیل اینکه نیاز روزانه بدن به این قبیل مواد توسط مؤسسه تحقیقات ملی سلامتی تعیین شده است. در این چهل سال گذشته متخصصان میزان مورد نیاز و توصیه شده انسان‌ها به موادغذائی گوناگون را مشخص نموده‌اند. این محققان مشخص ساخته‌اند که در صورت خوردن چند وعده غذائی بالانس تمام نیازهای بدن در خصوص ویتامین‌ها و مینرال برطرف می‌گردد.
مواردی که در آنها نیاز بدن به این قبیل مواد فراتر از میزان توصیه می‌شود زمانی‌ است که فرد از بیماری خاصی رنج می‌برد و معمولاً در یک‌چنین شرایطی مصرف مکمل ویتامین و مینرال توسط متخصص به فرد تجویز می‌گردد.
یک رژیم غذائی متنوع که در آنها شیر، سبزیجات، نان و میوه‌جات به انضمام گوشت به وفور وجود دارد برای اکثریت بدنسازها ویتامین و مینرال بیشتر از حد نیاز را تأمین می‌سازد.
برخی از ورزشکاران که از رژیم غیرمتعارف و نامنظم پیروی می‌کنند و آن‌دسته که از رژیم‌های کم کالری تبعیت می‌کنند می‌بایست در خصوص مکمل کردن ویتامین‌ها و مینرال‌ها در رژیم غذائی روزانه به‌صورت آگاهانه و مطابق با میزان توصیه شده روزانه عمل نمایند. با تمام این وجود در تمامی موارد این‌چنینی مشاوره با متخصص لازم و ضروری می‌باشد.
● به میزان کافی آب بنوشید.
با وجودی‌که در مباحث مربوط به تغذیه اغلب به مصرف آب بی‌توجهی می‌شود ولی آب یک ماده غذائی ضروری و مورد نیاز به شمار می‌آید. تنها عنصری که بدن به آن نیاز بیشتری از آب دارد، اکسیژن می‌باشد. مدت زمانی‌که بدن بدون آب می‌تواند به حیات خود ادامه دهد به شرایط آب و هوا (محیطی) بستگی دارد. در وسط صحرا و در یک روز گرم یک انسان بدون آب بیشتر از ۱۰ ساعت دوام نخواهد آورد. در مناطق سردسیر احتمال اینکه تا چند روز فرد بتواند زنده بماند وجود دارد. در صورتی‌که بدون دریافت غذا و تنها با دریافت آب می‌توان مدت زمان بیشتری به حیات ادامه داد.
آب در بدن عملکردهای گوناگونی همچون عنصر سازنده، حلال، روان‌کننده و تنظیم کردن دمای بدن را برعهده دارد.
آب به‌عنوان یک عنصر اصلی در ساختن سلول‌ها نقش دارد و هر سلول به لحاظ میزان آب موجود در آن می‌تواند با سلول‌های دیگر تفاوت داشته باشد.
میزان آب موجود در برخی از بافت‌ها به شرح ذیل می‌باشد:
دندان‌ها کمتر ۱۰ درصد، استخوان ۲۵ درصد، عضلات اسکلتی ۷۰ درصد.
آب به‌عنوان یک حلال با تسریع و سهولت دادن به هضم غذا به سیستم گوارشی کمک می‌نماید ضمن اینکه به حرکت مواد زائد در داخل روده‌ها نیز به‌صورت یک روان‌کننده کمک می‌نماید. آب بعد از جذب شدن همانند خون در رساندن موادمغذی به سلول‌های بدن و همچنین خروج مواد زائد از آنها کمک می‌کند.
آب همچنین به‌عنوان یک روان‌کننده در ارگان‌های داخلی بدن و مفاصل عمل می‌نماید. آب به‌عنوان یک روان‌کننده با مرطوب نگاه داشتن سلول‌ها اجازه عبور عناصر را بین سلول‌ها و رگ‌های خونی فراهم می‌سازد. یکی از عملکردهای بسیار مهم آب خروج گرما از بدن است که به‌وسیله تعریق صورت می‌پذیرد. بنابراین هر روز به‌طور مرتب و به میزان کافی آب بنوشید.
● واقعیت‌های مربوط به آمینواسیدها را فرا بگیرید.
آمینواسیدها بلوک‌هائی تشکیل دهنده پروتئین به شمار می‌آیند. ۲۲ آمینو اسید وجود دارند که بحث تغذیه برای بدن انسان بسیار مهم می‌باشند. برخی از این آمینواسیدها را می‌توان به‌صورت خالص درآورده و به‌صورت آمینواسیدهای آزاد در قالب قرص‌ها و پودرهای مکمل مصرف نمود.
امروزه مکمل‌های آمینواسید یکی از پرطرفدارترین مکمل‌ها در بازار به حساب می‌آیند. به‌هر حال تحقیقات دقیق به‌عمل آمده آشکار ساخته است که مصرف آمینواسیدهای آزاد هیچ مزیتی در تسریع دادن به ساختن عضلات ندارند و همانطور که حدس زده‌اید قیمت ارزانی هم ندارند. برای مثال یک پودر آمینو اسید با مارک معتبر با وزن ۵/۳ اونس (هر اونس ۳/۲۸ گرم) دارای قیمتی حدود ۲۷ دلار است. قیمت هر پوند آن حدوداً می‌شود ۱۲۲ دلار. آنالیزهای تغذیه‌ای انجام گرفته نشان داده است ۱۰ اونس سینه مرغ تقریباً دارای همان میزان آمینواسیدی می‌باشد که در ۵/۳ اونس پودر مکمل آمینواسید موجود می‌باشد. البته با وصف بر اینکه خیلی ارزان‌تر است.
هنگامی‌که بدن، سینه مرغ و یا موادغذائی طبیعی دیگر حاوی پروتئین را دریافت می‌نماید پانکراس، معده روده کوچک به‌صورت سیستماتیک آنزیم‌های گوارشی تولید می‌نمایند که موجب تجزیه پروتئین به آمینواسیدهای مجزا می‌گردد. در واقع بدن انسان قادر است با خوردن موادغذائی سرشار از پروتئین به میزان بیش از مورد نیازش در هر وعده غذائی آمینواسید آزاد به بدن برساند و لزومی ندارد که به شرکت‌های تولیدکننده آمینواسید این پول را پرداخت کنید که این‌کار را برای شما انجام دهند. بدن انسان وظیفه خود را در خصوص تجزیه و جذب موادغذائی بهتر از هر شرکت مکمل‌سازی انجام می‌دهد. جا دارد یک‌بار دیگر بر این موضوع تأکید گردد که در صورت پیروی از یک رژیم غذائی بالانس هیچ لزومی به مصرف مکمل‌ها نمی‌باشد و تا به‌حال دیده نشده است که یک بدنساز با پیروی از یک رژیم غذائی کامل و بالانس دچار کمبود آمینواسید گردد.
● از استروئیدها دوری کنید.
بحث در خصوص عوارض و گاهاً مزایای استروئیدها بسیار گسترده بوده و خارج از حیطه این مبحث می‌باشد. ولی با این تفاسیر ذکر چند نکته قابل توجه می‌باشد.
ـ در مورد فواید استروئیدها بیش از حد بزرگ‌نمائی و تأکید شده.
ـ در صورتی‌که در خصوص عوارض جانبی استروئیدها کمتر صحبت شده است.
اگر سلامتی و تندرستی خود را خواستار هستید سراغ داروهای آنابولیک استروئید نروید چون دیر یا زود تاوان آن‌را پس خواهید داد.
● به غذا بیش از ارزش واقعی‌اش بها ندهید.
غذا به‌طور عمومی به موادی اطلاق می‌گردد که انسان برای تغذیه به‌داخل بدن می‌فرستد. با این وجود خیلی از بدنسازها غذا را عامل مستقیم سلامتی و داشتن عضلات بزرگ می‌دانند. وابستگی صرف سلامتی و عضلات حجیم به غذا یک برداشت ناصحیح می‌باشد. سلامتی و عضلات بزرگ نتیجه چندین فاکتور می‌باشند که غذا یکی از آنها به شمار می‌آید.
بدن انسان به موادغذائی خاصی نیازمند نمی‌باشد چون این قابلیت را دارد که ۵ ماده غذائی را به طرق مختلف مصرف نماید و هیچ ماده غذائی خاصی فقط به‌عنوان عضله‌ساز وجود ندارد و هر ماده غذائی که برای تغذیه انسان مورد نیاز باشد برای پروسه عضله‌سازی نیز حتی با وجود مقدار بسیار کم آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
به‌طور کلی می‌توان این‌طور عنوان کرد که موادغذائی که در مکمل فروشی‌ها و این قبیل فروشگاه‌ها وجود دارند به لحاظ ارزش غذائی از موادغذائی که در فروشگاه‌های معمولی و سوپرمارکت‌ها عرضه می‌گردند بالاتر نمی‌باشند و تنها فرقشان در گران‌تر بودنشان می‌باشد. بنابراین تمرینات خود را با شدت و سرسختانه انجام دهید و با خرید موادغذائی از همان فروشگاه‌های معمولی و پیروی از یک رژیم غذائی بالانس سلامتی و عضله‌سازی خود را تضمین نمائید.
● در خصوص خواص و ارزش موادغذائی مطالعه کنید.
برای این‌که از موادغذائی بیشترین فایده را به‌دست آورید سعی کنید از میزان کالری و دیگر خواص آن مطلع گردید و به همین خاطر با خواندن جداول مربوط به موادغذائی از ارزش هر یک مطلع گردید.

منبع : مجله دانش ورزش