پختن پشت پا با دوریان یتس

● سؤال: من انواع حرکات پشت پا با دستگاه را آزمایش کرده‌ام؛ پشت پا خوابیده، نشسته و تک تک در حالت ایستاده، با حداکثر شدت و وزنه‌هائی که می‌توانستم. ولی هنوز به حجم قابل توجهی در پشت پایم دست نیافتم. راز شما برای افزایش حجم این عضلات چیست؟
▪ پاسخ: قانون من یا آنطور که شما می‌گوئید راز من، دستیابی به حداکثر کارآئی است. عضله را به خستگی کامل و کلی برسانید با بیشترین سرعت ممکن، سپس به خانه بروید و اجازه دهید عضله رشد کند البته مسئله به این سادگی هم نیست. شما نمی‌توانید تنها وزنه‌های خیلی سنگین را جابجا کنید یا عضله را با تعداد بیشماری از تکرارهای تفکیکی با جریان خون پر کنید و بعد هم انتظار رشد عضلانی با کیفیت و سریعی داشته باشید؛ در ضمن نمی‌توانید هر حرکتی که به فکرتان می‌رسد برای یک عضله به‌کار گیرید و توقع داشته باشید که انتظارات شما به بهترین وجه ممکن برآورده شود. کارآئی تمرین در سادگی آن است. سریعترین راه برای کسب بهترین نتایج را پیدا کنید. در مورد عضلات همسترینگ، این برمی‌گردد به دو حرکت، پشت پا خوابیده و ددلیفت با پاهای صاف.
● پشت پا خوابیده
برای اعمال فشار محض بر پشت پا و پر کردن آنها با جریان خون، تمرین این عضله را با پشت پا خوابیده با دستگاه شروع می‌کنم. یک ست گرم‌کردنی ۱۲ تا ۱۵ تکرار. سپس یک ست اصلی برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار که یکی دو تکرار آخر با کمک اجراء می‌شود.
در سال‌های ابتدائی تمریناتم از تکرارهای کمتری استفاده می‌کردم. معمولاً هشت تا ۱۰ تکرار با حرکتی کاملاً انفجاری، ولی وقتی به عکس‌العمل‌های بدنم بیشتر توجه کردم، با اجراء یکنواخت حرکت توانستم به رشد سریعتری دست یابم.
یکبار آنقدر قدرت زیادی را در اجراء حرکت به‌کار بردم که دستگاه پشت پا با هر تکرار من به جلو حرکت می‌کرد. نه اینکه حالت انفجاری من در اجراء حرکت نادرست بود. برای اینکه همیشه بخش منفی حرکت را به آرامی اجراء می‌کردم ولی وقتی به بخش پائین حرکت و کشش در پشت پا می‌رسیدم با حرکت انفجاری وزنه را بالا می‌آوردم. سعی می‌کردم حداکثر قدرت ممکن را در اجراء حرکت به‌کار گیرم، فکر می‌کردم اگر مقدار مشخصی وزنه را در زمانی کمتر به‌کار گیرم فشار بیشتری بر عضلاتم وارد کرده‌ام. در قوانین فیزیک این واقعیت دارد ولی در مورد عضلات فرق می‌کند و در اصل با این کار ریسک آسیب را افزایش می‌دادم و همینطور فشار را از عضلاتم به مفاصل منتقل می‌کردم.
سعی می‌کردم شکم و رانم را به‌طور کامل به میز بچسبانم ولی وقتی حداکثر قدرت را در اجراء حرکت به‌کار می‌بردم طبیعی بود که باسن و کمرم کمی بالا می‌آمد. نکته مهم پائین آمدن آرام و کنترل شده تا رسیدن به کشش کامل و به دنبال آن انقباض تدریجی و با قدرت و رسیدن به اوج انقباض در بالای دامنه حرکت است.
● ددلیفت با پاهای صاف
وقتی حرف از حرکتی برای افزایش حجم پشت پا باشد، هیچ چیز به پای ددلیفت پا صاف نمی‌رسد.
حرکت مختلف پشت پا که با دستگاه اجراء می‌شوند برای کار روی جزئیات و کات کردن پشت پا جایگاه خود را دارند، ولی از نظر من، ددلیفت پاصاف بهترین راه برای عمال فشار ترکیبی کافی برای ایجاد رشد عضلانی است.
حالا پشت پای من به دنبال اجراء پشت پا خوابیده کاملاً گرم شده و من مستقیماً سراغ ست اصلی ۸ تا ۱۰ تکرار می‌روم در اینجا نکته اصلی حفظ فشار روی هسترینگ و جلوگیر یاز انتقال بیش از حد آن به عضلات ناحیه کمر است. بنابراین پشتم را در حالت ثابت و صافی حفظ می‌کنم، سپس میله را تا میله ساق پا پائین می‌برم که مرا مجبور می‌کند کاملاً همسترینگ را منقبض کنم تا بتوانم به بالا و نقطه شروع حرکت بازگردم.
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که وزنه باید با زمین برخورد کند. ولی این نیازمند ایجاد خمیدگی در پشت است که هم کمر و هم پشت پا را در حالت آسیب‌پذیری قرار می‌دهد. برای ددلیفت از بندلیفت استفاده می‌کنم.
بند لیفت اجازه یم‌دهد تا به‌جای نگه داشتن میله روی انقباض عضلات همسترینگ تمرکز کنم. سپس پشت پا و باسن را منقبض کرده به آرامی به جلو خم می‌شوم. قوس پشت را حفظ می‌کنم و سر را بالا نگه می‌دارم و حرکت را آرام و یکنواخت بدون حرکت انفجاری اجراء می‌کنم وزنه را تا صاف شدن بدن بالا می‌آورم بدون قفل کردن یا کشیدن به عقب یا شانه‌ها. همین و بس.
نیازی نیست که زیاده‌روی کنید و یا هر حرکتی که برای پشت پا وجود دارد وقت خود را تلف کنید. استفاده از این حرکات پایه و استفاده از وزنه‌های سنگین در حد توانتان بهترین روش برای پخش عضلات پشت پا است.

منبع : مجله دانش ورزش