سرشانه

آیا تا به‌حال قهرمانی را دیده‌اید که شانه‌های کم‌عرضی داشته باشد؟ تنها موردی‌که می‌تواند منجر به خراب شدن ظاهر شانه‌های پهن هر فردی شود کوتاه بودن گردن آن فرد است. زمانی‌که گردن خرد کوتاه باشد و در عین حال هر چقدر هم که سرشانه‌های عضلانی و قدرتمندی داشته باشد تفاوتی ایجاد نمی‌کند.
پاسخ این پرسش که هر کسی چقدر می‌تواند به شانه‌های خود عرض و پهنا ببخشد، وابسته به سایر استخوان‌های ترقوه می‌باشد. استخوان‌های ترقوه به‌طور طبیعی تا اواخر دهه بیست‌سالگی رشد می‌کنند. علی‌رغم اینکه با ایجاد سایز عضلانی در سرشانه‌ها می‌توان پهنای شانه را اضافه کرد اما به هر حال فاکتور محدودکننده‌ای به نام طول استخوان‌های ترقوه وجود دارد.
لاری اسکات از لحاظ ژنتیکی ترقوه‌های خیلی کوچکی داشت، اما این حقیقت باعث نشد که او از تلاش خود دست بردارد. شانه‌های او به‌طور طبیعی پهنای زیادی ندارند اما او نهایتاً با زحمت و کار زیاد موفق شد سرشانه‌های برجسته و قدرتمندی را پرورش دهد. به خاطر داشته باشید سرشانه‌ها عضلانی هستند که از ۳ قسمت تشکیل شده است: جلو، پشت و کنار. این ۳ بخش دور مفصل شانه را می‌پوشانند و حالت دایره‌ای دارند به‌طوری‌که وقتی توسعه پیدا می‌کنند مثل هندوانه می‌شوند. برای اینکه بتوانید شانه‌های خود را توسعه کامل بدهید باید هر یک از سرهای مذکور را به شکلی جداگانه تحت تمرین قرار دهید که البته هر کدام حرکت خاص خود را می‌طلبد.
حرکاتی که در ادامه معرفی می‌شوند دارای مشخصه‌ای هستند که می‌توانید به‌وسیله آن متوجه شوید روی کدام قسمت از شانه‌ها اعمال فشار می‌کنند.
مبتدی‌ها می‌توانند یک حرکت کلی برای سرشانه‌ها انتخاب کنند. اما آنهائی که تجربه بیشتری در تمرین دارند باید برای هر یک از ۳ سرشانه‌ها یک حرکت مجزا اجراء کنند.
● کول با هالتر تا بالای سر
ناحیه فشار: بخش کناری سرشانه
تعداد تکرار: ۸
یک میله هالتر را به عرض شانه در دست بگیرید. سپس آن‌را نزدیک به بدن تا جائی‌که بالای سر قرار بگیرد به سمت بالا بکشید. در طول اجراء حرکت هالتر باید ۳۰ سانتی‌متر با صورت و بدن فاصله داشته باشد.
پس از بالا بردن وزنه به آرامی آن‌را پائین بازگردانید و در یک ریتم ادامه‌دار تکرارها را پشت‌سر هم اجراء کنید.
● لیفت دوضرب از روی زانو
ناحیه فشار: بخش کناری و جلوئی سرشانه
تعداد تکرار: ۸
در حالت ایستاده بین پاها فاصله‌ای حدود ۳۵ سانتی‌متر حفظ کنید. جلوی بدن یک هالتر نگهدارید که روی ران‌ها تکیه کند. از حالت مذکور مثل وزنه‌برداران وزنه را به سمت بالا بکشید و سپس آن‌را در موقعیت شروع حرکت پرس سرشانه قرار دهید و بلافاصله آن‌را به سمت بالا پرس کنید. تمام این حرکت باید مداوم و بدون وقفه اجراء شود. پس از بالای سر بردن وزنه می‌توانید آن‌را به آرامی پائین بازگردانید و تکرارها را پشت سر هم اجراء کنید.
● پرس سرشانه و نشرمنفی
ناحیه فشار: بخش جلوئی و کناری سرشانه
تعداد تکرارها: ۸
در وضعیت ایستاده پاها را به‌ قدری از هم فاصله دهید که احساس راحتی داشته باشید. یک جفت دمبل بردارید و در وضعیت شروع حرکت پرس سرشانه نگهدارید. حال دمبل‌ها را به سمت بالای سر پرس کنید. وقتی دمبل‌ها به بخش بالای حرکت رسیدند برای پائین آوردن آنها را مثل حرکت نشر از نار بدن در مسیر نیم‌دایره‌ای تا جائی‌که بازوها به موازات شانه قرار بگیرند پائین ببرید به‌طوری‌که بخش منفی حرکت را حس کنید. سپس دمبل‌ها را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید و تکرارها را ادامه دهید.
● پرس سرشانه با هالتر از جلو و عقب تناوبی
ناحیه فشار: بخش جلوئی و کناری سرشانه
تعداد تکرارها: ۸
هالتری را بردارید و جلوی گردن نگهدارید. سپس آن‌را بالای سر ببرید و از پشت گردن پائین ببرید. این‌بار وزنه را پرس کنید و از جلوی صورت پائین بیاورید. تکرارها را باید تناوبی به سمت پشت گردن و جلوی صورت یکی در میان ادامه دهید تا به عدد تکرارها برسید. توجه داشته باشید که وقتی وزنه را به سمت بالا پرس می‌کنید تا حدی که هالتر بتواند از روی سر عبور کند کافی است و نیازی نیست که خلی بالاتر برود.
● نشر از جانب خوابیده
ناحیه فشار: بخش پشتی سرشانه
تعداد تکرارها: ۸
سینه‌به‌سینه یک میز پرس تخت که تشک آن با زمین ارتفاع زیادی داشته باشد دراز بکشید و در حالی‌که یک جفت دمبل در دست‌های خود دارید آرنج‌ها را مختصری خم کنید. حال دمبل‌ها را از طرفین بدن سمت بالا بکشید تا دمبل‌ها تقریباً با سطح شانه هم ارتفاع شوند. پس از آن‌هم می‌توانید به آرامی دمبل‌ها را به سمت پائین بازگردانید.
● نشر از جانب نشسته
ناحیه فشار، بخش کناری سرشانه
تعداد تکرارها: ۸
در انتهای یک نیمکت بنشینید و بالاتنه را اندکی به سمت جلو متمایل سازید. در همین حالت یک جفت دمبل بردارید و زیر ران‌ها در طرفین بدن نگهدارید. حال وزنه‌ها را از طرفین به سمت بالا بکشید تا بالاتر از سر بروند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
● نشر از جلو تناوبی با دمبل
ناحیه فشار: بخش پشتی و جلوئی سرشانه
تعداد تکرارها: ۸
یک جفت دمبل در طرفین بدن در حالت آویزان نگهدارید. آرنج‌ها را اندکی خم کرده و مچ دست‌ها را شل نگهدارید. ابتدا یکی از دمبل‌ها را از جلوی بدن بالا بکشید تا به ارتفاع سر برسد و پس از آن با دست مخالف یک تکرار اجراء کنید، هنگام پائین بردن دمبل روی آن کنترل داشته باشید.
● نشر چرخشی با دمبل
ناحیه فشار: هر ۳ بخش سرشانه
تعداد تکرارها: ۸
در حالت ایستاده پاها را نزدیک به هم قرار دهید و یک جفت دمبل جلوی ران‌ها نگهدارید. مثل حالت نشر از جانب دمبل‌ها را از طرفین بالا ببرید سپس آنها را در همان ارتفاع جلوی صورت ببرید و بعد آنها را به آرامی به بخش شروع حرکت بازگردانید.

منبع : روزنامه ابرار ورزشی