بزرگسالان هم ورزش کنند !

اکثر مردم می‌دانند که ورزش کردن برای آنها مفید است. در حالی که بسیاری از افراد بزرگسال از صحنه فعالیت دور افتاده‌اند. امروزه تحقیقات نشان داده است، افراد سالخورده با شرایط جسمی متفاوت، بیشترین بهره را از ورزش کردن خواهند برد و برعکس چنانچه هیچ‌گونه تحرک و فعالیت بدنی نداشته باشند، بسیار متضرر خواهند شد. ورزش تنها برای بزرگسالانی نیست که سن و سال کمتری دارند بلکه برای افراد مسنی که به تنهایی قادر به انجام کارهای روزمره خود بوده و می‌توانند پیاده‌روی کنند نیز مفید است. محققان دریافته‌اند ورزش و تحرک بدنی سلامت افراد ۹۰ ساله یا بالاتر و یا کسانی که مبتلا به بیماری‌های ناشی از پیری هستند را بهبود می‌بخشد. فعال بودن و ورزش منظم می‌تواند مانع از بروز بسیاری از بیماری‌ها یا تأخیر در روند پیری شود و می‌تواند سلامت افراد مسن مبتلا به بیماری‌ها و ناتوانی‌های جسمانی را بهبود بخشد.
● چه نوع تمرین‌هایی سلامت و توانایی افراد را بهبود می‌بخشد؟
چهار نوع تمرین به افراد سالخورده کمک می‌کند تا از مزایای سلامتی بهره‌مند شوند.
۱) تمرین‌های استقامتی
تمرین‌های استقامتی تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. اینگونه تمرین‌ها، سلامتی قلب، ریه و دستگاه گردش خون را ارتقا می‌بخشد. انجام تمرین‌های استقامتی به طور مداوم، نه‌تنها به خطر سلامتی کمک می‌‌کند بلکه، توان و استقامت شما را برای انجام کارهای روزمره زندگی افزایش می‌دهد. بالارفتن از پله‌ها و خرید از فروشگاه می‌تواند مثال مناسبی در این زمینه باشد. علاوه بر این، تمرین‌های استقامتی می‌توانند بروز بسیاری از بیماری‌ها نظیر دیابت، سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی عروقی را به تأخیر انداخته و یا از بروز آنها جلوگیری کند. این‌گونه تمرین‌ها میزان مرگ‌ومیر یا بستری شدن در بیمارستان‌ها را کاهش می‌دهد.
۲) تمرین‌های قدرتی
تمرین‌های قدرتی سبب رشد بیشتر عضلات شما شده و قدرت‌تان را بیشتر می‌کند. این امر سبب می‌شود قدرت بیشتری برای انجام کار داشته باشید. افزایش کوچکی در اندازه عضله، تفاوت محسوسی را در قدرت و توانایی افراد مخصوصاً افراد مسن ایجاد می‌کند. این‌گونه تمرین‌ها، همچنین فرآیند متابولیسم شما را افزایش داده و به ثابت نگه داشتن وزن و قند خون شما کمک می‌کند؛ این نکته بسیار حائز اهمیت است، زیرا چاقی و دیابت از مشکلات جدی برای افراد سالخورده است. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد تمرین‌های قدرتی می‌توانند در جلوگیری از بروز بیماری پوکی استخوان مؤثر واقع شود.
۳) تمرین‌های تعادلی
تمرین‌های تعادلی از بروز مشکلات رایج در افراد سالخورده جلوگیری می‌کند. زمین خوردن از مهم‌ترین و شایع‌ترین مواردی است که منجر به شکستگی استخوان لگن در افراد سالخورده می‌شود. همچنین اینگونه تمرین‌ها از دیگر صدماتی که منجر به ناتوانی و از دست دادن استقلال حرکتی در افراد سالخورده می‌شود، جلوگیری می‌کند. بعضی از تمرین‌های تعادلی ساده مانند ایستادن روی یک پا برای چند ثانیه می‌تواند به پرورش عضلات پای شما کمک کند.
۴) تمرین‌های انعطاف‌پذیری
تمرین‌های کششی یا انعطاف‌پذیری از طریق کشش عضلات به انعطاف‌پذیری بدن شما کمک می‌کند و از این طریق، اسکلت بدن شما را محکم می‌سازد. متخصصین فیزیوتراپی و بهداشت معتقدند، تمرین‌های انعطاف‌پذیری می‌تواند از دوره‌های بازگشت به حالت اولیه بیماران پس از جراحی و آسیب‌ها جلوگیری کند. تمرین‌های انعطاف‌پذیری از افتادگی و خمیدگی بدن شما جلوگیری می‌کند.
● کدام تمرین را به چه میزان انجام دهید؟
بعضی از تمرین‌ها تنها بخشی از سلامتی یا توانایی را بهبود می‌بخشند و معمولاً هر نوع تمرین مزایای متفاوتی را به همراه دارد. به عبارت دیگر تا آنجایی که می‌توانید ورزش کنید. افزایش تدریجی نوع و میزان تمرین‌ها و تحرکات بدنی باید به نحوی باشد که هر چهار نوع تمرین استقامتی، قدرتی، تعادلی و انعطاف‌پذیری را در بر گیرد. حال که مطالب زیادی درباره مزایای ورزش کردن می‌دانید، امیدواریم مشتاقانه درصدد انجام آن باشید.
البته این نکته بسیار مهم است که ورزش کردن را از سطحی که در توان‌تان است آغاز کنید و سپس با توجه به توانایی خود، تمرین‌ها را افزایش دهید. به عنوان مثال اگر تمرین‌های زیادی را با سرعت زیاد انجام دهید، به عضلات و بافت‌های خود آسیب خواهید رساند. مزایای ورزش کردن و فعالیت‌های بدنی پس از تمرین‌های پیوسته و مداوم حادث خواهد شد. برنامه ورزشی خود را با یک یا دو نوع تمرین که قادر به انجام آن هستید آغاز کرده و به مرور زمان مقدار آن را افزایش دهید. اینکه چقدر ورزش کنید، کاملاً بستگی به موقعیت و شرایط شما دارد.
برای بعضی از افراد، تمرین بدنسازی و بلندکردن وزنه‌های سنگین در باشگاه‌های بدنسازی برای شکل‌دهی به پاها و افزایش قدرت و توان پاها مفید است. برای بعضی دیگر، تمرین بدنسازی و بلند کردن تنها ۱ پوند برای افزایش قدرت و توان پاها مفید است. برای بعضی دیگر، تمرین بدنسازی و بلند کردن تنها ۱ پوند برای شست‌وشوی لباس‌ها کافی است. شاید تصور کنید اگر از وسیله یا شخص دیگری برای شست‌وشوی لباس استفاده کنید، بهتر باشد. اما بهتر است بدانید هدف، گسترش و بهبود توانایی‌های شما نسبت به وضعیت کنونی است. بعضی از افراد به دلیل ترس از شدت تمرین‌ها، از شروع تمرین پرهیز می‌کنند. محققین دریافته‌اند که برای دستیابی به مزایای سلامتی، نیاز به تمرین‌های شدید نیست، بلکه تمرین‌های متعادل نیز مفید خواهد بود.
● نتایج جالب‌توجه
بسیاری از افراد ۹۰ ساله یا بالاتر که از بی‌فعالیتی رنج می‌برند، در مدت زمان کوتاهی پس از تمرین می‌توانند قدرت و توان زیادی کسب کنند. برای بعضی از این افراد ورزش کردن به مفهوم بلند شدن مستقل و بدون کمک روی صندلی است. در یک مطالعه، افراد ۸۰ ساله‌ای که از واکر (وسایل کمکی برای راه رفتن سالمندان، استفاده می‌کردند پس از ۱۰ هفته تمرین قدرتی، قادر بودند با عصا راه بروند.
تمرین مانند حساب بانکی است. هر قدر بیشتر در آن ذخیره کنید، بیشتر برداشت خواهید کرد.
● ورزش کردن تا چه اندازه کافی است؟
فعالیت‌های بدنی هر روزه می‌تواند با یک هدف یکسان به عنوان ورزش انجام شود. حال این سئوال مطرح است که چه اندازه باید ورزش کرد تا از مزایای سلامتی برخوردار شد؟
ما هرگز نمی‌توانیم به این سئوال پاسخ دهیم اما می‌توانیم مثال‌هایی را از آنچه محققان در این زمینه دریافته‌اند، برای‌تان عنوان کنیم. به عنوان مثال، رانندگان تاکسی و اتوبوس که هیچ‌گونه فعالیت بدنی ندارند بیشترین میزان بیماری قلبی را نسبت به افرادی که در مشاغل دیگر مشغول هستند، به خود اختصاص می‌دهند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که دارای فعالیت بدنی مناسب هستند، نسبت به افرادی که تحرک و فعالیت بدنی ندارند، کمترین میزان مرگ‌ومیر را به خود اختصاص داده‌اند. در دیگر تحقیقات، قدرت عضلانی را در سنین ۷۵ سالگی افرادی که به طور مرتب مسئولیتی نظیر خانه‌داری و باغبانی برعهده داشتند در مقایسه با افراد بی‌تحرک هم‌سن، بررسی کردند. ۵ سال بعد محققان دریافتند افرادی که دارای تحرک بدنی هستند، نسبت به افرادی که هیچ‌گونه تحرک بدنی ندارند، دارای قدرت بیشتری هستند. با این حال ما همچنان نمی‌توانیم به طور دقیق به شما بگوییم که روزانه چه مقدار ورزش و فعالیت بدنی برای سلامتی مورد نیاز است. پیام اصلی این تحقیقات چیزی نیست جز اینکه:
تا زمانی که زنده هستید، ورزش کنید.

ترجمه و نگارش : نگار مداحی، ندا خالدی، سارا پناهی

منبع : شهر ورزش