دوشنبه, ۳۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 20 May, 2024
مجله ویستا

رشد عضلات لجوج ساق پا از نگاهی دیگر


رشد عضلات لجوج ساق پا از نگاهی دیگر
عضلات دوقلوی ساق پا یکی از زیباترین عضلات بدن به‌شمار می‌روند. حجم و تراشیدگی این قسمت از عضلات نقش بسیار مهمی در تکمیل عضلات پائین و هم‌چنین زیبائی و بالانس عضلات کلی بدن دارد. با کلمات و جمله نمی‌خواهیم بازی کنیم ولی واقعیت انکارناپذیری در مورد ساق پا وجود دارد و آن این است که داشتن ساق‌های شکیل و جذاب همانند زیبائی چهره است که بسیاری از افراد، از آن بی‌بهره‌اند!!!
بسیاری از بدنسازان ادعا می‌کنند که اصلاً ژنتیک خوبی در این قسمت از عضلات بدن ندارند و دائماً از رشد در این قسمت گله‌مند هستند. ما هم از این‌ مجله به شما می‌گوئیم که اگر شما نصف توجه به حرکات تمرینی بازو را در این قسمت از عضلات بگذارید حتماً رشد این قسمت از عضلات بدن را مشاهده خواهید کرد. برخی از افراد بدون این‌که برای عضلات ساق خود بگذارند انتظار رشد را دارند که این عمل غیرمعقول و غیرمنطقی به‌نظر می‌رسد.
یکی از بهترین عضلات ساقی که در بین حرفه‌ای‌ها دیده شده بدون شک از آن ما یک ماتارازو بود. ساق‌های او چه از لحاظ حجم و چه از لحاظ تراشیدگی بسیار توسعه یافته بود. ساق‌های او همانند الماس تراشیده می‌درخشید کما این‌که او در این قسمت از عضلات ژنتیک خوبی هم داشت. لازم به یادآوری است که او دارای بازوهای بسیار شکیل و زیبائی نیز بود. او از بدنسازان فعال دهه ۹۰ و ۲۰۰۰ میلادی بود. ولی به دلیل انسداد سه عدد از رگ‌های اصلی قلب از دنیای حرفه‌ای کناره‌گیری کرد. او دومین سکته قلبی خود را نیز که چند ماه پیش به سراغش آمده بود طی کرد. او یکی از بدنسازان بسیار خوش‌قلب و مهربان است و طرفداران بسیار زیادی دارد.
قبل از شروع تمرین و ساختن ساق پا تصویرسازی ذهنی کنید و چه کسی بهتر از مایک ماتارازو. بالای دیوار دستگاه ساق پا ایستاده عکسی از ماتارازو بچسبانید تا با انگیزه روانی بیشتری تمرین ساق پا را به پیش ببرید.
بسیار در باشگاه مشاهده کردم ورزشکارانی که حرکات مخصوص ساق را همانند دیگر عضلات بدن تمرین می‌‌دهند گاهی افرادی با سابقه کم ورزشی وزنه‌هائی را با ساق پا بلند می‌کنند که من این مقدار وزنه‌ها را حتی به کمک دستگاه پرس هم نمی‌توانم جابه‌جا کنم!!! وقتی از آنها در رابطه با فلسفه تمرینیشان پرسشی می‌شود که در حالی‌که با وزنه سنگین حرکت ساق پا را می‌زنید، آیا از رشد راضی هستید یا خیر؟ جواب می‌دهند خیر. ولی آقای دوریان یتس با وزنه ۶۷۵ کیلوئی ساق‌هایش را تمرین می‌دهد و از رشد نیز راضی بود.
آقای یتس یک حرفه‌ای با ژنتیک منحصر به فرد است. او با بیش از ۱۵ سال سابقه تمرینی به این مقدار وزنه دست یافته است!!
جالب این‌جا است که بسیاری از بدنسازان حتی مسابقه‌ای هنوز نمی‌دانند که به باشگاه می‌روند که عضلاتشان را رشد دهند نه این‌که وزنه بلند بکنند!!!
سعی کنید تمام عضلاتتان را در یک حد استاندارد و مقیاس جهانی رشد دهید!!!
باور کنید که زودتر به نتیجه مورد نظر خواهید رسید.
مقدار وزنه برای عضلات دیر رشد نباید آن‌قدر سنگین باشد که دیگر گروه‌های عضلانی برای کمک بسیج شوند و نه این‌که آن‌قدر مقدار وزنه سبک باشد که نوعی انرژی هدر دادن تلقی شود. مقدار وزنه باید در یک حد استاندارد مطابق با مشخصات فیزیکی باشد.
با توجه با نوع ساختار و فیبرهای عضلانی ساق پا باید، تمرینات اختصاصی و دور از تصور ذهن را برای این قسمت از عضلات بدن انجام دهید. برنامه تمرینی که برایتان تنظیم کردیم یک برنامه شوک دهنده است که افراد ضعیف کمتر از ۴ سال سابقه تمرین مستمر نمی‌توانند به هیچ‌عنوان از آن استفاده کنند!!! و در صورت بهره جستن از این برنامه هرگونه عوارض و عواقب ناگوار آن برعهده فرد خاطی می‌باشد.
تمرین بر روی (عضلات دیر رشد ساق پا) در یک جلسه تمرینی باید به‌صورت مستمر و دائم باشد. شما باید خون را در این قسمت از عضله پُر کنید و ساق‌هایتان را کاملاً حس کنید. به دستگاه ساق پا ایستاده نزدیک شوید و مقدار وزنه را در توان خود قرار دهید و حرکت را آغاز کنید. پنجه پا را روی دستگاه گذاشته و در حالی‌که یکی از پاها را رو به بالا می‌آورید پای دیگر را رو به پائین بکشید. در این حالت پنجه پا باید ثابت باشد. این عمل را تا ۳۰ دقیقه انجام دهید. شما می‌توانید بعد از گذشت ۱۵ دقیقه در قسمت مثبت یا منفی حرکت، ساق پای خود را منقبض کنید (مکث داشته باشید).
ما نمی‌خواهیم از لحظه لحظه این تمرین برای شما گزارش دهیم ولی زمانی‌که شما در میانه تمرین هستید سوزش‌های نامعلوم و دردهای نامفهومی را حس می‌کنید. در این زمان است که شما تصور می‌کنید که حریف تمرینیتان با دستگاه پروموس به جان ساق‌هایتان افتاده و می‌خواهد آنها را ذوب کند. شما بعد از طی این مرحله وارد فاز جدید خواهید شد و اتفاقات جالبی برای ساق‌هایتان خواهد افتاد که می‌توانید آنها را حس و تجربه کنید.
در صورتی‌که از شرایط رشد مساعدی برخوردارید (تغذیه با کیفیتی دارید و مکمل مصرف می‌کنید) حداقل تا ۳ ماه انتظار معجزه از این برنامه تنظیمی را نداشته باشید. بارها در مجلات گفته شده که پروسه عضله‌سازی در طول سال انجام‌پذیر است!!!
پروسه ریکاوری نیز بسیار مهم است و در صورتی‌که به‌طور کامل ریکاوری نشدید تمرین را انجام ندهید. ولی بعضی از افراد از روی عادت هم که شده باز هم الزاماً به باشگاه خواهند رفت.
اگر شما به سکو و مقام می‌اندیشید و ساق‌هائی برای قهرمانی می‌خواهید از تمرین روی این عضلات غافل نشوید و باید بدانید که داوران نگاه بسیار تیزبینی دارند.
اگر شما برای سلامتی نیز ورزش می‌کنید باز هم باید این عضلات را رشد دهید. صداهائی می‌شنوم که می‌پرسید چرا؟ فکر می‌کنم برای جواب سئوال شما این کافی باشد که کل فشار و وزن بدن بر روی این قسمت از عضلات است پس تمرین بر روی این عضلات الزامی به‌نظر می‌رسد.
در پایان به این نکته اکتفا می‌کنیم که این عضلات دوقلو برای تمرین‌های عادی جواب مثبت نخواهند داد. این عضلات برای رشد بسیار سرسخت و لجوج هستند ولی مهم نیست ما ورزشکاران روحیه شکست‌ناپذیری داریم و برای نتیجه دادن کارهایمان تلاش مضاعفی را انجام خواهیم داد. به امید پیروزی.
برنامه پیشنهادی زیر را دوبار در هفته اجرا کنید.
▪ برنامه پیشنهادی برای عضلات لجوج و دیر رشد دوقلوی ساق پا
ـ ساق پا ایستاده به مدت ۳۰ دقیقه بدون استراحت و ادامه‌دار
ـ ساق پا پرسی به مدت ۱۰ دقیقه بدون استراحت و ادامه‌دار
ـ ساق پا ایستاده به مدت ۱۰ دقیقه بدون استراحت و ادامه‌دار
متوجه شدید که برنامه ساق پا ایستاده دوبار تکرار شده. تعجب نکنید همین برنامه را انجام دهید. این برنامه یک برنامه شوک‌دهنده است امیدوارم که آمادگی حمله به عضلات دوقلوی ساق پا را داشته باشید. زمان استراحت بین ست‌ها را به حداقل برسانید و نگذارید که ارتباط ذهن و فکر و عضله با استراحت از بین برود.
این برنامه در عین عضله‌سازی به نوعی می‌تواند برنامه هوازی نیز تلقی شود و با توجه به این‌که برای رسیدن به اهدافمان زمانی برای ما بدنسازان بسیار حیاتی است پس لازم نیست که در مواقع استفاده از این برنامه تمرینات هوازی و تنفسی را انجام دهیم زیرا که شدت تمرین در حد بسیار بالائی است.
علی ایرانی اصل
منبع : مجله دانش ورزش