چیره شدن بر اضطراب

برای انجام هر كاری میزان معینی از اضطراب هم طبیعی و هم ضروری است.
اضطراب بخش عمده زندگی روزمره هر فردی است كه فرد می‌تواند به‌طور مؤثر با آن مقابله كند، بنابراین ممكن است در برابر اضطراب طولانی و بسیار شدید به كمك متخصص نیاز باشد. این نوشتار می‌تواند كمكی باشد برای كسانی كه دچار اضطراب هستند.
برای انجام هر كاری میزان معینی از اضطراب هم طبیعی و هم ضروری است. با وجود این، همیشه اضطراب بیش از حد یا خیلی كم، بر هر عملكردی تأثیری زیان‌بخش دارد.
اجازه دهید فرض كنیم شما نخستین آرزویتان چیره شدن بر مشكل ترس از حیوانی مثل گربه، سگ یا غیره باشد. نخستین كار برای چیره شدن بر اضطراب هنگام مواجهه با حیوان این است كه اضطراب شما به هدف‌ها یا مراحل كوچكتر تجزیه شود.
معمولاً‌ ده گام در نظر گرفته می‌شود و هر گام یا مرحله انتظارات بیشتری نسبت به گام پیشین را در بر دارد. گام یا هدف نهایی، هدف واقعی یا سطحی از عملكرد است كه شما آرزوی آن را دارید.برای روشن شدن مسأله یك نمونه از نردبان اضطراب برای شما آورده شده، مشكل خود را بررسی كنید و از كمترین سطح اضطراب شروع كنید. گام‌های ابتدایی‌تر، مراحل تدریجی رسیدن به این هدف است. به شكل نردبان نگاه كنید و برای خود نردبان ترسیم كنید.
۱۰۰----------۱۰ - لمس كردن گربه با دست
۹۰-------------۹ - لمس كردن گربه با وسیل
۸۰ ----------- ۸ - نزدیك شدن به گربه به تنهایی
۷۰--------------۷ - نزدیك شدن به گربه به همراه یك نفر
۶۰--------------۶ - نگاه كردن به گربه از نزدی
۵۰-------------۵ - نگاه كردن به گربه واقعی از دور
۴۰--------------۴ - لمس كردن عروسك گربه
۳۰---------------۳ - لمس كردن گربه در تصویر
۲۰---------------۲ - دیدن فیلم یا تصویر در مورد گربه
۱۰---------------۱ - صحبت كردن در مورد گربه
مراحل این برنامه شبیه پله‌های یك نردبان است. در نتیجه یك مقیاس اضطراب یا سطح دشواری از صفر (بدون اضطراب تا صد (حداكثر اضطراب) تدوین می‌شود. آن‌گاه هر تكلیف روی این مقیاس، درجه‌بندی می‌شود.
هدف نهایی برنامه در رأس نردبان قرار دارد ولی هرگز نمی‌توانیم با یك گام از پله نخست به رأس نردبان برسیم. به همین ترتیب اگر انتظار داشته باشید در ابتدا به دشوارترین هدف برسید، موفقیتی نخواهید داشت.
با پشت‌كار از اولین پله نردبان شروع كنید و هر دفعه یك پله بالاتر بروید تا به بالای نردبان برسید.مرحله بعدی این است كه هر گام نردبان را یك هدف جزیی تلقی كنیم. برای شما مفید خواهد بود كه موفقیت و شكست را ثبت كنید.
برای هر مرحله چندین بار تلاش كنید تا موفق شوید. امید می‌رود در ابتدا شما در هر هدف، اضطرابی را تجربه كنید و بیاموزید با آن به‌طور مؤثر مقابله كنید و بعد از چندین بار تلاش، اضطراب شما كاهش خواهد یافت. این امر زمانی رخ می‌دهد كه شما صبر كنید و اضطراب را تجربه كنید و از موقعیت اجتناب نكنید.

زهرا ذوالفقاری

منبع : همشهری آنلاین