مراقبت از خود در برابر سرطان

سرطان، بیماری است با علت‌ها، تظاهرها، درمان‌ها و پیش‌آگاهی‌های متفاوت که با رشد غیرطبیعی و خارج از کنترل سلول، شروع شده و منجر به تشکیل توده‌ای به نام ”تومور“ می‌گردد که قدرت تهاجم دارد. میزان وقوع سرطان در کشورهای صنعتی رو به رشد، بالاتر است و در ایالات متحده، بعد از بیماری قلبی، دومین عامل مرگ و میر به حساب می‌آید.
بیشتر ما ترجیح می‌دهیم که حتی از فکر کردن به سرطان نیز دوری کنیم اما امروزه می‌دانیم که توجه بیشتر به خطر سرطان، مزیت‌های واقعی به همراه دارد. بیشتر سرطان‌هائی که ما با آنها مواجه می‌شویم، قابل پیش‌گیری هستند، نه از طریق داروها، بلکه از طریق تغییرهای اسده‌ای در شیوهٔ زندگی.
کارکنان بهداشتی - درمانی، نقش مهمی در پیشگیری از سرطان داشته و به‌دلیل داشتن اطلاعات کافی در مورد بیماری و تماس با مردم، فرصت بیشتری برای اموزش در مورد خودمراقبتی در برابر سرطان درند. آموزش در مورد سرطان، نباید محدود به بیمارستان و درمانگاه باشد؛ بلکه در محیط‌های کاری و مجمع‌های عمومی نیز باید صورت بگیرد.
انجمن سرطان آمریکا، انستیتو بین‌المللی سرطان، پزشکان و محققان، در مورد پیش‌گیری اولیه و ثانویه‌ٔ سرطان تأکید زیادی نموده‌اند پیشگیری ثانویه به کشف و پی‌گیری برای تسریع در تشخیص و پیش‌برد تدبیرها در متوقف ساختن فرآیند سرطان می‌پردازد. پیشگیری اولیه به علت‌های زیادی، مطلوب‌تر از پیشگیری ثانویه است؛ زیرا هزینهٔ کمتری صرف می‌کند. علاوه بر این، توانائی علوم پزشکی برای درمان بسیار یاز سرطان‌ها به واسطهٔ تمایل بیماری به ”متاستاز“ (انتشار به سایر قسمت‌های بدن) محدود است. با وجود این مزیت‌ها، قدرت پیشگیری، به‌عنوان یک مکانیسم در مقابل سرطان، هرگز توسط عموم به میزان کافی تقدیر نشده است. در حالی که اگر مردم تغییرهائی در شیوهٔ زندگیشان ایجاد کنند، با اقدام‌های خود مراتبی می‌توانند به یمزان زیادی از مرگ و میر ناشی از سرطان، پیش‌گیری نمایند.
دانشمندان برآورد کرده‌اند ۳۰ تا ۴۰ درصد سرطان‌ها، به‌طور مستقیم با رژیم غذائی ما در ارتباط هستند. خوردن مقدار کافی ”فیبر“، می‌تواند در برابر سرطان کولون و پروستات رکتوم حفاظت کند. ”فیبر“، فقط در گیاهان یافت می‌شود. میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، نخود، سیب‌زمینی، سیب، کلم و کلم بروکلی، فیبر بالائی دارند و می‌توانند با سرطان مقابله کنند. رژیم‌های غنی از ویتامین A و C (سبزیجات سبز و زرد) خطر ابتلاء به سرطان حنجره مری و ریه را کاهش می‌دهد. گوجه‌فرنگی، پرتقال و فلفل سبز به حد کافی مصرف کنید. سعی کنید هر روز دو نوع میوه بخورید. اگر روز گذشته، هیچ میوه‌ای نخورید، مروز سه نوع میوه بخورید. سعی کنید هر هفته یک نوع سبزی جدید به رژیم غذائی خود اضافه کنید.
● به مقدار کافی آب بنوشید
زمانی‌که شما تشنه می‌شوید، ۳ درصد از آب بدن خود را از دست داده‌اید. از دست دادن ۱ تا ۲ درصد آب بدن، می‌تواند عملکرد فیزیکی و ذهنی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. این سندرم، به‌عنوان ”کم‌آبی خفیف“ شناخته می‌شود و می‌تواند به‌طور منفی بر عملکرد هر یک از اعضاء بدن تأثیر گذارد. کمترین مقدار آبی که هر شخص باید دریافت کند. ۶ تا ۸ لیوان است. برای دریافت آسانتر این مقدار آب، لیوان‌های بزرگ انتخاب کنید. زمان بین وعده‌های غذا، فرصتی عالی برای دریافت آب بیشتر است.
● نمک و چربی کمتر بخورید
خوردن روغن، چربی هم زیاد می‌تواند خطر سرطان را افزایش دهد. همچنین سیستم دفاعی را ضعیف کند. اگر قادر نباشید با سلول‌های سرطانی مقابله کنید سرطان رشد خواهد کرد. خوردن روغن زیاد و غذاهای سرخ شده، ممکن است باعث سرطان کولون شود. گوشت قرمز هم می‌تواند به خاطر چربی بالا، مشکل‌زا باشد. بهتر است به جای گوشت قرمز، سوسیس، کالباس و .. که چربی زیادی دارند، از مرغ، ماهی و بوقلمون استفاده کنید. چربی‌ها باید از گیاهان و غیرهیدروژنه باشند؛ به‌ویژه روغن زیتون، مفید خواهد بود.
● از مصرف الکل و دخانیات اجتناب نمائید
بین مصرف زیاد الکل و سرطان دهان، حلق، حنجره و مری، ارتباط مهم یوجود دارد. گزارش شده که ۹۰ درصد سرطان‌های ریه به‌علت استعمال دخانیات است. همچنین خطر سرطان ریه در غیرسیگاری‌هائی که با سیگاری‌ها زندگی می‌کنند، بیشتر است. دخانیات با سرطان‌های دهان، حلق، مری، پانکراس، رحم، کلیه و مثانه نیز همراه است. اگر مصرف سیگار حتی بعد از ۳۰ سال قطع شود، میزان وقوع سرطان ریه کاهش می‌یابد. در افرادی که پیپ می‌کشند، به‌علت تحریک مزمن یا التهاب، سرطان‌های لب شایع می‌باشد.
● به حد کافی بخوابید
به‌طور متوسط هر شخصی در شبانه روز به ۳۰/۸ تا ۹ ساعت خواب احتیاج دارد اما بیشتر مردم، حداکثر ۶ تا ۷ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند. همان ۱ تا ۲ ساعت کمبود خواب، می‌تواند روی هر یک زا جنبه‌های عملکرد بدن تأثیر گذارد. برای دستیابی به خواب خوب و کافی توصیه‌های زیر را به‌کار ببیندید:
▪ هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و به یک زمان از خواب بیدار شوید. حتی زیاد خوابیدن در روزهای تعطیل می‌تواند برنامه‌های خواب شما را به‌هم بریزد.
▪ از مصرف الکل اجتناب کنید. الکل ممکن است شما را خواب‌آلوده کند؛ اما از خواب جلوگیری می‌کند.
-▪ چرت بزنید. چرت زدن بین ساعت ۱ تا ۴ بعدازظهر به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می‌تواند هوشیاری شما را بهبود بخشد، حافظهٔ شما را تقویت کند و به کاهش خستگی کمک کند. انجام ورزش روزانه، دست کم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب را توسعه می‌بخشد. دست کم ۴ ا ۶ ساعت قبل از خواب، از کار شدید اجتناب کنید، چون آزاد شدن هورمون‌ها ممکن است شما را هوشیار نگه دارد.
● ورزش‌های مقاومتی را به برنامه‌ریزی خوداضافه کنید.
فعالیت فیزیکی می‌تواند در حفاظت علیه برخی سرطان‌ها کمک کند. ورزش می‌تواند با تنظیم سطح هورمون‌ها، به پیش‌گیری از سرطان سینه و پروستات کمک کند. همچنین با تسریع فرآیند گوارشی، از سرطان کولون، جلوگیری می‌کند. مهم نیست چه موقع ورزش را شروع کنید؛ در هر صورت ورزش سلامتی شما را توسعه می‌بخشد. اگر تا به حال فعالیت فیزیکی نداشته‌اید، با فعالیت‌های خفیف شروع کنید و به تدریج مدت و شدت آنها را افزایش دهید.
هفته‌ای ۵ روز یا بیشتر، دست کم به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. هدف‌هایتان را اختصاصی کنید و فعالیت‌هی متنوع را برنامه‌ریزی کنید. سعی کنید پیاده‌روی جزء برنامهٔ روزمره‌تان باشد به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
اگر دارای فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت، استعمال دخانیات و تاریخچه خانوادگی در بیماری قلبی هستید. با پزشک خود قبل از شروع برنامه ورزشی مشورت کنید.
● وزن خود را متعادل نگه دارید
چاقی و اضافه وزن از مشکل‌هائی است که خطر بیماری‌هائی از قبیل فشار خون بالا، بیماری قلبی - عروقی، سرطان‌های سینه، آنتومتر، پروستات و کولون را افزاشی می‌دهد. اگر شما اضافه وزن دارید، کم کردن فقط ۵ تا ۱۰ درصد کل وزنتان می‌تواند تأثیر عمیقی بر کاهش شانس بسیاری از سرطان‌ها و انواع بیماری‌های مربوط به چاقی داشته باشد. ورزش منظم و رژیم غذائی صحیح که کمتر از ۳۰ درصد کالری آن را چربی گرفته می‌شود می‌تواند کمک‌کننده باشد برای دستیابی به وزن مطلوب:
▪ به جای ۳ وعده زیاد، ۶ تا ۷ وعده غذای کوچک بخورید.
▪ سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی را به حد کافی مصرف کنید.
▪ اگر در لیست غذا، ارزانترین‌ها را جستجو کنید، این شانس را دارید که غذاهائی پیدا کنید که حاوی چربی کمتر و موادمغذی بیشتری نسبت به سایر غذاها باشند.
● هر هفته خود را از یک چیز استرس‌زا رها کنید
استرس طولانی‌مدت می‌تواند موجب بی‌خوابی، فشار خون بالا، یبوست، افسردگی، بیماری‌های قلبی و فقر سیستم ایمنی شود. برای مقابله با استرس، راهکارهای زیرا مورد استفاده قرار دهید.
▪ با افرادی که دوستشان دارید و حاکی شما هستند، معاشرت کنید.
▪ مهارت‌های ریلکسیشن را یاد گرفته و عمل کنید.
▪ در ورزش‌های مناسب و دلپذیر، شرکت کنید.
▪ اجازه ندهید کار، ارتباطات، شغل و ... بر شما غلبه کنند.
▪ برای خودتان وقت بگذارید. اگر یک روز پرمشغله دارید، هر یک ساعت به مدت ۵ دقیقه از کارتان دست بکشید. کمی قدم بزنید. یک نامهٔ شخصی بخوانید یا کار کوچکی را انجام دهید که شما را خوشحال کند؛ اما وظیفه‌های خود را انکار نکنید که استرس اضافی به‌وجود می‌آورد.
▪ یاد بگیرید خشم و عصبانیت را از بین ببرید. به جای ادامه دادن به احساس‌های منفی یا نگریستن به خود به‌عنوان یک قربانی، اجازه دهید احساس‌های آشتی و سازگاری جایگزین شود.
▪ زندگی شخصی خود را مانند کارتان، سازماندهی کنید. بیشتر مردم وقتی برای کارهای آینده برنامه‌ریزی ندارند، به‌طور میانگین ۳ ساعت از وقتشان را طی روز هدر می‌دهند.
▪ برای زندگی و احساس‌هایتان مسئول باشید؛ اما خود را سرزنش نکنید.
▪ از مصرف داروهای خواب‌آور و آرام‌بخش برای کنترل استرس، اجتناب کنید.
▪ استقلال و فضای شخصی خود را حفظ کنید.
▪ خود را در معرض رتبه‌های جدید قرار دهید.
▪ هر روز، زمان و جائی را پیدا کنید که خلوت کامل داشته باشید و احساس‌های خود را مرور کنید.
● از نور خورشید پرهیز کنید
اشعهٔ "UV“ خورشید، بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر، بسیار قوی است. تماس با خورشید در این ساعت‌ها باید محدود شود و در صورت تماس، از لباس‌های محافظ مانند کلاه، دستکش، لباس آستین بلند، عینک آفتابی و کرم‌های ضدآفتاب با SPF ۱۵ یا بالاتر را تمام سطح‌های در معرض خورشید استفاده نمائید. این اقدام‌ها می‌تواند مرگ‌های ناشی از ”ملاتوما“، کشنده‌ترین نوع سرطان پوست را تا یک‌دوم کاهش دهد.
● معاینه‌های پزشکی سالیانه را انجام دهید
به‌طور حتم، هر ساله معاینه‌های پزشکی به‌ویژه معاینهٔ سینه‌ها و آزمایش‌های لازم را انجام دهید. آموزش عمومی، بیشتر شامل متقاعد کردن مردم به این امر است که معاینه‌ها دوره‌ای، صرف هزینه‌ای منطقی است. همهٔ افراد باید شایع‌ترین محل‌های سرطان را بدانند. علم و دانش به تنهائی، محافظتی علیه عادت‌های مضر شیوهٔ زندگی نیست، وجود یک نگرش مثبت ضروری است.
به علامت‌های هشداردهندهٔ سرطان، توجه داشته باشید.

ماهرخ گلچین
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی

منبع : مجله شادکامی و موفقیت