معرفی و تشریح حرکات مختلف رایج در بدنسازی

● جلوبازو با هالتر
شاید بتوان جلوبازو با هالتر را سلطان حرکات بازو به حساب آورد. یکی از اصلی‌ترین حرکات پایه در تمرین این گروه عضلانی. البته هر چند این حرکت طرفداران بسیاری میان بدنسازان دارد. افراد زیادی هم به دلایلی که در ادامه ذکر خواهد شد از آن استفاده نمی‌کنند اجراء صحیح جلوبازو با هالتر افزایش حجم کلی عضله دو سر را به‌دنبال خواهد داشت علاوه بر اینکه در افزایش حجم عضله براکیالیس و عضلات ساعد هم مؤثر است.
● روش اجراء
جلوی هالتر بایستید و میله را محکم در دست بگیرید به‌نحوی که کف دست‌ها رو به بالا باشد، فاصله دست‌ها باید در حدود عرض شانه باشد. میله را از پایه جدا کنید و در حالی‌که در جلوی بدن آویزان نگه داشته‌اید با انقباض عضلات بازو میله را در یک مسیر نیم‌دایره بالا بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کنید.
سپس به آرامی میله را به سمت پائین بازگردانید تا جائی‌که دست‌ها تقریباً صاف شود ولی از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید. در تمام دامنه حرکت باید آرنج را در کنار بدن حفظ کنید. نکته مهم این است که در طول حرکت، استخوان بازو تقریباً ثابت است و تنها ساعد است که توسط انقباض عضلات بازو به سمت بالا و پائین حرکت می‌کند. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن آن هوا را از ریه‌ها بیرون دهید (برعکس آنچه اغلب بدنسازان به آن عادت کرده‌اند!)
▪ نکته ۱: چنانچه میله با فاصله کمتر از عرض شانه گرفته شود فشار بیشتری به سر خارجی بازو و عضله براکیالیس وارد می‌شود و چنانچه میله با فاصله بیشتری گرفته شود باعث اعمال فشار بیشتر به بخش داخلی بازو خواهد شد. البته باید از گرفتن میله با فاصله خیلی کم یا خیلی زیاد بین دست‌ها خودداری کنید چرا که باعث فشار نامناسب بر مفاصل آرنج و مچ دست خواهد شد.
▪ نکته ۲: پس از مدتی که بر قدرت شما افزوده شود و بتوانید از وزنه‌های بیشتر استفاده کنید. ممکن است در هنگام اجراء حرکت در مفاصل آرنج با مچ دست احساس ناراحتی کنید. در این‌صورت می‌توانید از میله خمیده استفاده کنید. البته اجراء حرکت با میله خمیده باعث فشار بیشتر بر سر خارجی و عضله براکیالیس می‌شود (و این یکی از دلایلی است که عده‌ای از بدنسازان پیشرفته از اجراء جلوبازو با هالتر صرف‌نظر می‌کنند و به‌‌جای آن از حرکت جلوبازو با دمبل استفاده می‌کنند. علاوه بر اینکه در افراد پیشرفته، سنگینی وزنه‌های کاربردی ریسک آسیب‌دیدگی در هنگام اجراء جلوبازو با هالتر را تا حد زیادی افزایش می‌دهد).
● اشتباهات رایج
▪ رایج‌ترین اشتباه در حرکت جلوبازو با هالتر ضرب زدن، تاب دادن وزنه و کمک گرفتن از کمر برای بالا آوردن وزنه است. این مسئله به‌دلیل استفاده از وزنه بیش از توان فرد به‌وجود می‌آید و باعث افزایش ریسک آسیب‌دیدگی در ستون‌مهره‌ها و افزایش ریسک‌کشیدگی و پارگی عضلات بازو خواهد شد علاوه بر اینکه کارآئی حرکت هم به شدت کاهش می‌یابد.
▪ اشتباه دیگری که در اجراء این حرکت زیاد دیده می‌شود بالا آوردن بازوها همزمان با بالا آوردن میله است. همانطور که در نحوه اجراء ذکر شد تنها استخوان ساعد در طول اجراء باید حرکت داشته باشد نه استخوان بازو ولی دیده می‌شود افرادی با کمک عضله دلتوئید (بخش جلوئی) سعی در بالا آوردن وزنه دارند که نتیجه‌اش کاهش فشار بر عضله جلوبازو خواهد بود.
▪ دامنه ناقص حرکت یکی دیگر از مواردی است که در اجراء جلوبازو، هالتر دیده می‌شود. یعنی افراد خیلی قبل از صاف شدن دست‌ها در بخش پائین حرکت توقف کرده و میله را مجدداً بالا می‌آورند. چنین اشتباهی باعث عدم رشد بخش پائینی عضله دوسر می‌شود و به مرور زمان کوتاه به‌نظر رسیدن عضله با ورم شکل نامتناسب آن را در پی خواهد داشت.
● جلوبازو با هالتر روی میز لاری
یکی دیگر از حرکات اصلی در تمرین جلوبازو و یکی از بهترین حرکات برای تمرکز روی بخش پائینی عضله دوسر بازو، از آنجائی‌که لری اسکوات اولین قهرمان مستمر المپیا علاقه زیادی به این حرکت داشته حرکت به این اسم رایج شده (البته اینکه چرا در بین ایرانیان نام لری به لاری تبدیل شده جای سؤال دارد علاوه بر اینکه در متون لاتین برای این حرکت کمتر از این نام استفاده می‌شود!) اجراء صحیح جلوبازو با هالتر روی میز لاری افزایش حجم کلی عضله دوسر به‌ویژه بخش پائینی و همچنین عضله براکیالیس را به دنبال خواهد داشت. چنانچه حرکت به‌وسیله میله خمیده اجراء شود فشار بیشتری بر عضله براکیالیس وارد می‌شود و برای افزایش حجم این عضله بسیار مناسب خواهد بود.
● روش اجراء
پشت میز لاری بنشینید و میله را با فاصله‌ای با اندازه عرض شانه محکم در دست بگیرید به‌نحوی که کف دست‌ها رو به بالا باشد. میله را از پایه جدا کنید و با انقباض عضلات بازو، وزنه را تا حد ممکن بالا بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کنید و انقباض کاملی در عضله جلوبازو اعمال کنید. سپس میله را به آرامی و با کنترل پائین آورید تا وقتی دست‌ها تقریباً صاف شود و کشش خوبی در عضله دو سر احساس کنید ولی از قفل شدن و صاف کردن کامل آرنج خودداری کنید. ارتفاع تکیه‌گاه را باید به‌نحوی تنظیم کنید که بخش پشت بازو در تمام طول حرکت روی تکیه‌گاه قرار داشته باشد و بدن ثابت و بدون حرکت باشد. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را بیرون دهید.
● اشتباهات رایج
▪ رایج‌ترین اشتباهی که در اجراء این حرکت دیده می‌شود عدم رعایت دامنه کامل حرکت است. از آنجائی‌که در پائین‌ترین بخش حرکت کشش زیادی در عضله ایجاد می‌شود و پس از چند تکرار سوزش زیادی هم در عضله احساس می‌شود، اغلب افراد تمایل پیدا می‌کنند که قبل از رسیدن به چنین کششی دوباره وزنه را بالا بیاورند. در حالی‌که دلیل اصلی تأثیر این حرکت بر بخش پائینی جلوبازو، همین کشش پایانی در هر تکرار است و عدم دستیابی به این کشش باعث عدم کارآئی کامل حرکت و بالعکس کوتاهی عضله در درازمدت خواهد شد. بنابراین خیلی بهتر است حرکت را با وزنه‌های سبک ولی در دامنه کامل حرکتی اجراء کنید تا اینکه وزنه‌ای سنگین انتخاب کنید ولی حرکت را به‌صورت اشتباه انجام دهید.
▪ ضربه زدن یکی دیگر از اشتباهات در اجراء این حرکت است که باز هم به‌دلیل استفاده از وزنه بیش از توان فرد به‌وجود می‌آید. یعنی افراد با کمک گرفتن از بدن و ضربه‌ زدن در پائین‌ترین بخش حرکت سعی می‌کنند وزنه را بالا بیاورند که در این حرکت بسیار خطرناک است و می‌تواند به سرعت باعث کشیدگی و حتی پارگی عضله دو سربازو شود.
● نکته
چنانچه در طول اجراء حرکت در ناحیه مچ دست یا آرنج احساس ناراحتی می‌کنید از میله خمیده استفاده کنید.

منبع : مجله دانش ورزش