مشکلات خواب

● مشکلات مربوط به خواب در بزرگسالان
▪ بیماری بدخوابی
گاهی برخی اشخاص حتی پس از ساعتها خواب احساس می‌کنند به اندازه‌ی‌ کافی نخوابیده‌اند و استراحت شبانه خوبی نداشته‌اند.
دلایل زیادی برای بی‌خوابی متصور است که به شخص مربوط نمی‌شود از جمله‌ی این دلایل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
ـ اتاق خواب گرم یا سرد بوده یا سر و صدا زیاد است.
ـ شاید رختخواب ناراحت یا کوچک است.
ـ الگوی خوابیدن همسر شخص متفاوت است.
▪ مشکلاتی که از خود شخص نشأت می‌گیرد:
ـ شاید شخص برنامه‌ی‌کاری روزمره‌ی منظمی نداشته یا فعالیت بدنی او ناچیز بوده است.
ـ پرخوری باعث مشکلاتی در خوابیدن می‌شود.
ـ گرسنه به رختخواب رفتن باعث بیداری زود هنگام شخص خواهد شد.
ـ استعمال دخانیات، نوشیدن مشروبات الکلی، نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه و چای.
ـ بیماری، درد یا گرمای زیاد.
▪ دیگر دلایل جدی بد خوابی مرتبط با شخص بدخواب عبارتند از:
ـ مشکلات روحی و روانی
ـ مشکلات شغلی
ـ اضطراب و نگرانی
ـ افسردگی
ـ شخص ممکن است صبح خیلی زود بیدار شده باشد و دیگر خوابش نبرد.
ـ فکر کردن به مشکلات روزمره.
● تأثیر داروها در حل مشکل کم خوابی
سالهاست مردم از داروهای خواب‌آور استفاده می‌کنند اما همه می‌دانیم که این داروها اثر درازمدت ندارند و حدود یک روز پس از مصرف آنها شخص خسته و تحریک پذیر خواهد بود.
▪ داروها خیلی زود کارایی خود را از دست می‌دهند و شخص مجبور است از مقدار بیشتری دارو استفاده کند.
▪ بسیاری به آن معتاد می‌شوند، درواقع با مصرف دراز مدت قرص‌های خواب‌آور انسان از نظر جسمی و روانی به آنها وابسته می‌شود.
قرص‌های خواب آور جدید هم مانند zolpidem, zalpelon و lonezzopic بسیاری از عوارض قرص‌های قدیمی مانند Nitrazepam, Temazepam و Diazepam را به همراه دارند.
اگر شخص مدت طولانی از این داروها استفاده می‌کند بهتر است با مشورت پزشک خود مقدار مصرف را به تدریج کاهش دهد، در برخی موارد نیز مصرف داروهای ضد افسردگی موجود در داروخانه‌ها نیز مفید می‌باشد.
نوع دیگر درمان استفاده از داروهای گیاهی است و اکثر آنها بر پایه‌ی گیاه دارویی سنبل الطیب ساخته می‌شوند. اگر از این گیاه دارویی به مدت دو سه هفته شبانه استفاده شود بهترین نتیجه را خواهد داشت اما اگر گهگاه از آن استفاده کنیم نتیجه‌ی مورد نظر را نخواهد داشت.
مانند داروهای ضد آلرژی ما باید مراقب عوارض استفاده از این داروها باشیم.
اگر برای فشارخون دارو مصرف می‌کنید یا از سایر داروهای آرامبخش یا خواب آور استفاده می‌کنید حتماً قبل ازاستفاده از این داروها بادکتر خود مشورت کنید.
● درمان بر پایه روانشناسی
این نوع درمان به بیمار کمک می‌کند تا از فکر و خیال بیهوده‌یی که باعث اضطراب می‌شود دوری کند.
▪ مشکلات مختلف در مورد خواب
خوابیدن در زمان نادرست، کار شیفتی داشتن، مراقبت شبانه از فرزندان
یک شخص ممکن است بنا به شرایط کاری در زمان طبیعی خواب مجبور باشد بیدار بماند. اگر گهگاهی این شرایط را دارید، کنار آمدن با آن خیلی سخت نیست، اما شیفت کاران، مانند دکترها یا پرستارانی که تمام شب را کار می‌کنند، یا مادرانی که شبانه از کودکان خود مراقبت می‌کنند، ممکن است دچار مشکل شوند.
این درست حالتی است که در سفرهای هوایی طولانی رخ می‌دهد، یعنی زمان خواب طبیعی شخص به هم می‌خورد و زمانی که سایر مردم خواب هستند او مجبور به بیداری است.
یک راه خوب برای بازگشت به حالت طبیعی بیدار شدن صبح زود و در زمان مشخص می‌باشد. مهم نیست شب گذشته چقدر دیر خوابیده باشید. می‌توانید برای کمک به این منظور از ساعت زنگدار استفاده کنید.
همچنین شب بعد زودتر ازساعت ده به رختخواب نروید اگر از این روش استفاده کنید به زمان خواب طبیعی بازخواهید گشت.
▪ خواب بیش از حد
شما ممکن است صبح به هنگام برخاستن از خواب هنوز احساس خستگی و خواب آلودگی داشته باشید عمده‌ترین دلیل می‌تواند این باشد که شما شب را خوب نخوابیده‌اید.
شما حتی ممکن است پس از یک هفته خواب کافی شبانه، هنگام روز احساس خواب آلودگی کنید.
علت این مشکل ممکن است بیماری‌هایی مانند دیابت، عفونت میکروبی یا مشکل در کارغده‌ی تیروئید باشد .شرایط دیگری هم باعث خواب بیش از حد افراد می‌شود.
▪ خواب آلودگی در روز
این یک حالت غیر معمول است که اغلب توسط پزشکان قابل تشخیص نیست.
دونشانه‌ی عمده برای این بیماری موجود است:
ـ احساس خواب آلودگی شدید هنگام روز، حتی در حضور دیگران شخص ممکن است چرت بزند.
ـ شما ممکن است به طور ناگهانی، هنگام عصبانیت یا خندیدن یا هیجان زدگی کنترل عضلات خود را از دست بدهید و ولو شوید، به این حالت Cataplexy می‌گویند.
شما ممکن است به حالتهای زیر دچار شوید:
ـ هنگام به خواب رفتن یا برخاستن قادر به تکلم نباشید، به این حالت فلج ناشی از خواب و یا در اصطلاح sleep paralysis می‌گویند.
ـ صداهای عجیب وغریب بشنوید یا تصاویر خیالی را مشاهده کنید.
ـ ممکن است در خواب به طور اتوماتیک کارهایی را انجام دهید که به هیچ وجه هنگام بیداری آنها را به یاد نمی‌آورید.
ـ ممکن است نیمه‌شب با احساس گرگرفتگی از خواب بپرید. دلیل این موضوع اخیراً کشف شده و مربوط به کمبود ماده‌ی اورکسین یا هیپوکرتین می‌باشد.
درمان این بیماری شامل انجام ورزش منظم وداشتن برنامه‌ی منظم شبانه می‌باشد وبا توجه به الگوی بیماری شخص مصرف برخی از داروهای ضد افسردگی یا داروهایی که باعث افزایش سطح هوشیاری می‌شوند مانند مدافینیل ممکن است سودمند باشد.
▪ خواب آشفته و نامنظم
شما ممکن است هنگام خواب خروپف کنید و یا در زمان‌های کوتاهی تنفستان دچار وقفه شود، دلیل این امر بسته شدن قسمت فوقانی دستگاه تنفسی شما می‌باشد. هر وقت که تنفستان متوقف شود شما از خواب می‌پرید و عضلات بدن وبه ویژه دست و پایتان ممکن است دچار پرش شوند.
با چند بار روی دادن این حالت شما روز بعد احساس خستگی وکوفتگی و خواب آلودگی شدید خواهید داشت.
همچنینن پس از برخاستن از خواب ممکن است دچار سردرد یا خشکی دهان شوید. این حالت در سالخوردگان، همچنین سیگاری‌ها و الکلی‌ها و همچنین افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر روی می‌دهد. خود بیمار ممکن است خیلی متوجه این حالت نشود و بیشتر همسرها متوجه این رویداد می‌شوند. برای بهبود شرایط باید برخی ازرفتارهای روزمره خود مانند سیگار کشیدن، اضافه وزن و نوشیدن الکل و خوابیدن در وضعیتهای مختلف را متوقف کنید.
اگر وضعیت‌ راه‌های تنفسی شما وخیم است، بهتر است ازوسایل مخصوصی که برای کمک به این منظور ساخته شده (CPAP) استفاده کنید.
این وسایل ماسک مانند روی بینی شما نصب می‌شوند وفشارهوای لازم را برای بازنگاه داشته شدن مجرای تنفسی شما اعمال می‌کنند.
● مشکلات دیگر خواب:
حدود ۲۰ درصد بالغان دچار وحشت شبانه می‌شوند و یک درصد هنگام خواب راه می‌روند اما این دو حالت در کودکان بیشتر مشاهده می شود.
▪ راه رفتن درخواب
اگر در خواب راه می‌روید به چشم دیگر افراد مانند کسی خواهید بود که تازه از خواب عمیق برخاسته‌اید. شما ممکن است از خواب بیدار شوید و کارهایی انجام دهید که ممکن است کاملاً پیچیده باشد مانند راه افتادن در اطراف منزل، بالا و پایین رفتن از پله‌ها و انجام سایر کارهایی که ممکن است باعث شرمساری شما شود یا حتی شما را به خطر اندازد.
در راه رفتن شما اغلب متوجه این رویداد‌ها نخواهید شد مگر اینکه کسی شما را بیدار کند.
خواب ممکن است به واسطه‌ی‌ یک وحشت شبانه روی دهد.
کسی که در خواب راه می‌رود باید به آهستگی و بدون اینکه بیدار شود به رختخواب خود بازگردانده شود. خوابهای ترسناک ممکن است به تنهایی روی دهد و باعث بد خوابی شود.
دراین حالت بهتر است اشیای تیز و خطرناک مانند چاقو را در کمد قرار داده و در آن را قفل کنید. همچنین قفل کردن در و پنجره‌ برای حفاظت از آسیب دیدگی لازم است.
در برخورد با این گونه حالت‌ها بهتر است فرد را بدون بیدار کردن با احتیاط به سمت رختخواب هدایت کنید. خوابهای ترسناک ممکن است به تنهایی روی دهد و باعث بدخوابی شود. فردی که با دیدن خواب ترسناک از خواب می‌پرد مانند کسی به نظر می‌رسد که ناگهان از خواب پریده و هنوز نیمه هوشیار است، این گونه افراد اغلب بدون بیدار شدن کامل دوباره به خواب می‌روند بهترین کاری که می‌توانید برای این افراد انجام دهید این است که به نشستن آنهاکمک کنید تا کم کم به خواب بروند. وحشت شبانه با خوابهای وحشتناک یا کابوس متفاوت است زیرا فرد هنگام بیداری آن را به یاد نمی‌آورد.
▪ کابوس:
بسیاری از ما خوابهای ترسناک یا کابوس را تجربه کرده‌ایم. کابوسها معمولاً حوالی صبح که ما بیشترین و شفاف‌ترین خوابها را می‌بینیم روی می‌دهند. این کابوسها در اثر آشفتگی ذهنی روی می‌دهند و اغلب به خودی خود بی‌خطرند مگر اینکه مکرراً تکرارشوند. این کابوسها بیشتر در اثر ترس از مرگ، حوادث ناگوار تصادف و ترس از مورد حمله قرار گرفتن روی می‌دهند، مشاوره با روانپزشک اغلب مفید خواهد بود.
▪ سندرم پاهای بی قرار:
گاهی احساس می‌کنید باید پاها یا در بعضی موارد اعضای دیگر خود را حرکت دهید. همچنین ممکن است در پاهای خود احساس سوزش، خارش یا درد داشته باشید. این احساس اغلب مزاحم استراحت شما می‌شود. این احساسات بد معمولاً شب هنگام بیشتر می‌شوند این احساسات ناخوشایند اغلب با حرکت دادن پا و یا راه رفتن از بین می‌روند.
حرکات کششی هم به از بین رفتن این حالت کمک می‌کنند.
ابتلا به این بیماری در هنگام روز نیز برای کارکردن شما مشکل ایجاد می‌کند. این بیماری معمولاً ارثی است و مبتلایان اغلب تا میان‌ سالی به پزشک مراجعه نمی کنند. گرچه علائم این بیماری در سنین کودکی هم قابل مشاهده است.
این بیماری اغلب به خودی خود ظاهر می‌شود. همچنین این بیماری ممکن است در اثر کمبود ویتامین یا آهن، همچنین مشکلات کلیوی یا دیابت روی دهد.
حاملگی نیز ممکن است باعث بروز این مشکل شود. اگر علت این بیماری، بیماری دیگری نباشد درمان آن بستگی به شدت آن دارد، در حالتهای خفیف می‌توان با انجام کارهایی به سادگی علائم این بیماری را از بین برد. در موارد حاد انجام معالجات پزشکی سودمند خواهد بود.
این معالجات شامل معالجات بیماری پارکینسون، صرع و مصرف داروهای مسکن خواهد بود. اگر معالجات ساده سودمند نبود، شما باید به متخصص بیماری‌های حرکتی و خواب مراجعه کنید.
▪ خیال بافی
بعضی افرادی که دچار اوهام هستند و در عالم غیر واقعی زندگی می‌کنند ممکن است متوجه نشوند که شب برای خواب است و شب هنگام وقتی که همه خواب هستند، بخواهند بیدار بمانند. این افراد همیشه به کمک پزشک نیازمندند.
● نتیجه‌گیری:
همانطور که بحث شد خواب خوب علاوه بر ایجاد شادابی روحی ممکن است تأثیر مهمی در وضعیت جسمی انسانها داشته باشد و این موضوع اثر کاملاً مستقیم بر زندگی روزانه تمام مردم دارد. لذا نکات مهمی را که باید جهت بهبود وضعیت خواب رعایت نمود به شرح زیر یاد آور می‌شویم:
▪ مطمئنن شوید اتاق خواب و رختخواب شما راحت، نه خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد و سر و صدای زیادی هم در محیط نباشد.
▪ مطمئن شوید که تشک شما به خوبی وزن شما را تحمل می‌کند و نه آنقدر نرم نرم باشد که بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت که شانه‌ها و باسن شما تحت فشارقرارگیرد به طور معمول شما هر ده سال یک بار تشک خود را عوض کنید تا بهترین کارایی را داشته باشد.
▪ هنگام روز مقداری فعالیت بدنی نظیر شنا یا پیاده‌روی داشته باشید، اما زیاده‌ روی نکنید. بهترین زمان این فعالیتها ساعت آخر بعد از ظهر یا اوایل عصر می‌باشد. فعالیت بدنی پس از این زمان باعث آشفتگی در خواب خواهد شد.
▪ بعضی افراد استفاده از مواد خوشبو را برای تمدد اعصاب مفید یافته‌اند (آروماتراپی).
▪ قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید.
▪ اگر چیزی باعث آزار شما می‌شود و نمی‌توانید برای خلاصی از آن کاری انجام دهید، قبل از رفتن به رختخواب آن را یادداشت کنید و با خود بگویید که فردا به حل این مسأله خواهم پرداخت.
▪ اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و کاری انجام دهید که اعصاب شما را راحت کند، مثلاً مطالعه کنید، تلویزیون نگاه کنید یا به موسیقی آرام گوش کنید. پس از مدتی باید به قدر کافی خسته باشید که به رختخواب بازگردید.
▪ برای مدت طولانی سعی کنید بی‌خواب نمانید، سعی کنید برنامه‌ی زمانی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید. حتی اگر احساس خستگی نمی‌کنید همیشه سعی کنید در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص هم بیدار شوید.
▪ کافئین تا مدت زمان نسبتاً زیاد در بدن می‌ماند،سعی کنید از اواسط بعد ازظهر از نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید و اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید از شیر یا نوشیدنی‌های گیاهی استفاده کنید البته مطمئن شوید این گیاهان دارای کافئین نباشند.
▪ الکل مصرف نکنید، ممکن است الکل در به خواب رفتن به شما کمک کند اما اغلب نیمه شب باعث بیداری شما می شود.
▪ شب هنگام از خوردن وآشامیدن بیش از حد خودداری کنید، سعی کنید عصر هنگام شام خود را میل کنید اگر شب بدی را گذرانده‌اید روز بعد نخوابید چون شب بعد نخواهید توانست خوب بخوابید.
▪ اگر با وجود به کار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستید به پزشک مراجعه کنید ودرباره‌ی مشکلاتی که مانع از خوب خوابیدن شما می‌شوند با وی مشورت کنید.
دکتر می‌تواند تشخیص دهد آیا علت بی‌خوابی شما، بیماری، استفاده از دارویی خاص، یا مشکلات هیجانی است یا نه؟ شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد درمان رفتار شناسی در دراز مدت برای درمان بی‌خوابی مفید است.

منابع در دفتر نشریه می‌باشد.
دکتر حمیدرضا رحمانیان
(بیرمنگام - انگلستان)

منبع : هفته نامه پزشکی امروز