سبد غذائی کامل و کم‌هزینه

تهیه و طبخ غذا و سپس نوش جان کردن آن صرف نظر از برآوردن نیازهای تغذیه‌ای افراد که برای همگان بارز است، یکی از بزرگ‌ترین لذت‌های دنیاست اما یک مانع بزرگ در این میان وجود دارد که گاهی ما را از دریافت نیازهایمان و حس کردن این لذت زیبا محروم می‌کند و آن هم بُعد اقتصادی در تهیه مواد و سبد غذائی است. در این‌جا سعی داریم شما را با نحوهٔ تهیه غذاهائی که هم نیازهای بدن را تأمین کنند و هم هزینه اقتصادی زیادی نداشته باشند آشنا نمائیم.
در حال حاضر که در کشور ما قیمت مواد غذائی روز‌به‌روز در حال افزایش است، حقیقتاً تهیه غذاهای گوشتی برای قشر وسیعی از مردم مشکل می‌باشد البته این در حالی است که اگر اطلاعات تغذیه‌ای خود را بالا ببریم در می‌یابیم که نیاز در میان تمام گروه‌ها به کربوهیدرات که می‌تواند از نان و غلات، سیب‌زمینی و برنج تأمین شود بیشتر از گوشتی است که فکر همگان را به خود مشغول کرده است.
برای حل مشکل پیشنهاد می‌شود کمی به عقب برگردیم، به گذشته‌ای نه‌چندان دور که پدران و مادران ما زندگی می‌کردند و تغذیه آنها بسیار سالم‌تر و مناسب‌تر بوده است و در این اثنا می‌توانیم از سبد غذائی آنها ایده‌های جالبی بگیریم.
غذاهائی که آنها مصرف می‌کردند امروزه خیلی به‌ندرت میل می‌شود به‌عنوان مثال: آبگوشت (البته بدون چربی اضافی)، کل‌جوش، اشکنه، عدسی، انواع آش‌ها و کوکوها و ... که هر کدام به‌جای خود غنی از مواد مغذی لازم می‌باشند. در واقع اگر نگاهی عمیق به سفره‌های غذائی قدیم‌تر بیندازیم در می‌یابیم که آنها چه‌طور تک‌تک نیازهای غذائی بدن را به‌نحوی سالم‌تر و اقتصادی‌تر برآورده می‌کردند.
فرضاً برای تأمین پروتئین از حبوبات و تخم‌مرغ و برای تأمین کلسیم که امروزه اغلب خانم‌ها به دنبال مصرف مکمل آن هستند از کشک و ماست استفاده می‌کردند در حالی‌که امروزه مصرف ماست کنار غذا بسیار کمرنگ شده و جای خود را به مخلفاتی از قبیل نوشابه‌های رنگی و انواع سس‌ها داده است. اگر کمی تأمل کنیم به این نتیجه می‌رسیم که خیلی از نیازها را هنوز هم می‌شود با هزینه‌های کمتری تأمین کرد البته به شرط این‌که کمی سطح توقع و انتظارمان را کم کنیم و کمی هم طرز فکرمان را تغییر دهیم و نسبت به تمام خوراکی‌های سالم دید بهتری داشته باشیم. به‌عنوان مثال این ذهنیت که پروتئین فقط گوشت، سبزیجات فقط بروکلی و کرفس، کربوهیدرات فقط برنج یا کلسیم فقط پنیر خامه‌ای و ... است را عوض کنیم و جایگزین آنها به ترتیب از حبوبات و سویا، سبزیجات ارزان‌تر مثل کدو سبز و لوبیا سبز، نان‌های سنتی و سیب‌زمینی، پنیر ساده کم‌چرب و کشک استفاده کنیم.
البته معضل دیگری نیز در این زمینه وجود دارد به نام غذاهای آماده (Fast Food) که مصرف آنها دو مشکل را ایجاد می‌کند: یکی جنبه سلامتی را که از دید کارشناسان اصولاً قابل اطمینان و سالم نمی‌باشد و دیگری جنبه اقتصادی آن که گران و پرهزینه است.
پیشنهاد ما این است که اگر مایلید برای ایجاد تنوع گاهی غذاهائی از این قبیل یا به عبارتی غذاهای فانتزی میل کنید، آن را خودتان در منزل تهیه نمائید. به این ترتیب هم هزینه زیاد بابت یک پرس که می‌توانید معادل همان هزینه چند پرس را تهیه کنید نمی‌پردازید و هم غذای سالم‌تری میل می‌کنید، فرضاً به‌جای سوسیس و کالباس از سویا که ارزان‌تر و فواید بیشتری هم دارد استفاده کنید. در ضمن به این ترتیب مجبور نیستید فقط از غذاهای محدود بیرون پیروی کنید بلکه می‌توانید با سلیقه خود از موادی که ارزش غذائی بیشتری دارند و باب طبع نیز هستند استفاده نمائید.
پس با همه این تفاصیل نتیجه می‌گیریم اگر کمی سلیقه در تهیه و انتخاب مواد داشته باشیم و در نهایت هنگام سرو غذا در چیدمان آن دقت کنیم می‌توانیم از غذاهای ساده مثل املتی که تهیه شده از تخم‌مرغ و قارچ و کمی ذرت و مقداری فلفل سبز لذت ببریم. غذای ساده دیگر، خوراک سبزیجات می‌باشد که از سیب‌زمینی، گل کلم، کدو سبز، هویج پخته و مقداری سویا همراه با سبزیجات خشکی مثل نعنا یا آویشن و ادویه‌های دلخواه تهیه شده است.
استفاده از چند قاشق ماست برای تهیه دوغ یا همراه کردن آن با کمی آبلیمو و نمک و فلفل برای تهیه سس سالاد هم یک نمونه دیگر است.
با امید این‌که بتوانیم تغذیه‌ای سالم و در عین حال مقرون به‌صرفه را با فرهنگ‌سازی صحیح و کاهش سطح توقعات و تشریفات در کشورمان به انجام برسانیم.

منبع : ماهنامه اقتصاد خانواده