جمعه, ۱۴ دی, ۱۴۰۳ / 3 January, 2025
مجله ویستا
تعادل در انتخاب
۱. روز خود را با خوردن صبحانه شروع كنید
صبحانه معده خالی شما را بعد از یك شب طولانی بدون غذا، پر می‌كند و در طول روز به شما كمك می‌كند. براحتی می‌توانید صبحانه‌یی شامل حبوبات سرد با میوه‌ها و شیر كم‌چربی فراهم سازید، همراه با نان تهیه شده از گندم و انواعی از آجیل، ماست و میوه و كلوچه و حتی تكه‌یی از پیتزای باقی مانده از شب قبل.
۲. تحرك داشته باشید
شما به راحتی می‌توانید فعالیت‌های فیزیكی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. قدم زدن، دوچرخه سواری كردن یا دویدن. برای هر یك ساعتی كه مطالعه می‌كنید یا تكلیفتان را انجام می‌دهید یا تلویزیون تماشا می‌كنید، ۶۰ دقیقه در میان آن زمانی را برای فعالیت فیزیكی بدنتان در نظر بگیرد.
۳. وعده‌های غذایی كم
غذاهای حاضری و كم یكی از بهترین راه‌ها برای سوختگیری است. غذاهای حاضری را از گروه‌های مختلف غذایی انتخاب كنید. یك لیوان شیر كم‌چربی و یك كلوچه، یك سیب با مقداری آجیل و كشمش یا مقداری حبوبات خشك اگر از شیرینی‌جات، چیپس‌ها و یا وعده‌های غذایی دیگری استفاده می‌كنید هنگامی كه استفاده از آنها به میزان كمی باشد، اشكالی ندارد.
۴. عرق كردن
هنگامی كه شما به سختی و تندی نفس بكشید و عرق كنید در اثر فعالیت زیاد به قلبتان كمك می‌كنید كه بهتر پمپ كند، انرژی بیشتر به شما بدهد تا شما بهتر ببینید و احساس كنید. با گرم كردن بدن خود شروع كنید كه باعث كشیده شدن ماهیچه‌هایتان می‌شود.شامل ۲۰ دقیقه فعالیت ایروبیك مثل دویدن، بالا و پایین پریدن و...
۵. تعادل در انتخاب غذایی
شما مجبور نیستید از غذاهایی مثل همبرگر، سیب‌زمینی سرخ كرده و بستنی بطور كامل اجتناب كنید تا رژیم غذایی سالمی داشته باشید. شما فقط باید بدانید كه چه موقع و چه مقداری از این غذاها استفاده كنید. بدن شما به مواد غذایی مانند پروتیین، كربوهیدارت، چربی و انواع مختلفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین C، A، آهن و كلسیم از انواع مختلفی از غذاها نیاز دارد. تعادل در انتخاب غذاها و كنترل كردن برچسب‌های غذایی در روی مواد غذایی به شما كمك می‌كنند تا همه مواد مغذی لازم برای بدن را استفاده كنید.
۶. با دوستان و خانواده خود
فعال بودن بسیار لذت‌بخش است هنگامی كه با دوستان و خانواده همراه شود. دیگران را تشویق كنید كه به شما بپیوندند و حتی برنامه‌ریزی یك فعالیت فیزیكی را برعهده بگیرند، مثل دوچرخه سواری، كوهنوردی با گروه هر هفته.
۷. بیشتر سبزیجات، میوه و حبوبات مصرف كنید
این غذاها كربوهیدارت لازم را برای داشتن انرژی كافی به شما می‌دهد. به اضافه ویتامین‌ها، مواد معدنی. از طرف دیگر، آنها مزه خوبی هم دارند. نان‌هایی را امتحان كنید كه تماما از گندم باشد. ماكارونی و جو نیز در گروه حبوبات هستند. موز، توت فرنگی، خربزه از میوه‌های بسیار لذیذ هستند كه می‌توانید استفاده كنید از سبزیجات خام در ساندویچ یا سالاد خود استفاده كنید.
۸. در محل تحصیل خود به گروه‌هایی كه فعالیت فیزیكی دسته‌جمعی انجام می‌دهند، بپیوندید. اگر شما دوره یك كلاس ورزشی را می‌گذرانید یا در محل تحصیل و مدرسه خود به این فعالیت‌ها می‌پردازید مثل ورزش‌های سبك، مطمئن باشید كه از احساس و دیدگاه خوبی برخوردار خواهید شد و همچنین در تناسب اندام خوبی باقی می‌مانید.
۹. غذاها به خودی خود خوب یا بد نیستند.
یك سیستم غذا خوردن مثل یك پیتزا است كه از قسمت‌های مختلفی تشكیل شده، هر بخش هر غذا با بخش دیگر متفاوت است. بعضی غذاها ممكن است چربی، شكر یا نمك بیشتری داشته باشند و بعضی غذاها ویتامین بیشتری. چیزی كه یك رژیم غذایی را خوب یا بد جلوه می‌دهد این است كه این غذاها چگونه با یكدیگر تركیب شوند و در كنار هم قرار گیرند، پس غذاها به خودی خود خوب یا بد نیستند.
تعادل در انتخاب بسیار حایز اهمیت است. میانه‌روی را فراموش نكنید، اگر دو قطعه از یك پیتزا شما را سیر می‌كند، به سراغ تكه سوم نروید.
۱۰. گروه‌های دوستانه
فعالیت‌های فیزیكی پیشرفته و مفید را یاد بگیرید، با دوستانتان گرد هم جمع شوید، فعالیت كنید و غذاهایی را كه دوست دارید، بخورید.
كمی ماجراجو باشید، ورزش‌های جدید، بازی‌های جدید را به خوبی غذاهای جدید تجربه كنید. شما بسیار پرقدرت‌تر رشد خواهید كرد، هدف‌های واقع‌گرایانه خود را مرتب كنید.
● گروه سبزیجات:
▪ یك فنجان سبزی خام، سبزیجات برگ‌دار، یك‌دوم فنجان سبزیجات پخته شده یا خرد شده، یا سه‌چهارم فنجان آب سبزی.
● گروه نان:
▪ یك تكه نان، ۳۰ گرم حبوبات، یك‌دوم فنجان حبوبات پخته‌شده، برنج یا ماكارونی یا ۵ یا ۶ قطعه كوچك كلوچه.
● گروه میوه:
▪ یك قطعه بسیار كوچك میوه، سه‌چهارم فنجان آب میوه.
● گروه شیر:
▪ یك فنجان شیر یا ماست، ۵۰ گرم پنیر طبیعی.
● گروه گوشت:
▪ ۱۰۰ گرم گوشت بدون چربی پخته شده، ماهی یا مرغ. یك دوم فنجان لوبیای پخته، یك تخم‌مرغ.
● شما می‌توانید در طول هفته با انجام این كارها فعالیت لازم داشته باشید؛
▪ با دوستانتان: بازی كردن شبیه بازی گرگم‌به هوا كه فعالیت زیادی دارد. پیوستن به یك تیم ورزشی در مدرسه یا پارك.
▪ با خانواده: قدم زدن با یكدیگر، بازی كردن در پارك، خاموش كردن تلویزیون برای یك روز و توجه بیشتر به یكدیگر
▪ خودتان به تنهایی: پرواز دادن یك بادبادك، پشتك زدن، تمرین مهارت‌های ورزشی .
● جاهای خالی زیر را پر كنید تا بهترین روش خوردن و فعالیت فیزیكی را دریابید.
۱. هر روز از این ۵ گروه غذایی استفاده كنید.
A) ............... و حبوبات و غله
B) میوه‌ها
C) سبزیجات
D) شیر، ماست و پنیر
E)........... و پروتیین
۲. انجام فعالیت‌های فیزیكی ساده و ملایم............... دقیقه در روز.
۳. قبل از انجام هر كاری در صبح بعد از بیدار شدن از خواب خوردن.............. است.
۴. فعالیت‌های سنگین و شدید باعث............... در بدن شما می‌شود.
۵. ............ از غذاها را در روز بخورید.
۶. ده دقیقه.................. به عنوان تفریح بین هر یك ساعت مطالعه یا.............. خود قرار دهید.
۷. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید می‌توانید از............... استفاده كنید.
۸ قبل از اینكه ماهیچه‌هایتان را بر اثر فعالیت زیاد خسته كنید مطمئن شوید كه به خوبی............. شده‌اند.
۹. از جدول .................... استفاده كنید تا تعادل را در برنامه غذایی خود رعایت كنید.
۱۰. ............... تا در تناسب اندام دلخواه خود باقی بمانید.
● جواب‌ها:
۱. A) نان‌ها E) گوشت‌ها
۲. ۳۰ دقیقه
۳. صبحانه
۴. عرق كردن
۵. انواع مختلف
۶. فعالیت، تماشای تلویزیون
۷. غذای فوری و مختصر
۸. كش آمدن
۹. تغذیه
۱۰. تحرك داشته باشید.
منبع : روزنامه اعتماد
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست