حرکات مربوط به عضلات دلتوئید

● نشر طرفین با دمبل
این حرکت با اسامی صلیب طرفین با دمبل و بالا آوردن دمبل از طرفین هم رایج است. نشر طرفین یکی از بهترین حرکات جهت تحت فشار قرار دادن و افزایش حجم سر خارجی (میانی) دلتوئید است. علاوه بر اینکه در رشد بخش جلوئی و پشتی دلتوئید و عضله ترپز هم مؤثر است.
● روش اجرا
نشر طرفین به‌صورت ایستاده و نشسته قابل اجراست و روش کار در دو حالت یکسان است البته در اجراء نشسته امکان تقلب و کمک گرفتن از سایر بخش‌های بدن کاهش می‌یابد. با هر دست دمبلی را محکم در دست بگیرید به‌نحوی‌که در شروع حرکت دمبل‌ها در طرفین بدن آویزان باشند. با تمرکز بر دلتوئید میانی و انقباض آن دمبل‌ها در طرفین بدن آویزان باشند. با تمرکز بر دلتوئید میانی و انقباض آن دمبل‌ها را از طرفین بدن تا کمی بالاتر از سطح شانه بالا بیاورید. پس از مکث کوتاهی اجازه دهید دمبل‌ها به آرامی و با کنترل به سمت پائین بازگردند. در حین اجراء کمی مچ دست را بچرخانید به‌نحوی‌که انگشت کوچک کمی بالاتر از انگشت شست باشد. در طول حرکت باید مقداری خمیدگی در آرنج‌ها وجود داشته باشد و این مقدار خمیدگی در تمام طول حرکت ثابت باشد. در بالاترین بخش دامنه، مچ دست و آرنج باید در یک راستا باشند. دمبل‌ها را با کنترل جابه‌جا کنید و از تاب دادن و پرتاب دمبل به بالا و پائین خودداری کنید. هنگام پائین رفتن هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه، هوا را از ریه‌ها بیرون دهید.
● اشتباهات رایج
رایج‌ترین اشتباه در حین اجراء این حرکت چرخاندن دست به سمت عقب است به‌نحوی که در بخش بالای حرکت مچ دست بالاتر از آرنج قرار می‌گیرد. این مسئله باعث انتقال بخش عمده فشار به‌سر جلوئی دلتوئید و در نتیجه کاهش کارائی حرکت خواهد شد. دلیل این است مسئله استفاده از وزنه‌های بیش از حد توان فرد یا عدم یادگیری صحیح حرکت می‌باشد.
اشتباهات دیگری که در اجراء این حرکت مشاهده می‌شود عبارتند از: تاب دادن وزنه، ضربه زدن توسط خم شدن به جلو و عقب و کمک گرفتن از زانو (زانو زدن) هنگام بالا آوردن وزنه و پائین انداختن بدون کنترل وزنه است و دلیل اصلی همه اینها استفاده از وزنه‌های بیش از حد است.
● نشر خم با دمبل
این حرکت با نام صلیب و بالا آوردن دمبل در حالت خم هم شناخته شده است. حرکتی مناسب جهت تحت فشار قراردادن و افزایش حجم سرپشتی دلتوئید. علاوه بر این بر عضله ترپز، و سایر عضلات بالای پشت هم فشار اعمال می‌کند.
● روش اجراء
این حرکت به‌صورت نشسته، ایستاده، و روی میز تخت (با پایه‌های بلند) قابل اجراست. دو دمبل را محکم در دست بگیرید در حالت نشسته و ایستاده به‌نحوی به سمت جلو خم شوید که ستون‌فقرات کاملاً صاف باشد و سر به سمت بالا. در شروع حرکت دمبل‌ها باید آویزان در کنار هم باشند با انقباض عضلات دلتوئید پشتی دمبل‌ها را تا حد ممکن بالا آورید. در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کنید و سپس دمبل‌ها را به آرامی به سمت پائین بازگردانید. مقداری خمیدگی در آرنج‌ها باید در طول حرکت وجود داشته باشد. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا بردن وزنه هوا را بیرون دهید.
● اشتباهات رایج
اشتباهات رایج در این حرکت اغلب به‌دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین به‌وجود می‌آید. از جمله بالا و پائین بردن سریع و بدون کنترل وزنه، ضربه زدن و تاب دادن وزنه و مواردی از این دست که باعث کاهش شدید کارائی حرکت و افزایش ریسک آسیب می‌شوند.
مورد دیگر خم شدن ستون‌فقرات در حین اجراست که اغلب در افراد مبتدی دیده می‌شود. ستون مهره‌ها در تمام طول حرکت باید صاف باشد و چنانچه فرد مبتدی تمایل به ایجاد خمیدگی در کمر دارد بهتر است حرکت را روی میز انجام دهد.
حرکت نشر خم به روش‌های مختلف و اهداف مختلفی به‌کار می‌رود از جمله:
▪ نشر خم با سیم‌کش جفت دست و تک‌دست که اغلب با هدف تفکیک این بخش از سرشانه کاربرد دارد.
▪ نشر خم روی میز شیبدار با دمبل که جایگزین مناسبی برای نوع استاندارد و ایجاد تنوع در تمرین این بخش است.
● نشر از جلو با دمبل
از این حرکت با نام صلیب روبه‌رو با دمبل و بالا آوردن دمبل از جلو هم یاد می‌شود. مناسب برای اعمال فشار و افزایش حجم بخش جلوئی دلتوئید. بخش میانی و عضله ترپز هم در اجراء حرکت نقش دارند. از آنجائی‌که پرس‌های مختلف سرشانه و همچنین پرس‌های سینه فشار زیادی به بخش جلوئی دلتوئید وارد می‌کنند معمولاً نیازی به استفاده از حرکتی مجزا نمی‌باشد مگر در شرایطی که در این بخش ضعف وجود داشته باشد.
نکته: دمبل‌ها را می‌توانید به‌صورت تک‌تک یا به‌صورت همزمان بالا بیاورید.
● روش اجراء
این حرکت هم مانند نشر طرفین به‌صورت نشسته و ایستاده قابل اجراست. دو دمبل را محکم در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها در کنار بدن آویزان است حرکت را آغاز کنید. دمبل‌ها را با انقباض دلتوئید جلوئی به آرامی و با کنترل به سمت جلوی بدن بالا آورید تا کمی بالاتر از سطح شانه، لحظه‌ای مکث کنید و سپس وزنه را به آرامی و با کنترل به سمت پائین و نقطه شروع حرکت بازگردانید.
هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را بیرون دهید.
● اشتباهات رایج
رایج‌ترین اشتباه در این حرکت، اجراء سریع و بدون کنترل حرکت و ضربه زدن در حین اجراست و همان‌طور که در موارد قبلی ذکر شد به‌دلیل استفاده از وزنه‌های بیش از حد توان فرد ایجاد می‌شود.
حرکت نشر از جلو با روش‌ها و اهداف دیگری هم قابل اجراست:
▪ نشر از جلو با هالتر که به‌عنوان جایگزین اجراء با دمبل قابل استفاده است.
▪ نشر از جلو با سیم‌کش به‌صورت تکدست یا جفت دست که با هدف ایجاد تفکیکی بیشتر در بخش جلوئی دلتوئید کاربرد دارد.
در پایان لازم به ذکر است که انواع مختلف بشر، حرکات قدرتی به حساب نمی‌آیند و اجراء صحیح و کنترل شده این حرکات بیشترین اهمیت را در کسب بهترین نتیجه دارد و استفاده از وزنه‌های زیاد تنها باعث افزایش ریسک آسیب و کشیدگی در این عضلات و عدم نتیجه‌گیری مناسب از اجراء آنها می‌شود.

منبع : مجله دانش ورزش