شگردهای تمرین مخصوص پائین زیربغل (لت)

عضلات پشت به‌دلیل این‌که نمی‌توان آن‌ها را در حین تمرین مشاهده کرد جزء عضلات سخت برای تمرین محسوب می‌شوند و به‌همین خاطر تفکیک این عضلات برای یک بدنساز کاری دشوار می‌باشد و در این خصوص از همه مشکل‌تر عضلات لتز (لاتیسموس درسی) هستند.
در این مقاله سعی دارم با ارائه چند تکنیک و شگرد که در طول سال‌ها تمرین و مشاهده تمرین قهرمانان به آن‌ها دست یافته‌ام را برایتان بازگو نمایم.
● سیم‌کش دست جمع مچ برعکس
اگر در نمایان ساختن عضلات پشت زیربغل (لت) مشکل دارید سعی کنید حرکت سیم‌کش دست جمع مچ برعکس را اجراء کنید چون این حرکت باعث درگیر شدن شدید این بخش از عضلات زیربغل می‌گردد و برای دستیابی به حداکثر کشش در موقع پائین آوردن دسته سیم‌کش به سمت سینه سر را به سمت بالا بچرخانید و به بالا نگاه کنید. هنگام بالا رفتن دسته، عکس این را انجام دهید یعنی سر را پائین آورده و چانه را تا حد ممکن به بالای سینه نزدیک کنید. با به‌کارگیری سه مورد فوق خواهید توانست تا بر شدت فشار بر روی عضلات پائین زیربغل (لت) بیفزائید.
● زیربغل تک دمبل خم
هنگامی‌که در سال ۱۹۸۴ در شیکاگو تمرینات سرجیوالیوا را از نزدیک مشاهده می‌کردم توجهم به حرکت زیربغل تک دمبل خم سرجیو جلب شد. سرجیو برخلاف اکثر بدنسازها به‌جای این‌که دمبل را در خط صاف بالا و پائین ببرد آن را در قسمت پائین تا حد ممکن به جلو می‌آورد تا بدین ترتیب به حداکثر کشش در عضلات لت دست یابد و سپس آن را در یک زاویه ۴۵ درجه به سمت بالا و تا موازات کمرش جهت رسیدن به حداکثر انقباض در عضلات زیربغل بالا می‌آورد. زمانی‌که حرکت زیربغل تک دمبل خم را با فرم صحیح آن اجراء می‌کنید دمبل به‌جای این‌که در یک خط مستقیم حرکت کند در یک مسیر کمانی شکل حرکت می‌کند.
من به این نکته پی بردم که با پیروی از این نوع دامنه حرکتی بیشترین کشش و انقباض را می‌توان در عضلات زیربغل احساس کرد. در اجراء حرکت زیربغل تک دمبل خم در یک مسیر مستقیم بخش عمده فشار به‌جای این‌که به عضلات لت وارد شود به عضلات ریمبویدوترپز (کول) وارد می‌شود. حرکت زیربغل تک دمبل خم را می‌توانید را با دستگاه سیم‌کش نیز اجراء کنید. با وصل کردن دسته تک به قرقره پائین دستگاه می‌توانید این حرکت را با دستگاه سیم‌کش نیز انجام دهید.
● زیربغل خم با هالتر دست جمع
دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا کسی بود که حرکت زیربغل خم با هالتر دست جمع را دوباره بین بدنسازها مطرح ساخت. من به شخصه این حرکت را سال‌ها قبل در یک مقاله که توسط باب گرین در مجله آیرون من در اوایل دهه ۷۰ میلادی نوشته شده بود یاد گرفتم. برای اجراء این حرکت به سمت جلو خم شوید و با حفظ قوس صحیح کمر میله هالتر را با فاصله کمتر از عرض شانه در میان کف دست‌هایتان بگیرید و سپس آن را به سمت بالا و در یک مسیر رو به سمت عقب تا زیر شکم بالا بیاورید و در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه کرده در همین فرصت عضلات دو سمت پشت را عمداً منقبض کرده و به سمت یکدیگر نزدیک کنید.
نکته مهم در اجراء این حرکت جدا از حفظ فرم صحیح قوس کمر و خم نشدن بیش از اندازه در بالا و پائین نبردن میله هالتر در یک خط عمودی می‌باشد. بنابراین تا حد ممکن حرکت را در یک مسیر کمانی شکل انجام دهید یعنی موقع بالا آوردن میله هالتر سعی کنید آن را به سمت پائین شکم و در یک مسیر رو به عقب بالا بیاورید.
یک نکته مهم دیگر برای وارد کردن فشار به عضلات پائین زیربغل در حرکاتی همچون بارفیکس، زیربغل سیم‌کش و روینگ (قایقی) قوس دادن به سینه می‌باشد. بهترین فرم قوس دادن به سینه پائین انداختن شانه‌ها و حداکثر انقباض عضلات لت می‌باشد.
ضمن این‌که آرنج برای به حداکثر رسانی انقباض در عضلات لت می‌بایست پائین و به سمت عقب بروند. یک سوپرست عالی برای عضلات زیربغل اجراء حرکت بارفیکس و حرکت کشش دست باز (سیم‌کش دست باز) می‌باشد. حرکت بارفیکس را با حداکثر تکرار ممکن اجراء کنید و پس از این‌که دیگر قادر به اجراء حرکت نبودید بلافاصله سراغ حرکت کشش دست باز از جلو بروید و این حرکت را نیز برای حداکثر تکرار ممکن اجراء کنید.
به خاطر داشته باشید که در این سوپرست تنوع بسیار زیادی وجود دارد یعنی بارفیکس دست باز، متوسط، جمع یا متوسط مچ برعکس و جمع مچ برعکس به‌علاوه کشش دست باز، دست متوسط، دست جمع و یا جمع مج برعکس. یکی از مهم‌ترین مزایای این سوپرست اینست که به‌طور معمول در حرکت بارفیکس قبل از این‌که عضلات زیربغل به خستگی نهائی برسند این عضلات بازو و ساعد هستند که خسته شده و ادامه دادن تکرارها را برای فرد غیرممکن می‌سازند.
در اینجاست که با اجراء حرکت کشش دست باز با کمترین مکث مابین حرکتی می‌توان به این مهم دست یافت. پس اگر به‌دنبال وارد کردن فشار واقعی به عضلات لت (زیربغل) هستید حتماً از این سوپرست به‌صورت دوره‌ای در تمرینات‌تان استفاده کنید و نتیجه حاصله را در رشد عضلات زیربغل‌تان مشاهده کنید.

منبع : مجله دانش ورزش